Pelvik kasları nasıl güçlendiririm?

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Pelvik kasları tanımlamak
• Yöntem 2 Uygulama Kegel alıştırmaları
• Yöntem 3 Pelvik tabanınızı egzersiz

İnsanlarda, pelvik taban kasları omurgayı destekler, idrara çıkmayı kontrol eder ve cinsel fonksiyonlara katılır. Bu kasları kuvvetlendirmek ve tonlamak için önce onları tanımlamanız ve Kegel kasılmaları gibi egzersizler yapmanız gerekir. Böylece, zamanla, idrar tutamama ve sırt ağrısı, daha düzenli bir kalp atışı ve daha iyi cinsellik gibi düşük bir pelvik tabanın faydalarından yararlanacaksınız.

aşamaları

Yöntem 1 Pelvik kasları tanımlamak

1. 
   

   
   Dizleriniz bükülmüş olarak sırtınıza yatın. Belki de pelvik kaslarınızı daha önce hiç egzersiz yapmamışsınız, bu durumda onları yerleştirerek başlamalısınız. Ellerini pubisin kemiklerinin üzerine koy. V .
   • İşaretçileriniz ve baş parmaklarınız birbirinize dokunmalı ve ellerinizin ana hatları kalçalarınızın ve kasık höyüğünüzün kemiklerini takip etmelidir.
   • Pelvik tabanın yerleşimi için bu özel yöntem hem kadınlar hem de erkekler için geçerlidir, ancak kadınlarda daha iyi sonuçlar vermektedir.

2. 
   

   
   Zemine sırtını bastır. Bu pozisyonu alırken, alt karın kaslarınızı sıkmayı düşünün. Bu pozisyonda 3 ila 10 saniye kalın, ardından gevşeyin ve bu egzersizi birkaç kez tekrarlayın.
   • Parmaklarınız kasık kemikleriniz üzerinde durmalı ve sırtınızı yere bastığınızda birkaç santim düşmelidir.
   • Mümkünse, mide kaslarını, üst karın bölgelerini ve bacaklarını gevşetmeye çalış.

3. 
   

   
   
   
   Ellerin pozisyonunu değiştir ve egzersizi tekrarla. Bacaklarını aç ve perine üzerine iki parmağını koy. Vücudun idrar yollarının, cinsel organların ve sindirimin sona ermesiyle geçilen küçük pelvisin tabanını kapatan bir bölgedir. Alt kısmı tekrar zemine doğru bastırın ve bu alanda bir kasılma hissetmeye çalışın.
   • Absınızı sıkarken parmaklarınız pelvik kaslarınıza geri dönmelidir.
   • Bu hareketleri yaparak hiçbir şey hissetmiyorsanız, idrar yaparken idrar akışınızı durdurmayı deneyin. Kasların kasılmasını ve mesaneye doğru yukarı doğru hareketlerini hissedin. Egzersizleriniz sırasında bu hareketi kopyalamaya çalışın. İşeme problemlerini önlemek için, söz konusu kasları tanımlamak için bu testi yalnızca bir kez yapın.

4. 
   

   
   Bir ayna kullan. Erkekler önceki egzersizleri yaparak pelvik taban kaslarını tespit edemezler. Bulmak için bu yöntemi kullanabilirler. Sadece bir soyunup aynanın önünde durmanız gerekir. Pelvik kaslarınızı kasılmaya çalışırken vücudunuza bakın. Hareketleriniz doğruysa, penis ve skrotumda hafif bir yükseliş göreceksiniz. Kaslarınızı gevşetirken bu parçalar aşağı inmelidir.

5. 
   

   
   
   
   Egzersiz yapmadan önce banyoya gidin. Bu hareketleri yapmadan önce mesanenizi boşaltmak en iyisidir, özellikle idrar tutamamaya meyilli iseniz. Neyse ki, düzenli eğitim bu sorunu azaltmanıza yardımcı olacaktır.

Yöntem 2 Uygulama Kegel alıştırmaları

1. 
   

   
   Eğitmek için sessiz bir yer bulun. Özellikle başlangıçta bu egzersizleri daha etkin yapmak için konsantre olun. Biraz alışkanlık ile, başkalarına ne yaptığınızı bilme fırsatı vermeden, ofiste, arabanızda veya evde bile gizlice pratik yapabilirsiniz.

2. 
   

   
   Arkana yaslan ya da sandalyeye otur. Yerde yatmak veya sırtını düz bir sandalyede oturmak gibi iyi bir duruş için rahat bir pozisyon seçin.

3. 
   

   
   Kegel'in kasılmalarını uygulayın. Pelvik kaslarınızı 3 saniye boyunca sıkın, ardından bir sonraki 3 saniye boyunca gevşetin. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın. Günlük egzersiz yapın ve kaslarınızı güçlendirmek için set sayısını artırın.
   • İlk birkaç gün boyunca sadece bir seri hareket yapın. Ardından, takip eden günlerde 2 veya 3 sete gidin.
   • Birkaç hafta egzersiz yaptıktan sonra, her seferinde 10 saniye kaslarınızı kasılmaya başlayın. Sonraki 10 saniye dinlenin. Kesintisiz olarak 3 set uygulayın veya egzersizlerinizi güne yayın.

4. 
   

   
   Hızlı kasılmalar yapın. Pelvik kaslarınızı başarılı bir şekilde egzersiz yaptığınızda bu eğitime başlayabilirsiniz. Kaslarınızı sıkmak ve pozisyonu tutmak yerine, üst üste 10 kez sıkın ve bırakın. 10 hızlı kasılmadan sonra dinlenin.
   • İlk başta muhtemelen bu egzersizi yapmakta zorluk çekeceksiniz. Uygulayın ve bir veya iki hafta sonra, egzersiz daha kolay hale gelecektir.
   • Gün boyunca her biri 3'lük kasılmalardan 3'üne kadar yapın. Sonra ardışık 3 sete geçin.

Yöntem 3 Pelvik tabanınızı egzersiz

1. 
   

   
   Köprüler yap. Kegel egzersizleri, pelvik kasları güçlendiren tek yöntem değildir. Diğer olası eğitimler arasında köprüler en iyiler arasındadır. Sırtüstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınız arasında kapalı bir ele denk bir mesafe bırakın. Sonra karnınızın alt kaslarını kasın ve kalçalarınızı hafifçe kaldırın. Posteriorunuz sadece yerden kalkmalı ve kaslarınız sözleşmeli kalmalıdır. 3 saniye bekleyin, ardından kalçalarınızı yere yavaşça yaslayın.
   • Hareketi 3 kez tekrarlayın. Bu egzersizi yapmak için başvurun. Daha sonra, biraz alışkanlık ile, hareketleri set başına 10'a çıkarabilirsiniz.
   • Boynunuza ağrı gelmemesi için, kalçalarınız yukarıdayken başınızı çevirmekten kaçının.

2. 
   

   
   Duvarda çömelme alıştırması yapın. Bir duvara karşı durun, ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğine eşit bir mesafeye yayın. Derin nefes alın ve pelvik kaslarınızı sıkın. Daha sonra sırtınızı duvar boyunca kaydırın ve bir sandalyede oturuyormuş gibi çömelin. 10 saniye basılı tutun, sonra düzeltin.
   • Bu hareketi 10 kez yapın.

3. 
   

   
   Egzersiz deneyin ölüm hamamböceği. Bu, amacı karın ve omurgayı güçlendirmek olan "ölü böcek krizi" dir. Sırtüstü yatın, dizlerinizi 90 derece bükün. Kollarınızı tavana doğru fırlatın. Derin nefes alın, pelvik kaslarınızı sıkın ve sol ve sağ bacaklarınızı zıt yönlerde uzatın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer taraftaki hareketi tekrarlayın.
   • Bu egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için, bir kol ve sağ kol ve sol veya arka bacak gibi karşı bacakla başlayın.
   • Hareketi her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.

4. 
   

   
   12 hafta boyunca düzenli olarak egzersiz yapın. Eğitimin rutin olmalı. 12 hafta sonra pelvik kaslarınızdaki sonucu göreceksiniz. Egzersizlerinizin yoğunluğunu arttırırsanız etkiler daha belirgin olacaktır.