Hızlı kilo nasıl (erkekler)

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Daha fazla kalori yakmakla kilo verin
• Yöntem 2 Başka bir diyet yaparak kilo vermek
• Yöntem 3 Yaşam tarzlarını değiştirerek kilo vermek

Yaşlandıkça, erkekler (hepsi değil!) Göbek alarak geçmişin siluetlerini kaybedersiniz. Bunun nedenleri çeşitlidir, ancak sorunun bir kısmını çözmek mümkündür. Kilo vermek için, daha az veya farklı bir şekilde yemek ve egzersiz yapmak zorundasınız. Her şey, çeşitli yollarla uyanması gereken metabolizma etrafında toplanmıştır. İrade gücüyle oldukça kolay kilo verebilmelisiniz.

aşamaları

Yöntem 1 Daha fazla kalori yakmakla kilo verin

1. 
   

   
   Devre eğitiminde fiziksel bir antrenman programı hazırlayın. Bu program vücudun tüm önemli kaslarını çeşitli egzersizlerle çalıştırmanıza izin verir. Kalp atış hızı düşmeden bir dizi egzersizden diğerine hızlıca hareket etmeniz gerekir. Bu şekilde daha fazla kalori yakıp daha hızlı yakarsınız, bu da size yeterince hızlı kilo vermenizi sağlar. Programlar sonunda değişkendir. İşte duraklamadan yapabilecekleriniz:
   • 10 setlik üç set. Nasıl devam edeceğinizi öğrenmek için bu makaleyi okuyun,
   • 10 ağızlıklı üç set,
   • Ağırlık bankında 10'lu üç set egzersiz,
   • 10 yuvalı üç set,
   • Tüm bu setler daha fazla kalori yakmak için yeterince yüksek bir kalp atış hızında çalıştırılmalıdır.

2. 
   

   
   
   
   Denemek istermisin. Uzun mesafe yarışının aksine s, kısa mesafeden olabildiğince hızlı koşmaktan ibarettir. Bu yarış sırasında, kalp hızla talep edilir ve kalp atış hızı hızla yağ yakacak şekildedir. Patlayıcı bir çaba olduğu için, antrenman sayesinde, bacaklarınız ve absiniz eninde sonunda oyulacak, dayanıklılığınız ve solunum kapasiteniz daha önemli olacaktır. SS hala iyi hazırlık gerektirir.
   • Bir atletizm parkuruna gidin veya yüz metrelik düz bir zemin bulun.
   • Kısa bir yürüyüş veya hızlı yürüyüş ile ısının.
   • Isındıktan sonra biraz gerdirin. S çok kısa bir disiplin, ancak çok şiddetli. Bir kas veya tendonu çarpmak istemiyorsanız, iyi bir 10 dakikalık germe seansı yapmalısınız.
   • İlk yüz metreni yap. Bu alıştırmada yeniyseniz, ilk başta, yeteneklerinizden azami düzeyde yararlanmanız faydasızdır. İlk 100 metre boyunca, kas tarafındaki her şeyin yolunda olup olmadığını görmek için kapasitenizin% 50'sine gidin. Aşağıdaki ler için eforunuzu arttırın.
   • Sessizce başlangıç ​​çizgisine geri dön. Hala nefesiniz kesilirse, bir başkasına atlamadan önce iyileşmek için zaman ayırın.
   • Oturum başına altı ila on sn. İyi bir sonuç için, haftada iki ila üç seans sayın.
   • Hiçbir kıyafetle koşmayın. İç çamaşırlarına özellikle dikkat edin, s, eğer yoğunsa kasıklarına ciddi şekilde zarar verebilecek bir disiplindir.

3. 
   

   
   
   
   Biraz ağırlık çalışması yap. Birçok insan yalnızca dayanıklılık egzersizlerinin kilo vermenizi sağladığını düşünür, ancak vücut geliştirme de çok fazla kalori yakar. Vücut geliştirmeye başladığınızda, metabolizma çabanın etkisiyle artar, efor sırasında ve sonrasında daha fazla kalori yakarsınız. Aynı hatta dinlenerek egzersiz yapan kaslı vücut, olmayan bir vücuttan daha fazla kalori yakar.
   • Maksimum enerji tüketen kasları çalışmak için bu makaleyi okuyun.
   • Halter, pull-up ve ağız kavgası en zor egzersizlerdir, ancak sonuçlar ikna edicidir: iyi gevşetilmiş bir kas sistemine sahip olacaksınız. Bu egzersizler ana kasları, sırt kaslarını, bacakları ve kolları güçlendirir. Daha fazla ayrıntı için buraya tıklayın.

4. 
   

   
   Egzersizleri çeşitlendirin. Bir süredir, egzersiz yapıyorsun, ağırlığın artık düşmüyor, bir platoya ulaştın. Aslında, vücudunuz yaptığınız egzersizlere alışkındır ve o kadar çok kalori yakmaz. Kilo kaybını canlandırmak için egzersiz türünü ve sıklığını tamamen değiştirme zamanı gelmiştir.
   • Egzersizlerinizin sırasını değiştirin. Örneğin, sıranıza göre karın, kol, sırt ve bacaklarınız varsa, örneğin, bu sırayı tersine çevirmeyi veya bir egzersizi bir başkasıyla değiştirmeyi deneyin.
   • Aynı kasları çalıştıran başka egzersizler var. Onları antrenmana entegre et.
   • Plato fenomeninden kaçınmak için egzersizlerin bu şekilde değiştirilmesi her ay yapılabilir.

5. 
   

   
   Kendine zarar vermemeye dikkat et. Tabii ki, kalori yakmak zorundasınız, ancak adımları değil. Çok uzun zamandır spor yapmadıysanız, obezseniz (30'dan büyük bir BMI ile), kendinizi spora atmak kötü bir şekilde sona erebilir ve ideal kilo alma arayışınıza geçici bir son verebilir. Çok hızlı gitme!
   • Sınırlarının ne olduğunu bil. Yani, fiziksel aktiviteye devam ederseniz, yavaş yavaş gidin. Aktif veya yerleşik bir yaşam tarzınızın olup olmadığına bağlı olarak günlük enerji harcamanızı değerlendirin. Hastaysanız veya yakın zamanda yaralandıysanız dikkatli olun. Yaş da dikkate alınması gereken bir faktördür.

Yöntem 2 Başka bir diyet yaparak kilo vermek

1. 
   

   
   Sulu kal. Suyun birçok faydası burada hatırlanmayacak, fakat metabolizmayı neyin arttıracağı bilinecek. Susuz kalmış bir vücut daha az metabolize olur, daha az kalori yakar ve daha az veya daha fazla kilo vermezsiniz.

2. 
   

   
   Proteini doldurun. Görüldüğü gibi, proteinlerin kas yapıları için esastır, ancak metabolizmayı da arttırır. Bir kez yutulduğunda, vücut parçalanmak için çok fazla enerji tüketir, metabolizma tam hızda çalışıyor.
   • İyi protein kaynakları arasında tavuk, bazı balıklar (somon, sardalya), yumurta, tofu, yağsız süt, az yağlı peynirler, fındık ve beyaz fasulye bulunur.

3. 
   

   
   İyi yağ asitlerini tüketin. Her yıl, binlerce Fransız insan kalp hastalığı yaşar ya da ölür. Zengin ülkelerdeki insanlar, kalp hastalığından kolesterol ve doymuş yağ içeren birçok ürün tüketiyorlar. İyi yağ asitleri (tekli ve çoklu doymamış) kolesterol seviyelerini düşürür ve böylece kalp-damar hastalıkları riskini azaltır.
   • Yağları yüksek gıdalardan bazıları yağlı balıklar (somon, sardalya), zeytinyağı, avokado ve fındıktır.
   • Bu yağlar sağlık için iyi olsalar da, günlük kalorilerin% 25 ila 35'inden fazlasını yağdan temsil etmemelidirler. Bu yüzdeyi aşarsanız, kilo alırsınız.

4. 
   

   
   Demir açısından zengin yiyecekleri unutmayın. Demir eksikliği metabolizmayı yavaşlatır, bu yüzden yeterli olduğundan emin olun. Demir açısından zengin yiyecekler şunlardır: deniz ürünleri, kırmızı et, mercimek, barbunya ve ıspanak.

5. 
   

   
   Yavaş şekerler (karmaşık karbonhidratlar) tüketin. Karbonhidratlar tüm kasların üretiminde kilit rol oynar. Karbonhidratlar olmadan, vücut kasların temel "tuğlaları" olan proteinleri yakar. İki tür karbonhidrat vardır: kompleks (makarna) ve basit (şeker). Yavaş şekerler, adından da anlaşılacağı gibi, yavaşça ayrışır ve zaman içinde sürekli bir enerji verir.
   • Bu kompleks karbonhidrat yönünden zengin besinler şunları içerir: tam tahıllı ürünler, nişastalı besinler, yeşil yapraklı sebzeler ve beyaz fasulye.

6. 
   

   
   Baharatlı ye. Baharatlar çabuk uyarır, fakat kısaca metabolizmayı. Bununla birlikte, günlük baharatlı diyet metabolizma talebinde bulunur. Tabaklarınıza birkaç tutam baharat koymayı unutmayın. Tadın yanı sıra, metabolizmanızı da uyaracaksınız.

7. 
   

   
   Yağsız et ye. Kırmızı etler daha baştan çıkarıcı olsa da, sağlık açısından makul miktarlar dışında pek tavsiye edilmez. Mümkün olduğunda kırmızı etleri beyaz etlerle değiştirin. Haftada üçten fazla kırmızı et yemeyin.
   • Kırmızı etleri silmeyin. Yemek yiyerek, domuz eti veya sığır etinin yağsız kesimleri, kilo kaybedecek ve daha sağlıklı olacaksınız. Yağsız et,% 5'ten fazla yağ,% 2 doymuş yağ ve% 1'den az kolesterol içeren etlerdir.

8. 
   

   
   Kalorileri say. İlk başta, kilo vermek için yapmanız gereken budur. Yemeğinizi tartın, paket üzerindeki enerji girişini okuyun ve yediğiniz her şeyi yazın. Belirlediğiniz maksimum değeri aşmayarak, kaçınılmaz olarak kilo vereceksiniz. Çok kalorili, çok besleyici olmayan ve hafif ve daha besleyici olanları tercih eden yiyecekleri elimine ederek kalorilerinizi sayın, ama daha fazla olmasın.
   • Kalorileri avlamanıza yardımcı olacak birçok mobil uygulama olduğunu bilin. Bu uygulamalardan bazıları çok karmaşık: kalorileri sayıyor, hepsini hafızaya alıyor ve tavsiye veriyor.

9. 
   

   
   Draconian diyetlerinden kaçının. Birçok insan çok az yiyerek hızlı bir şekilde kilo vereceğini düşünüyor. Bu kısa vadede doğrudur, ancak uzun vadede doğru değildir. Çok az yiyerek metabolizmanız yavaşlar, kaloriler çok yavaş yanar. Sadece yağları değil aynı zamanda tehlikeli olan kaslarını da kaybedeceksiniz. Sonunda, bir toparlanma fenomeni yaşayabilirsiniz. Kilo vermek için, yemek gerekir, ama daha az ve özellikle farklı.

Yöntem 3 Yaşam tarzlarını değiştirerek kilo vermek

1. 
   

   
   Her yemeğin arasında bekleyin. Doygunluğun sadece alımdan 20 dakika sonra gerçekleştiği gösterilmiştir. Bu süre içinde yemek yemeniz durumunda, yemek yemeniz gerekmeyebilir. Yapabiliyorsanız, 20 dakikaya kadar farklı tabaklarınızı hazırlamak için kendinizi zorlayın. Bu sürenin sonunda, hala açsanız, başka bir şey yiyin.

2. 
   

   
   Dışarıda yemek yemekten kaçının. Restoranlarda servis edilen porsiyonlar gerekli girdilerin çok ötesinde cömertler. Hazırlanan yemekler genellikle evde yapılanlardan daha yağlı ve daha tuzludur. Sosyal hayatınıza zarar vermeden, bu gezileri sınırlayın.

3. 
   

   
   Gün içinde düzenli olarak hareket edin. Bağlanma metabolizmayı yavaşlatır ve kaloriler daha az yakılır. Bu küçük fiziksel aktiviteler gün içinde eksik değildir.
   • Asansör yerine merdivenleri kullan.
   • Bir mola sırasında mahallede bir gezintiye çıkın, reklam molaları sırasında bir miktar şınav çekin.
   • Kısa yolculuklarınız için, aracı kullanmak yerine yürüyün.
   • Oturarak yerine otobüste ya da trende kalın.

4. 
   

   
   Yeterince uyu. Uyku eksikliği metabolizmayı yavaşlatır ve iştahı arttırır. Her ikisinin kombinasyonu daha fazla yemenize ve daha az kalori yakmanıza neden olur: şişmanlatırsınız.

5. 
   

   
   Alkol tüketiminizi azaltın. Pek çok erkek, adından da anlaşılacağı gibi, alkol nedeniyle "karşı abs" var. İçtiğimizde, sonunda karın yağına dönüşen birçok kalori yeriz. Kilo vermek ve düzenli olarak küçük atışlar içme alışkanlığı yaşamak istediğinizde, işinizde başarılı olmak istiyorsanız çıkarmanız gerekenler bunlar.