İki ayda 12 kilo nasıl

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 12 kg kaybetmeye hazırlanıyor
• 2. Bölüm Diyetinizi yönetmek
• Bölüm 3 Kilo verme programınıza biraz fiziksel aktivite ekleyin

Hızla kilo vermenize neden olabileceklerini vurgulayarak teşvik edilen birçok diyet vardır. Fakat aslında, bazı araştırmalar bu diyetlerin% 95'inin yanılabilir olduğunu ve kaybedilen ağırlığın sadece bir yıl içinde geri kazanılabileceğini göstermiştir. Bu diyetler çok acı verici olabilir ve vücudunuzu zayıf ve yorgun yapabilir. Kilo vermek ve devam ettirmek istiyorsanız, tükettiğiniz ve spor yaptığınız porsiyon kontrolünü dikkate alarak yaşam tarzınızda ayarlamalar yapmanız gerekir. 2 ayda 12 kg kaybetmek istiyorsanız, yeme alışkanlıklarınızda, günlük yaşamınızda ve egzersizlerinizde ufak değişikliklerle başlayın.

aşamaları

Bölüm 1 12 kg kaybetmeye hazırlanıyor

1. 
   

   
   Doktorunuzla konuşun. 2 ayda 12 kg kaybetmek çok iyi bir hedef. Bu tip kilo kaybının gerektirdiği diyet ve egzersiz planı nedeniyle, başlamadan önce doktorunuzla görüşmek akıllıca olacaktır.
   • Düşük kalorili bir diyet ve birçok egzersizin birleşimi çoğu insan için genellikle güvenlidir. Bununla birlikte, yapmanız gereken tam diyet ve egzersiz türü hakkında doktorunuzla konuşun. Mevcut sağlık durumunuz için doğru olup olmadığını size söyleyebilecek.
   • Sertifikalı bir diyetisyenle konuşun. Bu beslenme uzmanları, hedeflerinize ulaşmak için size daha uygun beslenme alışkanlıkları sunabileceklerdir. Size belirli bir diyet programı verebilir, yiyecek türlerini önerebilir ve ne kaçınmaları gerektiğini söyleyebilirler.

2. 
   

   
   
   
   Bir günlük tut. Günlük tutmak, diyet ve egzersiz programınızın önemli bir parçası olacaktır. İlerlemenizi izlemenize yardımcı olacak birkaç yönü takip etmek harika bir fikirdir.
   • Derginize tükettiğiniz yiyecekleri ve yemekleri yazın. Bu, sizi sorumlu tutacaktır, ancak istenen sonuçları elde edemezseniz, size önemli bilgiler sağlayacaktır.
   • Spor etkinliği planınızı izlemeyi de unutmayın. Bir kez daha, bu kursta kalmanıza yardımcı olabilir.
   • Sonunda, gelişimini takip et. Bu, ağırlığınızı ölçmeniz veya harekete geçmeniz gerektiği anlamına gelir. Beklediğiniz sonuçları gözlemlemiyorsanız, yemek günlüğünüzü ve egzersiz programınızı geri almak ve analiz etmek gerekebilir.

3. 
   

   
   Bir destek grubu kurun. 2 ayda 12 kg kaybetmek zor olacaktır. Yemek yeme alışkanlıklarınız ve yaşam biçiminizde bazı değişiklikler yapmanız gerekecektir. Bu değişikliklerin 2 ay boyunca her gün üstesinden gelmek zor olabilir. Bir destek grubu bu sırada sizi motive edebilir.
   • Size yardımcı olacak arkadaşlar, aile veya iş arkadaşları bulun. Kursta kalmanıza yardım edecek insanları düşünün, sizi cesaretlendirecek olanları değil. Bazı insanlar zor zamanlarınızda sizi cesaretlendirmeyebilir ve onları destek grubunuza dahil etmemelisiniz.
   • Başkalarından yeni programınıza katılmasını isteyin. Kilo vermek ve formda kalmak ortak bir amaçtır ve bu süreçte size eşlik edecek sevilen birini bulmak macerayı daha heyecanlı hale getirir.
   • Ayrıca çevrimiçi destek grupları, forumlar veya kilo vermeye çalışan diğer kişileri de arayabilirsiniz. Ayrıca günün herhangi bir saatinde başkalarıyla iletişim halinde olmanıza yardımcı olabilir.

4. 
   

   
   
   
   Planınızı ve egzersiz planınızı geliştirin. Organize olmak ve motive kalmak için diyet planı ve egzersiz programınızı yazmak için zaman ayırın. Bu planlar 2 ayda nasıl 12 kg kaybedeceğiniz hakkındaki sorularınızı cevaplayacaktır.
   • Diyet programınıza başlayın. 12 kg kaybetmek için yeme alışkanlıklarınızda daha fazla değişiklik yapmanız gerekir. Ayrıca, diyetinizle daha sıkı olmanız gerekecektir. Diyet, kilo vermenizde en büyük etkiye sahip olacak.
   • Günlük tüketmeniz gereken kalori miktarını bir yere not edin. Ardından, bu kalori sayısına uygun bir yemek programı oluşturun. Gün boyu sürdüğünüz her öğünü, atıştırmayı ve içmeyi düşünün.
   • Yapmayı planladığınız egzersiz türünü, haftanın amacını ve haftanın yedi günü boyunca nasıl dağıtılacağını yazın.

2. Bölüm Diyetinizi yönetmek

1. 
   

   
   Kalori alımını azalt. Kilo vermek için günlük kalori alımınızı azaltarak yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerekir. 2 ayda 12 kg kaybetmek için günlük kalori alımınızın önemli bir kısmını çıkarmanız gerekir.
   • Genel olarak, haftada 500g ile 1kg arasında kaybettiğinizde zayıflama programı güvenli kabul edilir. İki ayda 12 kg kaybetmek için haftada en az 1.5 kaybetmeniz gerekir. Bu, sağlığınıza yönelik risklerden kaçınma sınırının ötesinde olmasına rağmen, bu iki aylık bir süre boyunca sıkı bir diyete sadık kalanlar için gerçekçi bir hedef olarak kabul edilebilir.
   • Her gün yaklaşık 500 kaloriyi, belki de 750 kaloriyi azaltmanız gerekir. Bu, iki ayda 12 kilo verme hedefinize ulaşmanıza gerçekten yardımcı olacaktır.
   • Günde önemli miktarda kalori almanız gerekecek olsa da, sağlık uzmanları günde 1.200 kalorinin altına inmenizi önermezler. Bu değerin altındaki kalorik alım, vücudunuzun hayati fonksiyonlarını sürdürmek için her gün gerekli temel besinleri tüketmenize izin vermeyebilir.
   • Dahası, günde çok az kalori tüketmek yağsız kas kütlesinin kaybına ve yağ kaybına neden olabilir.

2. 
   

   
   Karbonhidratlardan kaçının. Bazı çalışmalar, çok fazla kilo kaybına neden olan diyetlerin en az miktarda karbonhidrat içeren diyet olduğunu göstermiştir. Bu diyetler hızlı kilo vermenize ek olarak yağsız kas kütlesinden daha fazla yağ kütlesini kaybetmenize neden olur.
   • Düşük karbonhidrat diyeti uygulamak için günlük tükettiğiniz karbonhidrat miktarını azaltmaya odaklanmalısınız.
   • Karbonhidratlar, nişasta (patates ve bezelye), baklagiller (fasulye ve mercimek), meyveler, süt ürünleri ve hububat dahil çeşitli yiyeceklerde bulunur.
   • Karbonhidratlar bu yiyecek gruplarının çoğunda yaygın olduğu için, bu yiyecek gruplarının her birini diyetinizden çıkarmak ideal veya gerçekçi değildir. Bunun yerine, tahıllar, nişastalı sebzeler ve bazı meyveler dahil olmak üzere çoğu karbonhidrat bakımından zengin yiyecek gruplarını azaltmaya odaklanın.
   • Bu yiyeceklerin sağladığı besinler diğer besin gruplarında kolayca bulunur. Bu ürünlerin tüketimini iki ay gibi kısa bir süre için sınırlamak sağlıksız değildir.
   • Bazı meyveler karbonhidrat bakımından yüksek olmasına rağmen, bir süre onlardan uzak durmalısınız. Bununla birlikte, haftada az miktarda meyve tercih edin. Ayrıca kızılcık, ahududu, böğürtlen ve çilek gibi az şekerli meyveler seçin.
   • Her porsiyonda 40 g meyve, küçük bir meyve veya küçük bir parçaya yapıştırın.

3. 
   

   
   Yağsız protein ve nişastalı sebze sever misiniz? Düşük karbonhidrat diyeti yapıyorsanız, düşük karbonhidrat olarak kabul edilen iki besin grubunun bulunduğunu unutmayın. Protein ve nişastalı olmayan sebzeler karbonhidrat ve kalori bakımından düşüktür, ancak hızlı bir inceltme için mükemmel bir seçim yapan yüksek bir besin içeriğine sahiptirler.
   • Her öğün veya atıştırma için 1 veya 2 porsiyon yağsız protein alın. Bir kısım yaklaşık 85 ila 125 g olmalıdır.
   • İstediğiniz kadar nişastalı olmayan sebze tüketin. Bulaşıkların yarısının sebzeden oluşması genellikle tavsiye edilir.
   • Genel olarak, öğünlerinizin yarısını yağsız bir protein yapabilir ve diğer yarısı da ara sıra ekleyeceğiniz meyvenin yanı sıra nişastalı olmayan sebzeler yapabilirsiniz.

4. 
   

   
   Atıştırmalıklardan kaçının ve daha az kalorili olanları alın. Her gün diyetinizden oldukça yüksek miktarda kalori kaybetmeye çalıştığınızda ve çok fazla fiziksel aktivite yaptığınızda, daha aç olabilirsiniz veya uzun bir süre geri dönmek istemeyebilirsiniz. Günün Sağlıklı bir şekilde kilo vermeye çalışırken, atıştırmalıklar önemlidir.
   • Daha hızlı bir zayıflama diyeti izlemeye çalışıyorsanız, atıştırmalıkların hedeflerinize uygun olduğundan emin olmalısınız. Genel olarak, kalori değeri 100 ile 150 arasında olan bir atıştırmalık diyetiniz için uygun olmalıdır.
   • Günde bir aperatif almaya devam edin. 2 veya daha fazla puan almak günlük hedefinize zarar verebilir.
   • Yüksek protein ve düşük karbonhidratlı diyetler hedefinize ulaşmak için, protein içeriği yüksek aperatifler seçin.
   • Düşük kalorili atıştırmalık yiyeceklerin örnekleri arasında badem, Yunan yoğurdu, haşlanmış yumurta veya 75 g kuru sığır eti bulunur.
   • Ayrıca, yalnızca acıktığınızda veya egzersizlerinizde geri dönmek istediğinizi hissettiğinizde atıştırmalık. Gereksiz yere yaparsanız, hedefinizi yavaşlatabilir veya kilo kaybında durgunluğa neden olabilir.

5. 
   

   
   Yeterince sıvı iç. Her gün yeterince berrak, nemlendirici sıvılar içmek genel sağlığınız için çok önemlidir. Hızlı kilo vermek ve çok fazla fiziksel aktivite uygulamak için diyet söz konusu olduğunda bu da daha önemlidir.
   • Zayıflama diyetine gitmek istediğinizde, özellikle yüksek yoğunluklu veya daha sık kardiyovasküler aktivitelerle ilişkilendirdiğinizde, egzersizden sonra suyunu almak ve sudan uzak kalmak için yeterince su içtiğinizden emin olun. gün boyunca.
   • Günde en az 2 litre su için. Bununla birlikte, daha fazla fiziksel aktivite yaparsanız, günde 3 litre su içmeniz gerekebilir. Yapacağınız egzersizin türüne, cinsiyetinize ve yaşınıza bağlı olacaktır.
   • Günlük hedefinize ulaşmak için kalorisiz veya düşük kalorili sıvıları tercih edin. Su, aromalı su, kafeinsiz kahve ve çay gibi içecekler dikkate alınması gereken bazı örneklerdir.

Bölüm 3 Kilo verme programınıza biraz fiziksel aktivite ekleyin

1. 
   

   
   Yeterince kardiyovasküler egzersiz yapın. Spor kilo verme sürecinizin büyük bir parçası olmasa da, asil bir kilo verme hedefiniz olduğunda, her gün gerçekleştirdiğiniz kardiyovasküler faaliyetlerin hızını arttırmanız gerekecektir.
   • Kardiyovasküler veya aerobik aktiviteler aslında vücut geliştirme egzersizlerinden daha fazla kalori yakar. Bu senin için çok faydalı olacak.
   • Sağlık çalışanlarının çoğu, haftada en az 150 dakika kardiyovasküler egzersiz önermektedir. Bununla birlikte, 2 ayda 12 kg kaybetmek çok hızlı kabul edilebildiğinden, hedefinize ulaşmak için ekstra aktiviteler yapmanız gerekir.
   • Haftada en az 300 dakika kardiyovasküler egzersiz yapmayı unutmayın. Bu çok gibi görünebilir, ancak gerçekten fazladan kalori yakmanıza yardımcı olacaktır ve bu nedenle daha hızlı kilo vereceksiniz.
   • Jogging, yüzme, eliptik bir antrenör kullanma, su aerobiği dersleri, bisiklete binme veya spor dersleri almayı düşünün.

2. 
   

   
   Düzenli ağırlık çalışması yapın. Vücut geliştirme veya güçlendirme egzersizleri seans başına çok fazla kalori yakmaz, ancak bu egzersizler genel olarak büyük bir rol oynar.
   • Güçlendirme egzersizleri kilo kaybı sürecinde yağsız kas kütlesini oluşturmaya yardımcı olur. Dahası, ne kadar fazla kasınız olursa, o kadar fazla kalori yakarsınız.
   • Sağlık çalışanlarının çoğu, haftalık egzersizlerde 2 ya da 3 günlük yoğun egzersiz yapılmasını önermektedir. Vücut geliştirmeyi her yaptığınızda ana kas gruplarıyla günlük olarak çalışın.
   • Haftada 15 ila 300 dakikalık kardiyovasküler egzersiz yapmakta zorlanıyorsanız, vücut geliştirmeye harcadığınız zamanı azaltın. Sadece iki ay içinde, kardiyovasküler egzersizlerden daha iyi yararlanabileceksiniz.

3. 
   

   
   Günlük aktivitelerinizi arttırın. Bu aslında gün boyunca yaptığınız farklı aktiviteler. Ayrı ayrı ele alındığında, bu tür faaliyetler çok fazla kalori yakmaz, ancak günün sonunda diğer çabalarla birleştirildiğinde, yaktığınız toplam kalori üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilirler.
   • Günlük aktiviteler arasında ev işleri, bahçecilik, bir yerden arabanıza ve oradan başka bir yere yürüme, gündüz yürüyüş ve merdiven çıkma gibi şeyler bulunur.
   • İşten eve geldiğinizde, gün boyunca aktif kalmak için egzersiz yaparak birkaç dakika geçirin.
   • Örneğin, mağazaya ya da işe giderken aracınızı daha fazla park edebilir misiniz? Asansör yerine merdivenleri çıkman mümkün mü? TV seyrederken dik kalabilir veya daha fazla hareket edebilir misiniz?

4. 
   

   
   Yüksek yoğunluklu aralıklarla antrenman yapmayı düşünün (HIIT). Bu yeni bir moda egzersiz şeklidir. Bu tür faaliyetler kısa sürede çok fazla kalori yakmanıza yardımcı olur ve hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
   • Yüksek Yoğunluklu Kesirli Eğitim, çok yüksek yoğunluklu kardiyovasküler aktivitelerin kısa oturumlarını kısa, daha ılımlı aktivite oturumları ile birleştiren bir egzersiz şeklidir. Yüksek yoğunluklu egzersiz seansları, daha düzenli kardiyovasküler aktivitelere kıyasla (45 dakikalık koşu), genellikle süresi kısadır.
   • HIIT seansları kısa süreli olmasına rağmen, düzenli kardiyovasküler aktivitelere kıyasla daha fazla kalori yakmaya yardımcı olur. Ayrıca, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın egzersizinizi tamamladıktan uzun bir süre sonra metabolizmanızı artırabildiğini göstermiştir.
   • Düzenli kardiyovasküler ve kas aktivitelerine ek olarak, hafta boyunca 1-2 seans yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman eklemeyi düşünün. Yakılan bu ekstra kalori, iki ayda 12 kilo verme hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.