Daha yükseğe zıplamak nasıl

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 iki bacaklı atlayışlar ile Sentrainer
• Bölüm 2 Tek bacaklı atlayışlar ile Sentrainer
• Bölüm 3 Bacaklarının gücünü artırmak

Atlama birçok sporcu için önemli bir beceridir. Daha yükseğe zıplayabilmek için, enerjinizi geliştirmek için zıplamadan önceki adımları uygulamalısınız. Bu, yukarı doğru daha fazla suç oluşturmanıza olanak sağlayacaktır. Vücudunuzu iyi hizalanmış ve koordine etmek için senkronizasyonunuzu geliştirin. Sen bilmeden önce, daha yükseğe zıplarsın.

aşamaları

Bölüm 1 iki bacaklı atlayışlar ile Sentrainer

1. Ayağını yerleştir. Ayakların omuzlarının altında dur. Ayaklarınız atlamadan hemen önce dikilmelidir. Vücudun geri kalanını gevşetin.
   • Dizlerinizin valgus pozisyonunda içe dönük olmamasına dikkat edin. Diziniz, ikinci parmağınızla aynı hizada olmalıdır.

2. 
   

   
   Kollarına dikkat et. Çömelirken kollarının yanlarından sarkmasına izin ver. Atladığınızda size bol bol dururlar, bu yüzden atlamadan önce onları önünde veya üstünde tutmamalısınız.

3. 
   

   
   Atlamayı görselleştir. Bunu yapmadan önce atlayışınız üzerinde meditasyon yapmak için çok zaman harcamanıza gerek yoktur, ancak atmanız gereken adımları görselleştirmek faydalı olabilir. Desteğinizi görselleştirin ve kendinizi havada hedefinize doğru (veya üzerinde) kayan bir hayal edin. Mükemmel bir sıçrama sağlamak için gerçekleştirmek üzere olduğunuz adım ve görev serisine odaklanacaksınız.

4. 
   

   
   
   
   Zıpla. İkiye çöktüğünüz anda, mümkün olan en yüksek seviyenin hemen altına atlayın. Ayaklarınızın metatarslarından itin. Kalça, diz ve ayak bileklerinizi olabildiğince çabuk ve genişletin.

5. 
   

   
   Sen zıplarken kollarını salla. Yavaşça yanlarda tutarken kollarınızı yavaşça arkanıza doğru getirin. Atlamaya başladığınızda, onları güçlü bir şekilde ileri ve havada sallayın. Bu, kendinizi geliştirmenize ve zaman vermenize yardımcı olacaktır.
   • Zıplarken, halter kaldırırken olduğu gibi nefes verin.

6. 
   

   
   Resepsiyonunu kontrol et. Ayak parmaklarının üzerine inmek yerine ayakların metatarslarına inin. Dizler bükülmüş ve hafifçe hizalı olarak geri çekildiğinizden emin olun. İki bacağınız vücudunuzun ağırlığını eşit olarak dağıtmalıdır. Bu zemine geri dönüş şokunu emer ve dizlerin yaralanmasını önler.

Bölüm 2 Tek bacaklı atlayışlar ile Sentrainer

1. 
   

   
   
   
   Ayağını yerleştir. Ayakların omuzlarının altında dur. Dizine bir bacak bükün ve arkasına getirin. Vücudun geri kalanını gevşetin.

2. 
   

   
   Hafifçe öne doğru eğin. Yerde kalan ayağın yarısını çömel. Vücudunuz öne doğru eğilirken yapın. Vücudunu kalçalarda 30 derece bük. Dizleriniz 60 derece, ayak bilekleriniz 25 derece bükülmeli. Bu, diz yaralanmalarından kaçınırken daha fazla güç üretmenize izin verir.

3. 
   

   
   Kollarına dikkat et. Çömelirken kollarının yanlarından sarkmasına izin ver. Atladığınızda size bol bol dururlar, bu yüzden atlamadan önce onları önünde veya üstünde tutmamalısınız.

4. 
   

   
   Atlamayı görselleştir. Bunu yapmadan önce atlayışınız üzerinde meditasyon yapmak için çok zaman harcamanıza gerek yoktur, ancak atmanız gereken adımları görselleştirmek faydalı olabilir. Desteğinizi görselleştirin ve kendinizi havada hedefinize doğru (veya üzerinde) kayan bir hayal edin. Mükemmel bir sıçrama sağlamak için gerçekleştirmek üzere olduğunuz adım ve görev serisine odaklanacaksınız.

5. 
   

   
   Zıpla. Öne çömeldiğinizde, mümkün olan en yüksek seviyeden hemen sonra atlayın. Ayaklarınızın metatarslarından itin. Kalça, diz ve ayak bileklerinizi olabildiğince çabuk ve genişletin.

6. 
   

   
   Sen zıplarken kollarını salla. Yavaşça yanlarda tutarken kollarınızı yavaşça arkanıza doğru getirin. Atlamaya başladığınızda, onları güçlü bir şekilde ileri ve havada sallayın. Bu, kendinizi geliştirmenize ve zaman vermenize yardımcı olacaktır.

7. 
   

   
   Resepsiyonunu kontrol et. Ayak parmaklarının üzerine inmek yerine ayakların metatarslarına inin. Dizler bükülmüş ve hafifçe hizalı olarak geri çekildiğinizden emin olun. İki bacağınız vücudunuzun ağırlığını eşit olarak dağıtmalıdır. Bu zemine geri dönüş şokunu emer ve dizlerin yaralanmasını önler.

Bölüm 3 Bacaklarının gücünü artırmak

1. 
   

   
   Biraz bükülsün. Esnetmek için duvara yaslanıp durmanız yeterli. Dizleriniz omuzlarınızın altında hizalı olmalı ve bacaklarınız önünüzde yaklaşık 45 cm olmalıdır. Dizlerinin üstüne oturuncaya kadar yavaşça çömel.
   • Bu egzersizler hamstrings, glutes ve quads, daha yükseğe zıplamanıza yardımcı olacak anahtar kasları geliştirmeye yardımcı olur. Antrenman sırasında herhangi bir zamanda ağrı hissederseniz, hemen durun.

2. 
   

   
   Yaparak buzağılarınızı çalışın baldır uzantıları. Ayak parmaklarınızla yükseltilmiş bir yüzey kaplayarak ve küçük inişler yapmak için baldırlarınızın kaslarını kullanarak kaslarınızdaki gücü artırın. Her iki bacağınız veya bir oturma pozisyonunuzdan baldır uzantılarını arka arkaya bir bacak yapmayı deneyebilirsiniz.
   • Buzağılar, atlayışlarını iyileştiren bir diğer önemli kas grubudur. Gücünüzü artırmak ve gücü artırmak için bu egzersizleri yaparken kilo vermeye çalışın.

3. 
   

   
   Esnekliğinizi geliştirin Kendini esneterek. Sırtüstü yatarak ve bir bacağınızı dizinizin üzerinden geçerek hamstring kaslarınızı ve glütlerinizi gerin. Alt bacağı sıkıca ve sabit bir şekilde kendinize doğru çekin. Bu, çapraz bacağın hamstring kaslarını germenize yardımcı olacaktır. Başka egzersizler yapmak istiyorsanız, otururken, ayakta dururken, bacaklarınızı esnetirken ve onları geçerken ayak parmaklarınıza dokunun.
   • Esnek değilseniz, bir güç dengesizliği geliştirirsiniz. Bu, atlama yeteneğinizi sınırlayabilir.

4. 
   

   
   Zıplama ve eğilme uygulamalarına devam edin. İki bacaklı atlamalar, tek bacaklı atlamalar ve akciğerler ayrıca plyometri olarak da bilinir. Plyometrics, kalp atış hızını hızla artıran yüksek yoğunluklu hareketlerden oluşur. Dayanıklılık eğitimi aslında kas liflerinin hızlı kasılmalarını artırarak atlamaları daha güçlü hale getirebilir.
   • Daha etkili bir egzersiz yapmak için, genellikle kaldırdığınız ağırlığın yaklaşık üçte birini korumaya çalışın. Mümkün olduğu kadar yüksek atlama ve mümkün olduğunca tekrarlayın.

• Bilinen plyometrik egzersizler ayak bileği sıçraması, kutu atlama, ip atlama, atlama ve çömelme atlayışlarını içerir.
• Ayrıca her elinde bir dumbbell bulundurmayı ve ayak bileği ve ayak parmaklarınızla yukarı itmeyi içeren bir egzersiz yapabilirsiniz. Bu egzersizi haftada 4-5 kez yapın, 50 sete çıkmadan önce 10 setle başlayın.
• Diğer kasların egzersizini ihmal etmeyin. Çoğu sporcu tarafından sıklıkla göz ardı edilir. Günde birkaç pompa seti, diğer kasların gücünü önemli ölçüde artırabilir.
• Her zaman spor yapmak için kendinizi rahat hissettiğiniz spor ayakkabılarını giyin.
• Ayağınızın içeri girmesini önlemek için biraz daha küçük ayakkabılar giyin. Kendinizi rahat hissetmek için spor yapmadığınızı unutmayın! Sen kazandın!

• Dizde problem yaşıyorsanız, bacağınıza başlamadan veya egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
• Daha iyi atlamanıza yardımcı olacak programlara karşı dikkatli olun. Bir şey satın almadan önce biraz araştırma yapın.
• Çok fazla egzersiz yapmayın. Fiziksel egzersiz yaralanmalara, kas kütlesinin kaybına, uyku problemlerine ve halsizliğe neden olabilir.