Bir buz banyosu nasıl alınır

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Buz Banyosu Hazırlama
• Bölüm 2 Bir buz banyosu al
• Bölüm 3 Buz banyosunun verimini arttırma

Yoğun fiziksel aktiviteden sonra, buz banyoları kas ağrısını hafifletmenin en iyi yoludur. Onları hazırlamak için tek ihtiyacınız olan bir küvet, buz ve su. Daha önce hiç buzda banyo yapmadıysanız, başlamak için yavaşça gidin. Sıcaklığı düşürmeden veya kendinizi tamamen batırmadan önce vücudunuzun bazı kısımlarını ılık suya batırın. En iyi sonuçlar için, alışılmadık bir egzersiz veya yoğun fiziksel aktivitenin sonuna kadar buz banyoları yapmayın.

aşamaları

Bölüm 1 Buz Banyosu Hazırlama

1. 
   

   
   Bir çanta dondurma al. En yakın marketten veya marketten bulabilirsiniz. Genellikle, buz paketleri mağazanın önündeki veya arkasındaki donduruculara yerleştirilir. Banyo yapmadan hemen önce satın alabilir veya kullanmaya hazır olana kadar dondurucunuzda tutabilirsiniz.

2. 
   

   
   Küvete soğuk su dökün. Küveti sadece yarıya kadar doldurunuz, çünkü buz ekledikçe su seviyesi artacaktır. Buzun küvete çok hızlı bir şekilde erimesini önlemek için sıcak su kullanmayın.
   • Küvetiniz yoksa, yeterince büyük olan herhangi bir havuz işi yapacaktır. Örneğin, bir su hortumu ile dolduracağınız bir seyyar havuz kullanabilirsiniz.
   • Sadece ayaklarınızı gevşetmek istiyorsanız bir kova veya suyla dolu bir yarısı tercih edin.

3. 
   

   
   
   
   Biraz dondurma ekle. Su sıcaklığı 13 ila 16 ° C'ye ulaşana kadar buzu küvete dökün Önce çantanın yarısını dökün ve ardından sıcaklığını kontrol etmek için suya bir termometre batırın. Çok sıcaksa buz, çok soğuksa sıcak musluk suyu ekleyin. 13 ° C'nin altındaki bir banyo sıcaklığı potansiyel olarak tehlikelidir.
   • Banyo sizin için çok soğuksa, buzu yalnızca suya batırdıktan sonra ekleyin. Sıcaklık değişimine uyum sağlamanız daha kolay olacaktır.
   • Buz banyosu ilk kez kullanıyorsanız, biraz daha ılık su kullanılması daha iyidir. Örneğin, 16-21 ° C'de başlayabilir ve sıcaklığı her yeni buz banyosunda 1 veya 2 derece azaltabilirsiniz.

4. 
   

   
   Vücudunuzun hassas kısımlarını koruyun. Vücudunuzun sıcak ve hassas kısımlarını korumak ve saklamak için, suya dalmadan önce bir mayo, şort veya külot giyin. Ayrıca dalış elbisesi yapımında kullanılana benzer malzemeden yapılmış ayak çorapları veya terlikler giyerek ayaklarınızı soğuktan koruyun.
   • Bu ekipmanı spor malzemeleri mağazalarında, sörf ekipmanları mağazalarında veya İnternette bulabilirsiniz. Bunları bulamazsanız, çoraplarla değiştirmeyi deneyebilirsiniz.
   • Vücudunuzun alt kısmını suya batırıyorsanız bile bir kazakla yüzebilirsiniz.

Bölüm 2 Bir buz banyosu al

1. 
   

   
   
   
   Vücudunuzun dibinden başlayın. Buz banyosunu ilk kez alıyorsanız, vücudunuzun alt tarafını daldırın. Soğuk suyla ani temas, sizi termal şok durumuna sokabilir.
   • Bacaklarınızı sadece sizin için hala soğuksa daldırın. Vücudunuzun üst kısımlarını ıslatmanız gerekirse (örneğin sırtınız veya omuzlarınız), rahatlatmak için soğuk bir kompres kullanın.

2. 
   

   
   Vücudunun diğer kısımlarını bırak. Su sıcaklığı sizin için uygunsa, vücudunuzun diğer kısımlarını buz banyosuna batırın. Soğuğa adapte olduktan sonra, gövdenizi veya kollarınızı ve omuzlarınızı batırmakta hiç zorlanmayacaksınız. Ancak, duyularınız için bizi izlemeye devam edin ve su hala çok soğuksa, bir sonraki banyosunun denemesini bekleyin.

3. 
   

   
   Rahatlayın. Kendinizi yıkamak için değil, kaslarınızı dinlendirmek için bir buz banyosu yapın, rahatlamak için bu anın tadını çıkarın. Elektrolitleri rehidrate ve yakıt ikmali için bir enerji içeceği getirmek için tereddüt etmeyin. Soğuk algınlığını iki katına çıkarmak için bir kitap okumayı veya bir arkadaşınızı telefon etmeyi deneyin.

4. 
   

   
   Banyodan çık. 6-8 dakika sonra, küvetten çıkarın. Zamanla, banyolarınızın süresini kademeli olarak arttırabilirsiniz, ancak asla kaslarınızı ve sağlığınıza zarar verme riski altında soğuk suda 20 dakikadan fazla kalmayın.
   • Çok üşümeye başlarsanız veya rahatsızsanız, küvetten çıkın. Su sıcaklığı dayanılmaz hale gelirse veya ağrıya neden olursa, dışarı çıkmak için beklemeyin.

5. 
   

   
   Banyodan sonra ısınmak. Temiz bir havlu kullanarak, kendinizi bir battaniyeye sararken veya bir kazak çekerek iyice kurulayın ve ısıtın. Hatta çay, kahve ya da limonlu sıcak su gibi sıcak bir içecek içebilirsiniz. Buzun etkisini azaltmak için hemen sonra sıcak bir banyo yapmaktan kaçının.
   • Sıcak bir banyo yapmadan önce en az 30 dakika bekleyin.

Bölüm 3 Buz banyosunun verimini arttırma

1. 
   

   
   Antrenmandan hemen sonra yüzmeye gidin. Buz banyosu genellikle egzersiz seansından sonra 30 dakika içinde alınır. Bu yüzden bazı spor salonları buz banyosu ile donatılmıştır. Ayrıca, kaslarınızı dinlendirmeniz gerekebileceği için dondurucunuzda bir buz torbası da tutabilirsiniz.
   • Hızlı bir buz banyosu için, egzersiz yapmadan önce küveti suyla doldurun. Dondurmayı evde bir kere dökün.

2. 
   

   
   Yüksek yoğunluklu bir egzersizden sonra bir buz banyosu yapın. Yüksek yoğunluklu bir egzersizden (aralıklı egzersiz veya vücut geliştirme) sonra ağrıyı azaltmak için bir buz banyosu yapın. Acıyı gerçekten azaltmanız gerekene kadar buz banyosu kullanmayın.
   • Bir buz banyosunun gerekli olup olmadığını öğrenmek için egzersiz seansınızın amacını göz önünde bulundurun. Örneğin, daha güçlenmeye veya daha hızlı olmaya çalışıyorsanız, buz banyosu sizin için çabalarınızı engelleyebileceğinden size faydası olmayacaktır. Öte yandan, ertesi gün bir iş veya bir yarışma için tüm gücünüze ihtiyacınız varsa, bunlardan birini alabilirsiniz.
   • Koşma, sabit bisiklet ya da yoga gibi düşük şiddette bir egzersiz yaparsanız, buz banyosu yapmayın çünkü egzersizden en iyi şekilde yararlanmanızı önleyecektir. Bunun yerine sıkıştırma çoraplarını tercih edin.

3. 
   

   
   Düzenli buz banyolarından kaçının. Buz banyoları kalbinizi, ciğerlerinizi, kaslarınızı ve cildinizi etkileyebilir. Çok sık alırsanız, sonunda kas kütlenizi yavaşlatır. Bu çözümü yalnızca yoğun eğitim dönemlerinde veya ertesi gün acı çekmenize neden olabilecek özellikle zor oturumlarda kullanın.