Ayda 10 kilo nasıl verilir

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Düzgün yemek
• Yöntem 2 Spor
• Yöntem 3 Hedefe Ulaşmak

Mucizelerle hızlı bir şekilde kilo vereceğinizi düşünmeyin! Aslında, en azından düzgün bir şekilde beslenmeniz ve spor yapmanız gerekir. Ancak, emin olun, çünkü biraz sağduyulu ve azimle, amacınıza ulaşacaksınız. Ayda 5 ila 10 kg kaybetmek için, ilerlemenizi izlemek ve iyi koşullarda kilo vermek için çok çalışmak ve izlemek için çok istekli olmak gerekir. Bununla birlikte, hızlı bir kilo kaybının kademeli bir zayıflamadan çok daha riskli olduğunu unutmayın.

aşamaları

Yöntem 1 Düzgün yemek

1. 
   

   
   Kalori alımınızı azaltın. Normalden daha az yediğinizden emin olun. İlk hafta boyunca, kalori alımınızı kademeli olarak azaltın. Daha sonra, çok fazla yorulmadan kilo vermek için diyetinizi düzeltin. Kalori saymak eğlenceli değil. Süreci iyi uzun vadeli disiplin gerektirir, ancak kesinlikle kilo vermeye yardımcı olur.
   • İlk olarak, aldığınızdan daha fazla kalori yakarsanız, kilo vereceksiniz.
   • Bir diyetisyene danışın, bir yiyecek günlüğü tutun veya "MyFitnessPal" gibi bir uygulamayı kullanarak kalorilerinizi sayın. Böylece, yiyeceğinizin besin değerini belirler ve hedefinize doğru ilerlemenizi sağlayacak kalori sayısını hesaplarsınız.

2. 
   

   
   
   
   İşlenmiş yiyeceklerden kaçının. Kabul edilebilir bir kalori alımını sürdürmek için atıştırmalıkları ve tuzlu, tatlı ve işlenmiş yiyecekleri ortadan kaldırmanız gerekir. Pizzalara, patates kızartmasına, keklere ve tatlılara elveda deyin. Tatlılar ve yağlı yiyecekler çok kalorilidir. Sonuç olarak, daha sağlıklı beslenecek kadar yerseniz kilo alırsınız. İşlenmiş yiyecek, kilo vermek isteyen insanlar için ölümcül bir tuzaktır.
   • Izgara yemekler, pişmiş veya buharda pişmiş yemekler yemek zorunda kalacaksınız. Ayrıca yağ ve tereyağı gibi yağlardan da kaçının.
   • Kalori alımınızı büyük ölçüde azaltmak için, fast-food restoranlarına gitmeyi ve alkolsüz içecekler içmeyi bırakın. Bu kuralın uygulanması haftada 1,5 kg'a kadar kayba izin verir.

3. 
   

   
   Çoğunlukla iyi yemek al. Düşük kalorili ve doyurucu yiyecekler yiyerek sonuçlara ulaşacaksınız. Örneğin, sebzelerin sağladığı 400 kalori açlığınızı kesmek için yeterli olacaktır. Aynı alım için, yağ veya kızarmış tavuk tüketimi, sınırları aşmanızı ve daha fazla yemenizi teşvik edecektir. İhtiyaçlarınızı daha kolay karşılamak için menünüzü oluşturun.
   • Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, süt ürünleri ve beyaz etler az miktarda yağ içerir ve kilo vermenize yardımcı olur. Meyve ve sebzeler çoğunlukla sudan oluşur. Kalorileri ve yağ içeriği düşüktür. Öte yandan, 1 g yağ eşittir 9 kalori. Bu nedenle, işlenmiş ürünleri unutun ve yeşil, kırmızı, turuncu, mavi ve sarı olan her şeyi tercih edin.
     • Lif, sağlığınız için mükemmeldir ve gram başına sadece 1,5 ila 2,5 kalori içerir. Kuru meyve ve tohumlar için aynıdır.

4. 
   

   
   
   
   Yemeklerinizi hazırlarken gereksiz kalori eklemeyin. 120 gr yağsız tavuk alabilir, ancak tereyağı veya colby jack veya parmesan peyniri gibi yağlı peynirler eklemeyin.
   • Et hazırlarken, cildi çıkarın ve yağlayın ve ekmek kırıntıları veya diğer gereksiz ürünler ile aşırıya kaçmayın.
   • Yemeğinizin besin değerini düşürmekten kaçınmak için sadece sebzeler olsa bile kızartmayın.
     • Yemeğinizi buharda pişirin ve çok fazla baharat ekleyin. Bu pişirme yöntemi yağ ve kalori içeriğini azaltır. Baharatlara gelince, metabolizmanızı hızlandırma etkisine sahip olacaklar.

5. 
   

   
   Enerji tüketen aç yiyecekler tüketin Kilo kaybı yoksunluk gerektirmez. Aksine, bu yağ ortadan kaldırmak için uygun bir diyet seçimi ile ilgili. İşlenmiş gıdaları ayırın ve sağlıklı gıdaları seçin.
   • Mavi balıklar omega-3 bakımından zengindir ve vücudunuzdaki leptin miktarına etki eder. Bu madde tokluk hissini kontrol eder ve metabolizmayı uyarır. Balıkları seviyorsanız, doktorunuzdan balık yağından yapılan besin takviyelerini yazmasını isteyin. Bu ürünler balık kadar etkili değildir, ancak yine de ilginçtir.
   • Günde bir elma yağı uzak tutar. Bu meyve pektin bakımından zengindir. Vücut tarafından emilen yağ miktarını azaltan bir maddedir.Elmalar kalorileri düşüktür ve ayrıca lif içerir. Bu yüzden, mükemmel bir atıştırmayı temsil ediyorlar. Lezzetli bir meyve olduğunu söylemeden.
   • Yemeklerinize zencefil ve sarımsak ekleyin. İlk kan damarlarını genişletir. Göze gelince, vücuttaki insülin miktarını azaltır. Bu nedenle, bu iki ürünün metabolizmanın işleyişi üzerinde mükemmel bir etkisi vardır.
   • Yemeklerinizi zeytinyağı ile hazırlayın. Bu yağda yağ var. Bununla birlikte, iyi kolesterol (doymamış yağ asitleri) bakımından da zengindir. Sonuç olarak, genel sağlığı iyileştirirken vücuttaki kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olur.

6. 
   

   
   Su içmek. Su bir yaşam kaynağıdır. Aynı zamanda kilo kaybını teşvik eder. İştahınızı azaltmak ve cildinizi aydınlatmak için sabahları, öğlen ve akşamları içilir.
   • Her yemekten önce 2 bardak su alın. Memnun hissedeceksiniz, 3 kat daha hızlı söyleyin ve gereksiz kalorilere yer bırakmayacaksınız.
   • Bu alanda her bireyin farklı ihtiyaçları vardır. Ancak, tıbbi makamlar günde 2,7 ila 3,7 litre su tüketilmesini önermektedir. Bu cilt, uygun suyun ve yiyecek ve diğer içeceklerinki içerir.
     • Yeşil çay da çok iyidir. Antioksidanlar içerir ve metabolizmayı uyarır.
     • Koşullar ne olursa olsun, alkolsüz içeceklerden veya alkollü içeceklerden kaçının, çünkü yağ dokusu oluşumunu teşvik eden gereksiz kaloriler içerir. Öte yandan, bu içecekler açlığınızı rahatlatmayacak.

7. 
   

   
   Sık sık atıştırmalıklar alın. Hızlı kilo vermek için günde 5 ila 7 küçük atıştırmalık almak mümkündür. Aç olmayacaksınız ve çok fazla yemek için cazip olmayacaksınız.
   • Sağlıklı atıştırmalıklar seçin. Havuç, kuru üzüm, kuru meyve veya yoğurt bölümlerini hazırlayın. Ardından hafta boyunca kolay erişim için onları paketleyin. Aç karnına çalışmak yerine, onu besleyerek metabolizmanızı artıracaktır.
   • Kahvaltınızı yapmayı unutmayın! Vücudunuz, güne iyi koşullarda başlamak için enerjiye ihtiyaç duyar. Böylece, yalnızca kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda aşırı kilo almayı da önlersiniz.

Yöntem 2 Spor

1. 
   

   
   Kardiyovasküler egzersizleri yapın. Bu, kalori yakmakla kilo vermenin en hızlı yoludur. Hiç şüphe yok! Neyse ki, bu egzersizler çok çeşitli.
   • Örneğin koşabilir, yüzebilir, bisiklete binebilir veya tenis oynayabilirsiniz. Ancak aynı türden başka spor aktiviteleri var. Yani, koşmakta iyi değilsen başka bir şey yap.
     • Düşün Tekvando, erobik ve atlama ipi. Bu egzersizler çok fazla kalori yakar.
     • Yüksek yoğunluklu kesirli eğitim alıştırması yapın. Özel basına göre, bu eğitim molalar ile serpiştirilmiş kısa, çok yoğun egzersizlerden oluşuyor. Bu yöntemin destekleyicileri, genç öğrencilere hangi ürünün uzun vadeli egzersizlere dayanan geleneksel bir eğitim ile aynı etkileri olduğunu zaten kanıtladı. Bununla birlikte, kesirli eğitim daha avantajlı görünmektedir, çünkü egzersiz süresi ve egzersiz sayısı azalmıştır! Aslında, daha fazla kaloriyi daha hızlı yakarsınız.

2. 
   

   
   Halterle alıştırma yapın. Gerçekten kilo vermeniz gerekiyorsa, kardiyovasküler egzersizler dikkat çekicidir. Ancak, en iyi sonuçları elde etmek için ihtiyacınız olacak. ayrıca ağırlık kaldırma.
   • Her gün kardiyovasküler egzersiz yapılabilir; bu, halter alıştırmalar için geçerli değildir. Kaslarınızın iyileşmesi zaman alır. İlki mümkün olduğunca sık yapın ve direnç egzersizlerinizi haftada birkaç seansla sınırlayın.

3. 
   

   
   Daha sık spor yapın Kalori yakmak için hızlı bir egzersiz gibi bir şey yok. Haftada en az 3 veya 4 kez antrenman yapmazsanız, bu hıza geçin. Kardiyovasküler aktiviteyi dengelemek için seanslarınızın süresi bir saat olmalı ve direnç ve hazırlığa dayanmalıdır. Kalp atış hızınızı ve kaslarınızın sağladığı çabayı arttırın. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, o kadar çok kilo kaybedersiniz, hatta bir nokta olur.
   • Haftada bir veya iki gün dinlenin. Kalori alımınız düşük olacaktır. Sonuç olarak, iyileşmek için daha fazla zamana ihtiyacınız olacak.
   • Seanslarınız eğlenceli olduğunda spor yapmayı seveceksiniz! Koşu bandından hoşlanmıyorsanız, yoga yapmayı, yüzmeyi, Fransız boks, dağ bisikleti, dağ tırmanışı veya CrossFit'i deneyin. Tüm bu spor aktiviteleri, kilo verme çabalarınızı artıracaktır.

4. 
   

   
   Gerçekçi ol. Bir nedenden ötürü sizin için uygun değilse, pratik yapmamaya özendirilirsiniz. Fakat gerçekte, bunu yapabilirsiniz. Sadece kendini farklı şekilde eğit. Egzersizleriniz ne kadar yoğun olursa olsun, kalori yakmanıza ve kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olur.
   • Basit bir yürüyüşe çıkarak, asansör yerine merdivenleri kullanarak ve arabanızı kendiniz yıkarken bile enerji ve kalori harcıyorsunuz. Derhal 5000m koşamazsanız endişelenmeyin. Diyetiniz hakkında daha sıkı olun ve sabahları uzun bir yürüyüşe çıkın. Her küçük çaba önemlidir.

5. 
   

   
   Hızlı kardiyovasküler egzersizleri yapın. Bu egzersizler, yüzme, koşu veya yıkama gibi bazı aktivitelerin oruç tutmasını içerir. Buradaki fikir, yemek yerken kanınıza giren glikoz olan glikojeniz yoksa, vücudunuzun yağ depolarına dokunup bunları kullanıma hazır enerjiye dönüştüreceğidir. Çalışmalar, hızlı antrenmanların sporcuların normal egzersizlerden daha hızlı yağ yakmalarına yardımcı olduğunu göstermiştir. Bu bulgu, diyet takip edenler için de geçerlidir.
   • Bu egzersizlere katılmanın en iyi zamanı derhal uyanmayı izler ve kahvaltıdan önce gelir. Bu süre zarfında kan şekeri seviyesi yeterince düşüktür, çünkü uyurken hiçbir şey yemediniz.
   • Bu tür egzersizlerin kısa ve düşük yoğunluklu olması gerektiğini unutmayın. Bu uygulamanın tüm avantajlarından yararlanabilmek için 20 ila 30 dakika boyunca yapılan hafif bir koşu veya hareketli bir yürüyüş bile yeterli olacaktır.

6. 
   

   
   "Tabata" yöntemini deneyin. "Tabata" protokolü, onu geliştiren bilim adamının adını taşır. Bu anlaşılması çok basit bir uygulamadır. Sadece basit veya karmaşık bir hareket seçin ve 20 saniye boyunca tekrarlayın, sonra 10 saniye dinlenmeniz gerekir. Antrenman toplam 8 dakikalık bir süre ile 8 tura bölünecektir. Çok basit, değil mi? Anlamaya çalışın. Bu bir su birikintisi içinde yüzmeye son vereceğiniz acı bir egzersizdir. Ancak, bu yöntem metabolizma için çok zorlayıcıdır, yani tam anlamıyla vücut yağınızı eritir.
   • Birkaç kez tekrarlayabileceğiniz yarıklar veya bacak çıkıntıları gibi basit egzersizler seçin.
   • Başlangıçta işleri basitleştirmek için, 10 saniye boyunca pratik yapın ve 20 saniye boyunca dinlenin. Hazır olduğunuzda daha karmaşık egzersizlere geçin.
   • Kendinizi çok fazla zorlamayın. "Tabata" yönteminin alıştırmaları yapabileceğiniz en yoğun olanlardır. Bunları yalnızca fiziksel durumunuz izin veriyorsa denemeniz gerekecektir.

Yöntem 3 Hedefe Ulaşmak

1. 
   

   
   Bazal metabolizma oranınızı (TMB) belirleyin. Vücudunuz belli miktarda enerji ile çalışır. Temel metabolizma oranınızı belirlemek için, gün boyunca tamamen hareketsiz kalarak yaktığınız kalori miktarını veren bir hesap makinesi kullanabilirsiniz. Böylece enerjinizi tüketme hızınızı bileceksiniz. Bir sonraki adım günlük kalori alımınızı azaltmak ve kilo vermek için uygun aktiviteleri seçmek. Bu hesaplama aynı zamanda yaşınızı, cinsiyetinizi ve faaliyetlerinizin doğasını da dikkate alır.
   • Kadınlar için, bu hesaplama için kullanılan formül: 655 + (pound cinsinden ağırlık 4.35 x) + (inç cinsinden 4.7 cm) - (Yılda 4.7 ×). Metrik sistemde ifade edilen aynı formül şu şekildedir: 667,051 + (9,740 x kg) - + (172,9 × m, m) - (Yıl başına 4,737 ×).
   • İşte erkekler için bu hesaplamayı yapan formül: 66 + (6.23 × pound ağırlık) + (12.7 × inç cinsinden yükseklik) - (Yılda 6.8 × yaş). Metrik sistemde formül farklıdır: 77.607 + (13707 x kg cinsinden ağırlık) + (492.3 × boy cinsinden m) - (Yılda 6.673 × yaş).

2. 
   

   
   Fiziksel aktivite seviyenizi ayarlayın. Her bir aktivite grubunun günlük kalori harcamasını hesaplamak için kullanılacak bir katsayısı olacaktır:
   • neredeyse sıfır fiziksel aktivite = 1.2
   • hafif aktiviteler (haftada en fazla 3 seans) = 1.375
   • ılımlı aktiviteler (haftada 3 ila 5 seans) = 1.55
   • yoğun faaliyetler (haftada 6 ila 7 seans) = 1.725
   • Çok yoğun günlük fiziksel aktivite = 1.9

3. 
   

   
   Günlük kalori harcamasını bulun. Bu amaçla, TMB'nizi fiziksel aktivite oranınızla çarpın.
   • Sonuç, toplam günlük enerji harcamanızdır (TED). Bu rakam yüksek görünebilir, ancak uyurken bile kalori yaktığınızı unutmayın.
   • TMB'nizin 3.500 olduğunu ve fiziksel etkinliğinizin orta olduğunu varsayalım. Toplam enerji harcamanız 3.500 ile 1.55 ile çarparak elde ettiğiniz 5.425 olacaktır. Bu kaloriler kilonuzu korumak için kullanılır. Ayda 10 kg kaybetmek için günlük günlük kalori alımınızdan 2.000 kaloriyi kesmek için egzersiz yapmanız gerekir. Bu, başarılması oldukça zor bir amaçtır.

4. 
   

   
   Fazla kiloları avla. Su, insan vücudunun ana bileşenlerinden biri olduğundan, dokular ileride kullanılmak üzere saklanma eğilimindedir. Bu, ölçeği sürekli olarak yanlış tarafa eğecek şekilde çıkma ve su birikmesine neden olabilir. Vücudunuzdaki istenmeyen sıvılardan kurtulmak için terleyin. Böylece, 20 dakikalık kardiyovasküler egzersiz yaparak veya saunaya giderek 1 kg'a kadar kaybedersiniz.
   • Ancak, vücut sıvılarınızı yenilemek ve kurumayı önlemek için yeterince içtiğinizden emin olun.
   • Boksörler, güreşçiler ve diğer sporcular rutin olarak kavgadan önceki düzenleyici ağırlıkları göz önünde bulundurarak ağırlıklarını ayarlamak için terlemeyi kullanırlar.

5. 
   

   
   İyi uykular. Yeteneklerinizi ve refah duygunuzu geliştirmek için yeterince dinlenmeniz gerekecek. Önerilen uyku miktarı 8 saat olsa da, her gece en az altı saat boyunca derin uykuda kalmaya çalışın. Dinlenme süresi boyunca, vücudunuz hasar görmüş hücreleri ve dokuları onarır, iç kullanım için kalori ayırır ve vücut enerji seviyelerinde düşüşleri giderir. Böylece, uyandığınızda, çabalarınızı ve ilerlemenizi arttırmak için taze ve hazır hissedeceksiniz.
   • Yorgunluk, uykusuzluk ve stres nedeniyle birçok insan yeterince uyuyamıyor ve kilo veremiyor.
   • Gece boyunca sürekli uyuyamıyorsanız, gün boyunca 10 ila 15 dakika boyunca bir veya iki kısa şekerleme yapın.