Horlama nasıl azaltılabilir

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Alışkanlıklarınızı değiştirin
• Yöntem 2 Sinüs problemlerini tedavi et
• Yöntem 3 Eşinizle (veya eşinizle) horlama sorunlarınız hakkında konuşun
• Yöntem 4 Horlama problemleri hakkında bir doktorla konuşun

Horlama çok rahatsız edici olabilir ve çok güçlü horlayan bir kişi, aşırı durumlarda eşini, oda arkadaşını ve hatta komşularını rahatsız edebilir. Fransa'da yaygın bir yaramazlık olduğu için, örneğin, 10 milyon insan horlayan sayılabilir. Horlamadan utanıyorsanız, bundan etkilendiğinizden ya da eşinizden muzdarip olduğunuz için, bazı alışkanlıklarınızı değiştirerek veya bazı tıbbi tedavileri deneyerek nasıl azaltacağınızı öğrenmek için bu makaleyi okuyun.

aşamaları

Yöntem 1 Alışkanlıklarınızı değiştirin

1. 
   

   
   Neden horladığını anlayın. Çok farklı faktörler horlamaya neden olabilir, bu yüzden kökeninizde olanları onlardan kurtulma veya en azından azaltma şansı için keşfetmeniz gerekecek. Başlangıç ​​olarak, eşinize veya oda arkadaşınıza, ağzınızı açık mı yoksa kapalı mı horladığınızı sorabilirsiniz.
   • Ağzınız açıkken horlarsanız, solunum yollarınız boğazda tıkanmış olabilir. Bir insan uyuduğunda, boğazındaki kaslar gevşer, bazen aşırı hava geçişini engelleme noktasına kadar. Daha sonra kişi, havada bulunan havayı ağır bir şekilde emmeye meyillidir ve bu eksikliği telafi etmeye başlar. Boğazda solunum tıkanıklığına neden olabilecek çok çeşitli sağlık sorunları vardır. Örneğin, uyku apnesi (boğaz kaslarının aşırı gevşemesi) veya sinüs enfeksiyonu (boğazdaki burun sıvısı akışı) horlamaya neden olabilir.
   • Ağzı açıkken horlamak, özellikle sırtlarında uyuyan insanlarda, dilin gırtlak girişini (üst kısım) tıkama eğiliminde olduğunu gösterebilir.

2. 
   

   
   
   
   Başınız biraz kaldırarak uyuyun. Sırtüstü yatarsanız, başınızı yatağa düz bir şekilde oturmayacak kadar yükseltmek için bir minder veya yeterli minder alın. Bu, boğazdaki solunum yollarının engellenmesine yardımcı olacaktır.
   • Yatağın başını kaldırmayı düşünün. Bazı yataklar bu imkanı sunar, çünkü çerçeveleri ayarlanabilir, bazen sadece birkaç butona baskı yapmak zorunda kalırlar. Eğer böyle bir yatağınız varsa, bu seçenekten yararlanın!
   • Yatağınız ayarlanabilir değilse, şasiyi eğmeyi veya yatak kısmını baş seviyesinde yükseltmeyi deneyebilirsiniz. Örneğin, iki ahşap tahtayı yatağın genişliğine, başlığın yanına, iki ayağın altına, yapı ile yatak arasına veya yatağın altına yerleştirebilirsiniz. Yatağı çok fazla bükmeyin ve üzerinde uyumadan önce sabit olduğundan emin olun.

3. 
   

   
   
   
   Yanınıza ya da midenize uyuduğunuzdan emin olun. Sırtüstü yatarsanız, dilinizin arkası boğazınızın girişine bastırarak solunum yollarınızı tıkayabilir.
   • Yanınızdaki ve karnınızdaki uyku pozisyonlarını test edin ve hangilerinin sizin için en iyisi olduğunu belirleyin. Kendini gerçekten iyi hissettiğin birini bulursan, uyurken sırtına çıkma ihtimalin azalır.

4. 
   

   
   Arkada tenis topu diktiğiniz bir tişörtle uyuyun. Uykunun ortasında, sırtüstü yatmaya çalıştığınızda, topunuzun sırtınızdaki baskısı ile uyanacaksınız. Yavaş yavaş, kendinizi sırtınıza koyma eğiliminizi bilinçsizce etkisiz hale getireceksiniz çünkü topun sırtınıza neden olduğu nahoş hissiden kaçınmaya çalışacaksınız.

5. 
   

   
   Yatmadan önce alkol almaktan kaçının. Alkol kaslarda ve özellikle de hava yolunun akciğerlere geçişini azaltabilecek büyük hava yolu kanallarında bulunanlar üzerinde rahatlatıcı bir etkiye sahiptir. Vücut bu eksikliği telafi etmek için havayı güçlü bir şekilde emerek uyar ve tepki verir ve bu da horlamaya neden olur.
   • Ek olarak, alkol, uyku aşamasını daha az iyileştirici kılan rüya fazı (paradoksal uyku) dahil olmak üzere uyku aşamalarını bozma eğilimindedir.

6. 
   

   
   Akşam yatmadan önce esrar kullanmaktan kaçının. Marihuana, alkol gibi, boğaz kaslarının gevşemesine neden olur. Alkol gibi, uykuyu kolaylaştırır ve uyku kalitesini bozar. Bir "fümet" ten önceki bir uyku gecesinden sonra yorgun bir şekilde uyanmanız büyük bir risk.
   • Esrar dumanı horlama problemlerini vurguluyor. Burun ve boğazdaki mukoza zarlarını tahriş ederek yumuşaklığını kaybederek tahriş eder, bu da üst solunum yollarının tıkanması riskini arttırır.

7. 
   

   
   Uyku ilacı almaktan kaçının. Ayrıca alkol ve esrar gibi boğaz kaslarının gevşemesine neden olabilirler.

8. 
   

   
   Yatmadan önce doyurucu bir yemek yemekten kaçının. Bu aynı zamanda alkol veya esrar gibi horlamaya neden olabilecek davranışlardır.

9. 
   

   
   Düşünün kilo vermek. Aşırı kilolu bir kişi, boynun etrafında aşırı miktarda yağ dokusuna sahip olabilir. Bu, boğazdaki hava yolunun sıkışmasına neden olarak horlamaya karşılık gelen titreşimlere neden olabilir. Kilo kaybı, horlamayı azaltmanın yanı sıra birçok yönden de faydalı olabilir (genel sağlık, estetik).

10. 
    

    
    Sigara içmekten kaçının. Düzenli sigara içiyorsanız, burun ve boğazınızın iç yüzeyini tahriş ederek üst solunum yollarınızı tıkayabilirsiniz. Çok fazla sigara içiyorsanız ve kronik horlama probleminiz varsa, sigara içmeyi veya sigarayı bırakmayı düşünün.
    • Sigara dumanı, burun ve boğazdaki mukoza zarlarını şişirerek yalnızca üst solunum yollarını tıkayamaz, aynı zamanda akciğerlerdeki küçük bronşları tıkayabilir (bronşiyoller).

11. 
    

    
    Seslendirme yapın. Horlamanın temel nedeni, üst solunum yollarını tıkayan boğaz kaslarının gevşetilmesidir. Düzenli vokal alıştırmaları, boğaz kaslarını ve ağızdaki dokuları güçlendirebilir; bu, sarkma dilini ve horlamaya engel oluşturan boğaz fenomenini büyük ölçüde azaltmalıdır.
    • Bu egzersizler, boğaz kasları zamanla zayıflamış yaşlı horlayıcılar için önerilmektedir.
    • Genellikle şarkı söylemezseniz, dil ve boğaz kaslarını germeyi deneyin. Dilinizi ağzınızdan çıkarın ve ucunuzu dudaklarından olabildiğince uzağa doğrultun, sonra dilinizi geren kasları serbest bırakın. Bu egzersizi on kez tekrarlayın. Dilinizi tekrar ağzınızdan çıkarın ve çenenize ucu ile dokunmaya çalışın, sonra dilinizi birkaç saniye boyunca uzatın. Bu egzersizi çene üzerindeki ucu ve burun üzerindeki ucunu değiştirerek bir düzine kez tekrarlayın.

Yöntem 2 Sinüs problemlerini tedavi et

1. 
   

   
   Herhangi bir sorunu çözerek başlayın burun tıkanıklığı. Burun tıkanıklığı nedeniyle nefes almakta zorlanıyorsanız, hava eksikliğini gidermek için gece boyunca horlamanız da olasıdır. Kronik sinüs enfeksiyonunuz varsa, tedavinizi önerebilecek olan doktorunuzla konuşun.

2. 
   

   
   Horlamanızın burun tıkanıklığınızın neden olduğunu düşünüyorsanız, dekonjestan veya antihistamin almayı unutmayın. Bu maddeleri yalnızca geçici olarak kullanmalısınız, çünkü uzun süreli kullanım başka sağlık sorunları yaratabilir.
   • Ağzınızın ve boğazınızın mukozadaki tahrişini yatıştırmak için ağzınızı bir nane gargarasıyla gargaralayın. Bu tedavi özellikle horlama sorununuz sadece geçici ise, bir alerji veya soğuk algınlığı nedeniyle etkilidir.
   • Toplanabilecek alerjenlerden etkilenmemesi için yastık kılıflarınızı ve çarşaflarınızı düzenli olarak değiştirin. Evinizin her tarafında toz haline getirin, sonra zeminleri ve perdeleri süpürün. Birçok solunum yolu enfeksiyonu, en çok zaman harcadığımız odaların havasında yüzen mikroplardan kaynaklanır.

3. 
   

   
   Odanızdaki havanın çok kuru olmadığından emin olmak için bir nemlendirici kullanın. Kuru hava soluyorsanız, solunum yollarınız büzülme eğiliminde olur ve bu da ciğerlere ulaşan hava miktarını azaltır. Çok kuru hava, oksijen eksikliğini telafi etmek isteyen bazı insanlarda horlamaya neden olabilir.

4. 
   

   
   Burnunuzda birikebilecek mukus ve kiri temizlemek için nazal durulama kullanın. Bunlar genellikle dekonjestan madde içeren ve eczanelerde satılan tuzlu çözeltilerdir. Burun pasajlarına az miktarda püskürtülmelidir. Eğer kötüye kullanırsanız, ümit edilenin tam tersi bir etki yaratma riskiyle karşı karşıya kalırsınız, bunun anlamı burnunuzun kaybolacağıdır.
   • Havayolunuzu nemlendirmek ve temizlemek için yatmadan önce bir duş veya sıcak banyo yapın. Sıcak, nemli hava, onları tıkayabilecek mukus sinüslerini tahliye eder.
   • Daha önce de belirtildiği gibi, başınızı doğrudan kaldırmak için yatağın başını kaldırın veya daha kalın bir minder üzerinde uyuyun. Bu, mukusun burun kanallarına kolayca akmasını ve tıkanmalarını önleyebilmesini sağlar.

5. 
   

   
   Horlama sesini azaltabilen nazal şeritler kullanmayı düşünün. Horlama nedenlerini çözmede yardımcı olmazlar, ancak olumsuz etkilerini azaltmaya yardımcı olurlar.
   • Nazal stripleri herhangi bir eczanede bulabilirsiniz. Şeritleri burnunuza etkili bir şekilde yapıştırmak için ambalaj üzerindeki talimatları okuyun. Burun deliklerini dilate ederek havanın burun geçitlerinden geçişini kolaylaştırır.

Yöntem 3 Eşinizle (veya eşinizle) horlama sorunlarınız hakkında konuşun

1. 
   

   
   Temkinli ol Eşinizle veya oda arkadaşınızla horlaması hakkında konuşmak zorundaysanız, yapıcı bir şekilde yapmayı deneyin. Yardımınızı sunarak başlayın. Değişiklik yapmayın, çözümler önerin.
   • Horlamaya neden olan derin sorunların farkında olmalısınız. Onları arayarak horlamanın sigara içme, alkol tüketimi, kronik bir obezite veya geçici kilo alımı veya eşinizle ilişkinizi etkileyebilecek diğer problemlerle ilgili olduğunu görebilirsiniz. Ele aldığınız konulara dikkat edin ve eşinizin tercihlerine saygı gösterin.
   • Birinin eşinin horlaması nedeniyle uyumamak çok sinir bozucu olabilir. En azından konuya yaklaşırken saldırgan olmamasına dikkat etmelisin. Sesini yükseltmeden sakince konuşun ve eşinizin sorunu onunla çözmeye çalıştığınızı anlamasını sağlayın.

2. 
   

   
   Bunun hakkında konuşmak için fazla beklemeyin. Eşinizin horlaması, sinüs enfeksiyonu gibi geçici bir sorunun yan etkisi olabilir, ancak ilişkinizi daha da kötüleştiren bir hayal kırıklığı ve gerginlik kaynağı olarak kronik bir sorun olabilir. Bu konuda yeterince erken konuşun, böylece fazla sinirlenmeyin ve eşinizin bu sorunu çözmesine yardımcı olabilirsiniz.
   • Zamanlama çok önemli. Uyandıktan hemen sonra veya gecenin ortasında eşinizle horlama hakkında konuşmayın. Eşinize gündüz, eşinizin dinleme olasılığı daha yüksek olan bir zamanda yaklaşırsanız tartışma daha kolay olacaktır.

3. 
   

   
   Pratik yollarla düzeltilebilecek horlamaya neden olan fiziksel bir arıza olduğunu unutmayın. İster horluyor olun, ister horluyor biriyle yaşıyor olun, utanmak ya da kızmak için hiçbir nedeniniz yok. Bu gerçekten, horlama sil horlarının suçu değil.
   • Düzenli olarak horlarsanız ve eşiniz şikayet ederse, sorunu ciddiye alın. Horlamanız eşinizin uyumasını engelleyecek kadar güçlü iken horladığınızı fark etmeyebilirsiniz. Horlamanızın ne kadar sinir bozucu olabileceğinin farkında değilseniz ilişkinizin risk altında olabileceğini unutmayın.

4. 
   

   
   Horlama problemini çözmenin zaman aldığını unutmayın. Artık rahatsız etmemek için seslerinin yeterince zayıflatılmasını beklerken, iyi bir gece uykusu almak için sadece kulaklarınıza takılması gereken iyi kulaklık çiftlerine yatırım yapabilirsiniz.
   • Eşinizle horlama hakkında konuşmadan önce kulak tıkacı kullanmaya başlarsanız, başınızı belaya sokabilirsiniz. Yalnızca bu tür çözümleri geçici olarak kullanın. Aktif olun ve hepsinden önemlisi pasif ve agresif değil.

Yöntem 4 Horlama problemleri hakkında bir doktorla konuşun

1. 
   

   
   Uyku apnesinin belirtilerini tanımayı öğrenin. Sık ve gürültülü horlama sesleri, özellikle horlama nefes alma ve soluk alma tıkanıklıklarıyla delinirse, bundan muzdarip olduğunuzun bir işareti olabilir. Uyku apnesinden muzdarip olan kişi, vücut enerjisinin yenilenmesi için gerekli olan paradoksal uyku evresine dalmasını önleyen düzensiz ve sığ bir nefes alır. Yüksek sesle horlayan insanların yaklaşık yarısı uyku apnesinden muzdariptir.
   • Horlama ek olarak, gün boyunca uykuya dalma eğilimindeyseniz, muhtemelen uyku apnesinden muzdaripsiniz. Eğer öyleyse, refleksleriniz ve konsantrasyon becerileriniz de önemli ölçüde köreltilmelidir. Ancak, bu semptomların tamamen farklı bir problemle ilişkili olabileceğini bilmelisiniz.
   • Uyku apnesinin tedavisi oldukça mümkündür. Bunun için ana semptomlarını tanımlayarak başlamalı, daha sonra uyku problemleriniz hakkında doktorunuzla konuşmalısınız.

2. 
   

   
   Düzenli olarak bir ilaç kullanıyorsanız, yan etkisi olarak horlamaya neden olmadığından emin olun. Horlamaya neden olabilecek kas gevşemesine neden olan ilaçlar vardır. Bir ilacın evinizde bu soruna neden olduğundan şüpheleniyorsanız, doktorunuzla konuşun.

3. 
   

   
   Horlama probleminizin kısmen yaşınızdan kaynaklanıp kaynaklanmadığını doktorunuza sorunuz. Horlama yıllar geçtikçe artma eğilimindedir. Ancak, yukarıda tartışılan çözümlerin çoğu horlama sorunu olan yaşlılar için geçerli olmaya devam etmektedir.
   • Solunum yolları her yıl küçülüyor, aynı zamanda boğaz kasları canlılığını yitiriyor. Bu bozulmayı, boğaz kaslarını çalıştırarak, özellikle şarkı söyleyerek sınırlamak mümkündür.

4. 
   

   
   Doktorunuza, horlamanızın fizyolojik bir kökene sahip olup olmadığını sorun. Horlama ve diyabet, genellikle birbiriyle bağlantılı iki sağlık sorunudur. Obstrüktif uyku apnesi olan kişilerin diyabetten etkilenme olasılığı 9 kat daha fazladır.

5. 
   

   
   Doktorunuza, uyurken diş ateli kullanıp kullanmadığınızı horlamanızı azaltıp alamayacağını sorun. Bu, yaşam tarzınızdaki değişikliklerde veya sinüs enfeksiyonu için tedavilerde olumlu sonuçlar vermediyse düşünülebilecek bir çözümdür. Diş olukları, hava yollarını tıkayabilecek kasların çok fazla gevşemesini önleyecek şekilde tasarlanmıştır.
   • Bu olukların bazıları aşınma süresi boyunca alt çenenin ilerlemesine neden olurken, diğerleri gırtlak girmeden hemen önce yumuşak damak veya dili destekler.
   • Doktorunuza, bu cihazların yararlarını, maliyetlerini ve yan etkilerini sorun ve horlama probleminizi tedavi etmek için kullanıp kullanamayacağınızı sorun.

6. 
   

   
   Sürekli pozitif hava basınç valfleri ile uyumayı düşünün. Burun deliklerine yerleşen bu küçük cihazlar, burun kanallarını açmak için solunan hava kullanır.
   • Verimsiz ticari ürünlere dikkat edin. Doktorunuza bu CPAP'ların yararlarını, maliyetlerini ve yan etkilerini sorun ve horlama probleminizi tedavi etmek için bir tane kullanıp kullanamayacağınızı sorun.

7. 
   

   
   Horlama sorununuzu gidermek için ekipmanı yalnızca son çare olarak kullanmayı düşünün. Çok pahalı olabilecek bir dental oluk veya sürekli pozitif basınç valfleri satın almadan önce, horlamanın sadece kötü alışkanlıklardan mı yoksa çevrenizden mi kaynaklandığını belirlemeye çalışın. Herhangi bir alım yapmayı düşünmeden önce, bu makalenin ilk bölümünde açıklanan çözümleri unutmayın. Kökündeki horlama sorununun üstesinden gelmenize yardımcı olabilecek bazı basit yaşam tarzı değişiklikleri var.