Kilolu insanlar için nasıl kilo alınır

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Yeterince Yeme
• 2. Bölüm Egzersizi
• Bölüm 3 Yeni alışkanlıklar ile ağırlığınızı koruyun

Kilo vermek isteyen insanlar için mevcut olan tüm diyetler sayesinde, her gün almak için mücadele eden birçok insanın olduğunu ikiye katlamak kolaydır. Kilolu sağlık sorunlarına ve kilolu olduğu kadar kişisel imaja da neden olabilir ve kilo almak isteyen insanlar bazen oraya kilo vermek isteyen insanlar kadar sıkıntı yaşarlar. Kalıtım kesinlikle bir kişinin metabolizmasında ve kilosunda rol oynar, ancak genetik yatkınlıkları ne olursa olsun herkes bu sorunun üstesinden gelmeye çalışabilir.

aşamaları

Bölüm 1 Yeterince Yeme

1. Daha küçük öğünleri daha sık yiyin. Eğer daha az kiloluysanız, daha az enerji gereksiniminiz ve daha küçük bir mideniz olduğu anlamına gelir, bu yüzden daha erken kendinizi tam olarak hissedersiniz. İhtiyacınız olan besinleri düzenli olarak tüketebileceksiniz ve büyük porsiyonları tamamlamada daha az sıkıntı yaşayacaksınız. Başka bir üstesinden gelmeyen iş gibi, daha küçük parçalara bölerseniz daha kolay başaracaksınız.
   • "Hara hachi bu"% 80 tokluktan yemeniz gerektiği anlamına gelen Konfüçyüslü bir atasözüdür. Aşırı yememeye çalışan insanlar için bir mantra olarak görülse de, amacınızı hatırlamakta yardımcı olabilir: sağlıklı olmak ve kendinizi hasta hissetmekten kaçınırken iyi hissetmek. .
   • Zaten daha sık yemek yemenin, kilo vermek, metabolizmalarını sürdürmek isteyen kişilere verilen bir tavsiye olduğunu zaten biliyor olabilirsiniz. Peki hangisi doğru? Her ikisi de aslında! Tükettiğiniz sık öğünlerde ne koyduğunuza bağlıdır. Metabolizmanızı kilo almak için yavaşlatabilirsiniz, ancak sağlıklı bir yöntem değildir ve genellikle tavsiye edilmez.

2. 
   

   
   
   
   Günde 250 ila 500 ekstra kalori tüketin. Kilo almaya çalışırken kendinizi korumak için iyi bir temeldir. İnternette birçok kalori hesaplayıcı bulacaksınız, her biri mevcut kilonuzu korumak için ihtiyaç duyduğunuz kalori miktarını belirlemenizi sağlayacak. Daha sonra bu sayıya 250 ila 500 kalori ekleyin.

3. 
   

   
   Kalorisi ve proteini yüksek yiyecekleri seçin. Besleyici karbonhidratlarla dolu etler, peynirler ve tahıllar mükemmel seçeneklerdir. Neredeyse her şeyden çok yiyerek kilo alsanız bile, genellikle kilolu insanları etkileyen beslenme yetersizlikleri ile de uğraşmanız gerekir.
   • İşte size bazı kahvaltı örnekleri: Peynirli çırpılmış yumurta, meyve ve müsli ile yoğurt veya kahvaltı börekleri.
   • Öğle yemeklerinden bazı örnekler: tavuk göğsü ve lavocatlı sandviç, ton balığı salatası ve kepekli buğday ve peynir serpilmiş simit.
   • İşte akşam yemeği için bazı yemek örnekleri: sebzeli biftek, tereyağlı fırında patates, krema veya pilavlı ızgara somon.

4. 
   

   
   
   
   Tam yağlı süt için, yağsız değil. Tüm sürümleri, mümkün olduğunda alternatifleri yok etmek için tercih etmelisiniz. Daha hafif veya% 0 yağ sürümleri vücudunuzu sık sık doyurur, ancak size küçük besinler sağlar.
   • Bu kural, et parçaları hakkında düşündüğünüz için geçerli değildir. Daha fazla yağlı et genellikle kötü bir seçim değildir ve daha az yağlı etlerden daha ucuzdur, ancak daha az yağlı et de daha az protein içerir, bu sizin amacınız değildir.

5. 
   

   
   Karbonhidratları doldurun. Kilo almak ve uzak tutmak için düzenli bir karbonhidrat alımı gerekir. Karbonhidratlar düzenli olarak enerji vermek üzere glikoza parçalanır. Onların yokluğunda, vücudunuz tutmak için çok çaba harcadığınız diğer enerji kaynaklarına yönelir: yağ ve protein.

6. 
   

   
   Çok fazla lif ye. Lif sindirim için çok önemlidir, normalden daha fazla yemeye başlar başlamaz size yardımcı olmak istediğiniz bir şeydir. Fasulye, yulaf ezmesi, kepek, meyve ve sebzelerde bulabilirsiniz.

7. 
   

   
   Biraz aperatif al. Postayı alırken yatmadan önce biraz fıstık ezmesi ya da bir avuç fındık ezin. Gün boyunca alacağınız küçük atıştırmalıklar birikir.
   • Tatlı, tuzlu veya sağlıksız yiyeceklerinizi zaman zaman yiyeceğiniz yegane yemeği yapmadığınız sürece yeme hakkınız vardır.

8. 
   

   
   Kafeinli içeceklerden kaçının. Kafein iştahı bastırır ve kilo almak istediğinizde, sahip olabileceğiniz tüm iştahınıza ihtiyacınız vardır. Kilonuzu düşük tutmazlar, ancak diyetiniz üzerinde olabilecek genel etkileri bilmeniz gerekir. Aşağıdaki içecekler içerir:
   • kahve
   • çay
   • gazozlar
   • enerji içecekleri

9. 
   

   
   Çok fazla sıvı içmeyin. Yemeklerden önce çok fazla sıvı içerseniz, yemeniz gereken zengin besinler için yeterince yer bırakmazsınız. İçmekten kaçının, ancak içeceklerin yiyecekleri doldurmak yerine midenizi doldurmalarına izin vermeyin.
   • Yemek sırasında içemiyorsanız, yemekten yaklaşık yarım saat sonra içmeyi deneyin.
   • Susuz kalmayın! Her bireyin tam ihtiyaçları farklıdır, ancak sağlıklı bir diyet sizin susuz kalmanızı gerektirir. Günde birkaç bardak su içtiğinizden emin olun.

2. Bölüm Egzersizi

1. 
   

   
   Ağırlığı kaldır. Güçlendirme egzersizleri kilo almak ve sağlıklı kalmak için önemlidir. Bunu uzun vadede, gıda alımındaki bir artışı ve kas kütlenizin gelişimini birleştirerek başaracaksınız.
   • Eğer kilo almak istiyorsanız, diğerinden daha fazla ağırlıkla daha az tekrar yapmayı seçin. Her egzersiz farklıdır, ancak 10 ile 12 arası tekrarlar normal kabul edilir. Bunun yerine 6 ile 8 arasında bir şey yapmayı deneyin.
   • Yükseltilmiş ağırlık, artan kas kütlesine odaklansa bile, bu sadece vücut geliştiriciler için değildir. Kilo aldığınız için çok fazla müthiş olmaktan korkuyorsanız, büyük kaslara sahip olacağınız için ağırlık kaldırdığınız için değil.

2. 
   

   
   Limit kardiyo egzersizleri. Kardiyo egzersizleri genel sağlığınız için ve dolaşım sisteminizi güçlendirmek için önemlidir, ancak aerobik egzersizler muhtemelen tutmak istediğiniz ağırlığı yakacaktır. Koşu bandında çok fazla kuvvet uygulamayın ya da koşarken kaybettiğiniz şeyleri almak için kalori alımınızı artırmayın.
   • 3.500 kalori, kilo verdiğinizde veya kilo aldığınızda yaklaşık 500 gram yağdır. Egzersizi yaptıktan sonra geri almanız gereken kalori miktarını hesaplarken unutmayın. Birçok makine yalnızca yaktığınız kalorilerin bir tahminini gösterir.

3. 
   

   
   Tüm enerjiyi dikkatlice geri kazanın. Egzersizler vücudunuza koyduğunuz enerjiyi yakacak, ancak aynı zamanda iştahınızı da artırabilir. Bu, vücudunuzun enerji gereksinimlerini karşılayarak daha iyi düzenli yemek alışkanlıkları oluşturmanıza ve sürdürmenize yardımcı olacaktır.
   • Spor salonunda bir gün sonra kas oluşturmak için gereken protein miktarını emmek için dikkatli olmalısınız. Etler, yumurtalar ve peynir, egzersiz sonrası özel olarak alınması gereken besin takviyeleri ve içeceklerin yanı sıra etkilidir.

Bölüm 3 Yeni alışkanlıklar ile ağırlığınızı koruyun

1. 
   

   
   Orta derecede fiziksel aktiviteye devam edin. Spor, sağlıklı yaşamın ayrılmaz bir parçasıdır ve çok fazla şey yapmadan sorumlu bir şekilde kilo almanızı sağlar. Özellikle de, gün boyu ayakta kalmanızı gerektiren bir iş veya hobiniz varsa, sabit hareketler beklediğiniz kilo alımını görmeden önce emdiğiniz kalorileri yakabilir.

2. 
   

   
   İlaçlarınızı anlayın Reçeteli ilaçların veya tedavilerin kilo kaybına neden olan yan etkileri olabilir. Bulantı, günde beş veya altı öğün yemek için yeterince iştah almaya çalışan biri için kesinlikle bir sorun olan yaygın bir yan etkidir.

3. 
   

   
   Sağlıklı kal. Hastalık kilo alma ümidinize son verecek, bu nedenle çok daha fazla yemeniz, iyi dinlenmeniz ve egzersiz yapmanız iyi bir şekilde yemek için önemlidir. Düşük kilolu daha zayıf bir bağışıklık sistemine neden olabilir, bu yüzden özel dikkat gerektirecektir.
   • Aşırı kilolu kişilerde demir, folat ve B12 vitamini eksikliğinden kaynaklanan lanemi, ortaya çıkabilir. Eğer başınız dönüyorsa, başınız ağrıyorsa veya kendinizi yorgun hissediyorsanız, bu besin maddelerini besin takviyesi olarak alın.
   • Ani veya belirgin kilo kaybı bir hastalığın belirtisi olabilir. Sorun, sindirim sistemi, tiroid veya hatta şeker hastalığı veya kanserden kaynaklanıyor olabilir. Sadece bir profesyonel bunu belirleyebilir, böylece olağandışı kilo kaybını fark ederseniz danışma için randevu alabilirsiniz.

4. 
   

   
   Genel olarak iyi hissetmeye çalışın. Stres, anksiyete ve depresyon iştahınızı olumsuz yönde etkileyerek kilo almanızı ve kendinize özen göstermenizi önler. Bunun sizin için geçerli olduğunu düşünüyorsanız, psikolojik iyi oluşunuzu yönetmenize yardımcı olması için doktorunuza danışın.
   • Dismorfofobi ve yeme bozuklukları, kendini algılamayı ve kilo almayı gerektiren ciddi bozukluklardır. Her iki hastalık da bir profesyonel tarafından teşhis ve tedavi edilmelidir. Yeme bozukluğu olan her yaştan önemli sayıda insan vardır ve tüm zihinsel rahatsızlıklar arasında en yüksek ölüm sayısına sahiptirler.