Karbonhidrat tüketimi nasıl azaltılır

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Karbonhidrat tüketimini azaltın
• Yöntem 2 Daha az karbonhidrat yemeye devam etmenin yollarını bulun

Karbonhidrat alımınızı çeşitli nedenlerle azaltmayı seçebilirsiniz. Tip II diyabet hastaları, kan şekeri seviyelerini düzenlemek için tüketimlerini sınırlarken enerji üretmek için karbonhidrat alımını dengelemelidir. Yine diğerleri, daha sağlıklı gıdalar içeren dengeli bir diyeti takip etmek için karbonhidrat alımlarını sınırlar. Bu kararın sebebi ne olursa olsun, gerekli besin eksikliklerinden muzdarip olmadan karbonhidratlardaki bir azalma ile istenen sonuçları elde etmek için birkaç strateji kullanabilirsiniz.

aşamaları

Yöntem 1 Karbonhidrat tüketimini azaltın

1. 
   

   
   Hangi yiyeceklerin karbonhidrat içerdiğini bilin. Karbonhidratlar birçok formda gelir, ancak özellikle basit ve endüstriyel karbonhidratlar ile diyette daha karmaşık ve doğal olanları ayırt etmekten endişe duyuyoruz. Tahıllarda, meyve ve sebzelerde, sütte, tohumlarda ve baklagillerde doğal ve kompleks karbonhidratları bulabilirsiniz. Bu kompleks karbonhidratlar, şeker ve un gibi hızlı ve rafine edilmiş versiyonlarından daha yavaş sindirilir.
   • Basit karbonhidrat kaynakları arasında beyaz makarna ve ekmek, kekler, tatlılar ve şekerli içecekler bulunur.
   • Kompleks karbonhidratlar genellikle daha iyidir, çünkü bunlar ayrıca basit karbonhidratlarda olmadığı gibi vitaminler, mineraller, proteinler ve diğer besin değerleri de içerir. Kompleks karbonhidratlarda bulunan lifler kan şekeri seviyeleri üzerindeki kötü etkilerini de azaltacaktır.

2. 
   

   
   
   
   Endüstriyel tahıllardan kaçının veya azaltın. Beyaz ekmek, un ve pirinç fazla besin değeri sunmaz ve gün içerisinde tüketilen basit karbonhidrat miktarını artırır. Yeterince lif tüketmek için az miktarda kepekli tanelere tutun. Bunlar ayrıca kan şekeri seviyelerinde daha az dalgalanmaya neden olur.

3. 
   

   
   Şeker ve tatlılardan kaçının. Tatlılar, hamur işleri, şekerli içecekler ve diğer endüstriyel tatlılar harika tadabilirler, ancak çok fazla besin sunmama eğilimindedirler. Ayrıca, diyetinizdeki karbonhidrat alımınızı önemli ölçüde artıracaklar. Tatlılığı canlandırırsanız, ilave şeker içermeyen taze veya dondurulmuş meyve tatlılarını tercih edin.
   • Mümkün olduğunda, ihtiyacı olan bir yemeği tatlandırmak için alternatifleri deneyin.

4. 
   

   
   
   
   Nişastalı yiyeceklere dikkat edin. Daha fazla sebze yemelisiniz, ancak patates, mısır ve diğer nişastalı yiyeceklerin tüketimini de sınırlandırmalısınız. Örneğin 150 g fırında patates, örneğin 30 g nişastalı yiyecekler içerir.
   • Daha az karbonhidrat içeren kök sebzeler için nişastalı yiyecekleri paketleyin ve her öğünde yeşil sebze tüketiminizi artırın. Bunlar, size birçok besin sağlamaya devam ederken karbonhidrat az ya da hiç içermezler.
   • Karbonhidrat ve nişasta bakımından zengin diğer sebzeler arasında pancar, bezelye, şalgam, tatlı patates ve bazı kabak çeşitleri bulunur.

5. 
   

   
   Et, balık ve kümes hayvanlarını seçin. Düşük karbonhidratlı diyetlerin çoğu bu eksik karbonhidratların kalorilerini protein bakımından yüksek olanlarla değiştirir. Pek çok kırmızı et, neredeyse hiç karbonhidrat içermez ve protein ile yüklenebilir. Balık ve kümes hayvanları da doygunluk yapan besinleri sağlamak için iyi çözümler sunar, bu da sizin isteklerinizi ve vücudun daha fazla karbonhidrat ihtiyacını sakinleştirmenizi sağlar.

6. 
   

   
   Kızartma yerine yiyecekleri ızgara yapın ve pişirin. Etlerinizi ve sebzelerinizi hazırlarken ekmek veya kızartma yapmayın. Panades için kullanılan un, vücudunuzun ihtiyaç duymadığı birçok fazla karbonhidrat içerir.Izgarada yiyeceğinize lezzet katmak için otlar ve baharatlar kullanın, tavuk ve balıkları kaydırmak için yumurta bazlı bir pasta ve ezilmiş buğday kepeği kullanın ve hafif ve çıtır bir panade tadını çıkarın .

7. 
   

   
   Bölümleri sınırla. İnce bir dilim ile büyük bir dilim pasta veya kişin arasındaki farkı nasıl söyleyeceğinizi ve normal bir porsiyonun ne olduğu hakkında bir fikir edinmeyi öğrenin. Bazı kısımları sınırlandırdığınızda ve daha az karbonhidrat yediğinizde yemeğinizin tadını daha çok çıkaracaksınız. Yiyecekleri pişirmeden önce tartmak da faydalı olabilir. Örneğin, doğru miktarda yediğinizden emin olmak için pişirmeden önce yaklaşık 150 g çiğ tavuk tartabilirsiniz.

Yöntem 2 Daha az karbonhidrat yemeye devam etmenin yollarını bulun

1. 
   

   
   Yemek istediğiniz karbonhidrat miktarını hesaplayın. Sağlık yetkilileri, geleneksel bir diyetin parçası olarak günlük kalori ihtiyacınızın% 45 ila 65'ine kadar karbonhidrat alımını önermektedir. Günde 2.000 kalorilik kalori alımına dayanarak, bu 900-1300 kalorinin karbonhidratlardan geldiği anlamına gelir.
   • Daha düşük bir karbonhidrat diyeti, genellikle, günde 60 ila 130 gram karbonhidrat anlamına gelen, karbonhidrat formunda günde 250 ila 500 kaloriden fazla tüketilmemekten ibarettir.

2. 
   

   
   Doktorunuz veya diyetisyeninizle görüşün. Diyetinizdeki herhangi bir şeyi değiştirmeden önce devam etmenin en güvenli yolunu bilmek için bunu yapın. Bir kan testinden sonra, böbrek problemleri veya diğer faktörler durumunda karbonhidrat alımınızı azaltmanın sağlıklı yollarını bulabilirsiniz.

3. 
   

   
   Etiketleri oku. Ne kadar karbonhidrat yemek istediğinizi bildiğiniz andan itibaren, satın aldığınız tüm yiyecekler için bunu yapmayı unutmayın. Karbonhidratlarınızı istediğiniz miktara uygun şekilde azaltmak için birkaç solüsyon arasında bir denge kurmaya çalışın.
   • Ayrıca porsiyon başına karbonhidrat sayısını ve gram cinsinden ağırlıklarını ve kalorik değerlerini de bilmelisiniz. Her karbonhidrat kısmı 15 g'a eşittir. Bu parçalanmış biçimde belirtilen karbonhidratları görmeyeceksiniz, bu da her porsiyondaki karbonhidrat içeriğinin çok farklı olduğu anlamına gelir. Bu, genellikle 8 ila 22 g karbonhidrat miktarını gösterdiğinde, yiyeceklerin bir kısmıdır.

4. 
   

   
   Glisemik indeksi kullanın. Bu çok kullanışlı program, ister çiğ ister pişmiş olsun, her türden farklı gıdadaki karbonhidrat içeriğini bilmenizi sağlar. Bu indeks, porsiyon başına karbonhidrat miktarını tahmin etmenizi sağlar ve bu da glisemik sayma işlemini büyük ölçüde kolaylaştırır. Glisemik indeks kullanımı, bir seferde çok fazla tüketmekten kaçınırken, her öğünde sağlıklı bir miktarda karbonhidrat programlamanıza izin verir.
   • Daha fazla bilgi edinmek için düşük glisemik indeksli yiyecekleri nasıl yiyeceğinizi anlatan makalesini okuyun.

5. 
   

   
   Yapabileceğiniz diyet değişikliklerini göz önünde bulundurun. Sıkılmadan önce sadece bir veya iki ay boyunca tüketeceğiniz hindi diyetlerini düşürmeniz daha iyi olur. Protein yönünden zengin ve karbonhidrat diyetlerinin çoğu uzun vadede çok kısıtlayıcı görünebilir. Daha ziyade, diyetinizde, evlat edinme konusunda daha az zorlanacağınız değişiklikler yapın.

6. 
   

   
   Olası komplikasyonların farkında olun. Protein bakımından zengin gıdalardaki aşırı yağ, daha yüksek kolesterol gibi düşük karbonhidratlarda ek sorunlara yol açabilir ve bu da sizi kalp hastalığı için daha fazla risk altına sokar. Uzun vadeli karbonhidrat kısıtlamaları ayrıca vitamin ve mineral eksikliklerine, kemik kitlesel erime ve gastrointestinal rahatsızlıklara neden olabilir.
   • Karbonhidratlarda çok ciddi bir sınırlama (günde 20g'nin altındaki herhangi bir şey) ayrıca ketozis denilen organik bir fenomene yol açabilir. Vücudunuz da işlev görebilmek için yağ kaynağına saldırıyor. Ketozisin yan etkileri mide bulantısı, baş ağrısı ve fiziksel ve zihinsel yorgunluğu içerir.