Arkadaki düğümlerden nasıl kurtulurum

Yazar: Louise Ward

Yaratılış Tarihi: 4 Şubat 2021

Güncelleme Tarihi: 1 Temmuz 2024

Arkadaki düğümlerden nasıl kurtulurum - Kılavuzlar

İçerik

aşamaları
Yöntem 1 Ağrılı bölgeye masaj yapın
Yöntem 2 Ağrı alanını gerin
Yöntem 3 Doğru eylemleri kabul et.

Bu yazıda: Acı veren bölgeye masaj yapmak Acı veren bölgeyi kaldırmak Doğru hareketleri kabul etmek48 Referanslar

Halterleri kaldırın ya da bir ekranın önünde saatlerce oturun, sırtınız sürekli gerinir. Günün sonunda, kendinizi sert ve acı verici hissettiğinizde, kaslarınızın istemsiz kasılma durumunda olduğu anlamına gelir. Bu "düğümler", kasın aşırı veya anormal yüklenmesini takiben ortaya çıkan kontraktürlerdir. Sırt seviyesinde esas olarak yamuklara dokunuyorlar. Bu kaslar tüm sırtını işgal eder ve baş, boyun ve omuz hareketlerinde rol alır.

aşamaları

Yöntem 1 Ağrılı bölgeye masaj yapın

Acı noktalarını bulun. Skapular alan (omuzlar, omuz bıçakları) genellikle kontraktürlerden etkilenir. Palpasyonda bu noktalar çevresindeki kas bölgesinden daha sert ve yoğundur. Bir yumru bile hissedebilirsiniz. Kas lifleri bloke olmuş ve bir düğüm halinde toplanmıştır.
- Bir krampın aksine kontraktürün karakteristik ağrısı dağınık ve uzar. Böylece bir noktaya bastığınızda, tüm kas bölgesini yayan bir ağrı hissedersiniz.
Kendi kendine masaj yaparak baskı uygulayın. Bu kas liflerini rahatlatır. Masajın etkili olması için noktaya baskı uygulayın. Parmak uçları, basıncı ağrının şiddetine ayarlayarak hafif dairesel hareketler yapar.
- Basınç masajı ayrıca kontraktürü hafifletir. Sadece bir dakika boyunca boğaz yerinde kuvvetli bir baskı uygulayın.
- Acı alanına erişilemiyorsa, bir arkadaştan, iş arkadaşından veya aile üyesinden yardım isteyin.
Bir tenis topu ile kendi kendine masaj yapın. Bu egzersiz kaslarınızı gevşetmeyi amaçlamaktadır. Bir duvara ya da yerde yatarken yapabilirsiniz. Topu kasılma seviyesinde, sırtınızla yüzey arasına yerleştirin. Sadece topa baskı uygulayın.
- Masaj ilerledikçe ağrı azalır. Ağrı azalıncaya kadar aralıklarla basınç uygulamak en iyisidir. Topu yavaşça sözleşmeli alanın üzerinde de yuvarlayabilirsiniz.
- Tenis topu, sıkılık ve esneklik arasında iyi bir uzlaşma sunar. Elde edilmesi kolay, kontraktürü hafifletmek için idealdir. Olduğu söyleniyor, çok zor ise, sert bir köpük top tercih edebilirsiniz.
Kaslarınızı masaj silindiriyle gevşetin (veya köpük silindiri). Bu sert köpük aksesuarı uzun ve geniş bir tüp şeklinde gelir. Sporcular tarafından kaslarını ısıtmak, esnetmek ve rahatlatmak için kullanılır. Kullanımı tenis topununkine benzer, ancak daha geniş alanları hafifletmeye yardımcı olur.
- Masaj silindirini güvenle kullanmayı öğrenin. Bir kontraktür üzerindeki uzun süreli baskı durumu daha da kötüleştirebilir. İlk başta, silindir kullanımını nokta başına 30 saniye ile sınırlayın.
- Silindiri zemine yatay olarak yerleştirin. Üzerine uzanın ve sözleşmeli bölgeyi bulmak için vücudunuzu yavaşça yuvarlayın. Noktayı sıkın ve hareketi sürdürün. Üç dakikaya kadar olan periyotlara masaj yapın.
- Silindiri doğrudan bel bölgesinde kullanmayınız, çünkü omurganıza zarar verebilir.
- En önemli şey, belinize yatarken merdaneyi kullanmamaktır, çünkü belinizi çok fazla gerebilir ve ağrıya neden olurken eklemlere zarar verebilir.
Otomatik masaj aksesuarlarını kullanın. Alanları ellerin ulaşamayacağı yerlerde rahatlatmaya yardımcı olurlar. Örneğin, masaj kamışı sırtın herhangi bir noktasına masaj yapmak için ergonomik bir araçtır. Bununla birlikte, kontraktür skapular bölgeye dokunursa, yuvarlak uçlu (baston, şemsiye) bir ev aleti kullanabilirsiniz.
- Bir şemsiye kavisli ucunu kullanarak, ağrı azalıncaya kadar kontraktüre baskı uygulayın. Burada basınç masajı ilkesini buluyoruz.
- Yaşamsal noktalara baskı uygulamak için kollarınızda gerilime neden olmaktan kaçının, özel bir kayış gibi bir cihaz kullanabilirsiniz. Örnek olarak, "Kas Sihirbazı" özelliğinin ne olduğuna bakın.

Yöntem 2 Ağrı alanını gerin

Germe alıştırması yapın. Bu, kontraktürü ortadan kaldırmadan ağrının azaltılmasına yardımcı olur. Buna karşılık, germek kasları gevşeterek kasılmaların ortaya çıkmasını önler.
Skapular alanı yumuşatın. Omuz rotasyonları ve omuzlarını silme işlemi yaparak boyun ve omuz gerginliğini azaltın (veya silkiyor ).
- Ayakta veya otururken (sandalye, yer paspası) sırtınızı düzeltin. Egzersiz sırasında düz durmalısınız.
- Omuzlarınızı tekrar kulaklarınıza koyun ve geriye doğru iki ila dört tur döndürün.
- Ters yönde ikinci bir işlem yapın. Egzersizi gün içinde birkaç kez tekrarlayın.
- Ayrıca yapabilirsiniz silkiyor . Onların yürütülmesi basittir. Her elinde bir dambıl çubuğu veya küçük bir dambıl alın. Hareketlerinizi kontrol ederek omuzlarınızı kaldırın ve indirin.
Bir "kelebek" gerginliği gerçekleştirin. Skapular bölgenin vaskülarizasyonunu arttırır.
- Sol avucunuzu sol omzunuza ve sağ omzuna sağ yerleştirin. Bileklerinizi dışarı doğru çevirin.
- Ellerinizi kıpırdatmadan, dirseklerinizi birbirinize değecek şekilde öne yerleştirin.Omuz ve üst sırt kaslarında gerilme hissini hissetmelisiniz.
- Konumu üç ila beş saniye basılı tutun. Egzersiz sırasında normal şekilde nefes alın ve gerdikten sonra daha derin nefes alın. Egzersizi gün içinde birkaç kez tekrarlayın.
Omuz bıçaklarını geri çekin. Bu hareket omuz bıçaklarını vücuda yaklaştırır, adduksiyondur. Sırt ve omuz kaslarının gevşemesini teşvik eder.
- Otururken veya ayakta dururken, kollarınızı vücut boyunca gevşetin. Omuz bıçaklarınızı omuzlarınızı geri çekerek bir araya getirin. Göğsü hareket ettirmemeye dikkat edin. Beş saniye bekledikten sonra bırakın. Üç ila beş hareket gerçekleştirin. Egzersizi gün içinde birkaç kez tekrarlayın.
- Hareketi bulmak için omuzlarınızı, onları birbirine bağlayacak elastik bir bantla geri çektiğinizi hayal edin.
yumuşatmak omuzlar. Deltoid kas, omuzun tüm hareketlerine katılır ve ona yuvarlak şeklini verir. Posterior deltoidleri yumuşatmak için yanal çekişler yapın.
- Sol kolunuzu, göğsünüzün önüne, çene ve göğse arasında geçirerek mümkün olduğunca uzatın.
- Sağ kolunuzu kullanarak sol kolunuzu yaklaşık 30 saniye düz tutun.
- Sol omzunuzun harekete geçtiğinden emin olun. Serbest bırak ve diğer taraftaki aynı egzersizi yap.
- Uzatılmış kolu çok fazla çekmeyin, böylece kendinize zarar vermezsiniz.
Arkanı dön. Bu Pilates egzersizi karın kaslarını çalıştırırken bel bölgesini gevşetiyor.
- Zemin paspası üzerine oturun. Bacaklarınızı büstünüze doğru katlayın. Dizlerinizi, kıvrılıyormuş gibi kollarınızla çevreleyin. Nefes alırken, vücudunuzu geriye doğru eğin. Korumak için omurganızı yavaşça indirin.
- Nefes verirken vücudunuzu öne doğru eğin.
Germek psoas. Bu kas, pelvis ve uyluk hareketlerinde rol oynar. Gerildiğinde, bel ağrısına neden olur. Bazı egzersizlerle yumuşatın. Germe sırasında daha fazla ağrı yaşarsanız, hemen durun.
- Yatağa ya da yoga matına sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerde düz tutun.
- Sol dizinizi ellerinizle büstünüze getirin.
- Sırtınızı yerden çekmeden, pozisyonu 15 ila 30 saniye boyunca tutun. Serbest bırakın ve normal şekilde nefes alın.
- Sağ dizini büstüne getir. Her bacak için iki ila dört tekrar gerçekleştirin.
Pilates ve yoga duruşlarını kullanın. Yavaşça tüm sırt kaslarını gevşetir ve gerginliği azaltır. Sırayla pozisyonlarını alıngerilmiş çocukdan kedi ve deve. Bu duruş dizisi sırt için özellikle faydalıdır.
- Postürüyle başlagerilmiş çocuk. Ellerin ve dizlerin yere çökmesi, teneffüs edilmesi ve ardından nefes verirken sırtınızı topuklarınıza doğru gerin. Kollarınızı önünüze doğru uzatın ve alnınız yere değene kadar başınızı indirin. Bu pozisyon bel bölgesini etkili bir şekilde rahatlatır.
- Solunması halinde orijinal konumuna geri dönün. Pozisyonunu al kedi : geri yuvarlak, baş büstü doğru eğilmiş, karın kasları daralmış. Düzgün bir şekilde gerdirmek için sırtınızı mümkün olduğu kadar yuvarlayın.
- Ekshale sonra dizlerinin üstüne geri dön. Göğüslerinizi arkaya doğru yatırırken kalçaları ilerletip yukarı doğru çene çekin. Bu duruş, olarak bilinen deve, tüm arka germek için izin verir.
- Pozisyonuna geri döngerilmiş çocuk. Bu poz dizisini beş kez gerçekleştirin.
Kol gerginliğini kullanarak üst sırtı esnetin. Ellerini birleştir, avuç içi dışarı. Kollarınızı önünüze yuvarlayarak önünüze doğru uzatın. Avuç içi içine doğru çevirin ve 20 ila 30 saniye basılı tutun.
Boyun kaslarını gevşet. Başınızı bir tarafa eğin ve elinizle mümkün olduğunca omzunuza yakın tutun. Acı çekmeden hafifçe gerilme hissetmeniz gerekir. 30 saniye basılı tutun ve sonra bırakın. Diğer tarafta tekrar edin.
- Çenenizi büstü doğru çekerek boyun kaslarını gerin. Konumu 20 ila 30 saniye boyunca saklayın.

Yöntem 3 Doğru eylemleri kabul et.

Kontraktür bir yaralanmadan kaynaklanıyorsa soğuk algınlığının etkilerinden yararlanın. Travma durumunda, yaklaşık yirmi dakika boyunca soğuk bir kompres uygulayın. Bu herhangi bir şişliği önlemeye ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olur. İşlemi günde en az üç kez iki ila üç gün tekrarlayın.
- Bir dondurucu torbasında, denatüre bir alkol dozunu üç doz su ile karıştırın. Hava kabarcıklarını çıkarın ve torbayı sıkıca kapatın. Dondurucuya koyun.
- Meyve veya sebze gibi donmuş yiyeceklerden oluşan bir çanta da kullanabilirsiniz. Kullanımı kolay küçük poşetleri tercih edin.
Acı büyük bir çaba gösteriyorsa, ısıyı kullanın. Kaslar üzerinde rahatlatıcı bir etkisi vardır ve kan dolaşımını uyarır. Ağrı kronik olduğunda, ısı soğuktan daha etkilidir. Sıcak bir banyo, sıcak bir duş alın veya ilgili alana sıcak su şişesi koyun.
- Sıcak su şişesi veya ısıtma yastığı kullanıyorsanız, kendinizi her biri yirmi dakikayı geçmeyen günde üç uygulama ile sınırlandırın.
- Islak bir havluyu bir mikrodalga fırında 30 saniye boyunca da geçirebilirsiniz. Acı veren bölgeye uygulayın. Havluyu giderken ısıtın, kendinizi yakmamaya özen gösterin.
Duruşunuza dikkat edin. Sırtınızı korumak için her zaman düzeltmeyi unutmayın. Aynı pozisyonu uzun süre tutmaktan kaçının. Bu, kontraktür ve bel ağrısının ortaya çıkmasını destekler.
- Bir masada çalışıyorsanız, ayağa kalkın ve her saatte bir miktar gerin ve uzayın. Çalışırken öne eğilmekten kaçının. Aslında, en doğal görünen bu duruş aslında sırt ve boyun üzerinde kuvvetli ve sürekli bir baskı uygular.
- Konumunuz ne olursa olsun, başınızı öne eğmekten kaçının. Bu, boyun ve sırtta gerginlik yaratarak kontraktürlerin görünümünü arttırır.
- Ağırlıklar ile egzersiz yaparsanız, önlem alın. Isınmadan veya egzersiz yapmadan kilo vermek daha ciddi kontraktürlere ve kas komplikasyonlarına neden olabilir.
Yoga yapmak. Bu disiplin, sırtınızı hafifçe oluşturmak ve rahatlatmak için idealdir. Ayrıca sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olur. Bazı pozisyonlar kaslarınızı güçlendirmek ve esnekliğinizi arttırmak için mükemmeldir.
- Pozisyonu baş aşağı köpek Bel bölgesinde çalışmayı sağlar. Sırtın derin kaslarını hedef alır, duruş ve omurganın hareketlerini sürdürür. Dizlerinizi ve kalçalarınızı aynı hizada tutarak dört ayak üzerinde durun. Eller omuzlardan biraz daha ileride. Nefes verirken, dizlerinizi bacaklarınızın tamamen uzaması için kaldırın. Yerdeki topuklu ayakkabılara bakın ve başınızı kollarınızla aynı hizada tutun. Esnek kalmak için dizlerinizi ve dirseklerinizi tıkamayın. Son pozisyonda, bedeniniz ters bir "V" oluşturur.
- Pozisyonuçocuk sırt kaslarını gevşetmeyi sağlar. Topuklarına otur. Bu başlangıç pozisyonu rahatsızsa, topuklarınızla kalçalarınız arasına bir yastık yerleştirin. Aynı hareketle büstü uyluklarınıza doğru yaslayın ve kollarınızı geriye doğru gerin, avuç içi kadar kaldırın. Hareketi gerçekleştirirken yavaşça nefes verin.
- Pelvisin pozisyonu sırtın iyi bir şekilde desteklenmesi için çok önemlidir. Duruşunu kabul etmek güvercin kalça kaslarının ve kalça fleksörlerinin çalışmasına izin verir. Sırt üstü yatarak, dizlerini bük. Sol bileğinizi sağ uyluğunuzun önüne geçirin. Kollarınızı sağ uyluğunuzun etrafına yerleştirin ve dizinizi büstünüze doğru çekin. Normal nefes alıp büstü kaldırmadan pozisyonu tutun. Serbest bırakın, ilk pozisyona devam edin ve diğer bacakla tekrar başlayın. Bu duruşun birçok farklılığı olduğuna dikkat edin.
- Pozisyonu üçgen sırt ve bacakları güçlendirir. Ayrıca, taraftaki karın kaslarını ve kalçaların kaslarını yumuşatır. Bir yoga matının üzerinde durup bacaklarını bir metre kadar yay. Sağ ayağınızı çevirin ve topuklarınızı hizalayın. Bir "T" oluşturmak için kollarınızı vücudunuzun her iki tarafında uzatın. Göğsünü sağa doğru eğ ve elinle sağ ayağına ulaşmaya çalış. Konumu mümkün olduğu kadar uzun süre tutun. Sol tarafta tekrarlayın.
Biraz egzersiz yapaerobik. Düzenli uygulama kontratların ortaya çıkmasını önler. Bu disiplin, tüm üyeleri birleştirir ve oksijenlenmelerini arttırır. Yüzme gibi diğer aktivitelerle birleştirin. Ayrıca eliptik makineleri kullanarak egzersiz yapabilir veya yan sapma ile atlama seansları yapabilirsiniz (veya atlama krikoları).
- Bu arada, günde ortalama 30 dakikalık aerobik şiddeti uygulayın.
Kontraktür çok ağrılıysa parasetamol kullanın. Bu analjezik, bu tür ağrıların giderilmesinde etkilidir. Yan etkileri, doza uyulduğu sürece diğer ilaçlardan daha az tehlikelidir. Ağrı şişlikle ilişkiliyse veya parasetamole yanıt vermiyorsa, aspirin, libuprofen veya naproksen sodyum gibi steroid olmayan bir anti-enflamatuar ilaç (NSAID) alabilirsiniz.
- Daima her ilacın dozajını izleyin. Gerçekten de, anti-enflamatuar olarak parasetamol, karaciğer veya midenin bozulması dahil önemli yan etkilere sahiptir.
- İlaç tedavisine rağmen ağrı devam ederse doktorunuza danışın. Uzun vadede, kendi kendine ilaç yeni zarar verebilir. Ek olarak, doktorunuz sizin durumunuza daha uygun ilaçları reçete edecektir.
Kronik bel ağrısı durumunda, doktorunuzu bilgilendirin. Ağrınız haftalarca veya hatta aylarca devam ederse veya günlük aktivitelerinize müdahale ederse doktorunuza danışın. Bunun sadece sözleşmelerden daha ciddi olması muhtemeldir.
- Sırt ağrısı için fizik tedavi önerilir. Gerekirse bir fizyoterapiste danışın. Bu oturumlar faydalı olacaktır, çünkü uygulayıcı size benimsemen gereken eylemler ve duruşlar hakkında tavsiyelerde bulunacaktır. Ayrıca akupunktur için başvurabilirsiniz.
- Sürekli ağrı durumunda, doktorunuz kas gevşetici ilaçlar önerebilir. Bu ilaçlar kas liflerinin gevşemesini teşvik eder, ancak bir bağımlılık yaratabilir. Her zaman doktorunuzun talimatlarını izleyin.
- Farklı bölgelerden yayılan ağrı yaşarsanız, doktor kortizon enjeksiyonları yapabilir. Bunlar, omurga düzeyinde gerçekleştirilir ve birkaç ay boyunca ağrıyı hafifletir. Bununla birlikte, kortizonun yan etkileri tehlikeli olabilir, bu yüzden son çare olarak kullanılır.
- Ağrı ciddi bir problemse, doktorunuz ameliyatı önerebilir.
Bazı durumlarda, ağrı acil durum belirtisi olabilir. Eğer ağrı sürdürülemez ise, kontraktürden daha ciddi bir problem olması muhtemeldir. Bu durumda, 15 numarayı arayarak SAMU’yu arayın.
- Sırt ağrısına göğüste gerginlik hissi, nefes almada zorluk veya aşırı terleme eşlik ediyorsa, bu bir kalp problemidir.
- Sırtta değil, aynı zamanda iç organlarda da (mesane, bağırsaklar ...) ağrı hissederseniz, acil bir durum olabilir.
- Sırt ağrınıza ateş eşlik ediyorsa, bir enfeksiyon geçiriyor olabilirsiniz.
- Bağırsaklarınızla ve mesanenizle ilgili sorunlarınız varsa.