Üç ayda 25 kilo nasıl

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Gerçekçi bir kilo kaybı planı hazırlayın
• Yöntem 2 Yeme alışkanlıklarınızı ayarlayın
• Yöntem 3 Kalori yakmak için egzersiz

Üç ayda 25 kg kaybetmek için haftada ortalama 2 kg kaybetmek zorunda kalacaksınız. Bu, her ay üç ay boyunca tükettiğinize ek olarak 2000 kalori yakmanız gerektiği anlamına gelir. Mümkün olsa bile, çoğu insan için gerçekçi bir kilo kaybı değildir. Haftada 500 g ila 1 kg hızında kilo vermek çok daha sağlıklı ve gerçekçidir. Kilo vermek için bir hedef belirlemeli ve hedefinize ulaşmak için her gün yiyebileceğiniz kalori sayısını belirlemelisiniz. Sonra yeme alışkanlıklarınızı ayarlayın ve daha fazla kalori yakmak için düzenli olarak egzersiz yapın.

aşamaları

Yöntem 1 Gerçekçi bir kilo kaybı planı hazırlayın

1. Amacınızı belirleyin kilo kaybı haftalık ve toplam. Neye ulaşmak istediğinizi bilerek, etkili bir diyet ve egzersiz planı hazırlayabilirsiniz. Toplamda 25 kg kaybetmek istiyorsanız, haftada iki kez kaybetmeniz gerekir. Ancak, çok hızlı kilo vermenin sağlıklı olmadığını unutmayın. İdeal olarak, haftada 500g ila 1kg arasında kaybedilmeniz gerekir; bu, üç ay boyunca 6 ila 12kg arasında bir kayba neden olur.

   Konseyi: Hedefinizi bir kağıda not almayı ve bir yere asmayı deneyin; böylece banyo aynası veya dolap kapısının içinde sıkça görebilirsiniz.

2. 
   

   
   Temel metabolizma hızınızı hesaplayın. Her gün yakacağınız kalori miktarı yaşınıza, boyunuza, kilonuza ve gün boyunca yaptığınız egzersiz miktarına bağlıdır. İnternette vücudunuzun temel kalori gereksinimlerini anlamanıza yardımcı olacak birçok temel metabolik oran hesaplayıcıları vardır. Her gün yakacağınız kalori miktarını hesaplamak için birini kullanın.

3. 
   

   
   
   
   Kilo vermek için yakılacak kalori miktarını belirleyin. Temel kalori gereksinimlerinizi hesapladıktan sonra, diyetinizden kaç kalori almanız gerektiğini belirlemek için bu sayıyı kullanın. Bu, yakmak için günlük bir kalori hedefi belirlemenizi sağlar. Gerçekçi bir hedef belirleyin. Kalori alımınızı günde 1.200 kalorinin altına düşürmeyin.
   • Örneğin, bazal metabolik hızı 2,300 kaloriyeniz varsa, haftada yaklaşık 1 kg kaybetmek için günlük 1.300 dolara düşebilirsiniz.
   • Haftada 2 kaybetmek için, günde fazladan bir bin yakmak zorunda kalacaksınız. Günde yaklaşık iki saat yoğun kardiyo egzersizi yapmanız gerekeceği için bu gerçekçi değildir. Bunun yerine, ilerledikçe miktarı ve yoğunluğunu artırmadan önce, başlangıçta yarım saatlik bir kardiyo egzersizi deneyin.

4. 
   

   
   
   
   Diyetinizi ve egzersizlerinizi bir yemek günlüğü ile takip edin. Günlük kalori alımınız hakkında adil bir fikir edinmek için ağzınıza koyduğunuz her şeyi yazmanız önemlidir. Egzersizlerinizi bir gazete veya uygulama ile takip ederek, kaçtığınız kalorilere ek olarak ne kadar kalori yaktığınızı da bileceksiniz.
   • Tükettiğiniz yiyecekleri ve içecekleri not almayı unutmayın. Bu, hedefinizden sapmadığınızdan emin olmanıza yardımcı olacaktır.

Yöntem 2 Yeme alışkanlıklarınızı ayarlayın

1. 
   

   
   Daha az kalori tüketmek için daha fazla meyve ve sebze yiyin. Meyve ve sebzeler besin bakımından zengindir, ancak kurabiye, cips ve ekmek gibi diğer yiyeceklerden daha az kalori içerir. Kalori alımınızı azaltmak için, genellikle yediğiniz yiyeceklerin bir kısmını meyve ve sebzelerle değiştirin. Tabağınızı her öğünde yarım meyve ve sebze ile doldurmayı deneyin.
   • Örneğin, öğle yemeğinde sandviçinizle cips yemek yerine, yeşil bir salata ya da bir kase taze kavun alın.
   • Akşam yemeği için iki porsiyon pilav yemek yerine, 120 g pirinç ve 240 g doğranmış karnabahar alın.

2. 
   

   
   Aralıklı bir diyet uygulayın uzun bir mola vermek için. Aralıklı diyet, günün son öğünü ve ertesi gün sonraki öğün arasında on dört ila on altı saat yemek yemenizi sağlar. Tüm öğünlerinizi her gün saat sekiz ile on arasında aynı saat diliminde yiyin. Kendinizi sekiz ila on saat yemekle sınırlayarak genel kalori alımınızı azaltabilirsiniz. En aktif olduğunuz günün saatini, örneğin işteyken veya sınıfta bulun.
   • Örneğin, tüm öğünlerinizi öğleden sonra saat 8.00 ile 16.00 arasında yemeye karar verebilirsiniz. On saatlik bir pencere tercih ederseniz, her gün 07: 00-17: 00 arasında yemek yemeyi seçebilirsiniz.

3. 
   

   
   İzleyin bir Düşük karbonhidrat diyeti kalori ortadan kaldırmak için. Kilo vermek için düşük karbonhidrat diyeti uygulamak gerekli olmamakla birlikte, bazı insanlar karbonhidrat alımlarını azaltmayı veya ortadan kaldırmayı faydalı bulmaktadır. Diyetler hakkında bilgi edinin Atkins, Güney Plajı veya sevdiğiniz birini bulmak için ketojenik.
   • Bazı düşük karbonhidratlı diyetler, alımınızı hesaplamanızı gerektirir, bazıları ise bazı yiyecekleri yemenize izin vermez. En gerçekçi görünenini seçin.
   • İşlenmiş yiyeceklerden ve tatlı veya tuzlu kurabiyeler, cips ve hamur işleri gibi basit karbonhidratlardan kaçının. Tatlılar, gazlı içecekler ve şekerli tahıllar gibi ilave şeker içeren yiyeceklerden de kaçının.
   • Bunun yerine, karbonhidrat oranı düşük tüm yiyecekleri seçin. Lahana, biber ve brokoli gibi sebzeleri (nişastalı yiyecekler hariç) yemeye çalışın. Protein için ızgara tavuk, yumurta ve yağsız süt ürünleri gibi yağsız seçenekleri tercih edin.

4. 
   

   
   Su içmek sulu kalmak için. Doğru hidrasyon vücudunuzun düzgün çalışmasına yardımcı olur ve aynı zamanda gün içinde daha az aç hissetmenize yardımcı olabilir. İnsanlar bazen susuzlukları açlıkla karıştırır, böylece her aç olduğunuzda bir bardak su sulandırmanıza yardımcı olabilir ve gerçekten aç değilken yemek yemekten kaçınır.
   • Soda, meyve suyu ve alkol gibi yüksek kalorili içeceklerden kaçının. Herhangi bir (veya hemen hemen) besin değeri olmadan daha fazla kalori getirirler.
   • İçilecek kusursuz su olmadığını bilin. Susuz kaldığınızda veya terlediğinizde, susuz kaldığınızdan emin olun.

   Konseyi: doğal suyu sevmiyorsanız, limon suyu, taze meyveler veya salatalık dilimleri ile tatmayı deneyin. Kabarcıkları seviyorsanız köpüklü suyu tatmayı deneyebilirsiniz.

5. 
   

   
   Öğünler arasında sağlıklı beslenin. Atıştırmalıklar, aç kalmaktan ve kendinizi bırakmanıza izin vermekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.Daha az sağlıklı bir alternatif tarafından teşvik edilmekten kaçınmak için her zaman sağlıklı bir atıştırmayı hazır bulundurun. İşte hazırlayabileceğiniz bazı sağlıklı atıştırmalık fikirler:
   • elma ve portakal gibi bütün taze meyveler;
   • kereviz veya havuç çubukları gibi taze sebze parçaları;
   • az yağlı mozzarella çubukları;
   • yağsız Yunan yoğurt;
   • tuz ve çiğ olmayan badem veya kaju fıstığı;
   • simit.

6. 
   

   
   Yavaşlamak için ne yediğinize dikkat edin. Yiyeceğinizin size verdiği hislere dikkat ederek ne yediğinizi fark edebilirsiniz. Bu, daha yavaş yemenize ve fazla yemekten kaçınmanıza yardımcı olabilir. İşte deneyebileceğiniz birkaç strateji.
   • Yemek yerken televizyon veya bilgisayarı kapatıp telefonu yanda bırakmak gibi dikkat dağıtıcı şeyleri sınırlandırın.
   • Çatal bıçaklarınızı baskın olmayan elinizle tutun, örneğin sağ eliniz varsa veya yemek çubukları kullanıyorsanız, sol elinizle.
   • Yemeğin kokusuna, görünümüne, lezzetine ve lezzetine odaklanın.

Yöntem 3 Kalori yakmak için egzersiz

1. 
   

   
   Günlük yaşamınıza daha fazla fiziksel aktivite ekleyin. Daha fazla kalori yakmak için gün boyunca daha fazla hareket etme fırsatları bulun. Gün boyunca küçük hareketler bile yakılan kalori sayısını artırabilir. Gün içinde daha fazla hareket etmenin birkaç yolu:
   • Aracınızı, örneğin işe giderken veya alışveriş yaparken daha fazla park edin.
   • Asansör yerine merdivenleri kullanın.
   • Okula, işe veya alışverişe yürüyün veya bisiklete binin
   • Televizyon seyrederken reklam sırasında yerinde kıvrılmalar ve sıçramalar yapın.

2. 
   

   
   Yarım saat ile başlayınfiziksel egzersizler günde. Genel sağlığınızın egzersiz yapması iyidir, bu da kilo vermenize yardımcı olabilir. Sağlıklı kalmak için önerilen fiziksel aktivite, haftada beş gün 30 dakikaya denk gelen haftada 150 dakikadır. Ancak, isterseniz egzersizlerinizi daha kısa veya daha uzun seanslara bölebilirsiniz. Güç ve dayanıklılık kazandıkça, yaktığınız kalori miktarını artırmak için daha fazla egzersiz yapın. En iyi sonucu almak için haftada beş gün 60 ila 90 dakika fiziksel aktivite yapmayı deneyin.
   • Örneğin, her gün yarım saatte gelmek için günde üç kez on dakika yapabilirsiniz. Ayrıca haftada üç kez 50 dakikalık egzersizler yapabilir ve haftada 150 dakikaya erişebilirsiniz.

   Konseyi: Orada kalma şansınızı artırmak için sizi ilgilendiren bir egzersiz şekli seçtiğinizden emin olun. Örneğin, dövüş sanatları filmlerini seviyorsanız karate dersleri alabilir veya odanızda sevdiğiniz müzikleri dinlerken dans edebilirsiniz.

3. 
   

   
   Daha fazla kalori yakmak için direnç egzersizlerine başlayın. Direnç egzersizleri vücudunuzun kas kütlesini artırmasına yardımcı olur, bu da bazal metabolizma hızınızı arttırır ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Ayrıca kondisyonunuzu geliştirecek ve her gün daha kolay egzersiz yapmanıza yardımcı olacaklar. Kardiyo egzersizlerinize haftada 45 dakikalık kuvvet antrenmanı ekleyin.
   • Bacaklarınız, kollarınız, kasanız, sırtınız, kalçalarınız, absiniz ve omuzlarınız dahil olmak üzere, seanslarınızda ana kas gruplarını çalıştırdığınızdan emin olun.

4. 
   

   
   Yüksek yoğunluklu aralık egzersizlerini deneyin. Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizler, orta ve yüksek yoğunluklu egzersizler arasında değişen seçeneklerden oluşur. Dayanıklılığınızı arttırmanın harika bir yolu olarak, kısa bir süre içinde daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilirler.
   • Örneğin, yürürseniz normal bir tempoda beş dakika yürüyün, ardından beş dakika daha hızlı yürüyün. Sonra yavaşlayın ve beş dakika sonra tekrar hızlanmadan önce beş dakika boyunca normal hıza dönün. Yoğun egzersizler yapmak için bu döngüyü yarım saat boyunca tekrarlayın.
   • Vücut ağırlığınızla koşma, bisiklete binme, yüzme ya da kuvvetlendirme egzersizleri gibi aralıklarla egzersiz yaparak her türlü egzersizi değiştirebilirsiniz.

• Motive olmak için bir spor uygulamasını kullanmaya çalışın.

• Kilo vermek için aç kalmayın. Bu tehlikeli olabilir ve yemeğe geri döndüğünüzde kilo vermezsiniz.