Haftada 1,5 kilo nasıl verilir

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Diyetinizi ayarlayın
• Yöntem 2 Daha Fazla Kalori Yakmak için Egzersiz
• Yöntem 3 Planını takip et.

Bir haftada 1,5 kg kaybetmek için, haftada önerilen kilogramdan daha fazla kilo vermek zorunda kalacaksınız, ancak bu imkansız değil. İlk olarak, ideal kilonuzu belirlemek için doktorunuzla konuşmalısınız. O zaman, bir gün kaybetmeniz gereken kalori miktarını hesaplamanız ve sağlıklı bir diyet ve egzersizi birleştirerek bu açığı yaratmanız gerekir. Birkaç hafta boyunca haftada 1,5 kg kaybetmek için ayrıca motive ve enerji dolu kalmanın yollarını bulmalısınız.

aşamaları

Yöntem 1 Diyetinizi ayarlayın

1. Temel metabolizma hızınızı hesaplayın. Haftada 1,5 kg kaybederek kalori alımınızı azaltmadan önce, genellikle günde yaktığınız kalori miktarını bilmeniz gerekir. Buna Temel Metabolizma Hızı (veya TMB) denir ve bunu her gün kaç kalori tüketmek istediğinize ve günlük olarak ne kadar yakmanız gerektiğine karar vermek için bir üs olarak kullanabilirsiniz.
   • TMB'nizi bulmak için matematiği yapabilirsiniz, ancak bu biraz karışık. Çevrimiçi bir hesap makinesi kullanmak daha kolay olacaktır. Onları almanıza izin verecek birçok ücretsiz web sitesi var.
   • Temel metabolizma hızını hesaplamak için birkaç formül vardır ve hepsi farklıdır. Ancak boyunuzun ve kilonuzun santimetre ve kilogram olduğundan emin olmanız gerekir. Örneğin, revize edilmiş Harris-Benedict denklemini kullanıyorsanız ve bir erkek iseniz, sonucu boyunuza 4.8 ile çarpmadan önce kilo ile çarparak 88.4 ila 13.4 eklemeniz gerekir. Daha sonra, yaşınızla çarpılarak 5.68'i bu iki miktarın toplamından çıkarın.

2. 
   

   
   
   
   Günde 1,500 kalorilik açık hedefini belirleyin. 1.5 kg, 10.500 kaloridir, bu da diyet ve egzersizlerinizde günde 1.500 kalori yakmanız gerektiği anlamına gelir. Günde kaç kalori yakmanız gerektiğini öğrendikten sonra günlük kalori hedefinize ulaşmak için 1.500'ü çıkarın. Ancak, bir kadınsanız günde 1.200 kalorinin ve bir kadınsanız 1.500 kalorinin altına düşmemelisiniz.
   • Örneğin, bazal metabolizma hızı 2,756 ise, günde 1,256 kaloriye kadar tüketebilir ve her gün 1500 kalori açığı yaratabilirsiniz. Bu, haftada 1,5 kg kaybetmenize izin vermelidir.
   • Bazal metabolizma hızınız 2.300 ise, kalorilerinizi günde 800 ile sınırlamanız gerekir. Bununla birlikte, çok düşüktür ve kalp problemleri veya safra kesesi taşları gibi düşük kalorili bir diyeti izleyerek sağlık sorunları yaşama riskini taşırsınız. Günde en az 1.200 kalori tüketin ve egzersiz yaparak 400 daha yakmaya çalışın.

3. 
   

   
   
   
   Yemeklerinizi bir uygulamayla takip edin veya yemek günlüğü. Günlük kalori hedefinizi aşmadığınızdan emin olmanın tek yolu, bir uygulamayı veya yiyecek günlüğünü kullanarak yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi yazmaktır. Ne kadar yediğinizi görmek için yediğiniz her şeyi ölçtüğünüzden emin olun. Ardından, uygulamada veya günlükte tükettiğiniz tüm yiyecekleri bir yere yazın.

   Konseyi: Bir uygulama kullanırsanız, gün boyunca tükettiğiniz toplam kalori hesaplar. Ancak, bir gazete kullanırsanız, miktarları kendiniz eklemek zorunda kalacaksınız. Çevrimiçi yediğiniz yiyeceklerde kalori miktarını arayabilir veya referans için bir kalori hesaplama kitabı satın alabilirsiniz.

4. 
   

   
   Daha fazla meyve ve sebze tüketin. Meyve ve sebzeler enerjiden daha besleyicidir, yani daha az yağ ve kalori içerdiklerinde daha fazla lif, vitamin ve mineral içerirler. Tabağınızı her öğünde yarım meyve ve sebze ile doldurmayı deneyin. Bu, hala dolu iken ve vücudunuzu beslerken kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olacaktır.
   • Örneğin, kahvaltıda bir elma ve bir portakal alabilir, öğle yemeğinde bir salata ekleyebilir ve akşam yemeğinde buharda pişmiş sebzeler yiyebilirsiniz.

5. 
   

   
   Protein ve yağsız süt ürünleri tüketin. Protein ve yağsız süt ürünleri, tam yağlı etlerden ve süt ürünlerinden daha az kalori sağlarken tam ve memnun hissetmenize yardımcı olur. Derisiz tavuk göğsü, yağsız dana eti ve domuz eti, soya peyniri ve yumurta beyazı seçin. Süt ürünleri seçerken yağsız süt, yağsız süt ve% 0 yoğurt seçin.
   • Yemek başına bir porsiyon protein veya yağsız süt ürünleri yiyin. Örneğin, kahvaltıda yağsız sütle tahıllarınızı yiyebilir, öğle yemeğinde salataya ızgara tavuk ekleyebilir ve akşam yemeğinde% 0 mozzarella ve hindi köfteleriyle birlikte tam bir kase makarna yiyebilirsiniz.

6. 
   

   
   Rafine karbonhidrat ve şeker alımınızı azaltın. Beyaz makarna, beyaz pirinç ve beyaz ekmek muhtemelen tam sürümleriyle aynı sayıda kalori içerir, ancak daha fazla elyaf içermez. Bu, rafine karbonhidratları yedikten uzun süre sonra doymayacağınız ve daha fazla yiyebileceğiniz anlamına gelir.
   • Diyetinize daha fazla lif eklemek için entegre makarnaya, kepekli ekmeğe ve kahverengi pirinci alın.

   Konseyi: satın aldığınız yiyeceklerin etiketlerini kontrol edin ve ilave şeker, beyaz un veya diğer rafine karbonhidratlar veya şekerler içerenlerden kaçının.

7. 
   

   
   Aralıklı oruç tutmayı deneyin daha yapılandırılmış bir diyet için. Aralıklı açlık, tüm öğünlerin her gün sekiz ila on saatlik bir sürede alınmasından ibarettir. Bu, sindirim sisteminize on dört ile on altı saat arasında dinlenmenize ve doğal olarak daha az yemenize yardımcı olur çünkü yemek için daha az zamanınız vardır.
   • En aktif olduğunuz ve size en uygun olan dönemi seçin. Örneğin, her gün sabah 7 ile akşam 3 arasında yemek yiyebilirsiniz. Bu planı takip ederek sabah 7'de kahvaltı, 11'de öğle yemeği ve 14:45'te akşam yemeği yiyebilirsiniz.
   • Ayrıca, sabah 10 ile akşam 6 arasında, akşam 10'da kahvaltı, akşam 2'de öğle yemeği ve akşam 5: 30'da akşam yemeği yiyebilirsiniz.

Yöntem 2 Daha Fazla Kalori Yakmak için Egzersiz

1. 
   

   
   Günde en az yarım saat kardiyo egzersizi yapın. Sağlıklı kalmak için toplam 150 dakikalık kardiyo egzersizi yapmanız tavsiye edilir. Ancak, kilo vermeye çalışıyorsanız, daha fazlasını yapmanız gerekebilir. En az beş gün boyunca yarım saat bekleyin. Bu, günde 1500 kalorilik açığa ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
   • Beğendiğiniz bir etkinlik seçin. Devam etmen daha kolay olacak.
   • Egzersiz seanslarınızı daha kısa sürelere bölmeye çalışın. Örneğin, günde üç kez on dakika egzersiz yapabilir veya bir seferde yarım saat yapmak için zamanınız yoksa günde iki kez bir saat çeyrek yapabilirsiniz.

2. 
   

   
   Daha fazla hareket etmenin basit yollarını bulun. Her gün yaktığınız her kalori sizi hedefinize yaklaştırır, bu yüzden her zaman daha aktif olmanın yollarını bulmalısınız. Alışkanlıklarınıza dahil edebileceğiniz bazı basit etkinlikler.
   • Girişten daha fazla park edebilirsiniz.
   • Yürüme yapmak için otobüs veya metrodan bir veya iki istasyon daha önce çıkın.
   • Asansör yerine merdivenleri kullan.
   • Alışverişe, okula ya da işe gitmek için bisiklet sürün ya da yürüyün.
   • Televizyon izlerken reklam sırasında pompalama ve esneme yapın.

3. 
   

   
   Yüksek yoğunluklu aralık çalışmaları yapın. Yüksek Yoğunluklu Aralık Egzersizleri, egzersizlerinizde her gün yakacağınız kalori miktarını arttırmanın etkili bir yoludur. Bunu yapmak için, bu adımlara tekrar başlamadan önce orta tempo egzersizler ve güçlü egzersizler arasında geçiş yapmalısınız. Bunu yürürken, koşarken, bisiklet sürerken veya yüzerken yapabilirsiniz.
   • Örneğin, bir koşu bandında yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizler yapmak için, dört dakika boyunca yürüyebilir, dört dakika boyunca koşabilir, daha sonra yarım saat boyunca egzersiz yapana kadar dört dakika boyunca tekrar yürüyebilirsiniz. .
   • Bisiklete binerseniz, dört dakika boyunca orta hızda pedal çevirebilir, üç dakika boyunca hızlanabilir, ardından dört dakika boyunca orta hıza dönebilir ve yeniden başlayabilirsiniz.

   Konseyi: Spor salonunuzun ders sunup sunmadığını kontrol edin. Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizlerin nasıl yapıldığını ve aynı zamanda kalorilerin nasıl yakılacağını öğrenmenin harika bir yoludur.

4. 
   

   
   Ağırlık egzersizleriyle kas kütlenizi artırın. Daha fazla kalori yakacak yağsız kas elde etmek için kaslarınızı geliştirin. Bu, metabolik hızınızı yükseltmenize yardımcı olacak ve bir kalori açığı yaratmanız için daha kolay olacaktır. Haftada 30 ila 45 dakika kuvvet antrenmanı yapmayı deneyin.
   • Kas kütlenizi arttırmak için her türlü ekipmanı kullanabilirsiniz. Direnç bantları, halter, ağırlık makineleri deneyin veya bu donanıma erişemiyorsanız kendi vücudunuzun ağırlığını kullanın.
   • Her seansta ana kas gruplarını çalıştırdığınızdan emin olun. Bu kollar, bacaklar, sırt, kalça, karın ve gövde içerir.

Yöntem 3 Planını takip et.

1. 
   

   
   Kısa vadeli için gerçekçi hedefler belirleyin. Genel olarak, sağlık çalışanları haftada 500 ile 1000 g arasında kaybetmeyi öneriyorlar. Bu, kişinin kalori alımını günde 500'den 1.000 kaloriye düşürmek anlamına gelir. Haftada 1,5 kg almaya çalışırken bir veya iki hafta sonra hedeflerinize ulaşmak için mücadele ettiğinizi anlarsanız, sadece 1 kg kaybetmeyi deneyin. Ulaşmak biraz daha kolay bir hedef olacak ve hedeflerinize ulaşmada daha motive olacaksınız. Motive olmak için bir ödül sistemi de kurabilirsiniz.
   • Haftalık hedefinize her ulaştığınızda, örneğin kendinize manikür yaparak, yeni bir gömlek alarak ya da plaja giderek, kendinize küçük bir zevk vaat edebilirsiniz.

2. 
   

   
   Arkadaşlarınızdan ve ailenizden destek alın. Başarılarınızı ve zorluklarınızı paylaşacak kimseniz yoksa, motive kalmak zor olabilir. Diyetiniz hakkında güvendiğiniz en az bir arkadaşınız veya aile üyenizle konuşmayı deneyin ve ona nasıl destekleyeceğini söyleyin. Bu oldukça basit olabilir; örneğin, size yağlı veya şekerli yiyecekler teklif etmemesini veya sizi aramasını ya da nasıl yaptığınızı öğrenmek için haftada bir yol göndermesini isteyerek.
   • Bu konuda konuşmak için kendinizi rahat hissettiğiniz arkadaşlarınız veya aile üyeleriniz yoksa, yakınınızda bir destek grubu veya çevrimiçi bir forum bulmayı deneyin.

   Konseyi: diyetinize ayak uyduramaz veya yeme alışkanlıklarınızı değiştiremezseniz, bir terapistle çalışmak faydalı olabilir. Size daha az yemek için ihtiyaç duyduğunuz yöntemleri öğretebilir ve ne yediğinizin farkına varabilirsiniz.

3. 
   

   
   Kendine iyi bak. Kilo kaybınızı uzun vadede korumak için kendinize dikkat etmek de önemlidir. Her hafta 1,5 kilo vermek istiyorsanız, olumlu bir zihin durumu sürdürmeniz ve en iyi şekilde olduğunuzdan emin olmanız gerekir. Bu, hedefinize odaklanmanıza ve bir hafta boyunca kaybetmek istediğiniz kilonuzu kaybetmenize yardımcı olur. İşte kendine dikkat etmenin bazı yolları.
   • Gece yedi ile dokuz saat arasında uyuyun.
   • İstediğiniz şeyleri yapmak için zaman ayırın.
   • Gevşeme teknikleri ile stresi azaltın

• Çay veya kahvede bulunan kafein kilo kaybınızı artırabilir. Daha fazla enerji almak için kahvaltıda veya egzersizden önce bir veya iki bardak kahve veya çay alın.

• Tehlikeli olabilecek draconian veya modaya uygun diyetlerden kaçının. Onlar hızlı kilo kaybı söz veriyorum, ancak uzun vadede sonuçlarını sürdürmek mümkün olmayacak.