Pranayama Nasıl Uygulanır?

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Bhastrika pranayama: ağlayan nefes
• Yöntem 2 Kapalbhati pranayama: Parlak alın nefes
• Yöntem 3 Lanulom ailom pranayama: Alternatif burun delikleri ile nefes alma
• Yöntem 4 Bahia Pranayama: Dış Nefes
• Yöntem 5 Bhramari pranayama: balinanın nefesi
• Yöntem 6 Ludgeeth Pranayama: Mezmur solunum

Bu yazıda: Bhastrika pranayama: ağlamanın nefesi Kapalbhati pranayama: parlak kaşlı nefes Solanomom ailom pranayama: alternatif burun delikleriyle nefes almaBahya pranayama: dış nefes

Pranayama (ayrıca hecelenen prāṇāyāma) nefes kontrolünün eski bir uygulamasıdır. Çalışmalar, pranayamanın astım semptomlarını hafifletebileceğini göstermiştir. Uygulaması ayrıca, endişe ve depresyon gibi strese bağlı bozuklukların tedavisinde de faydalıdır. Detayları aşağıda bulacağınız toplam 6 tür pranayama uygulaması vardır.

aşamaları

Yöntem 1 Bhastrika pranayama: ağlayan nefes

1. 
   

   
   Burun deliklerinden derinlemesine nefes al. Öncelikle, diyaframınızın gevşemesini hissedin, akciğerlerinizin açılmasını ve karnınızın şişmesini sağlamasına izin verin, ardından göğsünüzün şişmesini ve sonunda da kemikleriniz tekrar ortaya çıkıyor.

2. 
   

   
   Burun deliklerinden hızlıca nefes al. Köprücük kemiğinizin aşağı indiğini, göğsünüzü söndürdüğünü, ciğerleriniz düştüğünde daraldığınızı hissedin. Ekshalasyon işlemi, hızlı deflasyon gibi, solunum işleminden daha hızlı olmalıdır.

3. 
   

   
   
   
   İşlemi tekrarlayın. Düzgün yaparsanız, nefes verdiğinizde göğsünüz şişer ve nefes verdiğinizde söndürülür. Bu alıştırmaya 5 dakika devam edin.

4. 
   

   
   Uygulama yaparak, süreci hızlandırabilirsiniz. Yeni başlayanlar, hiperventilasyondan kaçınmak için her zaman yavaşça başlamalıdır, ancak zamanla bu egzersizi hızlı bir nefes alma tekniğine dönüştürmek mümkündür.

Yöntem 2 Kapalbhati pranayama: Parlak alın nefes

1. 
   

   
   Akciğerleriniz dolana kadar normalde burun deliklerinden nefes alın. Yavaşça nefes al, ama kendini zorlamadan. İlk olarak, diyaframınızın gevşemiş olduğunu hissedin, akciğerlerinizin açılmasını ve karnınızın şişmesini sağlamasına izin verin, ardından göğsünüzün şişmesini ve klaviküllerin en son ortaya çıktığını hissedin.

2. 
   

   
   
   
   Nefesinizi burun deliklerinizden geçirin. Bu, soluduğunuz yerdeki daha doğal olandan ziyade soluduğunuz yerde nefes aldığınız anı vurgular. Havayı çıkarmak için karın kaslarınızı daraltarak nefes vermenize yardımcı olun. Son kullanma tarihi, ilhamdan çok daha az zaman almalıdır.
   • Zorla ekshalasyon, karnınızdaki kasların kasılmasının, havayı vücudunuzdan çıkarmanıza yardımcı olduğu anlamına gelir. Bu demek değil hiçbir durumda Ekshalasyon anında acı hissetmeniz gerektiğini.

3. 
   

   
   Bu nefes egzersizini 15 dakika boyunca tekrarlayın. Her beş dakikada bir dinlenme süresi alabilirsin.

Yöntem 3 Lanulom ailom pranayama: Alternatif burun delikleri ile nefes alma

1. 
   

   
   Gözlerini kapat Dikkatinizi solunumunuza odaklayın.

2. 
   

   
   Sağ burun deliğinizi sağ baş parmağınızla kapatın. Kapatmak için burun deliğinize sağ baş parmağınızla basın.

3. 
   

   
   Sol burun deliğinizi kullanarak yavaşça nefes alın. Ciğerlerini hava ile doldur. İlk olarak, ciğerlerinizin açılmasını ve karnın şişmesini sağlamasına izin veren diyaframınızın aşağı indiğini hissedin, ardından göğsünüzün şişmesini ve köprücük kemiğinizin en son yükseldiğini hissedin.

4. 
   

   
   Baş parmağını sağ burun deliğinden çıkar. Sağ elinizi burnunuzun yanında ve ciğerleriniz hava dolu olsun.

5. 
   

   
   Sol burun deliğinizi kapatmak için yüzük parmağınızı ve orta parmağınızı kullanın. Çoğu kişi sol burun deliğini tıkamak için aynı eli kullanmaya devam etmeyi daha uygun bulur, ancak hangi burun deliğini takmanız gerektiğine bağlı olarak her iki elinizi de serbestçe seçebilirsiniz.
   • Kolunuz yorgunsa, elleri de değiştirebilirsiniz.

6. 
   

   
   Sağ burun deliğinizle yavaşça ve tamamen nefes verin. Köprücük kemiğinizin aşağı indiğini hissedin, göğsünüz boşalır ve karnınız ciğerler boşaldıkça küçülür. Ekshalasyonu bitirdiğinizde sol burun deliğinizi kapalı tutun.

7. 
   

   
   Sağ burun deliğinden nefes al. Ciğerlerini doldur.

8. 
   

   
   Sağ burun deliğini kapatın ve sola açın.

9. 
   

   
   Sol burun deliğinizden yavaşça nefes verin. Bu işlem bir tur danulom ailom pranayama oluşturur.

10. 
    

    
    15 dakika devam edin. Bu egzersiz sırasında her beş dakikada bir dinlenme yapabilirsiniz.

Yöntem 4 Bahia Pranayama: Dış Nefes

1. 
   

   
   Burnunla derinden nefes al. Öncelikle, ciğerlerinizin açılmasını ve karnın şişmesini sağlamasına izin veren diyaframınızın aşağı indiğini hissedin, ardından göğsünüzün şişmesini ve yaka kemiklerinizin en son geri geldiğini hissedin.

2. 
   

   
   Enerjik olarak nefes verin. Havayı vücudunuzun dışına itmek için karnınızı ve diyaframınızı kullanın. Zorla ekshalasyon, karnınızdaki kasların kasılmasının, havayı vücudunuzdan çıkarmanıza yardımcı olduğu anlamına gelir. Bu demek değil hiçbir durumda sona erme anında kendinizi kötü hissetmeniz gerekir.

3. 
   

   
   Göğsünüze çenenizle ve tam olarak karnınızla dokunun. Amaç, karın kaslarınızın altında karın kaslarınızın sırtınıza bastırıldığı izlenimini veren boş bir yer bırakmaktır. Bu pozisyonu koruyun ve rahatsızlık vermediğiniz sürece nefesini mümkün olduğu kadar tutun.

4. 
   

   
   Çeneni kaldır ve yavaşça nefes al. Akciğerlerinin havayla dolmasına izin ver.

5. 
   

   
   Bu egzersizi 3 ila 5 kez tekrarlayın.

Yöntem 5 Bhramari pranayama: balinanın nefesi

1. 
   

   
   Gözlerini kapat Solunumuna konsantre ol.

2. 
   

   
   Baş parmaklarınızı kulaklarınızın içine sokun, indeksleriniz kaşlarınızın üstünde ve parmaklarınızın burnunuzda kalması. Kulaklarını burun deliklerinin yakınında tut.

3. 
   

   
   Burnunla derinden nefes al. İlk olarak, ciğerlerinizin açılmasını ve karnın şişmesini sağlamasına izin veren diyaframınızın aşağı indiğini hissedin, ardından göğsünüzün şişmesini ve köprücük kemiğinizin en son yükseldiğini hissedin.

4. 
   

   
   Burun deliklerinizi ikiye kapatmak için kulaklarınızı kullanın. Akciğerlerini hava ile dolu tut.

5. 
   

   
   Ses tellerinizi titreştirirken burnunuzdan nefes verin. Lütfen çıkardığınız sesin yarı kapalı olduğunuz burun deliklerinden değil boğazdan gelmesi gerektiğini unutmayın.

6. 
   

   
   Bunu üç kez tekrarlayın.

Yöntem 6 Ludgeeth Pranayama: Mezmur solunum

1. 
   

   
   Burundan derin nefes alın. Öncelikle, ciğerlerinizin açılmasını ve karnın şişmesini sağlamasına izin veren diyaframınızın aşağı indiğini hissedin, ardından göğsünüzün şişmesini ve yaka kemiklerinizin en son geri geldiğini hissedin.

2. 
   

   
   "Om" sesini söylerken çok yavaş nefes verin. Bu sesi olabildiğince yavaş çıkarmaya çalışın. Uzun O ve kısa M'yi ("OOOOOOm") tuttuğunuzdan emin olun.

3. 
   

   
   Üç kez tekrarlayın.