Uyumaya gitmeden önce nasıl rahatla

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Vücudunuzu rahatlayın
• Yöntem 2 Aklını rahatla
• Yöntem 3 Düzenli bir uyku düzenine sahip
• Yöntem 4 Yatıştırıcı bir oda hazırlayın

Çoğu yetişkin, ertesi gün düzgün çalışması için 7 ila 8 saat uykuya ihtiyaç duyar. Ancak, fiziksel veya zihinsel stres nedeniyle, bazen huzur içinde uyuyacak kadar rahatlamak zor olabilir. Sonunda, yatmadan önce rahatlamayı öğrenin!

aşamaları

Yöntem 1 Vücudunuzu rahatlayın

1. Derin nefes al. Akşamları rahatlamakta güçlük çekiyorsanız, yatma vakti için hazırlıklı olmak başlı başına bir stres kaynağı olabilir. Daha sonra bir kısır döngüye girersiniz ve gerginliğiniz uyumanızı önlerdi. Bu durumu düzeltmek için nefes alma tekniklerini deneyin. Gözlerini kapat ve beşe kadar sayarak burnundan derin bir nefes al. Sonra yavaş yavaş ağızdan nefes verin, tekrar beşe kadar sayın. Egzersizinize birkaç dakika boyunca devam edin, nabzınız dinçleşene ve kaslarınız gevşeyin.
   • Bu egzersiz sırasında, sadece nefes alıp vermeye odaklanın ve diğer tüm düşünceler hakkındaki düşüncelerinizi gidermeye çalışın.
   • Bu alıştırmaları yatmadan önce bu nefes egzersizlerini birleştirmek için akşam rutininize ekleyin. Yakında, vücudunuz derinden nefes aldığınızda, uyku vakti geldiğini anlayacaktır.

2. 
   

   
   
   
   Yavaş yavaş kaslarınızı gevşetin. Kontrat daha sonra vücudunuzdaki her biri birbiri ardına gelen farklı kas gruplarını gevşetin. Bu egzersiz, yatmadan önce ya da zaten yataktayken bile vücudunuzu rahatlatmanıza yardımcı olacaktır. Kaslarınızı yaklaşık 10 saniye kısaltın ve gergin kaslarınızı görselleştirin. Sonra gerginliği serbest bırakın ve bir sonraki kas grubuna geçmeden önce tüm vücudunuzun yumuşamasını sağlayın. Ayak parmaklarınızla başlayın, sonra dana yavrularınıza, uyluklarınıza, sırtınıza, kollarınıza ve yüzünüze dönün. Daha sonra tüm vücudunuz daha rahat hissetmeli ve zihniniz günün sorunlarını unutacaktır.
   • Bir grup kasla kasılırken vücudunuzun geri kalanının gevşemiş olduğundan emin olun.

3. 
   

   
   Nazik yoga egzersizleri yapın. Nazik yoga, yatağa gitmeye hazırlanırken vücudunuzun gevşemesine de yardımcı olur. Yavaş, düzenli 5 ila 15 dakikalık yoga rutini, fiziksel ve zihinsel gerginlikten kurtulmanıza yardımcı olabilir. Sadece temel duruşları yapın ve size enerji verebilecek karmaşık duruşları değil. Sadece biraz germe ve basit egzersizler yapın. İşte bazı örnekler.
   • Çocuğun duruşu. Topuklarınıza oturun ve kollarınızı yanlara doğru uzatırken, vücudunuzu dizlerinizden aşağı indirerek alnınızı zemine getirin.
   • Öne doğru eğ.Ellerinizi başınızın üzerine kaldırın, sırtınızı gerin ve hafifçe öne eğilerek sırtınızı dik tutun.
   • Jathara Parivrtti. Sırtüstü yatarsınız, kollar vücudunuza dik olarak uzanır ve avuç içi aşağı uzanır. Bacaklarınızı bükün ve kalçalarınızı zemine dik olacak şekilde kaldırın. Bacaklarınızı sağa doğru indirin, merkeze doğru kaldırın, ardından sola doğru indirin.

4. 
   

   
   
   
   Sıcak bir banyo yap. Sıcak bir banyoya yatmadan 15 ila 30 dakika önce dinlenmek için harika bir yol olabilir. Hamamın sıcak değil ılık olduğundan, rahatlamak için mümkün olan en iyi koşullarda bulunmasını sağlayın. Yatmadan önce düzenli olarak ılık bir banyo yapmak, vücudunuzun günün bittiğini ve rahatlama zamanının geldiğini anlamasına yardımcı olabilir.
   • Sıcak banyonuzu daha da rahatlamak için rahatlatıcı müzik ve aromaterapi yağları ile birleştirebilirsiniz. Sakinleştirici bir aromaterapi banyosu için lavanta ve papatya yağı kullanın.

5. 
   

   
   Kafeinden kaçının. Kafein gibi uyarıcı madde alımınızı sınırlandırmak yatmadan önce rahatlamanıza yardımcı olabilir. Öğleden sonra ve akşamları çay, kahve ve diğer kafeinli maddeler içmekten kaçının, çünkü bu içecekler uykuya dalmanızı önleyebilir ve uykunuzun kalitesini düşürebilir. Kafeinin etkileri 24 saate kadar sürebilir ve daha sonra uyku bozukluklarında önemli bir rol oynayabilir. Kafein aynı zamanda kalp atış hızınızı artırabilir ve sizi daha gergin ve sıkıntılı hissetmenize neden olabilir.
   • Kafeinli içecekleri sıcak sütle veya papatya ya da nane çayı gibi bitkisel çaylarla değiştirin.
   • Nikotin, şekerli yiyecekler ve içecekler ve aşırı yeme gibi diğer uyarıcılar da uykuya dalmanızı engelleyebilir.

6. 
   

   
   Alkol tüketmekten kaçının. Birçok insan alkol içtiği anda içiyor olsa da, bu madde aslında derin ve dinlendirici bir uykudan uyku almayı önler. Lalcool ayrıca, uyandığınızda ve tekrar uyuyamadığınızda, gecenin ortasında uykusuzluğa maruz kalma ihtimalinizi artırabilir. İyi bir gece uykusu için alkol almaktan kaçının.

7. 
   

   
   Gün boyunca aktif olun. Vücudunuzu gün içinde hareket ettirerek, yatmadan önce rahatlamak için zarar vermemelisiniz. Koşma, yüzme veya bisiklete binme, günlük 20 ila 30 dakikalık yüksek yoğunluklu egzersiz yapın. Antrenmanınızı sabah veya öğleden sonra erken saatlerde yaptığınızdan emin olun. Akşamları spor yaparak, rahatlamak için yardım etmek yerine vücudunuza enerji geri verme riskini alırsınız.
   • Gün boyunca kendinizi güneş ışığına maruz bırakmak da vücudunuzun akşamları rahatlamasına yardımcı olacaktır. Bunun için sporunuzu gün içinde ve dışarıda yapmayı tercih edin.

Yöntem 2 Aklını rahatla

1. 
   

   
   Yatmadan önce rahatlamak için zaman verin. Hemen rahatlamak için yatağa atlamak yerine, uzun ve stresli bir günün ardından zihninizi rahatlatmak için kendinize 15 ila 30 dakika verin. Bazı teknikler istilacı veya stresli düşüncelerden kurtulmanıza yardımcı olur, böylece uyuyabilirsiniz. Örneğin, şunları yapabilirsiniz:
   • Gün boyunca başardıklarınızı listeleyin.
   • başarılarını senden sil yapılacaklar listesi (en temel görevler, günlük hayattakiler, bazen bize en çok stres yaratan görevlerdir),
   • Düşüncelerinizi bir günlüğüne yazın,
   • Ertesi gün yapılacak işleri not edin, böylece yatağa giderken tekrar düşünmeniz gerekmez.
   • Zihnini temizlemek için 15 ila 30 dakika meditasyon yap.

2. 
   

   
   Düşüncelerinizi yaymak yerine, dikkatinizi dağıtın. Yatağınızda dinlenemiyorsanız, çok fazla beklemeyin. Eğer yatmadan 15 ila 30 dakika sonra hala gerginseniz, kalkın ve rahatlatıcı bir şeyler yapın. Kaygınız kendiliğinden ortadan kalkmayacak. Sıcak bir banyo yaparak, bir kitap okuyarak veya yaklaşık 15 dakika boyunca klasik müzik dinleyerek bu döngüyü kırın. Ardından yatağa geri dönmeye çalışın. Sadece rahatlamak için parlak ışık kullanmamaya dikkat edin.

3. 
   

   
   Geceleri elektronik ekranlardan kaçının. TV izlemek, bilgisayar kullanmak veya cep telefonunda oynamak: tüm bu etkinlikler dinlenmenizi ve uykuya dalmanızı engelleyebilir. Karanlıkta küçük bir parlak ışığın sabitlenmesi, özellikle uyku döngüsünü düzenleyen madde olan melatoninin salgılanmasını önleme eğiliminde olacaktır. Elektronik cihazları kullanma süresi ile yatma süresi arasında iyi bir mola verdiğinizden emin olun.
   • Akşamın erken saatlerinde video oyunu oynamanın uyku rahatsızlıklarına neden olduğu ve zaten yataktayken telefonlarını kullanan gençlerin gün boyunca burnunu hissetme olasılıklarının daha yüksek olduğu kanıtlanmıştır. .

4. 
   

   
   Olumlu görüntüleri görselleştirin. Görselleştirme egzersizleri, stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Yatma vaktinde gergin hissediyorsanız, pozitif bir görselleştirme egzersizi deneyin. Kendinizi mutlu ve rahat hissettiğiniz bir yer düşünün. Manzaraları, sesleri, kokuları, yeniden yaşamak istediğiniz tatları hayal edin. Hayali bir manzara ya da mutlu bir anı olabilir. Örneğin, aşağıdaki görüntüleri görüntüleyebilirsiniz:
   • beyaz kumlu bir plaj,
   • taze bir orman
   • Çocukluğunun bahçesi.

5. 
   

   
   Yatmadan önce zihinsel egzersiz yapın. Günün stresli olayları hakkında düşünmeyi bırakmakta zorlanıyorsanız, zihinsel egzersizlerle dikkatinizi dağıtmaya çalışın. Sayıların veya kelimelerin dizileri olabilir, hatta bir şiir veya şarkıyı ezberlemeye çalışmak bile olabilir. Bu zihinsel egzersizler rahatlamanıza yardımcı olacak kadar basit olmalı, aynı zamanda aklınızı günün stresinden uzak tutacak kadar dikkatinizi dağıtmalıdır. Örneğin, deneyebilirsiniz:
   • sudokus,
   • bulmacalar
   • En sevdiğiniz şarkıyı ters çevir
   • isimleri belli bir harfle başlayan tüm yazarları isimlendirin, örneğin B.

Yöntem 3 Düzenli bir uyku düzenine sahip

1. 
   

   
   Her gün aynı saatte yat. Vücudunuza doğru zamanda rahatlamanın zamanının geldiğini göstermek için düzenli yatma süresi önemlidir. Düzenli bir yaşam ritmi, vücudunuzun sirkadiyen ritmine saygı duymanıza yardımcı olacaktır. Her gün aynı anda uzanıp kalkması gerekenler sadece çocuklar değildir. Hafta sonları bile düzenli uyumaya çalışın.

2. 
   

   
   Düğmesine basmayın şekerleme. Baştan çıkarıcı olabilir, ancak düğmesine basın şekerleme derin ve dinlendirici bir uyku uyumanıza izin vermeyecektir. Aksine, sabahları yorulma ve gece rahatlamaya başlamanız gerektiğinde çok fazla enerji kullanma şansınız daha yüksek olacaktır. Gündoğumu zamanını durdurma dürtüsüne karşı koymaya çalışın ve alarm çalar çalmaz kalkın.

3. 
   

   
   Gün boyunca uzun bir şekerleme almaktan kaçının. Gün boyunca çok uzun süre uyumamak çok önemlidir. Böylece akşamları daha yorgun olacak ve daha kolay uyuyacaksınız.
   • Her ne pahasına olursa bir kestirmek zorunda kalırsanız, 30 dakikadan daha az bir süre ve sadece öğleden sonra ortasındaki bir gün olması durumunda uyuyun. Uyuklamak ya da akşamları kestirmek uykuya dalmanızı engelleyebilir.

4. 
   

   
   Her gün aynı saatte kalkın. Bu zor olabilir, ancak düzenli bir yaşam ritmine sahip olmak için, ne pahasına olursa olsun uyumaktan kaçınmalısınız. Çalar saatinizi, hafta sonları ile aynı zamanda hafta sonu da çalacak şekilde ayarlayın. Her gün aynı saatte yatağa girip uyandığınızda vücudunuz daha iyi uyumak için programlanacaktır.

5. 
   

   
   Bir akşam rutini al. Her akşam uyumadan 15 ila 30 dakika sonra izleyeceğiniz sakin bir rutin kurun. Sıcak bir banyo yap. Stretch. Bir kitap oku. Yatıştırıcı müzik dinleyin. Kendinizi her akşam bu aktivitelerden birine vermek vücudunuzun yatma saatinin yaklaştığını anlamalarına yardımcı olacak ve uyumayı daha kolay bulacaksınız (ve gece uyanmaktan kaçınınız). Belirli bir süre sonra, seçtiğiniz aktivite vücudunuza rahatlamaya ve iyi bir gece uykusu için hazırlanmaya başlaması gerektiğini işaret edecektir.

Yöntem 4 Yatıştırıcı bir oda hazırlayın

1. 
   

   
   Yatağınızı sadece uyumak ve mahremiyetiniz için kullanın. Çalışmaktan, telefon görüşmeleri yapmaktan ve yatağınızda oturan faturaları yönetmekten kaçının. Yatağınızın uyku ve romantik anlar için ayrıldığını unutmayın. Yatağınız rahatlama yeri olmalı, ofis değil. Eşyalarını yatağına koyma ve asla yatağında çalışma.

2. 
   

   
   Dinlendirici bir atmosfer yaratın. Yatak odanız bir huzur cenneti, stressiz, dikkat dağıtıcı veya sizi rahatsız edebilecek herhangi bir yer olmalıdır. Odanızda çalışmaktan veya stresli işler yapmaktan kaçının. Elektronik ekranları ve diğer gürültülü cihazları, televizyon, bilgisayar veya telefonlar gibi bu odadan çıkarın.
   • Odanızı huzurlu bir yer haline getirmek için, yumuşak aydınlatma kurmak ve lavanta veya potpuri gibi rahatlatıcı esansiyel yağları kullanmak için açık mavi veya açık gri gibi yatıştırıcı bir renk boyamayı da düşünün. Esansiyel yağlar iyi bir uyku sağlar.

3. 
   

   
   Karanlıkta uyu. Rahatlamak ve iyi uyumak için odanın karanlık olması önemlidir. Uykuyu tetikleyen hormon Melatonin ışığa karşı çok hassastır. Odanızın geceleri çok parlak olmadığını kontrol etmek için tüm ışıkları kapatın. Gözlerinizin ayarlanmasını bekleyin: Nesneleri net bir şekilde görebiliyorsanız, çok fazla ışık vardır. Şimdi ışığa giren boşlukları arayın.
   • Bir şehirde yaşıyorsanız ve pencerenizin önünde birçok sokak lambası varsa, karartma perdeleri veya göz maskesi almayı düşünün.

4. 
   

   
   Serin bir odada uyuyun. Çok sıcak olduğu bir odada uyumak, vücudunuzun sıcaklığının düşmesini önler, bu da uyku mekanizmasını tetiklemek için gereklidir. Uyurken vücudunuzun sıcaklığının en düşük olduğu zamandır. Bunun için serin bir yerde uyumak iyi uyumanıza yardımcı olur. Odanızın sıcaklığı 18 ila 24 ° C arasında olmalıdır. Çok sıcak olmak, susuz kalabilir, endişeli hissedebilir veya uyuyamayabilirsiniz.
   • Bu güvenliyse, bir pencere aralığının bırakılması havanın dolaşmasına izin verecektir. Bir fan, yazın çok sıcak olduğunda odanızı yenilemenize yardımcı olabilir.
   • Uçlarınızı sıcak tuttuğunuzdan emin olun. Hava soğuksa, ısıtmayı iyice koymak yerine iyi bir yorganın altına koymayı tercih edin, bu da sizi kurutur. Ayaklarınızı sıcak tutmak özellikle önemlidir. Gerekirse, uyumak için çorap giyin.

5. 
   

   
   Doğru yatağı seçin. Nefes alabilen ve hipoalerjenik malzemelerden yapılmış bir yatak, vücudunuzun gece boyunca daha iyi rahatlamasını sağlar. Sizin için doğru boyut ve sıkılığa sahip bir yatak seçin. Vücut tipinize ve uyku tarzınıza göre uyarlanmış bir yatak seçmek, rahatlatıcı bir ortam yaratmanıza yardımcı olacaktır.

6. 
   

   
   Stresli sesleri kapatmak için beyaz bir gürültü makinesi kullanın. Gürültü, kötü uykunun ilk faktörlerinden biridir ve yatmadan veya hatta uyurken sizi strese sokabilir. Öte yandan beyaz gürültü, sesler, arabalar, horlama veya komşunuzun müziği gibi stresli seslerle başa çıkmanıza yardımcı olacak yatıştırıcı bir arka plan sesidir. Bu amaç için özel olarak satılan cihazlar vardır, ancak beyaz gürültü üretmek için bir fan veya nem giderici de kullanabilirsiniz. İnternette bulunan beyaz gürültü kayıtlarını da kullanabilirsiniz.

• Bu yöntemlerden hiçbiri sizin için işe yaramazsa, uykusuzluğunuzu bilişsel davranış terapisi veya ilaçla tedavi edebilecek bir uyku uzmanına danışın.
• Kronik kaygınız çevrenizden değil, hormonal veya kimyasal bir dengesizlikten kaynaklanıyor olabilir. Çalışmadan akşamları rahatlamak için gerekli adımları atarsanız, bir doktora veya terapiste danışın.

• Sağlığınıza zarar vermediğinizden emin olmak için bir spora başlamadan veya diyet değiştirmeden önce doktorunuza danışmak her zaman en iyisidir.