Abs (kızlar için) nasıl alınır

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Kuvvet egzersizleri yapmak
• Yöntem 2 Yaşam tarzını değiştirerek yağ yakmak
• Yöntem 3 Temel bir crunch yapın

Erkekler ve kadınlar sıkı ve seksi bir abs yaşamaya çalışırlar. Ne yazık ki, kadınlar için elde etmek zor. Biyolojik düzeyde, bazı kadınlar kuru kas geliştirmek için erkeklerden daha fazla zorluk çekerken, diğerleri kasvetli ya da fazla kaslı olma korkusu için ağırlık çalışması yapmakta isteksizdir. Stres yapmayın, akıllıca doğru beslenme ve kuvvet antrenman egzersizlerini birleştirin, kadınlar vücut geliştiricilere benzemeden güçlü ve güzel bir abs de yapabilirler.

aşamaları

Yöntem 1 Kuvvet egzersizleri yapmak

1. 
   

   
   İle başla sit-up veya egzersizi. Basit bir oturma düzeni için dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere yatın. Ellerinizi göğsünüzün üzerinden geçirin ve vücudunuzun üst kısmını omuzlarınızdan belinize doğru kaldırın. Oturuncaya kadar bagajınızı tekrar monte edin, sonra kısa bir mola verin. Ardından bagajınızı yere indirin ve tekrarlayın. Kaslarınızı germeyin ve ani hareketler yapmayın veya boynunuzu zorlamayın. Egzersiz, karın kaslarınızı ve boynunuzu çalıştırmamalı. Sırtınızı dik tutun ve bu egzersizi yaparken asla eğilmeyin. Yapmak için çatırtıdaha kolay bir egzersiz sit-upomuz bıçaklarınızı tüm bagajınızı değil, yerden kaldırın.
   • Sit-up ve egzersizi merkezi karın kaslarında çalışır. Karınlarınız, bütünüyle, nispeten geniştir ve belinizden göğsünüzün altına kadar uzanır. Tam abs ve iyi şekillendirilmiş olması için tüm karın bölgesini çalıştırmak önemlidir. Merkezi abs çalışmak önemli olsa da, dikkatinizi odaklanmayın. çikolata barı : Düzensiz karın egzersizleri, tam egzersizlerden daha az dengeli bir gövdeye yol açacaktır.
   • Egzersizi tahta Başka bir çok etkili gövde egzersizidir. Bu başlı başına eksiksiz bir alıştırma ve çok yönlü. Temel panoya farklı pozlar veya hareketler ekleyerek, çok çeşitli kasları çalıştırabilirsiniz.

2. 
   

   
   
   
   Bacak asansörleri yapın. Yere yat, bacaklar uzadı ve birbirine yakındı. Bacaklarınızı dik tutun ve tavana doğru yönelinceye kadar yavaşça yerden kaldırın. Bacaklarınızı yavaşça yere indirin ve egzersizi tekrarlayın. Bacaklarınızı birbirinden ayırmayın ve çok zor bulmadığınız sürece egzersiz yaparken dizlerinizi bükmeyin. Bu durumda, ayaklarınızı tavana doğrultmak yerine dizlerinizi göğsünüze getirmek için egzersizi değiştirin. Daha fazla zorluk için, bu egzersizi yaparken bacaklarınız arasında bir ilaç topu veya küçük bir ağırlık tutmaya çalışın!
   • Bacak asansörleri karın bölgenizde çalışacaktır. Bu kasların çalışması ve çalışması özellikle zordur tanımlamakİyi tonlu alt karın, size hayallerinizin karnını verecektir. Ek olarak, sandıktaki diğer kaslar gibi, karın bölgesinin alt kısmı da omurganın korunmasında önemli bir rol oynar. Kötü bakım görmemiş bir omurga sırt ağrısına yol açabilir.
   • Diğer alıştırmalar ters egzersizi ve "bacak kaldırıcıların bakımı" da, kalçalarınızın üstündeki bölgeyi hedefler, ulaşılması o kadar zor olur ve bu nedenle pubisin üstündeki alanı tonlamaya yardımcı olur.

3. 
   

   
   
   
   Yap bisiklet. Sırtüstü yatar ve sade bir oturma pozisyonunda dizler bükülür ve ayakları yere düz basar. Ellerin avuçlarını başınızın arkasına yerleştirin ve dirseklerinizi bükün. Sağ dizini göğsüne getir. Vücudunuzu ve sağ dizinizi, aynı anda sol dizinizi kaldırırken sağ dirseğinize getirerek alçaltın. Diz ve dirseklerinizi değiştirerek bu hareketi tekrarlayın.
   • Bisikletin egzersizi eğik kasların çalışmasını sağlar; zorunluluk firma abs için. Vücudunuzun yan tarafındaki kaslar sadece güçlü abs ve sağlam bir gövde için önemli değil, aynı zamanda iyi tanımlanmış, aynı zamanda çok estetiktir. Firma eğik kasları size daha ince bir siluet getirecektir. Odaklanırsan gerçekten eğik kaslarınızda, kalça üzerine sarsılmış yumruğun, güçlü eğik kasların işareti olduğunu göreceksiniz.
   • Eğik oturma yerleri ve yan paneller de eğik kaslarınızı çalıştırmak için iyi egzersizlerdir. Birkaç dakika içinde, bagajınızın yanlarında bu tatmin edici yanmayı hissetmeye başlayacaksınız.

4. 
   

   
   Bacaklarını çalıştır, kalçaları ve geri yuvaları. Yuvalar, kalçalarınızı, sırtınızı ve absizi kullanırken bacaklarınızda ve kalçalarınızda harikalar yaratma egzersizidir. Bir hamle yapmak için, ayaklarınızı omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde dik durun. Sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın. Sağ bacağınızı bükün ve vücudunuzu yere indirin, sağ diziniz 90 ° açıyla bükülene kadar sırtınızı dik tutun. Kilonuzu sağ ayağınızda tutarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu hareketi sol bacağınızla tekrarlayın. Bu egzersizi nazikçe yapın: Ani hareketlerle dizlerinizi veya sırtınızı incitebilirsiniz.
   • Amacınız muhtemelen düz bir karın almaktır, ancak bacaklarınız, kalçalarınız, sırtınız ve kalçalarınız dahil olmak üzere vücudunuzdaki tüm kasları çalıştırmak önemlidir. Sadece absinize odaklanarak, dengesiz bir siluet elde edersiniz, çünkü karnınız kaslı olacak ve vücudunuzun geri kalanı gevşek olacaktır. Ve en önemlisi, çeşitli vücut geliştirme egzersizleri iyi duruş, denge, omurga bakımı ve genel sağlık için çok önemlidir. Göğsünüz ve dizleriniz arasındaki hiçbir kas grubunu ihmal etmeyin, pişman olabilirsiniz.
   • Bagajınızın kaslarını çalıştıracak birçok egzersiz var. Akciğerler, kalça fleksör egzersizleri, kalça artışları yapın. İyi çizilmiş bir abs için güçlü ve kaslı bir gövde gereklidir.

5. 
   

   
   Karın kası egzersizleri hakkında temelsiz söylentilere inanmayın. Çok fazla talep gören firma abs, bu tatbikatlar pek çok şehir efsanesi ve temelsiz inançların konusudur. Seksi bir abs geliştirmeye çalışırken duyduğunuz her şeye inanmayın: bilgiler gerçek olamayacak kadar iyi göründüğünde, muhtemelen öyle. İki yaygın yanılgı için düzeltmeler:
   • Sadece midede yağ kaybetmek mümkün değildir. Bu yaygın bir efsanedir. Vücudunuzda ne kadar kas çalışırsanız çalışın, egzersiz o bölgedeki yağları ortadan kaldırmaz. Yağ yavaş yavaş tüm vücudu ortadan kaldırır. Karnınızdaki yağları kaybetmek, böylece abselerinizin görünür olması için tüm vücudunuzdaki yağları kaybetmeniz gerekecektir.
   • Sadece karın egzersizleri yapmayın. Çıtır çıtır çıtırtı yapmak, daha güçlü bir abs elde etmenizi sağlar, ancak sonuç mutlaka abs şeklinde olmayacaktır. Genellikle, bir kadının absesinin görünür olması için, bir yaşam tarzı ve uygun bir diyet benimsemesi gerekir.

Yöntem 2 Yaşam tarzını değiştirerek yağ yakmak

1. 
   

   
   Spor yapmak için programınıza yer açın. Herhangi bir egzersiz rutininde olduğu gibi, karın kaslarınızdaki sonuçları görmenin en iyi yolu sebat etmektir. Kas egzersizleri sadece uzun bir süre boyunca düzenli olarak tekrarlanırsa etkilidir. Düz bir karın için çalışmaya hazırsanız ve henüz bir vücut geliştirme rutini oluşturmadıysanız, spor yapmak için her gün bir saat ayırmaya çalışın. Alternatif vücut geliştirme egzersizleri ve kardiyovasküler egzersizler. Özellikle yeni başlayanlara genellikle iki vücut geliştirme ve dayanıklılık konusunda bir gün daldırma önerilmektedir.
   • Düz bir karın almak istemezseniz ve vücudunuzun geri kalan kısmını kas etmeye çalışmasanız bile, egzersiz rutininiz değişken ve dengeli olmalıdır. Bu, daha uyumlu bir siluet geliştirmenizi sağlayacak ve aynı zamanda abseniz için daha iyi olacaktır. Gövde kasları, hemen hemen tüm vücut geliştirme egzersizlerinde vücudu korumak için kullanılır: o zaman egzersizlerinizi ne kadar çok değiştirirseniz, gövde ve egzersiz abseleriniz o kadar fazla çalışır.

2. 
   

   
   Yağ yakmak için başka fırsatlar bulun. Ne yazık ki, çok kaslı abs olması her zaman yeterli değildir. Yoğun vücut geliştirme seanslarınızda çok gelişmiş bir abs yapmış olabilirsiniz, ancak yağla kaplılarsa görünmezler. Yağ yakmak için, yaşam tarzınızda bazı değişiklikler yapmak gerekebilir. kalori açığıyani, tükettiğinizden daha fazla kalori kullanın.
   • Başlamak için, günlük alışkanlıklarınızı gün boyunca daha fazla kalori yakmak üzere değiştirmeyi deneyin. Örneğin, okula ya da araba ile çalışmaya gidiyorsanız, orada koşmayı ya da bisiklete binmeyi deneyin. Tüm boş vaktinizi televizyon izleyerek geçirirseniz, bir spor klübüne kaydolmayı ya da sadece hızlı bir koşu yapmayı deneyin. Uzun vadede, bu küçük değişiklikler vücudunuzun yağını azaltmaya yardımcı olacak ve abs'niz daha görünür ve tanımlanmış olacaktır.

3. 
   

   
   Kalori alımını sınırla. Kilo vermenin kesin bir yolu basitçe daha az yemektir. Kilo vermek için yemeniz gereken miktar tartışmalıdır, ancak hatırlamanız gereken en önemli şey, vücudunuzda çalışmak için kullandığınızdan daha az kalori tüketmeniz gerektiğidir. Bazal metabolizmanızı ve ardından gün boyunca tükettiğiniz yiyeceklerin kalorik içeriğini hesaplayın. Bu sayı, yaktığınız kalori sayısından birkaç yüz kalori daha düşük olmalıdır: kilo vereceğinizden emin olursunuz.
   • İzlemeyi planladığınız planın gerçekçi, uygun ve güvenli olduğundan emin olun. Kendinizi aç bırakmayın veya yiyeceğin beslenme yönünü ihmal etmeyin, aksi takdirde sağlığınızı tehlikeye atabilirsiniz.

4. 
   

   
   Yediğiniz yemeğin türünü değiştirin. Diyette, yenen yiyecek miktarı önemli olan tek şey değil, aynı zamanda yediğiniz şeydir. İşlenmiş yiyecekleri diyetinizden elimine etmeye çalışın: genel olarak, hangi bitkinin veya hayvanın yakıldığını anında anlatamazsanız, muhtemelen dönüştürülmüş. Ayrıca, yağ ve şekeri yüksek yiyecekleri de elimine etmeye çalışın. Sebzeler (özellikle lahana veya ıspanak gibi besin bakımından zengin sebzeler), tam tahıllar, yağsız protein (yoğurt, tavuk göğsü, yumurta akları ve bazı balıklar) ve sınırlı miktarda sağlıklı yağ tüketmeyi tercih edin (zeytinyağı, avokado ve fındık).
   • Olabildiğince fazla su iç! Kalorisiz, canlandırıcı ve kilo kaybına neden olan bir ferahlıktır.

5. 
   

   
   Biraz dayanıklılık yap. Dayanıklılık egzersizleri yağ yakmak için iyi bir yoldur. Koşma, yüzme ve bisiklete binme gibi yoğun dayanıklılık egzersizleri çok fazla kalori yakar. Yağ yakmak istiyorsanız, bu tür bir egzersiz yapmak için her hafta zaman ayırın. Bu, tükettiğiniz kalori miktarı ile her gün yaktığınız kalori sayısı arasındaki boşluğu genişletmek için iyi bir yol olacaktır. Ancak, kardiyovasküler egzersizinize cevap olarak tükettiğiniz yiyecek miktarını arttırırsanız, yağ yakmayacağınızı unutmayın.
   • Neredeyse tüm egzersiz formlarında olduğu gibi, dayanıklılığı ılımlı bir şekilde uygulamayın. Çok ileri gitmeyin: Eğer tüm zamanınızı dayanıklılık ve vücut geliştirme yaparak geçirirseniz, iyi yemek yemeyin ve yeterince dinlenmeyin, buharınız bitebilir ve istediğiniz sonuçları alamazsınız.

Yöntem 3 Temel bir crunch yapın

1. 
   

   
   Sırtına yat. Daha fazla konfor için, köpük şilte kullanın veya halı üzerine oturun. Topuklarınızı bir sehpaya 90 ° açıyla yerleştirin.

2. 
   

   
   Ellerini göğsüne koy. Bu egzersizi yapmak için insanların ellerini başlarının arkasına koyduğunu görmüş olabilirsiniz, ancak boynunuzu incitebilirsiniz. Ellerini göğsünün üzerinden geçerek bu riski almayacaksın.

3. 
   

   
   Absınızı gerin ve başınızdan başlayarak üst bedeninizi sarın. Karın kaslarınızı kullanarak gövdesinizi hafifçe kaldırmak için (boynunuzu gevşeterek), belinizi yere indirmeden mümkün olduğunca uzağa gidebilirsiniz. Ani hareketler yapma, kendine zarar verebilirsin.

4. 
   

   
   Bu pozisyonu tut kıvrılmış birkaç saniye Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönene kadar bagajınızı yavaşça indirin.

5. 
   

   
   Tekrarlayın. Konumun üst kısmına ulaştığınızda, bir iki saniye bekleyin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrar başlayın. Herhangi bir zamanda belinizde ağrı hissederseniz, egzersiz yapmayı bırakın.

6. 
   

   
   Bu egzersizi 20 kez tekrarlayın. 20 tekrardan sonra kısa bir süre dinlenin (bir dakikadan az), ardından 20 tekrardan oluşan ikinci bir takım yapın. 2 ila 4 set yapın ya da yanmak (abs'de bu hafif ağrı, kaslarınızın çalıştığını gösterir).