Zor bir günün ardından nasıl sakinleşilir

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Meditasyon ve derin nefes alıştırması pratiği
• Bölüm 2 Dinlenmek için aktiviteler bulun
• Bölüm 3 Yaşamınızın stresi azaltmak için egzersiz yapın
• Bölüm 4 Yaşam tarzı değişiklikleri yapmak

Bu makalede: Meditasyon ve Derin Nefes Alıştırmaları Rahatlamak için Aktiviteleri Bulun Yaşamınızı Strese Getirmek için Egzersiz Yapın Bir Yaşam Biçiminde Değişiklikler Yapma26 Referanslar

Stres belirgin bir sebep olmadan ortaya çıkabilir ve uzun bir günün ardından tüm bu gerginliğin etkilerini gerçekten hissedebilirsiniz. İşten veya okuldan döndüğünüzde stresi azaltmak ve rahatlamak için yollar bulmanız önemlidir. Zor bir günün ardından kendinizi daha iyi hissetmek istiyorsanız, pillerinizi şarj etmek için sağlıklı prizlere, ilgi alanlarınızı doldurmak için hobilere ve stresi azaltmak için rahatlama yöntemlerine sahip olun.

aşamaları

Bölüm 1 Meditasyon ve derin nefes alıştırması pratiği

1. 
   

   
   Rahatlamanıza yardımcı olacak derin nefes alın. Nefes almak çok etkili ve tedavi edici olabilir. Bilmeden her gün çok fazla nefes alıyoruz, ancak bu tür nefesler göğsün yüzeysel ve mat olması. Derin nefes alma nefes hareketlerinizi ölçmenizi gerektirir ve yavaş ve derin nefes alma karın olarak adlandırılır.
   • Burun deliklerinden yavaşça nefes alın, dörde kadar sayın.
   • Nefesinizi dörte kadar sayın.
   • Burundan ya da dudaklarınızı takip ederek dörde kadar sayarak yavaşça nefes verin.
   • Nefes almadan yaklaşık 4 saniye bekleyin.
   • Normal nefes al.
   • Tüm süreci tekrarlayın. Yakında sakinleşmeye başlamalısın.

2. 
   

   
   
   
   Kendinizi sakinleştirmek ve stresi azaltmak için meditasyon kullanın. Meditasyon stres ve halsizlik sağlamanın, kaygı ve depresyon gibi zihinsel veya duygusal bozuklukların semptomlarını hafifletmenin ve hatta fiziksel ağrı semptomlarını azaltmanın etkili bir yoludur. Nasıl meditasyon yaparsanız yapın, otururken sessizce yaparsanız, bu tekniğin rahatlatıcı etkilerini çabucak hissedeceksiniz.
   • Dikkatini dağıtmadan sakin bir ortam bulun. TV'nizi kapatın ve cep telefonunuzu sessiz moda getirin.
   • Rahat bir pozisyon benimseyin. Bacaklarınız bükülmüş bir minder veya yerde oturabilir, bir sandalyeye oturabilir veya uzanabilirsiniz.
   • Diyaframınızdan biraz yavaş ve derin nefes alın (göğüs kafesindeki kas). Düzgün ve düzenli nefes almaya çalışın.
   • Dikkatinizi solunumunuza odaklayın. Nefes alıp verme hissine, yani burun deliklerinizde hava geçişine, karnınızın hareketlerine vb. Dikkat edin.
   • Bu egzersiz sırasında istediğiniz zaman dikkatiniz dağılmayabilir ve düşüncelerinizin dolaşmasına izin verebilirsiniz. Yine nefesinize konsantre olun.
   • Uzun ya da kısa bir süre için oturup meditasyon yapabilirsiniz. En önemli şey kesintisiz olarak bu alıştırma için biraz zaman harcamaktır.

3. 
   

   
   
   
   Sakin ve mutlu hissetmek için farkındalığı deneyin. Dikkat, stres seviyenizi düşürmenize, rahatsız edici dikkat dağılmalarını azaltmanıza ve aynı zamanda genel ruh halinizi iyileştirmenize yardımcı olabilecek başka bir meditasyon şeklidir. Günün herhangi bir saatinde dikkatinizi uygulayabilirsiniz, ancak yorucu bir günü tekrarlamanız gerektiğinde özellikle yararlı olabilir.
   • Tüm dikkatinizi nefesinize verin.Alt karın bölgesindeki diyaframı uygulayarak burun deliklerinden birkaç yavaş, derin nefes alın.
   • Etrafınızdaki her şeye yakından bakın. Yakın çevrenize ve bu alanda mevcut olan tüm duyusal ayrıntılara (koku, görme, ses, duyu) yakından bakın.
   • Duyularınıza bağlayın. Bir şey yerseniz, bakışı, kokusunu, tadını ve yiyecek kokusunu yakından inceleyin.

Bölüm 2 Dinlenmek için aktiviteler bulun

1. 
   

   
   Sakinleşmek için bir kitap veya dergi okuyun. Okuma, uzun bir günün ardından dinlenmenin harika bir yoludur. Okumak aynı zamanda vücudunuzun ve zihninizin rahatlamasını ve uykuya hazırlanmasını sağlar.
   • Savaş, terör veya suç gibi stresli konularda kitap veya dergi okumaktan kaçının.
   • Sayfalarının kurgusal evrenine dalmanıza yardımcı olacak bir kitap seçin.

2. 
   

   
   Müzik dinleyin. Müzik genellikle kaygı, stres ve depresyonun yönetilmesine yardımcı olmak için bir araç olarak kullanılır. Uzun bir günün ardından rahatlamaya çalışıyorsanız, dinlendirici bir müzik dinlemeyi deneyin. İşyerinize veya okulunuza giderek hem evde hem de arabada yapabilirsiniz.
   • Dinlendirici bir yer bulun. Klasik müzik dinlemek zorunda değilsiniz, zevk aldığınız bir şey. Buradaki amaç, çok çaba harcayan bir sürenin ardından rahatlamanıza yardımcı olacak bir melodiyi dinleyerek zaman geçirmektir.
   • Dinlendirici bir müziğiniz yoksa, caz dinlemeyi deneyin. Caz hem dinlendirici hem de ritmik olabilir ve bu müzik tarzının bir araç karışımı olduğu gerçeği, zihninizin kendisini kaygıdan kurtarmasına yardımcı olabilir.

3. 
   

   
   Dışarıda dinlenerek zaman geçirin. Vücut geliştirme açık havada uygulanabilecek mükemmel bir aktivitedir, ancak eğlenmeden önce dışarıda egzersiz yapmanıza gerek yoktur. Evinizin dışında olmak, özellikle de ülkenin yakınında yaşıyorsanız, ruh halinizi sakinleştirebilir ve stres düzeyinizi düşürebilirsiniz.
   • Dışarıda oturmaya çalış. Gün batımını izleyebilir ya da terasta çay içmeden bir akşam yemeğinin tadını çıkarmak için akşam yemeğinden 30 dakika önce çıkarabilirsiniz.
   • Bir veranyanız veya bahçeniz varsa, orada kalabilirsiniz. Olmazsa, çimlerin üzerine oturabilir veya bahçenize bir şezlong takabilirsiniz.

4. 
   

   
   Sıcak ve rahatlatıcı bir duş alın. Zor bir günün ardından gergin hissediyorsanız, sıcak bir duş, zaten ağrıyan kasları gevşetmenize ve stres seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir. Yanmalarını önlemek için suyun çok sıcak olmadığından emin olun.

5. 
   

   
   İşyerinde fikirlerinizi değiştirin. Aslında, eve döndüğünüzde mesleki hayatınızdan çekilmek her zaman mümkün olmayacaktır. Bazı insanların evde okumaları ve cevaplamaları, acil durumlarda arama yapmaları veya evde bazı görevleri tamamlamaları gerekebilir. Bazı insanlar fazla seçeneğe sahip olmayacaktır, çünkü bunu yapmamak disipline ve işten çıkarmaya yol açabilir. Ancak, kalkış sırasında ofisten ayrılma izniniz varsa, bunu yapmak en iyisidir.
   • Zorunda kalmazsanız, işinize danışmak veya evde bir kez cevaplamaktan çekinmeyin. Ofiste bir kez yapabilirsiniz ve evde yaparsanız sizi daha fazla strese sokabilir.
   • İş hakkında düşünmemeye çalış. Bu zor olabilir, özellikle bir şey sizi işte daha fazla strese sokuyorsa veya bir son tarih hızlı yaklaşıyorsa, ancak kendinizi işteki stresinizden uzaklaştırmak için bir fırsatınız varsa, çok daha iyi hissedeceksiniz.

Bölüm 3 Yaşamınızın stresi azaltmak için egzersiz yapın

1. 
   

   
   Bir bakım sporu seçin (rekabetçi değil). Kişiliğinize bağlı olarak, daha fazla strese neden olmayacak bir spor veya bir aktivite şekli seçebilirsiniz. Yapmanız gereken son şey, zor bir günün ardından eve gitmek ve kendinize veya başkalarına karşı öfkeli veya sinirli olmak.
   • Koşmak istiyorsan, yalnız yap. Ya da başkalarıyla birlikte yapmak istiyorsan, bunu bir yarış ya da rekabet olarak düşünmeyi bırak.
   • Bisiklete binme, egzersiz yapabileceğiniz mükemmel bir egzersiz şeklidir. Bu alıştırmayı günlük işinize veya okula gitmek yerine bisikletle işe ya da okula giderek de dahil edebilirsiniz.
   • Rekabetçi bir zihin durumuna sahipseniz, Pilates veya yoga gibi daha az yoğun bir egzersiz yapmayı düşünün. Bunlar yalnız veya bir grup halinde yapabileceğiniz bakım egzersizleridir.
   • Son olarak, kesinlikler, pratik yapmadan önce seçeceğiniz etkinliği beğenmeniz gerekir.

2. 
   

   
   Egzersiz seanslarınızı kademeli olarak artırın. Spor yaşam tarzınızın bir parçası olmalıdır. Bununla birlikte, gerekli eğitim ve fiziksel uygunluk olmadan çok fazla uğraşmamanız önemlidir.
   • Çok erken çalışırsanız, yaralanabilirsiniz.
   • Yavaş yavaş başlayın. Örneğin, koşmaya başlamadan önce uzun yürüyüşlere çıkmayı deneyin.

3. 
   

   
   Eğitim programınıza uygun bir yol bulun. Egzersiz programınızı geliştirmek için zaman bulmakta sorun yaşayabilirsiniz. İşten sonra eve gitmek, daha sonra akşam yemeği hazırlamak ve muhtemelen başka ev işleri yapmak zorunda kalabilirsiniz. Ancak, her şeyi bir kerede yapmak zorunda değilsiniz. Diğer görevlerin yerine getirilmesinde yorulmadan kendinizi harekete geçirirken yükümlülüklerinizi yerine getirmek için eğitim programınızı dikkate alabilirsiniz.
   • Egzersiz yapmak için zaman bulamıyorsanız veya daha fazla egzersiz seansı için henüz fiziksel olarak hazır değilseniz, etkinliklerinizi günlük rutininize ekleyebileceğiniz birkaç sekansa bölmeyi deneyin.
   • Örneğin, 30 dakikalık spor yapamayacağınızı düşünüyorsanız, bu süreyi üç dakikalık 10 dakikalık egzersiz seansına yaymaya çalışın.
   • Ayrıca, 60 ila 90 saniye süren yüksek yoğunluklu bir aşama ve yürüme veya koşu ile düşük yoğunluklu bir süre dahil olmak üzere bir seansı birkaç egzersiz döngüsüne ayırmaktan oluşan aralıklı antrenmanı deneyebilirsiniz.

4. 
   

   
   İyi eğitimin faydalarını anlayın. Zor bir gün geçirdiğiniz için stres altındaysanız, iş endişelerinizin en az olması gerekir. Ancak, çalışmalar, egzersiz yapmanın endorfin salgılayarak ve genel ruh halinizi iyileştirerek stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
   • Spor meditasyonla aynı etkilere sahip olabilir. Endişelerinizi unutmanıza ve yapılacak işe odaklanmanıza olanak tanır.
   • Spor aktiviteleri, günlük yaşamınızın bir parçası olmalı, ayrıca stresi azaltmak veya yönetmek için yaptığınız yaşam tarzı değişikliklerini de içermelidir.
   • Herhangi bir antrenman programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun ve katılmak için fiziksel olarak uygun olduğundan emin olun.

Bölüm 4 Yaşam tarzı değişiklikleri yapmak

1. 
   

   
   Sağlıklı ve dengeli bir diyet tercih edin. Sağlıklı ve dengeli bir diyet içeren sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek, stresi daha iyi yönetmenize ve kendiniz hakkında iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Bu, yediğiniz yiyecek türleri hakkında doğru seçimler yapmayı ve her öğünde tükettiğiniz kalori miktarını kontrol etmeyi içerebilir.
   • Yemeklerinizin her birini meyve ve sebzelerin yarısı ile doldurun.
   • Pek çok yetişkin günde 175 g ila 250 g tahıl tüketmemelidir. Rafine tahıllar yerine tam tahıllar seçin.
   • Gün boyunca 2 porsiyon yağsız protein yediğinizden emin olun. Buna tofu, fasulye, yumurta, kuruyemiş veya tohum, kümes hayvanları, balık veya yağsız et dahil olabilir.
   • Her gün beş veya altı çay kaşığı yağ ile kendinizi sınırlandırmaya çalışın. Bitkisel yağları tercih edin (hindistancevizi yağı, hurma yağı ve zeytin yağı gibi). Aslında, bu yağlar çok az kolesterol içerirler veya hiç içermezler.
   • Az yağlı veya yağsız süt ürünleri tercih edin ve günde yaklaşık üç bardak süt (veya süt içermeyen bir varyant) almayı düşünün.

2. 
   

   
   Her gece iyi uyuduğundan emin ol.. Uyuduğunuz saat sayısı ve uykunuzun kalitesi, gün boyunca stresi çözme yeteneğinizi etkileyebilir. Her gece iyi uyumaya çalışın ve huzurlu bir uyku sağlamak için adımlar atın.
   • Yetişkinlerin çoğunun yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyacı vardır, ancak bazı insanların kendilerini rahat hissetmeleri için daha da çok ihtiyaçları olabilir.
   • Hafta sonları ve tatil günlerinde bile bir uyku takvimi izleyin.
   • Yatmadan önce yapacak rahatlatıcı bir şeyler bulun. Akşam programınıza dahil etmeye çalışın.
   • Odanızdaki ışığı kalın perdeler veya perdeler kullanarak engelleyin.
   • Kafeinlerinizi öğleden sonra ve akşam geç saatlerde almaktan kaçının, çünkü uyku düzeninizi kolayca bozabilir.
   • Alkol ayrıca uyku döngünüzü de bozabilir. Kaliteli bir uyku sağlamak için içmekten kaçınmak en iyisidir.
   • Tüm elektronik cihazlarınızı uyumadan en az 30 dakika önce kapatın. Cep telefonlarında, bilgisayarlarda, tabletlerde veya TV'lerde göz kamaştırıcı ışıklar ve parlama melatonin üretimini engelleyebilir ve sirkadiyen ritminizi bozabilir.
   • Odanızı hoş bir sıcaklıkta tutun. Yatak odasının 15 ila 20 ° C arasında bir sıcaklıkta tutulması önerilir, ancak yine de biraz daha ısıtmak isteyebilirsiniz.

3. 
   

   
   Uyuşturucu veya alkol kullanmaktan kaçınırken rahatlayın. Birçok insan alkol veya toksik maddelerden vazgeçmenin stresi azaltmaya yardımcı olabileceğine inanmaktadır. Bu durumla ilgili geçici balgam sizi yerinde rahat hissettirse bile, aslında daha birçok soruna neden olabilir.
   • Bu stresli durumların üstesinden gelmek yerine zehirli maddeler almak hayatınızı zorlaştırabilir. Zamanla, bu stresle günlük olarak başarılı bir şekilde başa çıkma yeteneğinizi azaltır.
   • Kaygıyı yenmek için ilaç içmek veya içmek, uyuşturucu bağımlılığına ve bağımlılığına hızla yol açabilir.
   • Bağımlılık dışında, alkolizm ve uyuşturucu bağımlılığı diğer sağlık sorunlarına da neden olabilir.
   • Sorununuzu hızlı bir şekilde çözmek yerine, stresle başa çıkmayı ve rahatlamak ve sakinleşmek için daha sağlıklı teknikler bulmak en iyisidir.

4. 
   

   
   Şükran göster. Stresi azaltmak ve daha mutlu hissetmek için yaşam tarzınızda yapabileceğiniz en iyi değişikliklerden biri şükranlarını sağlamaktır. Bu, problemlerinizi görmezden gelmeniz veya onların varlığını reddetmeniz gerektiği anlamına gelmez. Bunun yerine, günlük olarak stresle başa çıkma şeklinizi geliştirmek için çalışıyorsunuz.
   • Stresli olduğunuz zaman, minnettar olduğunuz bu küçük şeyleri düşünün.
   • Ailenizi ve arkadaşlarınızı, sağlık durumunuzu, doğanın güzelliğini ve bugün olduğunuz o yetenekli ve yetenekli olmanıza izin veren tüm kişisel deneyimleri düşünün.

5. 
   

   
   Bakış açılarını değiştir. Stresli durumlarda, tüm çalışma basıncının sizi yarı yolda bırakmayacağını hissedebilirsiniz. İstediğiniz zaman yorgun, endişeli ve hatta öfkeli hissedebilirsiniz ve bu noktada bugün yaşadığınız tüm sorunların dünyadaki en önemli şeyler olduğunu hissedebilirsiniz. Ancak, bir adım geriye atıp, günlük olarak yaşadığınız sorunların çoğunun yakında unutulacağını ve yaşamınız üzerinde kalıcı bir etki yaratmayacağını kendinize hatırlatmak önemlidir.
   • Bir sorunun ne kadar önemli olduğunu kendinize sorun.
   • Bu sorunun bir günde, haftada, ayda veya yılda önemli olup olmadığını kendinize sorun.
   • Orta ve uzun vadede hayatınızı etkilemeyen herhangi bir sorun endişenizi hak etmiyor. Bu size daha keyifli ve rahatlatıcı bir şey için yatırım yapabileceğiniz zaman ve enerjiden tasarruf sağlayacaktır.