Diyet lifi nedeniyle oluşan şişkinlik nasıl azaltılır

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Diyetinizi ayarlayın
• Yöntem 2 Profesyonel sağlık ürünlerini kullanma

Yüksek lifli diyet yapmanın birçok yararı vardır. Lif, LDL kötü kolesterolün düşürülmesine, kilo kaybının teşvik edilmesine ve kabızlığın önlenmesine yardımcı olabilir. Lif ayrıca bazı yiyecekleri daha iyi sindirmenize ve uygun kan glikoz seviyelerini korumanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, lifleri, kaynaklarından bağımsız olarak, şişkinliğe neden olabilir. Bakteriler farklı tipteki lifleri sindirme yetenekleri bakımından değiştiğinden, farklı kaynaklardan gelen lifler farklı miktarlarda gaz üretebilir. Her insan fibere farklı tepki verdiğinden, sabırlı olmalı ve aşırı şişkinlik veya gaz oluşturmadan size en uygun olanı bulmak için farklı elyaf kaynakları denemeye istekli olacaktır.

aşamaları

Yöntem 1 Diyetinizi ayarlayın

1. 
   

   
   Çözünür ve çözünmeyen lif arasındaki farkı anlayın. Hem lif formlarını hem de hangi gıda ürünlerinin çözünür veya çözünmez lif içerdiğini bilmek önemlidir.
   • Çözünebilir lif, kolesterol ve kan şekeri seviyelerinizi düşürebilecek jel benzeri bir madde oluşturmak için suda çözünür. Ayrıca, sindiriminizi yavaşlatır ve size gaz (şişkinlik) neden olma olasılığı daha yüksektir. Yulaf ezmesi, arpa, fındık, tohum, fasulye, mercimek, bezelye ve bazı meyve ve sebzeler gibi gıdalarda bulunurlar. Çözünür liflerin emilimini arttırmak için çok daha fazla su tüketin. Herhangi bir lif takviyesi alırsanız, bu kadar önemlidir.
   • Çözünmeyen lifler suda çözülmez. Sindirim kanalınızdaki hareketleri destekler ve böylece sindirimi hızlandırır. Sonuç olarak, çözünür liflerden daha az gaza neden olurlar. Çözünmeyen lif, tam buğday unu, buğday kepeği, yeşil fasulye ve patates gibi gıdalarda bulunur.

2. 
   

   
   
   
   Çözünmeyen lif içeriği yüksek olan yiyecekler için çözünür lif için yüksek olan besinlerin yerine geçin. Çözünmeyen ve çözünen lif kaynaklarını yemek için lif alımınızı dengelemek önemlidir. Bu, diyetinizde yeterli miktarda lif varken sağlıklı kalmanıza yardımcı olacaktır. Ancak şişkinliği azaltmak için, çözünür lifsiz yüksek bazı yiyecekleri çözünmez lifli yüksek yiyecekler yerine koymaya çalışmalısınız.
   • Örneğin, yulaf kepeği çoğunlukla çözünür lif içerir ve buğday kepeği çok daha fazla çözünmeyen lif içerir. Örneğin, buğday kepeği tahılları veya buğday kepeği muffinleri yulaf gevreği veya yulaf ezmesi muffinlerinden daha az gaza neden olabilir.

3. 
   

   
   
   
   Yemeklerinizde konserve fasulye yerine kuru fasulye tercih edin. Fasulyenin başlıca şişkinlik kaynaklarından biri olduğu bilinmektedir, ancak kuru fasulye yemeklerden sonra daha az şişkinliğe neden olabilir. Kuru fasulyeleri pişirmeden önce gece boyu suya batırmak, fasulyenin sindirim sisteminiz üzerindeki etkisini azaltabilir.

4. 
   

   
   Karnabahar, brokoli ve lahana yemekten kaçının. Bu besinler çok lif kaynaklarıdır ancak şişkinliğe ve şişkinliğe neden olabilirler. Mümkünse, bu yiyeceklerin tüketiminizi ayda bir kez ile sınırlayın veya gaza neden olma olasılığı daha düşük olan diğer sebzelerle değiştirin.
   • Ispanak, yeşil lahana yaprakları ve marul gibi yeşil yapraklı sebzeler çoğunlukla çözünmeyen lif içerir ve bu nedenle daha az gaz veya şişkinliğe neden olabilecek iyi besin kaynaklarıdır.
   • Çiğ sebzelerden kaçının çünkü vücudunuz tarafından parçalanması daha zordur ve gaza neden olabilir. Yemeden önce sebzeleri buharda pişirin veya pişirin.

5. 
   

   
   Lifleri yavaş yavaş diyetinize ekleyin. Midenizdeki ve ince bağırsaklarınızdaki bakteriler, tükettiğiniz lifleri emmek için zamana ihtiyaç duyar. Çok hızlı bir şekilde çok fazla lif almak sadece şişkinliğe değil, şişmeye, kramplara ve ishale de neden olabilir. Vücudunuzun uyum sağlamasına yardımcı olmak için 1-2 hafta boyunca lif alımınızı günde 5 g artırın.
   • Yüksek lifli diyetinizin başlangıcında şişkinlik ve gazla karşılaşabilirsiniz. Ancak zamanla vücudunuz liflere adapte olur ve böylece şişkinlik ve gaz bir azalma yaşar.
   • Fiber alımınızı sudakiyle aynı anda arttırmayı unutmayın. Kabızlığı önlemek için diyetinize lif eklediğiniz her seferde su alımınızı arttırın.

6. 
   

   
   Yetişkin iseniz günde yaklaşık 20 ila 35 gram lif tüketin. Daha büyük çocuklar, gençler ve yetişkinler için önerilen lif miktarı günde 35 gramdır.
   • Küçük çocuklar günlük diyetlerinde bu miktardaki liflere ulaşmak için yeterli kalori alamazlar. Fakat zamanla lif toleranslarını geliştirmek için çocuğunuzun diyetine tam tahıllar, taze meyveler ve yeşil yapraklı sebzeler eklemelisiniz.

7. 
   

   
   Her öğünde su iç. Su, sindirim sistemindeki liflerin hareketini arttırır. İyi nemlendirilmiş halde kalmak, liflerin sertleşmesini ve bağırsaklarınızın tıkanmasını da önler. Vücuttaki liflerin kuruması ve sertleşmesi, banyoya girdiğinizde bir kaç dakika rahatsızlığa neden olabilir.
   • Gün boyunca kahve içseniz bile nemli kalabilir. Kafein, sıvıları vücudunuzdan alan ve idrara çıkmanıza neden olan bir idrar söktürücüdür. Bu dehidrasyona neden olabilir. Tükettiğin her kafeinli sıvı için, 2 bardak kafeinsiz sıvı içmelisin. Vücudunuzdaki çok fazla kafein, yüksek lifli diyetle birlikte kabızlığa ve gaza neden olabilir.

Yöntem 2 Profesyonel sağlık ürünlerini kullanma

1. 
   

   
   Beano gibi ürünler kullanın. Beano, lif tüketiminin neden olduğu şişmeyi ve gazı önleyen doğal bir enzim içeren reçetesiz satılan bir ilaçtır. Beano, yediğiniz gazın miktarını azaltmada ve yemekten sonra saldığınız gaz miktarını azaltmada etkilidir.
   • Birçok araştırmaya göre, Beano yüksek lifli bir yemekten sonra şişkinlik ve bağırsak gazının giderilmesinde etkili olmuştur.

2. 
   

   
   Elyaf takviyesi almadan önce doktorunuzla konuşun. Metamucil veya Konsyl gibi lif takviyelerinin günlük ütüsü sağlıklı lif alımını sağlamak için çok etkili bir yol olabilir. Bununla birlikte, gıda hala lif almanın en iyi yoludur. Özellikle bu takviyelerle etkileşime girebilecek başka ilaçlar alıyorsanız, diyetinize lif takviyesi eklemeye karar vermeden önce doktorunuza danışmalısınız.
   • Vücudunuzun ayarlamak için zamana sahip olması ve çok fazla şişkinlik ve gazın olmaması için az miktarda lif takviyesi ile başlayın. Gün boyunca bol miktarda sıvı için.
   • Lif takviyeleri, vücudunuzun aspirin, warfarin (Coumadin) ve karbamazepin (Carbatrol, Tegretol) gibi bazı ilaçları emme kabiliyetini azaltabilir. Bu takviyeler kan şekerinizi de düşürebilir. Diyabet hastasıysanız ve lif takviyesi almak istiyorsanız, doktorunuz ilaçlarınızı veya insülininizi ayarlayabilir.

3. 
   

   
   Şiddetli karın ağrısı, ishal veya kanlı dışkı varsa, bir doktora danışın. Aşırı şişkinlik, laserasyon ve gaz çoğu zaman kendiliğinden çözülür veya vücudunuz lif alımınıza uyum sağladıkça azalırlar. Ancak belirtileriniz iyileşmezse veya çok şiddetli karın ağrısı, ishal, kanlı tabureler, kasıtsız kilo kaybı veya göğüs ağrısı varsa doktorunuzla konuşmalısınız.
   • Bu semptomlar, altta yatan bir sindirim bozukluğu veya bağırsak probleminin belirtileri olabilir.