Üst vücut yağ kaybetmek nasıl

Yazar: Judy Howell

Yaratılış Tarihi: 25 Temmuz 2021

Güncelleme Tarihi: 13 Mayıs Ayı 2024

Üst vücut yağ kaybetmek nasıl - Kılavuzlar

İçerik

aşamaları
Yöntem 1 Kardiyo egzersizleri yağ yakmak için yapmak
Yöntem 2 Göğüs ve kollarınızı çalıştırın
Yöntem 3 Sırt kasları heykel
Yöntem 4 Sağlıklı yiyin

Bu makalede: Yağ yakmak için kardiyo egzersizleri yapın

Üst vücut yağını kaybetmenin birçok yolu vardır. Yağ yakmak için kardiyo egzersizleri yapabilirsiniz. Kaslarınızın tanımını iyileştirmek ve sırtınızdaki nahoş yağdan kurtulmak için göğsünüzü, kollarınızı ve sırtınızı çalıştırabilirsiniz. Son olarak, spor salonunda zaman ve emeğin karşılığını alacağından emin olmak için sağlıklı beslenebilirsiniz.

aşamaları

Yöntem 1 Kardiyo egzersizleri yağ yakmak için yapmak

Yarışı dene. Eliptik antrenöre veya spor salonunun sahibine erişiminiz yoksa, ama yine de iyi bir antrenmanın tadını çıkarmak istiyorsanız, yarışı tercih edin. Yürümediğiniz anın hızından bağımsız olarak, haftada 3 kez 20 ila 30 dakika çalıştırın.
- Koşmak, ayaklarınızla ya da dizlerinizle ilgili bir sorun yaşarsanız, kaçınmanız gereken yüksek etkili bir kardiotraining çalışmasıdır.
Bisiklete binmek. Çalışmaya daha yakın ancak bacaklarınız üzerinde daha az etkili bir şey arıyorsanız Bisiklete binme en uygun kardiyo egzersizidir. İç mekanlarda eliptik bir bisikletle veya bir yarış bisikletiyle açık havada yapılabilir. Haftada 3 kez 30 ila 45 dakika bisiklet sürün.
- Egzersiz çok kolay görünüyorsa bisikletinizin veya makinenizin direncini arttırın.
Yüzmeye git. Yüzmek sadece tüm vücudunuzu çalıştırmanıza izin vermez, aynı zamanda çok fazla yağ yakar. Temel serbest yüzme tekniklerini deneyebilir veya kelebek, kurbağalama ve sırtüstü vuruşları karıştırarak egzersizleri değiştirebilirsiniz. Egzersizlerinizin süresi genel sağlığınıza bağlı olacaktır, ancak her biri 20 ila 30 dakikalık haftalık 3 seansla başlayabilirsiniz.
Yürüyüşü deneyin. Yürüyüş, düşük etkili bir kardiyo egzersizidir, iyileşen veya dayanıklılığı uzun süre egzersiz yapmalarına izin vermeyen insanlar için idealdir. Koşu bandında veya yarış pistinde açık havada, 20 ila 45 dakika boyunca haftada 2 ila 3 kez yürüyün.
Haftada 1 veya 2 kardiyo egzersizi yapın. 20 ila 30 dakika boyunca haftada 2 ila 3 seans kardiyo egzersizi yapmanız gerekir. Aynı egzersizi her zaman yapabilir veya her seansta değiştirebilirsiniz.
- Örneğin, Pazartesi ve Çarşamba günleri kardiyo egzersizleri yapıyorsanız, her seansta yürüyebilir veya Pazartesi günleri yürüyebilir ve çarşamba günleri yüzebilirsiniz.

Yöntem 2 Göğüs ve kollarınızı çalıştırın

Bench press'i dene. 2 dambıl alın ve bir ağırlık bankında ya da herhangi bir düz yüzeye uzanın. Ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırıp avuçlarınızı birbirine doğru çevirerek halterleri göğsünüze getirin. Daha sonra avuçlarınızı ayaklarınıza doğru yönlendirin ve önkollarınız ve önkollarınızla 90 derecelik bir açı oluşturun. Nefes verirken, halterleri kaldırmak için göğsünüzün kaslarını kullanın. Hareketin sonunda kollarınızı kilitleyin ve bir saniye nefes alın. İnhale, halterleri yavaşça başlangıç konumlarına indirerek.
- 8 ila 10 tekrardan 3 set yapın.
- Bir dumbbell seçmeden önce, 1 tekrarla kaldırabileceğiniz en büyük yük miktarını kendinize sorun. Ardından, antrenman için bu ücretin% 60 ila 70'ini kullanın. Örneğin, bir tekrarda kaldırabileceğiniz en ağır yük 4.5 kg ise, bu egzersiz için 2.5 kg dambıl kullanın.
- Bir süre sonra kullandığınız yük pratik olarak direnç göstermiyorsa, tekrarlayabileceğiniz ağır yük testini tekrarlayın ve egzersizinizi buna göre ayarlayın.
Bir kolunda geliştirilen bazı yapın. Bu egzersiz, tricepsinizi çalışmanıza olanak sağlar. Ayakta dururken, ayaklar omuz genişliğinden biraz daha az, halterleri vücudunuzun her iki tarafında tutun. Omzunuza bir halter getirerek ve avucunuzu öne doğru çevirerek kendinizi başlangıç pozisyonuna getirin. Ardından, kolunuz tamamen uzayana kadar yükü kaldırarak nefes verin. Başlangıç pozisyonunuza dönmeden önce bir saniye bekleyin. 8 ila 10 tekrar yapın, ardından ellerinizi değiştirin. Bu alıştırmadan 3 set yapın.
Dikey baskı ile sırtınızı şekillendirin. Ayakta omuz genişliğinde ayrı bir pozisyonda başlayın. Bir elinizi bir avuç içine, avuç içi içe bakacak şekilde tutun. Sırtınızı dik tutun ve kollarınız dirseklere doğru hafifçe eğildi. Teneffüs ederken, halterleri omuz yüksekliğine kaldırarak vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutun. Dirseklerinizi daima kollarınızın üstünde tutun ve dambıllarınızı çenenize getirin. Bir saniye durun ve yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönerken solun.
- 10 ila 12 tekrardan oluşan 3 set yapın.
Eğimli pompalar yapın. Ayakta dururken, ellerinizi bir bankta veya yükseltilmiş bir platformda omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirin. Vücudunuz düz olana ve kollarınız platformda dik olana kadar geri çekin. Gövdeyi bükmeden, yavaşça platformun veya bankın kenarına indirin ve kollarınız tamamen uzayana kadar itin.
- Bu egzersizin 8 ila 15 tekrarından oluşan 3 set yapın.
Kolların uzantılarını deneyin. Ağırlık bankında veya başka bir düz yüzeye uzanın. Kollarınızı önkollarınız ve vücudunuzla birlikte önünüzde 90 derecelik bir açıyla tutun. Dirsekleriniz bükülmüş ve avuçlarınız birbirine doğru dönmüş olmalıdır. Solunum yaparken ve alt kollarınızı hareket ettirmeden kollarınızı dirseklerde bükerek dambılları kulağınıza doğru indirin. Bu noktada tricepslerinizi kullanarak yükleri dışarı çıkarırken başlangıç konumlarına getirin.
- Bu egzersizi her biri 6 ila 8 tekrardan oluşan 3 sette tekrarlayın.
Bu alıştırmalardan 2 ila 3'ü seçin. Tüm bu egzersizleri yapmak zorunda değilsiniz. Göğüs ve kollara adanmış günler, tercih ettiğiniz 2 veya 3 kişi için razı olabilirsiniz.

Yöntem 3 Sırt kasları heykel

Şınav yap. Çekme çubuğunu avuçlarınız öne bakacak ve kollarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde tutun. Kollarınız başınızın üzerinde tamamen gerilmiş olmalı ve gövdesiniz mümkün olduğunca düz olmalıdır. Nefes verirken, vücudunuz başınız barda kalıncaya kadar kaldırın. Bu pozisyonda tutun ve sonra dışarı çıkarırken yavaşça indirin.
- Kendi başınıza yapacak gücünüz yoksa, birisinden bacaklarınızla yardım etmesini isteyin.
- Her biri 2 ila 3 tekrarlı 5 çekiş grubu yapın.
Yatay çizimi bir dumbbell ile deneyin. Bu egzersiz sırtınızı ve kollarınızı çalıştırmanıza olanak sağlar. Sağ dizinizi ağırlık bankına yerleştirin, vücudunuzun üst kısmı yere paralel olana kadar öne doğru eğilerek sağ elinizi banka koyun. Sol elinizde bir halter alın, avucunuz göğsünüze bakacak, kolunuz uzanacak ve sırtınız düz olacaktır. Nefes verirken, kolu dirseğe katlayarak ve ön kolu gövdeye yakın tutarak halteri hafifçe kaldırın. Halter, gövdeniz seviyesindeyken, başlangıç pozisyonunuza geri dönerken sırtınızdaki ve nefes alan kaslarınızı sıkın.
- Vücudunuzun her iki tarafındaki 3 set 8 ila 10 tekrarın süresini tekrarlayın.
Omuzlar için bükülmüş göğüs yükseltileri yapın. Bir ağırlık bankının kenarında otururken, bacaklarınızı birleştirin ve ayaklarınızın arkasına birkaç santimetre 2 dambıl koyun. Sırtınızı dik tutarak avuçlarınızı birbirine doğru çevirerek öne doğru eğin. Halterlerinizi hafifçe bükerek dambılları alın ve teneffüs ederken kollarınız yere paralel olana kadar yanal olarak kaldırın. Teneffüs ederken halterleri yavaşça indirmeden önce bu pozisyonu 1 saniye tutun.
- Bu alıştırma için, her biri 6 - 8 tekrardan oluşan 3 set yapın.
Bu egzersizlerden 2 veya 3'ünü egzersiz rutininize ekleyin. Sırtınızın kas tanımını iyileştirmek ve yağ kaybetmek için vücudunuzun bu bölümünü farklı egzersizlerle çalışmalısınız. Bu amaca ulaşmak için bu alıştırmaların 2 veya 3'ünü egzersiz rutininize ekleyin.

Yöntem 4 Sağlıklı yiyin

Günde 3 dengeli öğün yiyin. Göbek yağını kaybetmek için günde 3 dengeli öğün yemelisiniz. Her öğün tam tahıl, meyve, sebze ve yağsız protein karışımını içermelidir.
- Örneğin, akşam yemeği için pişmiş tavuk göğsü, buğulanmış sebzeler ve kahverengi pirinç yiyebilirsiniz.
Alkolsüz içecekler kullanmaktan kaçının. Şekersiz alkolsüz içecekler bile karnınızdaki yağı artırabilir. Alkolsüz içecekler ile tatlandırılmış, şekersiz veya şekersiz suları tercih edin. Köpüklü bir şey arıyorsanız, köpüklü suya dönün.
- Ayrıca, enerji içeceklerinden kaçının çünkü çok fazla şeker içerirler. İsterseniz, daha hafif versiyonları içebilirsiniz, ancak her zaman şekerin içermediğinden emin olmak için her içeceğin besin değerlerini kontrol edin.
Daha fazla lif ye. Sırtınızdaki yağdan kurtulmak için lif alımınızı arttırın. Sizi daha uzun süre dolu tuttukları için, elyaflar, bu alanda yağ birikimini destekleyen boş, yüksek kalorili abur cuburlara atıştırmaktan kurtarır. Normal ekmek ve makarnanın yerine ekmek ve kepekli makarnanın yanı sıra fasulye ve fındık da yiyin.
- Örneğin, en sevdiğiniz makarna tabağı olmadan gidemiyorsanız, beyaz makarnayı tam buğdaylı makarna ile değiştirin.
Şeker tüketiminizi sınırlandırın. Çok fazla şeker vücudun daha fazla insülin üretmesine ve daha fazla yağ depolamasına neden olur. Bu yüzden çok fazla içeren abur cuburların yanı sıra tatlılardan kaçınmanız gerekir. Bir kez daha, yiyeceğinizin besin değerlerini kontrol etmeyi unutmayın, çünkü daha hafif versiyonlar bile düşündüğünüzden daha fazla şeker içerebilir. Öğün başına şeker tüketiminiz 0 ile 2 gr arasında olmalıdır.
- Daha az şeker tüketmenize yardımcı olmak için, şeker içeriği yüksek yiyecekleri daha hafif sürümleriyle değiştirin. Örneğin, kahvenizi tatlandırmak için Truvia gibi doğal bir tatlandırıcı kullanabilirsiniz. Favori tatlılarınızın daha hafif versiyonlarını da tüketebilirsiniz.
Bölümlerinin boyutunu kontrol et. Ne yediğiniz önemli değil, porsiyonlarınızı her öğünde izlemezseniz, yağınızı asla kaybetmezsiniz. Daha küçük tabaklar kullanarak, kısımlar halinde paketlenmiş yiyecekleri satın alarak veya yemek pişirmek için ölçüm kapları kullanarak daha az yemeyi deneyin.
- Küçük tabaklarda yemeye karar verirseniz, sebzelerin yarısı dolu olduğundan emin olun.
- Atıştırmalıklarını küçük torbalarda sakla. Örneğin, büyük bir patlamış mısır torbası alırsanız, birkaç küçük torbayı ayırın, böylece her şeyi bir kerede yeme riskini almazsınız!
- Bölümlerini ölçmek için ölçüm kabını kullanın. Herhangi bir malzemeden 1 fincan (240 g) önerilen bir reçete izlerseniz, kısmın ölçüm kabında 240 g olduğundan emin olun. Bunun veya bu miktarın neye benzediğini çabucak öğreneceksiniz.
Akşam yemeğinden sonra yemek yemekten kaçının. Vücudunuz yatmadan hemen önce yerseniz, yeterli kalori yakmak için zamanınız olmayacaktır. Bu yağ alımını artıracaktır, bu yüzden akşam yemeğinden sonra hiçbir şey yememek önemlidir. Hala açsanız, su veya çay için.
- Akşam yemeği saatiyle yatmadan önce mutlaka yemek yemeniz durumunda, düşük kalorili yiyecekleri (sebzeler gibi) seçin.