İyi tasarlanmış kaslar nasıl elde edilir

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Yanık yağ
• Bölüm 2 Daha Güçlü Olmak
• Bölüm 3 Diyetinizi değiştirme

Gücün ve dayanıklılığın olabilir, ama vücudun bunu göstermiyor gibi görünüyor. Altı paket abs ve sağlam, iyi tasarlanmış silahlar istiyorsunuz. Bu tür bir fizik kas gelişimi için hedefli bir eğitim ve protein açısından zengin bir diyet gerektirir. Vücudunuzu şekillendirmek istiyorsanız, kaslarınızı çekmek ve vücudunuzu bozan yağdan sorumlu olan boş kalorileri ortadan kaldırmak için kalori yakan ve güç veren bir egzersiz rutini uygulayın. En az 8 hafta içinde bir değişiklik göreceksiniz.

aşamaları

Bölüm 1 Yanık yağ

1. 
   

   
   Yüksek yoğunluklu kesirli eğitim kullanın. Etkili yağ yakmak için yüksek yoğunluklu kesirli eğitim kullanın. Tabata metodu, aerobik egzersiz veya askeri stil antrenmanıyla vücudunuzu 1 ila 4 dakika maksimum hızda itiyor ve 1 ila 4 dakika dinleniyorsunuz. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman metabolik hızınızı arttırır ve daha hızlı yağ yakmanızı sağlar.
   • Eğitim süreniz sınırlıysa, Tabata yöntemini kullanın. Bu yüksek yoğunluklu egzersizler, kardiyovasküler kuvveti önemli ölçüde iyileştirir ve genel uygunluğu günde 10 dakikadan az bir sürede sürdürmez.
   • Ancak, bunlar başlarsanız kaçınmanız gereken karmaşık egzersizlerdir. Ayrıca, özellikle şekli ve kas tanımını arttırmaya izin vermezler.
   • Askeri tarzdaki antrenman basit hareketler kullanır ve genellikle yeni başlayanlar ve orta seviye sporculara yöneliktir.
   • Spor salonu ve fitness merkezinde askeri stil eğitimi ve diğer yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman programları bulacaksınız.

2. 
   

   
   
   
   En az 30 dakika çalışın. Çoğu insan vücudunda ilk 15 ila 20 dakikalık orta şiddette egzersiz için karbonhidrat rezervleri kullanılır. Daha uzun süre çalışırsanız, vücudunuz yağ yakmaya başlar.
   • Orta ila şiddetli şiddetli en az 40 dakikalık aerobik egzersizler, kan basıncını ve kolesterolü düşürme avantajına sahiptir. Ayrıca genel kardiyovasküler sağlık üzerinde de yararları var.
   • Sadece daha az şişman ve daha iyi tanımlanmış kaslara sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda kalp krizi veya felç geçirme riskini de azaltırsınız.
   • Yağ yakmak için yapılan kardiyo egzersizler koşu bandında koşu yapmak kadar kolaydır (veya zaman izin verirse açık havada). Egzersizinizi çeşitlendirmek istiyorsanız, yerel spor salonunuzda veya fitness merkezinizde aerobik dersleri alın.

3. 
   

   
   
   
   Bazı kardiyo egzersizleri yapın. Kardiyo egzersizleri haftada 5 ila 6 gün yapın. Vücut geliştirme kasları geliştirirken, kardiyo seansları yağ yakar. Eşzamanlı kardiyo kullanımı ve ağırlık çalışması, maksimum tanım ve kas tonusunu elde etmenin en iyi yoludur.
   • Kardiyo ve ağırlık egzersizi egzersizlerinizi nasıl birleştireceğiniz, ihtiyaçlarınıza ve programınıza bağlıdır.
   • Örneğin, sabahın erken saatlerinde koşu yaparak ve işten sonra ağırlık antrenmanı yaparak kardiyo egzersizleri yapmanız daha kolay olabilir.
   • Başka bir çözüm, 15 dakikalık aralıklarla kardiyo ve ağırlık antrenmanını değiştirerek bir saatinizi antrenmanınıza adamaktır.

4. 
   

   
   Kardiyo egzersizlerinizin süresini uzatın. Ağırlık antrenmanı yapmadığınız zamanlarda kardiyo egzersizlerinizin süresini arttırın. Daha fazla yağ kaybetmek ve kaslarınızın tanımını iyileştirmek için 30 dakika yerine 45 - 60 dakika kardiyotren yapın. Bununla birlikte, çok fazla egzersiz vücudunuza zarar verebilir, bu nedenle haftada 1-2 gün dinlenmelisiniz.
   • Kardiyo egzersizlerinizin süresini iki katına çıkararak, her gün aynı saatte ve aynı anda antrenman yaptığınızdan emin olabilirsiniz.
   • Ayrıca vücut geliştirme egzersizlerinin yerine dinlenme günlerinde yoga yapma olasılığını göz önünde bulundurun. Yoga kasları hedef alsa da, vücut geliştirme kadar yoğun değildir ve hafif bir rutin dinlenme günleriniz için daha uygundur.

Bölüm 2 Daha Güçlü Olmak

1. 
   

   
   Biraz ağırlık çalışması yap. Haftada 3 veya 4 gün en az 30 dakika egzersiz yapın. Haftada bir veya iki kez, yalnızca 15 veya 20 dakika kuvvetlendirerek kas tanımınızı geliştirmezsiniz. Hedefinize ulaşmak için daha sık egzersiz yapmanız gerekir.
   • Deneyim seviyenize bağlı olarak orta ila şiddetli yoğun ağırlık egzersiz programı oluşturun.
   • Kendi vücut geliştirme programınızı araştırıp oluşturabilirsiniz, ancak bunu yapmanın en iyi yolu, tanınmış bir kişisel eğitmenle randevu almaktır. Sadece ihtiyaçlarınızı karşılayan egzersizler hakkında önerilerde bulunmakla kalmayacak aynı zamanda kondisyonunuzu ve tekniğinizi de değerlendirecek.
   • Genel olarak, sadece 1. günde vücudunuzun üst kısmına, 2. günde alt kısımya ve 3. günde karnınıza odaklanarak iyi sonuçlar alırsınız.
   • Dört günlük bir rotasyonda egzersiz yapıyorsanız, karnınızı 5. günde çalıştırın ve vücudunuzun üst kısmına 2 gün, alt kısmına ise 2 gün daha geçirin.

2. 
   

   
   36 ila 48 saat dinlenin. Her vücut geliştirme seansı arasında 36 ila 48 saat dinlenin. Egzersizlerinizi uygun şekilde yaparsanız, çok sayıda kas lifi keseceksiniz. Vücudunuzun kaslarınızı onarmak ve onları güçlendirmek için yeniden inşa etmek için zamana ihtiyacı var.
   • Her gün çalıştığınız kas gruplarını değiştirerek kendinize bolca dinlenin. Örneğin, bir gün vücudunuzun üst kısmını ve bir sonraki gün alt kısmını yapabilirsiniz.
   • Genel olarak, bir sonraki vücut geliştirme seansından önce karnınızı çalıştırabilir ve kendinize sadece 24 saat dinlenme yapabilirsiniz.
   • İyi dinlenmek aynı zamanda iyi uyumak demektir. Vücudunuz uyurken kasını yeniden yapılandırır, bu yüzden her gece 7 ila 9 saat boyunca dinlenmeniz için çaba göstermelisiniz.

3. 
   

   
   Doğru masraf miktarını seçin. Kendinizi 12 veya 15 tekrarlı bir egzersiz süresi yapabilmek için yeterince ağır bir yük oluşturmalısınız. İleri sürülen argümanlar, kas kütlenizi oluşturmak için daha ağır yükler kullandığınız ve kas tanımını ve tonunu iyileştirmek için daha hafif yüklerle daha fazla tekrar yaptığınızdır. Ancak, bugün bir sağ-orta olduğunu düşünüyoruz.
   • Bu plan, vücut geliştirmeye ayırmak için sadece haftada birkaç gününüz varsa mükemmeldir.
   • Güç eğitimi veya birkaç ağırlık egzersizi tekrarı ile kilo almak için egzersizlerin birleştirilmesi aynı zamanda aranan kas tanımını sağlar.
   • Örneğin, üst bedeninizi bir gün yoğun vücut geliştirme egzersizleriyle çalıştırabilir ve bir sonraki seansta alt ekstremite için aynısını yapabilirsiniz.
   • Biraz dinlenin, sonra üst bedeninize hafif yükler uygulayın fakat birkaç tekrar yapın. Ertesi gün, alt uzuvlar için de aynısını yapın.

4. 
   

   
   Doğru hareketlere ve doğru tekniğe odaklanın. Yükü iterken veya çekerken yavaş hareketler yapın, miktar yerine kaliteye odaklanın. Başlarsanız, tekrar sayısı konusunda endişelenmeyin, ancak doğru ve tutarlı bir tekniğiniz olduğundan emin olun.
   • Hareketlerinizi doğru bir şekilde kontrol etmek için, her bir tekrarlamada yükü yıkadığınız hızda düşürmeniz veya salıvermeniz gerekir. Yükü sadece düşürmek yerine aktif olarak indirin (veya çekin).
   • Hareketlerinizi gözlemlemek ve tavsiyelerde bulunmak için deneyimli bir kişisel antrenör veya halterci isteyin.
   • Zayıf tekniğin ve ihmal edilen hareketlerin sadece eğitiminizin daha az etkili olacağı anlamına gelmediğini, kendinize de zarar verebileceğinizi unutmayın.

5. 
   

   
   Süper seri olun. Süper seri değişken itme hareketleri ve çekiş hareketleri yapın. Her egzersizde 12 ila 15 tekrardan 3 ila 4 set yapabilmeniz için ağırlık egzersiz programınızı düzenleyin. Her süper seri arasında 30 saniye ila 1 dakika dinlenin.
   • Örneğin, bench press oturumları yapabilir ve deadlifts ile zincirlenmiş yapabilirsiniz.
   • Hareketleri itme ve çekme arasında geçiş yaptığınızda, kasın farklı kısımlarında çalışırsınız.
   • Bu, önceden iyileşmek için kas zamanının işlenmiş kısmını verir, böylece her set arasındaki kopmaları kısaltır.

6. 
   

   
   Kaslarını yor. Kaslarınızı tam kapasitelerine bastırdığınızda, hacmini artıran hipertrofiyi teşvik edersiniz. Sadece kas kütlenizi geliştirmekle kalmaz, kaslarınızın tanımını da iyileştirirsiniz.
   • Örneğin, 3 set ön kol fleksiyonu, yaslanmış aldatma ve şınav kollarınızı titretecek. Aksi takdirde, ücretleri artırın.
   • Kaslarınız yorgun olsa bile uygun şekilde kontrol edebileceğiniz ve uygulayabileceğiniz basit egzersizler (şınav veya halter gibi) yapın.

7. 
   

   
   Maksimum kaslarla aynı anda çalışın. Pazılarınızı, trisepsinizi, omuzlarınızı, sırtınızı ve göğsünüzü hedeflemeden çalışmayın. Tüm vücudunuzu kullanmazsanız istirahatte iyi bir kas tanımı elde edemezsiniz.
   • Pazı gibi majör kasların lehine çevreleyen kasların yok sayılması, yaralanma riskini önemli ölçüde artıran kas dengesizliğine neden olabilir.
   • Her egzersizde tam bir kas grubu çalışmayı deneyin. Çok fazla egzersiz bilmiyorsanız, kişisel bir eğitmenle pratik yapın. Tam bir eğitim oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
   • Sadece aynada gördüğünüz kasları çalıştırmayın. Belki de sırtınızı almak istemiyorsunuzdur çünkü onu görmüyorsunuz, ancak başkalarının görebileceğini unutmayın!

Bölüm 3 Diyetinizi değiştirme

1. 
   

   
   Diyetinizi öncelik haline getirin. Antrenörler sık ​​sık "karın mutfakta yapılır" der. Kas tanımı, neredeyse tamamen yediklerinize bağlı olarak% 10'dan az bir vücut yağ yüzdesi gerektirir. Genel olarak, daha fazla protein tüketmeniz ve yağ ve basit karbonhidrat içeriği yüksek gıdaları unutmanız gerekir.
   • Zaten yeterince zayıfsanız, kas kütlesini geliştirmeye odaklanan bir vücut geliştirme programını takip ederken karbonhidrat alımınızı sınırlamanız gerekir.
   • Günde 3 büyük öğün yemek yerine, her 2 veya 3 saatte bir, 5 veya 6 küçük öğün alın.
   • Yemeklerinizi hazırlayın, böylece kalorilerinizin% 40'ı proteinden gelir ve yağlarınızı ve karbonhidratlarınızı her biri% 30 ile sınırlandırır.
   • Yediğiniz karbonhidratların en az% 85'i sebzelerden ve meyve, kepekli tahıllar, fındık ve tahıllar gibi karmaşık karbonhidratların geri kalanından gelmelidir.
   • Lahana ve ıspanak gibi birçok sebzeyi diyetinize ekleyin, çünkü bunlar protein ve demir bakımından zengindir ve bu nedenle kasların tonunu ve tanımını iyileştirir.

2. 
   

   
   Yüksek proteinli bir aperatif yiyin veya için. Antrenmanlarınızdan önce ve sonra yüksek proteinli bir aperatif yiyin veya için. Proteinler kasın yeniden yapılandırılmasına ve iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olur. Protein içeceği, fıstık ezmesi, tavuk, fındık, Yunan yoğurt veya süzme peynir içeren bir elma alın.
   • Lideal egzersizlerden 30 ila 45 dakika önce bir aperatif almaktır.
   • Genel olarak, tüm yiyecekler egzersiz öncesi atıştırmalık olarak daha etkilidir. Protein sarsıntısı, özellikle yoğun bir antrenmandan sonra yemek yemekte zorlanıyorsanız, daha etkili olur.
   • Peynir altı suyu proteini, en iyi protein protein kaynaklarından biridir, çünkü kaslarınızı yeniden yapılandırmanız için gereken tüm amino asitleri içerir.
   • Peyniraltı suyu peynir altı suyu proteini satın alabilir ve içkilerinize kendiniz dökebilirsiniz. Marketlerde veya sağlık gıda mağazalarında hazırlanmış protein shake'lerini de satın alabilirsiniz.

3. 
   

   
   Eski tahılları ye. Quinoa, filiz, yulaf kepeği, amaranth ve diğer antik tahıllar protein bakımından zengindir. Kaslarınızdaki kan dolaşımını artırmak ve kas gelişimini artırmak için pirinci ve tam buğdayı bu tanelerle değiştirin.
   • Bu tahılların çoğu, eşlik etmek için kullanılan salatalarla karıştırılabilir veya kahvaltıda yenilebilir.
   • Bu tahıllarla yapılan ekmeği organik mağazalarda veya sağlık gıda mağazalarında da bulabilirsiniz.

4. 
   

   
   Daha fazla su iç. Egzersizlerinizden önce, sırasında ve sonrasında daha fazla su için. Dehidrasyon performansınızı etkiler, yaralanma riskini arttırır ve iyileşmeyi zorlaştırır. Kas aldığınızda, sudaki ağırlığınızın% 2'sinden fazlasını kaybetmemelisiniz.
   • Antrenman sırasında kaybedeceğiniz su miktarı hakkında bir fikir edinmek için, antrenmanlarınızdan önce ve hemen sonra kendinizi tartın. Ağırlık farkı, kaybedilen sıvı miktarıdır.
   • Yarım kilo sıvı kaybettiğinde, 500 ila 700 ml su içmelisin.
   • Kaybedilen suyun değiştirilmesi, sulandırmaya devam etmeniz için yeterlidir, egzersize başlamadan önce zaten sulandırılmışsınız. İyi nemlendirildiğinizden emin olmak için idrarınızı izleyin. Açıksa, çok iyi nemlendirilmişsinizdir.