Hamilelik sonrası midenizi nasıl sıkılaştırırsınız

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Karnı kas
• Bölüm 2 Kilo vermek için diyet yapmak
• Bölüm 3 Daha iyi sağlık için yaşam tarzını değiştirme

Hamilelikte kilo almak tamamen doğaldır. Doğum yaptıktan sonra, muhtemelen hamilelikten sonra vücudunuzu tekrar bulmak isteyeceksiniz. Spor yapmak yeterli olmayacak: diyetiniz ve yaşam tarzınız da bu süreçte çok önemli bir rol oynayacak. Gerçekçi hedefler koymanız ve ciddi kilo kaybının sağlığınız için tehlikeli olabileceğini aklınızda bulundurmanız gerekir. Spor yapmayı, diyetinizi uyarlamayı ve yaşam tarzınızda değişiklik yapmayı ve düz bir karın bulmayı öğrenin!

aşamaları

Bölüm 1 Karnı kas

1. 
   

   
   Pelvik eğim yapın. Doğum yaptıktan hemen sonra sporu devam ettirmek korkutucu olabilir, ancak egzersizlerinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırmak tamamen sağlıklı ve güvenli olacaktır. Pelvik tilt, karın kaslarını yorulmadan güçlendirir.
   • Sırt üstü yat ve dizlerini bük.
   • Sırtınızı yere yaslayın, karın kaslarınızı sıkın ve hafifçe pelvisinizi eğin.
   • Konumu birkaç saniye basılı tutun.
   • Egzersizi 5 kez tekrarlayın, ardından yavaş yavaş 10 veya 20 tekrarlamaya yükseltin.

2. 
   

   
   Biraz yap mekik. Doğum yaptıktan sonra gücünüzü yavaşça yeniden kazanırken, mekik pelvik tiltler arasında iyi bir geçiş olacak ve mekik, daha zor.
   • Sırt üstü yatarsınız, ayaklar yere doğru düz bir şekilde uzanır, dizler bükülür ve kollarınız göğsünüzden ya da tapınaklardan ellerinizden geçti.
   • Sadece karın kaslarınızı kullanarak omuzlarınızı ve üst gövdenizi dizlerinize doğru kaldırın. Yerden kaldırırken nefes ver.
   • Bir mola verin, ardından solurken ve başınızı yere dayamadan başlangıç ​​pozisyonunuza dönün.
   • Egzersizi tekrarlayın.

3. 
   

   
   
   
   Biraz yap mekik. Bir kez mekik çok kolaylaştıysanız, hareket etmeye hazırsınız demektir. mekik.
   • Ayaklarınız yere yaslanıncaya kadar sırtüstü uzanın, dizleriniz bükülür ve kollarınız göğsünüzün üzerinden geçti.
   • Ayaklarınızın, kanepe veya diğer mobilyalar gibi ağır bir şeyin altında kaldığından emin olun.
   • Oturuncaya kadar gövdenizi yerden kaldırın ve sırtınızı tamamen yerden çekin. Egzersiz boyunca sırtınızı dik tutun.
   • Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
   • Egzersizi tekrarlayın.
     • 3 tekrar 10 set yaparak başlayın, sonra her bir antrenmanda set başına tekrar sayısını arttırın.

4. 
   

   
   Tahtaları yapmak. mekik ve mekik özellikle karın kaslarının dış kısmını çalışmasını sağlamak. Bunun için, vücudun iyi duruşu ve dengesi için gerekli olan kasların içinde çalışmak da önemlidir.
   • Karnınıza yatın, düz bir zemine oturtun.
   • Kendinizi yerden, göğsünüzden bacaklarınıza doğru kaldırın. Toprakla tek temas noktalarınız ön kollarınız ve ayak parmaklarınız olmalıdır.
   • Kalçalarınızın düşmesine izin vererek ve kıçınızı vücudunuzla aynı hizada tutmayarak sırtınızı dik tutun.
   • Bu pozisyon, vücudu yerinde tutmak için karın kısmını (abs dahil) çalıştırmaya yardımcı olur. Bu pozisyonu mümkün olduğu kadar tutun.
   • Yeni başlayanlar, pozisyonu art arda birkaç kez 30 saniye tutarak başlayacaktır.

5. 
   

   
   
   
   Tüm vücudunu çalıştır. Hamilelik sırasında, kadınlar taşıdıkları fiziksel ve zihinsel ağırlık nedeniyle hareketsiz olma eğilimindedir. Ancak, absinizde yeterli kas bulunduğunda, tüm vücudunuz üzerinde çalışmaya başlayabilir ve vücudunuza odaklanabilirsiniz. Absınızı vücudunuzun geri kalanıyla birlikte çalıştıracak olan alıştırmaları deneyin. Bu egzersizlerin en iyisi, vücudunuzu omurgayı yerinde tutmaya zorlayan egzersizlerdir. Bunun için deneyin çömelme ve çıkmazlar ".

Bölüm 2 Kilo vermek için diyet yapmak

1. 
   

   
   Tükettiğinizden daha fazla kalori yakmak. Kilo vermek için, tükettiğinizden daha fazla kalori harcamanız gerekecektir. Kalorik bir açıkınız olduğunda, vücudunuz enerjisini yağ hücrelerinden alır ve büyüklüğünü azaltır. Zamanla bu kilo kaybına neden olur. Öte yandan, çok fazla spor yapsanız, çok fazla yiyip zayıf besleseniz bile, vücudunuzu sıkılaştıramayabilir ve kilo veremeyebilirsiniz, çünkü tüketeceğiniz kalori miktarı yediğiniz kalori miktarından daha fazla olacaktır. harcanan kalori.

2. 
   

   
   Gerçekçi ol. Hamilelik sırasında doktorlar tarafından önerilen 12 ila 20 kg almak için 9 ay aldınız ve aynı zamanda onları kaybetmek de aynı zamanda sizi alacaktır. Anlık sonuçlarla draconian diyetlerine girmeyin, orta derecede egzersiz yapmayı ve vücudunuzu daha fazla bulmak için sağlıklı beslenmeyi tercih edin.

3. 
   

   
   Çok yakında diyet yapmamaya dikkat edin. En azından kilo vermeyi denemek için doğumdan altı hafta sonra tıbbi muayenenizi bekleyin. Emziriyorsanız, diyet yapmadan önce en az iki ay beklemeniz önerilir. Bebeğinize bakmak için gerçekten yeterli enerjiye sahip olacaksınız: sizi çok erken bir diyete sokarak doğumunuzdan iyileşmekte zorlanacaksınız.
   • Sağlıklı bir tempoda kilo vererek ve diyetten iki ay önce bekleyerek, bebeğiniz için iyi miktarda süt üreteceksiniz.
   • Emzirme ayrıca kilo vermenize yardımcı olabilir. Süt üreten kalori yakar ve emzirmenin kendisi de kalori tüketir.

4. 
   

   
   Boş kalorilerden kaçının. Birçok şeker türü, basit karbonhidrat ve kötü yağ dahil olmak üzere boş kaloriler kilo alımına katkıda bulunur. Bazı küçük zevklerinizden mahrum kalabiliyorsanız, düz midenizi olabildiğince çabuk bulmak için dondurmadan, sodadan, hamur işlerinden ve birçok tatlıdan ve işlenmiş yiyeceklerden kaçının.
   • Bir ikramın tadını çıkarmak istiyorsanız, kekleri ve dondurmaları meyve ve çilek ile değiştirmeyi düşünün. Meyveler doğal olarak tatlıdır ve birçok sağlık yararına sahiptir: Hem vitaminler hem de antioksidanlar bakımından zengindirler.
   • Beyaz ekmek ve beyaz pirinç gibi besin yararlarından çıkarılmış “beyaz” ürünlerden kaçının. Bunun yerine kepekli ekmek, kepekli pirinç, kinoa ve yulaf gevreği tercih edin.
   • Alışverişinizi merkezde değil süpermarkette yapın. İşlenmemiş taze yiyeceklerin birçoğunun serin tutulması veya düzenli olarak yenilenmesi gerektiğinden, genellikle süpermarkette sunulur. Bu alanda alışverişinizi yaparak, merkez raflarından işlenen birçok üründe bulunan rafine şeker ve yağlardan kaçınacaksınız.

5. 
   

   
   Vejetaryen diyeti kullanmayı düşünün. Bitkisel protein içeriği yüksek ve hayvansal yağ oranı düşük bir diyet kilo vermeye, kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur ve diğer birçok sağlık üzerinde olumlu etkileri vardır. Bir vejeteryan diyetin benimsenmesi, hamileliğinizden sonra sağlıklı kalmanın yanı sıra figürünüzü iyileştirmenize yardımcı olacaktır.
   • Yeşile git. Lahana, ıspanak ve pazı gibi yeşil yapraklı sebzeler lif, vitamin ve mikro besinler bakımından zengindir.
   • Meyve ye. Meyveler, şeker özlemlerini tatmin etmenize yardımcı olurken, potasyum, diyet lifi, C vitamini ve folik asit gibi özleyebileceğiniz çeşitli vitaminleri ve besinleri size getirir.
   • Yeni tarifler dene. Dünyanın pek çok yerinde, insanlar vejeteryan bir beslenme düzenine sahiptir (veya neredeyse). Dünyanın bu bölgelerini düşünün ve hem lezzetli hem de besleyici yeni yemekler keşfedin.

6. 
   

   
   Porsiyonlarınızın boyutuna dikkat edin. Özellikle hamilelikten sonra, küçük porsiyonlarda yemenin kilo kaybına neden olduğunu anlamak önemlidir. Artık "iki kişilik yemek" zorunda kalmayacak ve diyetinizi bu değişime göre ayarlamanız gerekecektir.

7. 
   

   
   Akşamları küçük bir yemek yiyin. Günün erken saatlerinde ve ortasında daha fazla yiyerek akşamları çok fazla yemek yeme olasılığınız azalır. Buna ek olarak, eğer geceleri açsanız, çok tatlı veya çok yağ veya basit karbonhidratlardan oluşan atıştırmalıkları yemeye daha cazip olursunuz.

8. 
   

   
   Kahvaltı, öğle yemeği. Bir kahvaltının olması, metabolizmanın başlamasına, yiyeceklerin daha verimli bir şekilde özümsenmesine ve daha sonra sabah açlıktan kaçınmaya yardımcı olur. Çok fazla yemek yeme ve sporda kaydedilen ilerlemeyi tehlikeye düşürme ihtimaliniz düşük olacaktır.

9. 
   

   
   Daha fazla su iç. Su içmek, sulandırmanın iyi olmasına ve hamileliğinizden kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Bu ayrıca gerçekten aç olup olmadığınızı ya da sadece yemek yemek istediğinizi belirlemenize yardımcı olacaktır. Ek olarak, soğuk su içmek, vücudunuzun suyu vücut sıcaklığınıza ısıtmak için harcayacağı enerji sayesinde, oda sıcaklığında içme suyundan daha fazla kalori yakmanıza izin verebilir.

Bölüm 3 Daha iyi sağlık için yaşam tarzını değiştirme

1. 
   

   
   Yeterince uyu. Önerildiği gibi, gece 8 saat uyumak sizin için zor olabilir, evde bir bebek varken yine de mümkün olduğunca uyumaya çalışın. Bir bebeğe bakmak çok fazla zaman alır ve zihninize ve bedeninize yeterince dinlenme zamanı vermeniz gerekir. Uyku, vücudun egzersizden iyileşmesini ve böylece sporun tüm faydalarını elde etmesini sağlar. İyi uyumak, yiyecekleri daha verimli bir şekilde sindirmeye de yardımcı olur.

2. 
   

   
   Stresini kontrol et. Hamileliğinizin sonunda stresinizi kontrol etmek imkansız gibi görünebilir, ancak sağlığınızı tekrar kazanmanız çok önemlidir. Çok fazla stresin karın bölgesinde yağ birikmesine neden olduğu ve bunun da düz bir karın bulma hedefinize zarar vereceği gösterilmiştir. Aksine, stresi olmayan (veya hemen hemen) stressiz bir yaşamın kilo kaybını arttırdığı ve birçok sağlık yararına sahip olduğu kanıtlanmıştır. Stresi yönetmek, daha kolay kilo verirken hedeflerinize odaklanmanızı sağlar.

3. 
   

   
   Sorumlulukları böl. Bir çocuğun doğumundan sonra, görevleri ve ebeveynlik sorumluluklarını etkin bir şekilde dağıtmak zor olabilir. Ancak, her şeyi yalnız yaparak, kendi sağlığınıza bakamayabilirsiniz. Çocuğunuza bakmanıza yardımcı olacak eşinizden, ailenizden yardım isteyin veya bir profesyonel kiralayın. Bez değiştirme, beslenme, bebekle oynama, doktora götürme vb. Kiminle, sana yardım edecek kişi arasında. Bu size fiziksel ve zihinsel sağlığınıza odaklanma zamanı verecektir.

4. 
   

   
   İçmeyi bırak. Sağlık üzerindeki diğer olumsuz etkilerin yanı sıra, alkol tüketimi, diyet ve spor yoluyla kazanılan kilo kaybını hemen telafi edebilir. Alkollü bir içecekle kalorileri ikiye katlamak kolaydır ve ilerlemenizi ve düz bir karın bulma umudunuzu boğar. Ek olarak, alkol iştahınızı artırır ve normal olarak aç olmadığınız zamanlarda yemek yemenizi teşvik eder.