Onun şişkinliklerden kurtulmak için nasıl

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Bir egzersiz yordamı oluşturma
• Yöntem 2 Eğik kas güçlendirmek
• Yöntem 3 Sağlıklı bir diyet benimseyin

Beldeki (ünlü aşk kolları) şişkinliklerden kurtulmak zor olabilir. Vücudun belirli bir bölümünü hedeflemenizi sağlayan egzersizler yapmak yerine, bu yağları gidermek için genel olarak kilo vermeye çalışmalısınız. Karınları ve eğik kasları hedef alan egzersizler yaparak daha hızlı kilo verebilir ve aşk kollarının görünümünü azaltmak için kaslarınızı tonlandırabilirsiniz. Sağlıklı bir diyetle birlikte bu egzersizler hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

aşamaları

Yöntem 1 Bir egzersiz yordamı oluşturma

1. Vücudun bir kısmının kilo vermesinin mümkün olmadığını bilin. Vücudun bir yerinde kilo vermenizi sağlayacak egzersizler aramak cazip gelebilir, ancak bilimsel çalışmalar bunun mümkün olmadığını ortaya koyuyor. Ek olarak, vücudun belirli bir bölümünü hedeflemesi gereken çoğu egzersiz kilo vermek için yeterli kalori yakmaz, bu da önemli değişiklikler görmeyeceğiniz anlamına gelir. Belirli bir yerde kilo vermenin tek yolu vücudun her tarafında kilo vermektir.
   • Karnınızı kaslandırmak şişkinliğinizi kaybetmenize yardımcı olmaz, ancak bu bölgeyi tonik edecek ve yağ görünümünü azaltacaktır.
2. Egzersizlerinden önce ısın. Egzersiz yapmadan önce kaslarınızı her zaman ısıtmanız ve sonrasında serinletmeniz önemlidir. Isınmak için hızlı yürüyün, 5 ila 10 dakika yürüyün, 1 dakikalık yan sıçramalar veya 1 dakikalık yarıklar yapın. Genel olarak, kalp atış hızını artırmak ve talep edilecek kasları ısıtmaktır. Serinlemek için 5 ila 10 dakikalık bir yürüyüş daha yapın veya yoğunluğunu azaltarak kardiyo egzersizlerinize devam edin.
   • Isındıktan sonra ve egzersizlerinize başlamadan önce veya egzersizlerinizden sonra ve soğumadan önce biraz gerin.

3. 
   

   
   
   
   Kardiyo, haftada 5 kez egzersiz yapar. Hızlı kilo vermek için seans başına en az 30 dakika veya seans başına en az 30 dakika egzersiz yapmanız gerekir. Deneyebileceğiniz kardiotraining çalışmaları arasında bootcampkoşma, bisiklete binme, yüzme, kürek çekme, akış yoga veya eliptik antrenörü.
4. Vücut geliştirmeye haftada 2 ila 3 kez şımartın. Her seansta 30 dakikalık vücut geliştirme çalışmaları yapmaya gayret edin. Örneğin, pilates, zemin çubuğu egzersizleri, halter veya vücut ağırlığı egzersizleri yapabilirsiniz.
   • Kaslar yağları daha etkili bir şekilde yakar ve vücut geliştirme egzersizleri de metabolizmayı arttırır.
5. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı deneyin. Yarım saat boyunca orta şiddette egzersizler ve 1 ila 4 dakikalık yüksek şiddette egzersizler arasında geçiş yapın. Bu, vücut yağının çok fazla yanmasına neden olur.
   • Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlardan sonra, su ve sağlıklı atıştırmalıkların alındığından emin olun. Abur cuburla kendinizi ödüllendirirseniz, hedeflerinize ulaşmakta zorlanacaksınız.
6. Göğüs ağrınız varsa egzersizi bırakın. Ayrıca, eklemlerde ağrı hissederseniz, başınız dönüyorsa veya nefes almakta zorlanıyorsanız ara verin. Bu tür acılara katlanmak için kendinizi zorlamayın. Özellikle göğüs ağrısı ve solunum problemleriniz varsa doktora görünün.

Yöntem 2 Eğik kas güçlendirmek

1. 
   

   
   
   
   Tahta pozisyonunda 1 dakika kalın. Kendini tahtaya koymak için, omuzların genişliğine göre dizlerinin üzerine 4 ayak koy. Dizlerinizi soyun ve vücudunuzu düz bir çizgide gerin. Bileklerinizi omuzlarınızın altında, boynunuz gevşemiş ve karnınızdaki kasları gergin tutun. Elleriniz yerdeyken bir tahta pozisyonunu veya dirsekleriniz yerdeyken alçak bir yer pozisyonunu deneyin. Her ikisi de etkilidir.
   • Eğer bu pozisyonu bir dakika boyunca tutamazsanız, egzersizlerinizin süresini kademeli olarak arttırmak için elinizden geldiğince tutmaya çalışın. Desteklediğiniz yük miktarını azaltmak için kucağınızda bir tahta da yapabilirsiniz.
   • Daha fazla zorluk için tahta pozisyonunda 3 dakika kalın.

2. 
   

   
   Kendini kenara koy. Tahta pozisyonundan itibaren tüm ağırlığınızı bir kol üzerinde hareket ettirin ve vücudunuzu bir kol ve bir ayağa dayanacak şekilde çevirin. Vücudunuzu uzun bir düz çizgi ve karnınızın gergin tutun.
   • Diğer tarafta bu egzersizi tekrarlayın.

3. 
   

   
   Büfeyi deneyin. Dirseklerin yerdeyken kendini alçak tahta pozisyonuna koy. Vücudunuzun yan tarafları ile yere dokunduğunuzda kalçalarınızı sola ve sonra sağa döndürün. 20 tekrar veya mümkün olduğu kadar tekrar yapın.
   • Karnınızı çekmek için kalçalarınızı aşağıda tutun.
4. Omzuna dokunarak tahtaları yapın. Yüksek pano pozisyonunda başlayın ve diğer tarafı aynı yapmadan önce bir elinizle diğer elinize dokunun. 20 tekrarlama yapmayı deneyin.
   • Kalp atış hızınızı artırmak için hızlıca kenarları değiştirin. Omuz hissi veren tahtalar hafif bir kardiyo egzersizi olarak da yapılabilir.
5. Yüksek pano ve alçak pano arasında geçiş yapın. Yüksek bir tahta pozisyonuna başlayın ve sonra düşük bir tahta pozisyonuna gelmek için dirseklerinizi bükün. Ardından, yüksek pozisyona dönmek için kollarınızı uzatın ve 20 tekrarın süresini tekrarlayın.
   • Hız yerine harekete odaklanın.
6. Dizini göğsüne getir. Bu egzersiz için, yüksek bir tahta pozisyonunda başlamalısınız, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce bir dizinize göğsünüze yaklaşmalısınız. Diğer tarafta tekrar edin. 1 dakika boyunca 2 taraf arasında hızlıca geçiş yapın.
   • Bu egzersiz aynı zamanda hafif bir kardiyo egzersizi olarak da kullanılabilir.

7. 
   

   
   Absınızı Rus rotasyonlarıyla güçlendirin. Dizlerinin önünde dur, yere otur. Karınlarınızın oturmaya devam etmesi için çok çalışmak zorunda oldukları hissini yaratmak için elleriniz önünüze yaslanın. Elleriniz neredeyse sağa zemine değene kadar belinize dönün. Ortaya geri dön ve sonra sola dön. 20 tekrarlama yap.
   • Direnç eklemek ve daha fazla kas inşa etmek için yük ile egzersiz yapmayı deneyin.

8. 
   

   
   Karın kaslarını abs kaslarıyla kaslandır. 90 derecelik bir açı oluşturmak için ayaklarınızı bir masanın üzerine dikerek sırtüstü uzanın. Kollarınızı başınızın arkasına yerleştirin ve abs'nizi çekmek için boynunuzu yerden soyun. Sol dizinize yaklaşmak için sağ dirseğinizi soyun ve döndürün ve karşı taraftan tekrar başlayın. 20 tekrarlama yap.
9. Alt sırtınızı ve obur kaslarınızı köprüleyerek hedefleyin. Dizleriniz bükülmüş ve kollarınız vücudunuz boyunca uzanacak şekilde sırtüstü uzanın. Ayaklarınızı yere sıkıca yerleştirin ve ardından kalçalarınızı çıkarın ve dizlerinizle omuzlarınız arasında düz bir çizgi oluşturmak için havaya geri indirin. Karınlarınıza ve kalçalarınıza yaklaşık 30 saniye kadar büzülmeli ve daha sonra kendinizi yavaşça yere indiriniz. 10 tekrar yap.
   • Sırt ve kalçaların çalışması karın kaslarını güçlendirir ve ayrıca şişkinliklerin görünümünü azaltır.
10. Bir devreyi tamamlamak için bu alıştırmaların her birini tekrarlayın. Bir dizi tahta, rotasyon, abs ve köprü yapmak, karın ve eğik kasın yaklaşık 10 ila 15 dakika boyunca çalışmanıza olanak sağlar. Aynı şeyi kaslarınızı geliştirmek için haftada 2 ila 3 kez yapın.
    • Dolu bir oturum için devreyi tekrarlayın. Nemlendirmek ve geri kazanmak için devreler arasında bir mola verin.

Yöntem 3 Sağlıklı bir diyet benimseyin

1. 
   

   
   Karmaşık karbonhidratları seçin. Beyaz ekmek gibi karbonhidratlar veya hamur işleri gibi tatlı atıştırmalıklar yemek yerine, karmaşık karbonhidratlara odaklanmanız gerekir. Bunlar kahverengi pirinç, nohut, yulaf ve kinoa gibi tam tahıllardır. Ekmek ve makarna gibi tam tahıllı ürünleri de arayabilirsiniz.
   • Tüm karbonhidratları diyetinizden çıkarmanıza gerek yoktur, ancak yediğiniz miktarı azaltmanız gerekir.

2. 
   

   
   % 50 meyve ve sebzeden oluşan yemekler yiyin. Yediğiniz kötü yiyecekleri azaltmaya ek olarak, daha sağlıklı yiyecekler tüketmelisiniz. Ispanak, lahana ve brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler ve çiğ veya pişmiş sebzeler dahil olmak üzere günde 5 porsiyon sebze yiyin. Bütün meyveler, kurutulmuş meyveler veya meyve sallanmaları dahil günde 4 porsiyon meyve tüketin.
   • Çok fazla meyve ve sebze yeme konusunda sorun yaşıyorsanız, tükettiğiniz miktarı yavaş yavaş artırmaya çalışın. En küçük artışın sağlığınız üzerinde olumlu etkileri olacaktır.
   • Meyve veya sebze suları şekere ek olarak diyetinize vitamin ve mineral ekleyebilir. Doğrudan meyve ve sebze yemek en iyisidir.
3. Günde 50 ila 60 g protein yiyin. Çoğu insan (sporcular dahil) günde yeterli miktarda protein tüketmektedir. Egzersiz ve diyet rutininizin bir parçası olarak protein yemek zorunda olsanız bile, zaten yeterince alıyorsanız muhtemeldir. Derisiz tavuk veya hindi, yağsız domuz veya sığır eti dilimleri, soya, fındık, fasulye, balık, yumurta akı ve az yağlı süt ürünleri gibi yağsız proteinlere odaklanın. şişman.
   • Genel bir kural olarak, 2 veya 3 öğünde bir paket kart boyutunda bir et parçası ve her öğünde 1 porsiyon yağsız süt ürünü eklemelisiniz. Belirli bir diyeti izliyorsanız, doktorunuzdan diyetinizde yeterli miktarda protein olduğundan emin olun.

4. 
   

   
   Trans yağ ve doymuş yağ yerine sağlıklı yağ koyun. Tekli doymamış yağ asitleri için diyetinize zeytinyağı, fındık, avokado ve zeytin ekleyin (günde 3 porsiyon) ve ton balığı, somon veya uskumru gibi yağlı balıklar için omega-3 yağ asitleri (haftada 2 ila 3 kez). Bunlar kalbe yararlı olan ve tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri seviyelerini kontrol etmede potansiyel olarak etkili olan yiyeceklerdir, kırmızı etin yanı sıra büyük miktarlarda bulunan doymuş yağlardan uzak durun tüm süt ürünleri ve trans yağ işlenmiş gıdalarda bulunur.
   • Aşırı derecede sağlıklı yağları yiyin ve hamileyseniz haftada 350 g'dan fazla balık tüketmeyin.

5. 
   

   
   Günde 2-3 litre su içerek kendinizi hidratlayın. Vücudunuz için bizi izlemeye devam edin ve susuz olduğunuzda, özellikle fiziksel aktiviteden sonra içmeye devam edin. Ayrıca diyetinize şeker veya fazla kalori eklemeden kafeinin tadını çıkarmak için şekersiz çay veya kahve içebilirsiniz.
   • Meyve suyu veya meşrubat içmekten kaçının. Enerji içeceklerini sadece en az bir saat boyunca yoğun bir şekilde egzersiz yapıyorsanız yapın.

• Hafta boyunca yaptığınız egzersiz türlerini ters çevirin, böylece sıkılmazsınız ve farklı kas gruplarında çalışırsınız.
• Stres veya uyku eksikliği de kilo alımına neden olabilir. Meditasyon yapın ve sağlıklı kalmak için gece 6-8 saat uyuduğunuzdan emin olun.
• Size en uygun elbise giymek, şişkinliğin görünümünü azaltmanıza da yardımcı olur.

• Aşırı diyetler kilo vermenin etkili bir yolu değildir. Tüm kalorilerinizi bir kerede büyük ölçüde azaltmamalı veya tüm yiyecek gruplarından kaçınmamalısınız, çünkü bu size iyiden daha çok zarar verir. Bunun yerine, günlük 300 kaloriyi diyetinizden çıkarmaya çalışın ve daha fazla meyve ve sebze yiyin.