20/20 diyeti nasıl takip edilir

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 hazırlanıyor
• Bölüm 2 Planın farklı aşamalarını takip etmek
• Bölüm 3 20/20 diyetinin sonunda ulaşılan vücut ağırlığını koruyun

Kilo vermek istiyorsanız, Dr. Phil McGraw'ın 20/20 diyetindeki yeni diyeti duymuş olabilirsiniz. Bu diyette, kişi uzun süre kendilerini tam hissetmelerine yardımcı olacak belirli yiyeceklerin tüketimine odaklanarak kilo kaybeder. Ayrıca, vücudun sindirim yoluyla daha fazla kalori yakmasına yardımcı olan yiyeceklerdir. Diyete, izin verilen yiyecek türleri, belirli adımlar, tarifler ve zihinsel sağlık için ipuçları hakkında özel talimatlar içeren bir kitap eşlik eder. Her ne kadar bu yaklaşım kısıtlayıcı ve titiz bir şekilde başlasa da, zamanla kilo alma, egzersiz yapma ve yeme alışkanlıklarını iyileştirme oldukça dengeli bir program haline gelir.

aşamaları

Bölüm 1 hazırlanıyor

1. 
   

   
   Bir doktorla konuş. Bir diyete başlamadan önce, 20/20 diyetine bile, bunu doktorunuzla tartışmalısınız. Seçilen programın sağlık durumunuza uygun olup olmadığını belirleyebilecektir.
   • Phil'in yaklaşımını izleyerek kilo vermek istediğini söyle. Ona kitap (büyük çevrimiçi mağazalarda mevcut), tarifler ve programın kurallarına aşina olması için onaylanmış yiyeceklerin listesini gösterin.
   • Genel olarak, 20/20 diyeti dengeli bir diyet olarak kabul edilebilir, ancak ilk aşama kısa da olsa kısıtlayıcıdır. Bu süre zarfında daha ciddi bir sorun çıkmadığında yalnızca doktor karar verebilir.
   • Uygulayıcıya, kilo verme sürecinin sağlıklı ve kontrollü olduğundan emin olmak için önerilecek başka ipuçları veya talimatlar olup olmadığını sorun.

2. 
   

   
   
   
   Menüyü ve alışveriş listesini yazılı olarak yerleştirin. Birçok diyet gibi, 20/20 programı bile, özellikle birinci aşama için oldukça spesifiktir. Yeni diyete geçişi kolaylaştırmak için, ilgili alımları takip etmek ve listelemek için menüyü yazın.
   • İlk önce, takip ettiğiniz aşamada izin verilen yiyecekleri inceleyin. Ardından, bu yiyecekleri içeren karşılık gelen tariflerin ne olduğunu bulun.
   • Yemek planını düzenlemek için bir takvim veya günlük alın ve kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve planlanan tüm atıştırmalıklar için ne yemeyi planladığınızı yazın. Bu adım haftada bir kez yapılmalıdır.
   • İhtiyacınız olan gıdalara göre alışveriş listesini hazırlamak için menünüzü ve tariflerinizi tekrar okuyun. Bu sayede, süpermarkete vardığınızda ne arayacağınızı tam olarak bileceksiniz ve gereksiz alım yapma riskiniz olmayacak.

3. 
   

   
   
   
   Ayrıca bir egzersiz programı geliştirin. Belirli bir diyeti izlemeye ek olarak, Dr. Phil ayrıca bir egzersiz programı geliştirilmesini önermektedir. Bu bağlamda, kitap kilo kaybını arttırmak için özel ipuçları sunmaktadır.
   • Bu durumda da yapılacak ilk şey doktorun onayını almaktır. Diyet bunu önerir ve genel olarak, daima saygı duyulması gereken güvenli bir uygulamadır. Fiziksel aktivitenin sağlığınız için risk teşkil etmediğinden emin olmalısınız.
   • Bir spor salonuna kayıt olmayı, kişisel bir antrenörle işbirliği yapmayı, fitness DVD'leri satın almayı veya ücretsiz çevrimiçi videolar izlemeyi ya da günde 30 dakika yürümeye başlamayı düşünün.
   • Bir süre sonra, tercih ettiğiniz fiziksel aktiviteyi anlayacaksınız ve haftalık bir antrenman programı planlamaya başlayabilirsiniz (dilerseniz kişisel bir antrenör isteyebilirsiniz). Bu senin diyetine benzemeli. Her gün yapmayı planladığınız egzersiz türünü ve ne kadar süreyle kullanacağınızı belirtin.
   • İlk aşamada, seansların süresini ve yoğunluğunu kademeli olarak arttırmanız önerilir. Bu öneri özellikle bugüne kadar oldukça yerleşik yaşamlar yaşayanlara yöneliktir.
   • Ancak, eğer fiziksel olarak iyi durumdaysanız, Dr. Phil, kitabında ayrıntılı olarak açıklanan 30 saniyelik formülü uygulamanızı önerir. Uygulamada, 30 saniye boyunca daha düşük yoğunluklu egzersizlerle değişen yüksek yoğunluklu aktiviteler yapmanız gerekir.

4. 
   

   
   20/20 uygulamasını indirin. Kitabın yanı sıra, akıllı telefonunuza veya tabletinize indirebileceğiniz bir uygulama da var. Bu fazladan kaynak çok faydalı olabilir.
   • 20/20 uygulaması iPhone ve Android cihazlara kurulabilir. Her iki durumda da, tamamen ücretsizdir.
   • Bu araç, daha az ayrıntılı ve zahmetli bir şekilde olmasına rağmen kitapta yer alan bilgilerin çoğunu sağlar.
   • Uygulama diyetin her aşaması hakkında bilgi, ayrıca yetkili yiyeceklerin ve farklı tariflerin listesini içerir.
   • Bu uygulama aynı zamanda önerilen egzersizler hakkında bilgi sağlar.

Bölüm 2 Planın farklı aşamalarını takip etmek

1. 
   

   
   İlk aşamadan başlayın. 20/20 diyetiyle kilo vermeye başlamak için önce beş gün süren ilk aşamayı izlemelisiniz. Amaç, vücuda kilo vermek için gereken nabzı vermektir.
   • İlk adım, 20/20 diyetinin en kısıtlayıcı kısmı. Yetkili gıdaların listesi çok kısa. Sadece basit, sağlıklı, işlenmemiş ve doğal olarak karbonhidrat bakımından düşük gıdalar.
   • Diyetin bu ilk aşamasında yiyebileceğiniz yiyeceklerin listesini alarak başlayın. Listede hindistancevizi yağı, hardal, yeşil çay, zeytinyağı, elma, badem, nohut, kuru erik, kuru erik, yeşil yapraklı sebzeler, yer fıstığı yağı, mercimek, antep fıstığı, yumurta, kuru üzüm, morina, soya peyniri, çavdar ve peynir altı suyu.
   • Vücudu kilo vermeye teşvik eden bu aşamada, dört saat ara ile günde dört öğün yemek zorunda kalacaksınız. Menüyü yazmak programınıza bağlı kalmanıza yardımcı olacaktır.
   • Bu diyeti ayrıntılı bir şekilde açıklayan kitabı satın aldıysanız, bu belirli aşamaya ilişkin birçok tarif bulacaksınız.

2. 
   

   
   İkinci aşamada yeni yiyecekler ekleyin. Planın en kısıtlayıcı beş gününden sonra, ikinci adıma başlayacaksınız. Bu aşamada, kilo vermeye devam edersiniz, ancak daha çeşitli yiyecekleri tüketebileceksiniz.
   • 2. aşamada, diğer yiyecekleri özgürce yiyebilirsiniz, ancak yine de mevcut yemek planınıza uymanız gerekecektir: 4 saatlik aralıklarla günde 4 öğün.
   • Diyetin ilk aşamasında sunulan 20 yiyeceğe ek olarak, tavuk göğsü, kahverengi pirinç, domates, havuç, yulaf ezmesi, ton balığı, mantar, kaju fıstığı yiyebilir ve yaban mersini.
   • Her öğünde, bu yeni yiyeceklerin bazılarını ekleyebilirsiniz, ancak ilk aşamadan iki yiyeceğin de dahil edilmesi gerekecektir. Bu kural, kilo vermeye devam etmenize yardımcı olur.
   • Bu ikinci adımda yapabileceğiniz başka bir şey, her hafta en sevdiğiniz iki yemeği birleştirmek. Her biri 100'den fazla olmayan kalorilerle sınırlı tutulmalıdır.

3. 
   

   
   Üçüncü aşamada kilo vermeye devam edin. 20/20 rejiminin üçüncü adımı öncekine çok benziyor. İkinci aşamada olduğu gibi, diğer yiyecekleri de ekleyebilirsiniz, ancak kilo vermeye devam etmenin asıl amacını gözden kaçırmadan.
   • 20/20 diyetinin bu son adımında, daha fazla gıda ürünü ekleme olanağınız olacak. Listede avokado, ahududu, patates, ıspanak, kinoa ve siyah fasulye bulunur. Bunlar, daha fazla karbonhidrat içermesine ve çok besleyici olmalarına rağmen, sadece birkaç kaloriye sahip olan ürünlerdir.
   • Bu durumda da, menü değişmez. Ayrıca, 100 kaloriyi geçmemek koşuluyla, en sevdiğiniz iki yiyeceğin tadını çıkarmaya devam edebilirsiniz.

4. 
   

   
   Daha fazla kilo vermeniz gerekip gerekmediğini değerlendirin. Üç fazın sonunda, zaten birkaç kilo yakmış olmalısınız. Ancak, dengeleme aşamasına geçme veya kalorileri yakma zamanının gelip gelmediğine karar vermeniz gerekir.
   • 20/20 diyeti, kişinin üçüncü bölümün bitiminden sonra kilosunu değerlendirmesini, hala kilo vermek veya sadece mevcut kilosunu korumak isteyip istemediğini görmek istediğini önerir.
   • Hala fazla kilonuz olduğunu düşünüyorsanız, başlangıçtan itibaren, önce faz 1 ve sonra adım 2 ve 3'ten başlamak iyi bir fikirdir. İstediğiniz ağırlığa ulaşana kadar bu sekansı tekrarlayın.
   • Şimdiye kadar elde ettiğiniz sonuçlardan memnunsanız, esas olarak mevcut ağırlığın korunmasından oluşan dördüncü aşamaya geçebilirsiniz.

5. 
   

   
   Stabilizasyon aşamasını başlatın. 20/20 rejiminin son aşaması istikrarlaşma aşamasıdır. Bu son planlanan, ancak diyet veya yaşam tarzı değişiklikleri içermez.
   • Tekrar şişmemek için, Dr. Phil uzun vadede üçüncü aşamadaki talimatları (zaman zaman mutlu olmanızı) izlemeye devam etmenizi önerir.
   • Başka bir öneri, yeni tarifleri denemeye ve diyeti izlemeye devam etmenin yanı sıra her dört saatte bir dört öğün yemektir.
   • Dengeleme aşamasında, gıda ile ilişkinizi geliştirmeye devam etmek ve isteklerinizi kontrol etmek önemlidir.

Bölüm 3 20/20 diyetinin sonunda ulaşılan vücut ağırlığını koruyun

1. 
   

   
   Düzenli olarak egzersiz yapmaya devam edin. İdeal kiloya ulaşır ulaşmaz, daha fazla kilo almamak için çeşitli yaşam tarzı alışkanlıklarını sürdürmek zorundasınız. Özellikle, sürekli ve düzenli olarak fiziksel aktivite yapmaya devam etmelisiniz.
   • Araştırmalar, sağlıklı bir kiloyu korumanın en iyi yollarından birinin (kilo vermeye devam etmek) günlük olarak düzenli egzersiz yapmak olduğunu göstermiştir.
   • 20/20 diyet gibi, tüm sağlık profesyonelleri haftada en az 150 dakika kardiyovasküler aktivite önermektedir. Ayrıca bir veya iki günlük kas geliştirme süreci de önemlidir.
   • Bir kardiyovasküler egzersiz olarak, 20/20 yüksek yoğunluklu aralıklarla çalışan antrenman programını, koşu, hızlı yürüyüş, eliptik, dans, yürüyüş veya eğirmeyi deneyebilirsiniz. Gücü ve kas dayanıklılığını geliştirmek için, ağırlık antrenmanı yapabilir veya bir yoga ya da Pilates sınıfına kaydolabilirsiniz.

2. 
   

   
   En sevdiğiniz yiyeceklere ve izin günlerine dikkat edin. Diyetlerin sıklıkla başarısız olmasının ana nedenlerinden biri, stabilizasyon safhasında insanların atıştırmalık sayısını veya izin günlerini artırma eğiliminde olmalarıdır. Abartı kilo alımına neden olabilir.
   • Daha spesifik olarak, 20/20 şeması ara sıra kalması gereken atıştırmalıkların ve izin günlerinin kontrol edilmesinin önemini vurgulamaktadır. Uzun vadede bile, haftada ikiden fazla ikramiye alamazsınız, bu yüzden dikkatli olun ve bu önemli kurala uyduğunuzdan emin olun.
   • Bu aşamada bir yiyecek günlüğü tutmayı yararlı bulabilirsiniz. Bu, mevcut haftanın davranışlarını planlamana yardımcı olacak ve onları fazla abartma riskiyle karşı karşıya kalmayacak şekilde hatırla.
   • Birkaç kilo aldığınızı fark ederseniz, değerlendirilecek ilk şeylerden biri önceki günlerde kendinize izin verdiğiniz muamele sayısıdır.

3. 
   

   
   Duygusal beslenme için diyet kurallarına bakın. 20/20 diyetinin karakteristik yönlerinden biri, duygusal istek ve gıda ile ilişkiye odaklanan şeydir. Phil, bu ilişkiyi sürekli izlemeyi ve acil olarak duygusal olarak üzgün hissettiğinizde yemeğe ihtiyaç duymaya başlamaya çalışmayı önerir.
   • Bu diyete göre, duygular yemek sıklığı ve yemek seçimlerinizde kilit bir rol oynar. Eski alışkanlıklara geri dönmemek için bu gerçeğin farkında olmalısınız.
   • Bu diyete eşlik eden kitap, psikolojik yönü sürekli izlemek ve kilo vermenize yardımcı olmak için birçok faydalı ipucu ve strateji sunar.
   • Örneğin, abur cubur almak istiyorsanız, büyük bir bardak su içmeyi deneyin ve kendinize dikkat dağıtmak için bir yürüyüşe çıkın. Değilse, dişlerinizi fırçalamayı da deneyebilirsiniz. Pek çok durumda, arzunuzu yerine getirmemek için sizi ikna etmeniz yeterli olacaktır (ayrıca ağız hijyenini de arttırır!).

4. 
   

   
   Kilonuzu düzenli olarak alın. Düzenli olarak egzersiz yapmanın ve yeterli bir diyeti izlemenin yanı sıra, uzun vadede kilonuzu izlemek için kendinizi tartmanız önerilir.
   • Phil ve birçok sağlık uzmanı, kendinizi düzenli olarak ağırlaştırmanın ve kilonuza dikkat etmenin, kilo verme ve sonuçları uzun süre koruma şansını arttırdığına dikkat çeker.
   • Stabilizasyon aşamasında, kendinizi haftada bir kez tartmalısınız. Her gün skalaya geçmek gerekli değildir, çünkü günlük dalgalanmalar genel eğilimi yansıtması gerekmeyen ortak bir olgudur.
   • Zamanla kilo alma eğiliminde olduğunuzu fark ederseniz, nedenlerini anlamak için egzersiz programınızı ve yemek günlüğünüzü gözden geçirin. Birikmiş kiloyu kaybetmenin en iyi yolu diyetini ayarlaman.