Abur cubur tüketimi nasıl azaltılır

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Abur cubur için istek aşmak
• Bölüm 2 Sağlıklı yemekler planlayın ve hazırlayın

Yaşam tarzımız gittikçe daha telaşlı hale geldikçe, sağlıklı beslenme konusunda çok sıkıntı yaşıyoruz. Abur cubur (veya İngilizce'de "abur cubur") birçok insanın günlük diyetinde önemli bir yer tutar. Günümüzde hızlı yemek yemek ya da endüstriyel yiyecekleri bir süpermarkette, otomatik satış makinesinde, bir kafede ya da yerel yiyecek dükkanında paketlemek çok kolaydır. Bununla birlikte, araştırmalar, çok miktarda endüstriyel gıda tüketen bir kişinin kilo alma, diyabet geliştirme, yüksek tansiyona sahip olma ve diğer hastalıklar geliştirme riskinin daha yüksek olduğunu göstermiştir. Küçük bir organizasyon ve hazırlık, abur cubur tüketiminizi azaltmanıza ve daha sağlıklı bir diyet almanıza yardımcı olacaktır.

aşamaları

Bölüm 1 Abur cubur için istek aşmak

1. 
   

   
   Ne yediğini bir gazetede yaz. Birkaç günlüğüne yap. Bu, yiyecek seçimlerinizi anlamanıza izin verecektir. Neden sağlıklı yiyecekler yerine boş yiyecekleri yemeyi seçtiğinizi ayırt edebileceksiniz. Yediğiniz zamanı, yediğiniz yiyecekleri ve neden yediğinizi yazın. Abur cuburu neden günlük öğünlerinize dahil ettiğinizi düşünün. Aşağıdaki sorular, düşünce için size bazı yiyecekler verecektir.
   • Meşgul olmak koşarken yemek yemenizi sağlar mı? Rahatlık uğruna, bir fastfood'a gitmeyi seçer misin?
   • Evden ayrılmadan önce daha sağlıklı bir şey hazırlamadığınız için zevkinizi bir otomat makinesinden alıyor musunuz?
   • Uzun bir çalışma gününden sonra eve döndüğünüzde, tek seçeneğin donmuş bir öğün olduğu zaman için çok mu baskı yapıyorsunuz?

2. 
   

   
   
   
   En sevdiğiniz boş yiyeceklerin bir listesini yapın. Onları tanımlamak sizi bu tür yiyecek tüketimini azaltmaya hazırlar. Daha sonra sağlıksız yiyecek isteklerinizi kontrol etmeniz ve onları sağlıklı alternatiflerle değiştirmeniz çok daha kolay olacaktır.
   • Mutfakta dolabınızı dolaştırın ve en sevdiğiniz boş yiyeceklerin çoğundan kurtulun. Bunlar mevcut değilse, yemek yeme olasılığınız daha düşüktür. Dolaplarınızda sadece küçük bir miktar bulundurun ve attığınız paketleri yiyecek ve sağlıklı atıştırmalıklar ile değiştirin.
   • Ayrıca işyerinizde sakladığınız abur cubur miktarını azaltın.

3. 
   

   
   Stres ve duygularınızı nasıl kullanacağınızı bilin. Çoğu zaman, moral bozukluğu, depresif, stresli veya öfkeli hissettiğimizde sağlıksız yiyecek istekleri yaşıyoruz. Bu strese veya rahatsızlığa karşı normal bir reaksiyondur. Yemeğe başvurmak zorunda kalmadan duygularınızı veya stresinizi yönetmeyi öğrenmek, sağlığınızı iyileştirmenize ve abur cubur tüketiminizi azaltmanıza yardımcı olur.
   • Bir günlük, sağlıksız yiyecekler için isteklerinizi tetikleyen duyguları ayırt etmenize yardımcı olur. Kendine sor: ezilme mi yapıyorum? Boş yemek yemek istememe neden olan duygusal olarak zor bir durumla mı uğraşmak zorunda kaldım? Gün özellikle stresli miydi? Abur cuburları rutin olarak mı yoksa başka insanlarla birlikte mi yerim?
   • Kendini ılımlı bir şekilde mahvetmek istersen, en sevdiğin abur cuburlardan sadece bir porsiyon kullanın. Yine de, gelecekte size hizmet edebilmesi için arzunuzun nedenini not edin.
   • Sizi rahatlatan, sakinleştiren veya rahatlatan etkinlikler bulun. Örneğin, iyi bir kitap veya dergi okumayı, dışarıda bir yürüyüşe çıkmayı, en sevdiğiniz müzikleri dinlemeyi veya eğlenceli bir tahta oyunu oynamayı deneyin.

4. 
   

   
   
   
   Alışkanlıklarını değiştir. Sıklıkla, en sevdiğimiz atıştırmalıklarımızı veya yemeğimizi alışkanlıkla satın almaya gidiyoruz. Örneğin, satış odanızdan küçük bir asansör satın almak için öğleden sonra tatilinizin keyfini çıkarabilirsiniz. Ya da gece geç saatlerde çalışıyorsanız, bölgedeki fastfood alanında hızlı yemek için durabilirsiniz. Bu tür rutinin değiştirilmesi aynı zamanda diyetinizi değiştirmenize yardımcı olacaktır.
   • Normalde abur cubur yediğin zamanı düşün. Onun yerine başka bir şey yapabilir misin? Örneğin, işten ara vermeniz gerekirse, otomatlara gitmek yerine dışarıda bir yürüyüşe çıkabilir misiniz?

5. 
   

   
   Sağlıksız yiyeceklerinizi sağlıklı yiyecekler için değiştirin. En sevdiğiniz abur cubur sağlığı için gerçekten kötüyse, özleminizi azaltmak için onu sağlıklı alternatiflerle değiştirmeyi deneyin.
   • Örneğin, tatlılar özlüyorsanız, vanilyalı yoğurt, 30 gr bitter çikolata veya şekersiz bir tatlıyla birlikte meyve yemeyi deneyin.
   • Tuzlu yiyecek istiyorsanız, humuslu çiğ sebzeler, tuz serpilmiş haşlanmış yumurta veya fıstık ezmeli kerevizler deneyin.

Bölüm 2 Sağlıklı yemekler planlayın ve hazırlayın

1. 
   

   
   Bir yemek planı hazırlayın. Yemek yeme şeklinizi değiştirmek ve abur cuburu mümkün olduğunca günlük diyetinizden çıkarmak isterseniz, bir yemek planı yazılı olarak koymak, boş yiyeceklerin artık sığmayacağı yeni bir diyet yaratmanıza yardımcı olacaktır!
   • Bir hafta boyunca yemek fikirlerinizi yazın. Kahvaltılar, öğle yemekleri, akşam yemekleri ve atıştırmalıklar dahildir. Lideal, midenizi dolduran yemekler sağlamak, böylece tatmanız gerekmediğini hissetmemeniz olacaktır. Ayrıca 3 büyük öğün yerine günde 6 küçük öğün almaya karar verebilirsiniz.
   • Yemek planınızı hazırlarken gerçekçi olun. Durumunuz her gün ev yapımı yemekler pişirmenizi engelleyebilir. Dışarıda veya evde dışarıda yemek yemek için bazı endüstriyel yemekler eklemekten çekinmeyin.
   • Hazırlamak ve yemek pişirmek istediğiniz öğelere önceden not verin. Örneğin, eğer akşamları meşgulseniz, eve dönerken hazır bir yemek yemeyi muhtemelen uygun bulursunuz.
   • Yemeklerinizi hafta sonunda önceden hazırlayın ve dondurun. Böylece, onları eve dönüş yolunda ısıtmanız yeterli olacaktır.

2. 
   

   
   Düzenli alışveriş yapın. Abur cubur tüketimini azaltmanın en iyi yollarından biri, evinize daha sağlıklı, endüstriyel olmayan yiyecekler sağlamaktır. Evinizde sağlıksız yiyecek yoksa, yemek yemeniz daha az olasıdır.
   • Çiftçi pazarlarında yerel, taze ve mevsimlik ürünlerden oluşan bir seçki bulacaksınız.
   • Bunun yerine, süpermarketin çevresindeki rafları ziyaret edin. Genel bir kural olarak, bu gıdalar daha eksiksiz, sağlıklı ve meyveler, sebzeler, balık ve deniz ürünleri, et ve sosisler, süt ürünleri ve daha fazlası gibi tarımsal gıda endüstrisi tarafından işlenmiyor. yumurta.
   • En sevdiğiniz abur cubur sunan raflara girmeyin. Bunlar genellikle süpermarketin merkezi koridorlarında bulunur. Bunun yerine, konserve fasulye ve sebzeler, ton balığı kutuları, fındık ve kepekli tahıllar gibi daha sağlıklı endüstriyel gıdalar sunan ışınlara gidin.
   • Acıktığınızda alışveriş yapmayın. Acıktığımızda tüm yiyecekler bize çekici geliyor. Genelde satın alma eğilimine karşı koyacak kadar irademiz var, ancak aç olduğumuzda çok daha zor.
   • Bir alışveriş listesi yapın ve yanınıza süpermarkete götürün. Listenizde bulunmayan yiyecekleri satın almaktan kaçının.

3. 
   

   
   Sağlıklı yemekler hazırlayın ve pişirin. Evde yemek yaparken, yemeğinizi hazırlayan malzemeler üzerinde mutlak kontrole sahip olursunuz. Üzerine eklediğiniz yağ, şeker veya tuz miktarını kontrol edebilirsiniz.
   • Dengeli bir diyet için, yiyecek gruplarının her birinden çeşitli yiyecekleri farklı öğünlerinize ekleyin. Her gün öğünlerinize tahıl, protein, meyve, sebze ve süt ürünlerini dahil etmeye çalışın. Bu, sağlıklı olmanız gereken farklı besin maddelerinin önerilen günlük alımını elde etmenizi sağlayacaktır.
   • Yemek kitapları ve gurme dergileri arasında gezinin ya da evde yemek yapmak isteyecek olan ağız sulandıran tarifleri bulmak için çevrimiçi olun.
   • Yemek planınız servise hazır yemekler içeriyorsa, hafta sonunda veya boş zamanlarınızda onları pişirmek için düzenleme yapın. Bunları hafta boyunca yemeyi planlıyorsanız, buzdolabında saklayın. Çok miktarda yiyecek hazırlamak istiyorsanız veya ayın ilerleyen saatlerinde yiyecek yemeyi planlıyorsanız, bireysel porsiyonlar hazırlayın ve ihtiyacınız olana kadar dondurucuya koyabileceğiniz hava geçirmez kutularda tutun.

4. 
   

   
   Sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayın. Otomatik satış makinesinden bir şeyler satın almak veya abur cubur satın almak için daha az cazip olursunuz. Atıştırmalıklarınızı önceden paketleyin ve işe alın. Ayrıca evde sağlıklı yiyecekler bulundurun.
   • Yağsız protein, yüksek lifli içerik maddeleri ve sağlıklı yağları aperatiflerinize ekleyin ve onları daha önemli hale getirin. İşte bazı örnekler: meyve ve fındık ile Yunan yoğurt, fıstık ezmesi ve elma dilimleri, fındık içeren ev yapımı proteinli atıştırmalıklar, peynir ve kurutulmuş meyveler veya tuzlanmış kraker içeren humus ve çiğ havuçlar.
   • Mümkünse, buzdolabını işinizden veya ofisinizden sağlıklı atıştırmalıklar ile stoklayın. Örneğin, ofisinizde tek tek fındık torbası, elma gibi oda sıcaklığında meyveler, tahıl krakeri paketleri, özel fıstık ezmesi poşetleri veya protein bazlı tahıl çubukları saklayabilirsiniz. İşyerinde bir buzdolabınız varsa, tek tek peynir çubukları, yoğurtlar veya humus tutmak isteyebilirsiniz.

5. 
   

   
   Daha iyi restoranlardan birini seçin. Zaman için sıkıldığında ve meşgulken, hareket halindeyken endüstriyel yiyecek almak veya dışarıda yemek yemekten başka seçenek yoktur. Zaman zaman zevk almanız normal olsa da, özellikle dışarıda yemek yemek zorunda kalıyorsanız, daha sağlıklı alternatifleri düşünmeniz iyi olur.
   • Birçok restoran (özellikle restoran zincirleri), çevrimiçi olarak yemekleriyle ilgili beslenme bilgisi koyuyor. Sizi bilgilendirmek için sitelerini ziyaret edin.
   • Abur cubur (veya endüstriyel yiyecekler) genellikle kalori, şişman ve çok daha tuzludur. Bu yiyeceklerden kaçının ve meyveler, sebzeler veya yağsız proteinler gibi daha iyi olanları seçmeye çalışın.
   • Bir fastfood'da mola verirseniz, salata (kenara sos ile), ızgara tavuklu sandviç, tavuk kanadı, çorba veya yoğurt ve meyve tatlısı sipariş edin.
   • Süpermarkete gitmek zorunda kalırsanız, yağsız peynir çubuğu, meyve salatası, protein çubuğu veya sert haşlanmış yumurta satın alın.
   • Genel bir kural olarak, tavada kızartılmış, kızartılmış, tavalanmış ve ilave şeker içerenlerden kaçının.

6. 
   

   
   En sevdiğin yiyecekleri ılımlı ye. En sevdiğiniz yiyecekleri diyetinize dahil etmek istemeniz normaldir ve bunları diyetinizden tamamen çıkarmak gerekmez. Ayrıca, bu sizin durumunuzda çok gerçekçi olmayabilir. Diyetinize en sevdiğiniz yiyeceklerin küçük bir kısmını ölçülü olarak ekleyin.
   • "Denetleme" teriminin ne anlama geldiğine karar vermek size bağlıdır. Haftada iki tatlı yemeye izin verebilir veya arkadaşlarınızla haftada bir kez dışarı çıkıp favori barınızın mutlu saatinin tadını çıkarabilirsiniz. Sizin için neyin makul ve sağlıklı olduğuna karar vermeniz önemlidir.
   • Haftada birkaç kez eğlenirseniz, kilo alabileceğinizi, çünkü bu kalorik içeriğin sakumülü tedavi ettiğini biliyorsunuz.
   • Aşırı yeme davranışlarından kaçının. Boş gıda alımınızı azaltmak, genel sağlığınızı iyileştirmek için harika bir yoldur. Ancak daha sonra çok fazla yiyeceğe yol açabileceğinden, bunları diyetinizden tamamen yok etmek zorunda değilsiniz.