Kukla gibi kilo nasıl

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Kukla olarak diyet
• 2. Bölüm Model Olarak Egzersiz
• Bölüm 3 Kilonuzu yönetme

Modellere veya ünlülere bakarken, çizgiyi korumak için ne tür bir diyet veya egzersiz yaptıklarını merak ediyor olabilirsiniz. Birçoğu koçlardan, diyetisyenlerden uzman tavsiyesi veriyor ve ayrıca kilo vermelerine ve zayıf kalmalarına izin veren sınırsız bir bütçeye sahipler. Bu herkes için gerçekçi görünmese de, kilo vermenize yardımcı olmak için kopyalayabileceğiniz ipuçları ve püf noktaları vardır.

aşamaları

Bölüm 1 Kukla olarak diyet

1. 
   

   
   Sebzeleri doldurun. Sebzeler kalorileri düşük, lifleri, vitaminleri, mineralleri ve antioksidanları düşüktür. Sağlıklı ve dengeli bir diyet için mükemmeldirler ve bu besin açısından zengin bu yiyeceklerin birçoğunu yiyerek kilo verebilirsiniz.
   • Çoğu yetişkin günde iki ila üç bardak sebze tüketmelidir. Bu, günlük tavsiyelere ulaşmanıza yardımcı olur.
   • Öğün başına bir veya iki porsiyon sebze tüketmeyi deneyin veya öğünlerinizin yarısını sebzelerden oluşur. Bir porsiyon sebze bir fincan ya da iki bardak yeşil yapraklı sebzedir.
   • Midenizi düşük kalorili yiyeceklerle doldurarak diğer yiyeceklerin tüketimini de azaltabilirsiniz. Ayrıca, sebze tabağınızın yarısını doldurarak, otomatik olarak yarı yüksek kalorili yemekler oluşturacaksınız.

2. 
   

   
   
   
   Yağsız proteinleri seçin. Kilo kaybı için diyetlerin çoğu daha yüksek miktarda yağsız proteini vurgulamaktadır. Araştırmalar, proteinlerin kilo kaybını desteklemeye ve iştahı yönetmeye yardımcı olduğunu göstermiştir.
   • Günde tüketmeniz gereken protein miktarı cinsiyetinize, yaşınıza ve faaliyet seviyenize bağlıdır. Bununla birlikte, öğün başına bir veya iki porsiyon yağsız protein yemek, yeterince tüketmenizi sağlayacaktır.
   • Bir proteinin bir kısmı yaklaşık 90 ila 120 g'ı temsil eder. Kart destesinin büyüklüğü ya da avucunuzun büyüklüğü ile ilgili.
   • Baklagiller, kümes hayvanları, yumurta, yağsız sığır eti, az yağlı süt ürünleri, deniz ürünleri, domuz veya tofu gibi çeşitli yağsız proteinleri seçin.

3. 
   

   
   
   
   Karbonhidrat tüketimini sınırlayın. Birçok ünlü diyet, düşük karbonhidrat alımlarına odaklanır. Bu iyi bir fikir olabilir, çünkü araştırmalar karbonhidratları düşük diyetlerin daha hızlı kilo vermenize izin verdiğini göstermiştir.
   • Düşük karbonhidrat diyeti karbonhidratlı yiyecekleri azaltmaya odaklanır. Bu genellikle meyveler, tahıllar, baklagiller, nişastalı yiyecekler ve süt ürünleri içerir.
   • İdeal olarak, karbonhidratları tahıllardan en aza indirmeye çalışın. Bu yiyeceklerde bulunan besin maddelerinin çoğu, diğer protein kaynaklarında, meyve ve sebzelerde bulunur.

4. 
   

   
   Alkolden uzak durun. Her kilo vermeye çalıştığınızda, gereksiz kalorilerden kaçınmalısınız. Yıldız diyetleri alkolden uzak durur.
   • Alkol kalori oranı yüksek olabilir ve vücuda herhangi bir besin sağlamaz. İçerdiği kalorilerden kaçınarak, kilo vermenize yardımcı olacaksınız.
   • Alkol tüketirseniz, mümkün olduğunca az tüketin. Kadınlar günde bir kereden fazla içmemeli ve erkekler ikiyi geçmemelidir.

5. 
   

   
   Çok su iç. Sağlıklı bir diyet için su şarttır. Ek olarak, iyi hidrasyon kilo vermeye yardımcı olur.
   • Günde iki ila üç litre su önerilir. Herkesin yaşına ve faaliyet seviyesine bağlı olarak farklı ihtiyaçları vardır.
   • Yeterince su içerek iştahınızı da yönetirsiniz. Çoğu zaman susayanken aç hissedebilirsiniz, bu iki sinyal aynı hissi verir.

2. Bölüm Model Olarak Egzersiz

1. 
   

   
   Her gün daha fazla yürü. Bazı modeller ve bazı yıldızlar, her gün attıkları adım sayısını artırarak yaktıkları kalori sayısını artırmayı başardı. Bunlar daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
   • Adımlarınızı sayarak günlük aktiviteniz hakkında daha iyi bir fikir edinebilirsiniz. Ne kadar fazla hareket ederseniz, gün boyunca o kadar fazla kalori yakarsınız.
   • Bazı sağlık uzmanları günde en az 10.000 adım yürümeyi tavsiye eder. Resmi bir tavsiye olmasa bile, bu adımlara ulaştıysanız, çok aktif olduğunuzu gösterir.
   • Yaptıklarının ötesindeki herhangi bir aktivite, daha sağlıklı olmanı ve hatta kilo vermeni sağlar.
   • Bir pedometre satın alabilir veya aktif olup olmadığını öğrenmek için akıllı telefonunuz için bir uygulama indirebilirsiniz. Her gün attığınız adım sayısını yavaş yavaş artırın. Günde 1000 ekstra adım atmaya çalışarak başlayın.

2. 
   

   
   Bir arkadaşla egzersiz yap. Sık sık birlikte egzersiz yapan modelleri ve yıldızları görüyoruz. Bir arkadaşınızla yaptığınız zaman, çalışmalar buna devam etmenin daha muhtemel olduğunu göstermiştir.
   • Araştırmalar ayrıca bir arkadaşınızla egzersiz yapmanın uzun vadede onu bir alışkanlık haline getirmenize yardımcı olduğunu göstermiştir.
   • Bir arkadaşınıza, bir aile üyesine veya bir iş arkadaşınıza sizinle birlikte gelmelerini isteyin. Birlikte birkaç haftalık oturumlar planlayın.
   • Ayrıca jimnastik dersleri almak isteyebilirsiniz. Grup dersleri ayrıca yeni arkadaşlar edinmenize ve grup atmosferinin tadını çıkarmanıza izin verir.

3. 
   

   
   Sabahları egzersiz yapın. Yıldız koçları öğleden sonra veya akşamları değil, sabahları egzersiz yapmayı önerir.
   • Buna rağmen hala veri olmasına rağmen, bazı çalışmalar sabahları daha fazla yağ yaktığınızı gösterme eğilimindedir.
   • Spor salonuna gitmek ya da sabahları egzersiz yapmak istiyorsanız, haftada 150 dakika egzersiz yapmaya çalışın. Bu, sağlık durumundaki ortalama bir yetişkin için önerilen süredir.
   • Ayrıca koşu, eliptik, yüzme, dans ve aerobik dersleri gibi çeşitli kardiyo egzersizlerini de içerir.

4. 
   

   
   Düzenli kuvvet egzersizleri yapın. Modeller ve yıldızlar iyi tanımlanmış ve tonlanmış kaslara sahip gibi görünüyor. Düzenli kuvvet egzersizleri yaparak benzer bir görünüm elde edeceksiniz.
   • Haftada iki ya da üç kez kuvvet egzersizleri yapmayı deneyin. Kollar, bacaklar, gövde ve sırt gibi ana kas grupları üzerinde çalışarak günde yirmi ila otuz dakika arasında zaman geçirin.
   • Her zaman güçlü aktiviteler yaptığınız günler arasında bir dinlenme günü ekleyin. Bu kasların kendilerini iyileştirip onarmasını sağlar.
   • Yükseltilmiş ağırlık (dambıl veya makine ile), yoga, Pilates veya akciğer, pompa ve abs gibi vücut ağırlığına sahip egzersizler gibi çeşitli egzersizler ekleyin.

Bölüm 3 Kilonuzu yönetme

1. 
   

   
   Yavaş yavaş git. Kilo veren ve uzun vadede kilo kaybına devam eden modeller bunu yavaş ve istikrarlı bir şekilde yapıyor. Hızlı kilo kaybı uzun vadede uzun sürmeyecek ve geri almanız daha kolay olacaktır.
   • Genel olarak, haftada yarım kilo ile kilo arasında kaybetmeye çalışmalısınız. Bakımı kolay olan güvenli ve sağlıklı kilo kaybı olarak kabul edilir.
   • Yavaş ve sabit kilo kaybı, genellikle yaşam tarzı ve diyet değişikliklerinin sonucudur. Büyük değişiklikler veya sert diyetler yaptığınızda, uzun vadede bu yaşam tarzını izleyemezsiniz.

2. 
   

   
   Stresini yönet. Yıldızların ve modellerin çoğu, duygusal sağlıkları ve ayrıca kilo kaybı için streslerini yönetmeye çalışır. Stres seviyenizi düşük ve kontrol altında tutarak, kilo vermenize yardımcı olur ve açlığınızı ve iştahınızı daha iyi yönetirsiniz.
   • Yüksek stresli zamanlarda, yiyecek isteklerinizi yönetmek daha zor olabilir, daha aç olabilir ve kilo vermenin zor olduğunu fark edebilirsiniz. Vücudun strese verdiği doğal bir tepkidir.
   • Stresine dikkat et. Günlük tutmaya, müzik dinlemeye, yürüyüşe çıkmaya ya da rahatlamak için bir arkadaşınızla sohbet etmeye çalışın.
   • Ayrıca, aklınızı sakinleştirmek için yoga veya meditasyon yapmayı da deneyebilirsiniz.
   • Ev ilaçları iyi çalışmıyorsa veya daha fazla yardıma ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, bir terapist ya da bir profesyonel sormayı deneyin. Stresinizi yönetmek için size bir tavsiye ve yapı verebilir.

3. 
   

   
   En sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarın. Aptallar kilo vermeye çalışsalar bile, bazen en sevdikleri yemeğin cazibesine kapılabilirler. En sevdiğiniz yiyecekleri tamamen yasaklamak gerçekçi değildir ve isteklerinizi artırabilir.
   • Denge, kilo vermenin anahtarıdır. En sevdiğiniz yiyecekleri çok fazla yiyemez veya kilo kaybınızı yavaşlatabilir, hatta kilo alabilirsiniz.
   • En sevdiğiniz yiyecekleri hafta veya ay boyunca planlayın. Bunun planlandığını bilerek, fazladan kalorileri telafi edebileceksiniz. Daha sık egzersiz yapabilir, daha uzun süre egzersiz yapabilir veya bir tedaviye düşmeyi planladığınız günlerde hafifçe yiyebilirsiniz.