Sakin ol ve uykuya dalmak nasıl

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Yatak odanızın hazırlanması
• Bölüm 2 Yatmadan önce rahatlayın
• Bölüm 3 İyi bir uykuya engelleri tanımak

Sonunda uyu! Uzun bir günün ardından rüyalar dünyasına sığınmak çok tatlı (eğer şanslıysanız). Bazen, bir kişi söz konusu olduğunda, uykuyu bulmak zor olabilir. Odanızın ortamını iyileştirmek, yatağa gitmek için bir rutin oluşturmak veya gece uyumasını engelleyen sorunlardan kaçınmak gibi bu ipuçlarını izleyerek uyku alışkanlıklarınızı değiştirebilirsiniz.

aşamaları

Bölüm 1 Yatak odanızın hazırlanması

1. 
   

   
   Odanı karanlıkta tut. Yapay ışık, uyku saatiniz uyku modunda olan melatonin salınımını engelleyerek uykuya dalmanız gerektiğinde iç saatinizin "uyanmasını" sağlar. Aksine, yatmadan önce ışığı söndürerek, bedeninize gecenin geldiğini ve uyuma zamanının geldiğini söyleyeceksiniz.
   • Işığı engelleyen “karartma” tipi perdeler kullanın.
   • Hafif enerji tasarruflu lambalar yatmaya hazırlanırken.
   • Geceleri tuvalete gitmek için bir gece lambası kullanın.
   • Dijital saatleri parlak bir ekranla saklayın.

2. 
   

   
   Odanızın sıcaklığını düzenleyin. Odanın sıcaklığının rahat olduğundan emin olun. İnsan vücudunun sıcaklığı gün boyunca daha düşük olmalıdır: uzmanların çoğu oda sıcaklığının en az 3 ila 5 derece düşük olduğunu ileri sürmektedir. Bu kişisel tercihlerinize bağlı olacaktır, ancak uyumak için ideal sıcaklık 15 ila 19 santigrat derece arasındadır.

3. 
   

   
   
   
   Gürültüyü sınırla. Arka plan gürültüsüyle uyuyabilirsiniz, ancak gecenin ortasında en ufak gürültü sizi uykunuzdan çeker. Müzik dinlerken uyuya kalırsanız, 20 veya 30 dakika sonra müziğin kapanması için bir zamanlayıcı ayarlayın. Odanız yoğun bir kavşak yakınındaysa veya komşularınız ünlü gece baykuşlarıysa, iyi bir gece uykusu aldığınızdan emin olmak için bir çift kulaklık bulun.

4. 
   

   
   Odanızın gece aktiviteleri için ayrılmış olduğundan emin olun. Telefondaysanız, TV izliyorsanız veya yatağınızda bir gece aperatifini yiyorsanız, vücudunuz bu alanı dinlenme ile ilişkilendirmekte zorlanacaktır. Odanızı "teknolojisiz bir bölge" ilan edin. Yatağınızı sadece uyumak ve seks yapmak için kullanın, böylece daha kolay uyuyabilirsiniz.

Bölüm 2 Yatmadan önce rahatlayın

1. 
   

   
   
   
   Yatmadan önce dinlendirici bir ritüel yapın. Uyumak için rahatlayın, rahatlatıcı aktivitelerin tadını çıkarın. Örneğin, bir kitap ya da dergi okuyabilir, sesli kitap ya da podcast dinleyebilir, çay içebilir, biraz hafifçe uzatabilir ya da dişlerinizi fırçalamak ya da kıyafet seçmek gibi bir sonraki güne hazırlanmaya başlayabilirsiniz.

2. 
   

   
   Güzel bir banyo yap. Sıcak bir banyo vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olur ve bu nedenle zihniniz de rahatlar. 20 ila 30 dakika sıcak banyo yaparak vücut sıcaklığınız artar, bu da küvetten çıktıktan hemen sonra düşer. Sıcaklıktaki bu düşüş uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.
   • Sizi daha rahatlatacak esansiyel yağlar kullanmaya çalışın (örneğin lavanta).

3. 
   

   
   Müzik dinle. Banyo yaparken yumuşak veya dinlendirici bir müzik dinleyin veya yatmadan önceki rutininizi bitirin: rahatlamanıza yardımcı olacak ve günün stresini gidermenize yardımcı olacaktır. Telefonunuzda uyumak için bir müzik uygulaması indirin, sahip olduğunuz bir müzik listesini dinleyin veya YouTube'daki bir şarkı listesini dinleyin.
   • Bir çalışmada, araştırmacılar genç uykusuzluklardaki uyku bozukluklarını düzeltmek için klasik müziği başarıyla kullanmışlardır.

4. 
   

   
   Ertesi gün, gece endişelerinizi sakinleştirmek için yapılacaklar listenizi yazın. Sadece ertesi gün için daha iyi hazırlanıp daha iyi organize edilmekle kalmayacak, aynı zamanda önünüzdeki gün için endişelenerek tüm gece gözü kapalı kalmaktan kaçınacaksınız. Genel olarak daha iyi bir gece geçireceksiniz.

5. 
   

   
   Gevşeme egzersizleri yapın. Gönüllü olarak rahatlamaya çalışarak, daha iyi bir gece geçirebilir ve yatmadan önce sıkça ortaya çıkabilecek endişeleri veya sorunları yatıştırırsınız. Gerçekleştirmek için aşağıda birkaç teknik bulacaksınız.
   • Derin nefes Rahatça oturun ya da uzanın. Burundan derinlemesine nefes alınız ve karnınızın şişme olduğunu not ediniz. Nefesini biraz tut. Karnınız sönerken nefes verin. Bu döngüyü 6 ila 10 kez tekrarlayın.
   • Progresif kas gevşemesi. Yavaş ve derin nefes alın. Gözlerini kapat Ayaklarının kaslarıyla başla. Onlara çok güç uygulayın ve gerginliği yaklaşık 5 saniye tutun. Ardından gerginliği serbest bırakın. Vücudunuz boyunca yavaşça birleştirin, her bir kas grubunu kasılıp çıkarın.
   • Rehberli tur. Sessiz bir yer ya da sessiz bir zihin durumu hayal etmenizi sağlayan bir görselleştirme aktivitesidir. Bu alıştırma, yeni başlayanlar için, genellikle denemek yerine, rehberli bir versiyonla başlıyorsa daha etkilidir.

Bölüm 3 İyi bir uykuya engelleri tanımak

1. 
   

   
   Elektroniği kapatın. Vücudunuzun sirkadiyen ritminin, televizyonlar, cep telefonları ve tabletler gibi elektronik cihazların yaydığı mavi ışığa karşı çok duyarlı olduğu kanıtlanmıştır. Bu cihazların yatmadan önce kullanılması, vücudunuzun uyku hormonu olan melatoninin salınmasına engel olabilir. Elektronik cihazları yatmadan en az bir saat önce kapatın.

2. 
   

   
   Yiyecek ve içeceklere dikkat edin. Ne yediğiniz ve gün boyunca ne içtiğiniz, uykunuzun kalitesi ve gecenizin uzunluğu üzerinde çarpıcı bir etki yaratabilir. Aşağıda belirtilen stratejileri takip edin.
   • Meyveler, sebzeler, yağsız protein, kepekli tahıllar ve az yağlı süt ürünleri içeren 2 ila 3 dengeli yemek yapın. Son yemeğinizi yatmadan önce en az 2-3 saat yutunuz.
   • Gece yarısı kalkıp tuvalete gitmenizi gerektirecek aperatiflerden veya gece geç saatlerinden kaçınınız.
   • Sigara içmenin düzgün bir uyku çekmenizi engelleyebileceğini unutmayın.
   • Yatmadan önce en az 4 saat kafein ve alkol alın.

3. 
   

   
   egzersiz yapın. Haftada yaklaşık 150 dakikalık sıkı fiziksel aktivite yapmanın daha iyi uyumanıza yardımcı olabileceği kanıtlanmıştır. Düzenli fiziksel aktivite yalnızca genel sağlığınıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda gün içinde uykululukla mücadele etmek ve konsantrasyonunuzu iyileştirmek için yeterli enerji sağlayacaktır.
   • Her gün en az 30 dakika zorlu fiziksel aktivite yapmayı unutmayın. Bu yürüyüş, yürüyüş, yüzmek, dans etmek veya bisiklete binmeyi içerir.

4. 
   

   
   Günün erken saatlerinde endişelenmek için zaman ayırın. Özlem, geceleri uyumamanızı engelleyen ana faktörlerden biri olabilir. Endişelerinizin uykunuzu etkilemesini önlemek için öğleden sonra veya akşamın erken saatlerinde endişelenecek bir saat ayarlayın.
   • Bir "endişe saati", problemlerinizi kesin bir ana kadar ertelemenize izin verecek ve böylece gününüzü tam olarak çıkarabilirsiniz. 20 ila 30 dakika arasında kısa bir süre ayarlayın. "Endişeli saatinizden" önce sizi meşgul eden bir şey düşünüyorsanız, sadece işaretleyin ve daha sonra ilgileneceğiniz söyleyin.
   • "Endişeli saatiniz" sırasında, gün boyunca topladığınız endişeleri giderin. Bu problemleri çözmek için bir hedefiniz olsun ki daha sonra sizi rahatsız etmek için geri gelmeyecekler.

5. 
   

   
   Uyumak ve onlara sadık düzenli programları ayarlayın. Bazen geç yatmak veya bir gece geç yatmak, sirkadiyen ritminizi tamamen tahrip edebilir. Yatağa gidip her gün aynı saatte kalkıp düzenli programları sürdürün.