Somut abs için nasıl beslenir

İçerik

• aşamaları
• Atıştırmalıklar ve dinlenme

Somut bir abs elde etmek için, uygun egzersizler yapmanın yanı sıra, diyetinizi izlemeniz gerekir. Her gün tükettiğinizden daha fazla kalori almanız gerektiğini, böylece absinizin görünür olması için aklınızda bulundurun. Kilo vermek için her gün yemeniz gereken kalori sayısını hesaplayarak başlamak zorunda kalabilirsiniz.

aşamaları

1. 
   

   
   1. gün: Kahvaltıda 1 su bardağı yulaf gevreği ve 1 su bardağı taze meyve, tavuk fileto sandviçi ve öğle yemeği için 1 su bardağı sebze ve akşam yemeğinde de tavuk tavada yiyin. Bu menü size az kalorili lif, antioksidan, protein, vitamin, mineral ve iyi yağlar sunar.
   • Hazırlanmış preparatlardan ilave şeker ve tuzları önlemek için, kendi yulaf gevreğinizi hazırlayın. Bal veya kahverengi şekerle tatlandırın ve taze meyve, bir çorba kaşığı fındık veya tohum ve / veya tarçın veya rendelenmiş küçük hindistan cevizi ekleyin.
   • Sandviçinizi yapmak için kepekli ekmek ve sebze kullanın (ve tercihen mayonez kullanmayın) ve kereviz, kırmızı biber, havuç ve salatalık gibi sebzeler kullanmayı düşünün. Sebzelerinizi bitişikte bir sosla yemek isterseniz, salata sosu veya krema yerine mercimek humusu veya ev yapımı beyaz fasulye sosunu seçin.
   • Akşam yemeğinde, tavada kızartmak istediğiniz kadar sebze ekleyin, ancak sağlanan yağ miktarını arttırmayın. Lezzet eklemek ve tuz miktarını sınırlamak için baharat ve taze otlar ile baharatlayın. Geleneksel erişte veya pirinci değiştirin.

2. 
   

   
   
   
   2. gün: kahvaltı için ev yapımı bir müsli hazırlayın, öğle yemeğinde haşlanmış yumurtalı ıspanak salatası ve akşam yemeğinde ızgara somon ve sebzeler. Bu menü size iyi bir doz protein, karbonhidrat, iyi yağ, lif ve vitamin ve mineral getirecek ve egzersizlerinizi tamamlamanız için yeterli enerji sağlayacaktır. Kaslarınızın egzersizlerinizden kurtulması için öğle ve akşam yemeklerinde bir bardak yağsız süt için.
   • Musli'niz için kurutulmuş meyveler yerine taze meyveler kullanın (daha fazla hava ve su içerirler ve size daha çabuk doyma yanılsaması yaşarlar), yağsız süt veya yoğurt yağsız (iyi yağlar gereklidir, bunların tamamen ortadan kaldırılmasına gerek yoktur) Diyetinizle) ve hazırlığınıza çeyrek bardaktan fazla fındık veya tohum koymayınız.
   • Dilerseniz ıspanak salataya başka taze sebzeler ekleyin ve bir sirke ve yağ veya meyve suyu sosu kullanın. Daha zengin bir sos için, Dijon hardalı veya zerdeçal tozu ekleyin.
   • Meyve suyu veya zeytinyağlı kahverengi somon fileto ve kabak, domates veya patlıcan gibi kavrulmuş veya ızgara sebzelerle servis yapmadan önce otlar ile baharatlayın.

3. 
   

   
   
   
   3. gün: kahvaltı için yumurtalı omlet, öğle yemeğinde peynir ve ızgara sebzeli panini ile akşam yemeğinde mercimek çorbası hazırlayın. Her tarif için birden fazla yemek kaşığı zeytinyağı veya bitkisel yağ kullanmayın ve gereksiz doymuş yağları önlemek için hafif peynir seçin. Bu yemekler size birçok besin ve çok az kalori getirecek, aynı zamanda diyetiniz için doğru miktarda yağ sağlayacaktır.
   • Omletinizde kuşkonmaz, domates ve mantar gibi farklı sebzeler ekleyebilirsiniz. Bir parça taze meyveleri veya yarım greyfurtla birlikte servis yapın.
   • Mercimek çorbası için, havuç veya domates püresi gibi başka sebzeler ekleyin ve peynirin yerine koymak için 2 yemek kaşığı yağsız ekşi krema ile bitirin.

4. 
   

   
   4. gün: kahvaltı için mükemmel bir bütün yoğurt ve taze meyve hazırlayın, öğle yemeği için taze sebze çubukları ile bir ton balıklı salata sandviçi ve akşam yemeği için tavuk ve ızgara sebzelerin şişleri ile hazırlayın. Bu menü protein bakımından zengindir, ihtiyacınız olan enerjiyi size getirmek için yeterli karbonhidrat içerir ve size gerekli dozlarda gerekli yağ asidi, antioksidanlar, vitaminler ve mineraller sağlayacaktır.
   • Mükemmel ürününüze tahıl eklemek istiyorsanız, şekersiz ve kepekli tahıllardan yapılan bir marka seçin. Daha fazla protein tüketmek istiyorsanız, bütün yoğurdu tatlı ve tuzsuz Yunan yoğurtuyla değiştirin.
   • Ton balıklı salatada mayonez kullanmaktan kaçının, ev yapımı salata suyunu, az tuzlu tuzlu suyunu ve taze Daneth sapını kullanın.
   • Kebap hazırlarken, et miktarını kadınlar için 85 g, erkekler için 115 g ile sınırlayın. Biber, soğan, mantar, domates ve kabak gibi sebzeleri ekleyin.

5. 
   

   
   5. gün: kahvaltıda yağsız sütle birlikte bir kase kepekli tahıl ve 1 bardak taze meyve, tofu içeren bir tabak pirinç ve sebze tava veya öğle yemeğinde ince dilimlenmiş dana bonfile akşam yemeğinde pişmiş tatlı bir patates. Bu menü size sabah ve öğleden sonra ihtiyacınız olan karbonhidratların yanı sıra iyi yağlar, proteinler, lif, farklı antioksidanlar ve diğer besinleri de getirir. Vücudunuzun bir veya iki gün dinlendirilmesine izin vermeden önce yapmanız gereken kuvvet ve kuvvet egzersizlerini gerçekleştirmek için vücudunuzun bu dozda karbonhidratlara ihtiyacı olacaktır.
   • Ekstra protein, peynir altı suyu ve besinler için kahvaltınızla yağsız süt için. Kaslarınızın onarımı ve gelişmesi için ona ihtiyacı var.
   • Fırında tatlı patatesinize balzamik sirkenin azaltılmasıyla zencefil ve tarçın, yağsız ekşi krema ve karabiber veya karamelize soğan ve sarımsak ekleyin.

Atıştırmalıklar ve dinlenme

Akıllıca çevirin. Yemekleriniz 3 ila 5 saat aralıkla verilmelidir. Öğün aralarında, besin bakımından zengin bir aperatifin tadını çıkarın. Kalori, şeker, yağ veya tuz bakımından yüksek aperatiflerden kaçının. Meyveleri veya taze sebzeleri, yağsız peynirle doldurulmuş krakerleri veya yağsız süt, bir elma veya muz veya 5 yaprak nori içeren ev yapımı kahveyi tercih edin.

1. 
   

   
   Boş günlerde bile sağlıklı beslenin. Bir hafta süren yoğun çalışmaların ardından, yağlı ve tatlı yemeklere bulaştırmak isteyebilirsiniz.

2. 
   

   
   Dinlenme günlerinde, yakmadığınız kalorileri dengelemek için biraz daha az yiyin. Bu günlerde, yağsız sebze ve protein depolamak özellikle önemlidir.

3. 
   

   
   Boş günlerde alkol tüketme eğilimine karşı çıkın.

4. 
   

   
   Evde yemek yemiyorsanız, porsiyonlarınızı sınırlayın ve ızgara tavuklu sandviç, sebzeli fırında patates, sebze çorbası veya az soslu salata gibi az yağlı seçenekler seçin.

• Abur cubur, soda ve alkolü diyetinizden alın. Amacınız kalorisi yüksek ve besinleri düşük besinlerdeki diyetleri ortadan kaldıracaktır. Tatlılar, şeker çubukları, patates kızartması ve alkol, absinizi gizleyen yağ tabakasını gidermenize yardımcı olmaz. Bu yiyecekleri ne kadar çabuk tüketmezseniz, çabalarınızın sonuçlarını o kadar çabuk göreceksiniz. Bu adım zor görünüyorsa, bu yoğun programı hiçbir sonuç görmeden izlemeye ne kadar hazır olacağınızı kendinize sorun. Ne kadar çok tıklarsanız o kadar zorlaşır ve bu program kolay olmaz.
• Her gün kahvaltı yap Sabahları yemek için zamanları olmadığından birçok kişi kahvaltıyı atlar. Ancak bu öğün, metabolizmayı başlatmanıza izin verir ve günün ilerleyen saatlerinde çok fazla kalori tüketmenizi önler.Tahıllar hızlı bir şekilde hazırlanır ve yenir ve pek çok sağlıklı çeşidi vardır. Aceleniz varsa, işe ya da okula giderken çantanıza koyduğunuz mısır gevrekleri veya smoothie'ler almayı düşünün. Bazı tahıl barları da mükemmel lif kaynaklarıdır. Bir elma veya yoğurt bile hiç yoktan iyidir.
• Doğru büyüklükte porsiyonları yemeyi öğrenin. Çok büyük miktarda sağlıklı beslenmenin bir sorunu değildir. Doğru yiyeceklerin doğru dozda yemek hakkında. İhtiyacınız olan tahıl, et, yağ, karbonhidrat, meyve ve sebzelerin porsiyonlarını tahmin etmenize yardımcı olmak için, bir rehber yazdırın ve yemeklerinizi hazırlarken kullanışlı olmasını sağlayın.
• Kararlı bir metabolizma var. Günde her 3 saatte bir küçük bir öğün yemek (geceleri en az 7 saat uyuduğunuzu varsayarsak) metabolizmanızı hızlandırmaz, ancak dengede tutar. Yeterince yemiyorsanız, metabolizmanız yavaşlar. Her üç saatte bir küçük bir öğün alarak, metabolizmanızın kalorileri etkili bir şekilde yakmasını sağlayacak ve böylece kilo vereceksiniz. Her öğün yağsız protein içermelidir, böylece vücudunuz enerji için kaslarınıza girmez, bu da absinizi küçültür ve metabolizmanızı yavaşlatır.
• Çok yemek ve kilo vermek oldukça mümkün. Önerilen yağ ve kalori dozlarını aşmamak ve mümkün olduğu kadar fazla besin tüketmekten kaçınmanız gerekecektir.
• Vücudunuza yeteri kadar getirdiğinizden emin olmak için yaşınıza uygun, kalsiyum ve demir içeren diğer besinleri ve vitaminleri içeren bir vitamin takviyesi alın.
• Rafine tahılları ortadan kaldırın ve kepekli tahıllar ile değiştirin. Bilimsel bir çalışmada, yalnızca tam tahıllı tahılları yiyen insanlar (5 porsiyon meyve ve sebze, 3 porsiyon yağsız süt ürünü ve 2 porsiyon yağsız et, balık veya kümes hayvanı) aynı diyeti izleyen, ancak rafine tahıllara sahip başka bir grup insandan daha fazla şişko göbek.
• Her gün daha fazla su için. Her gün ne kadar su içmeniz gerektiğini belirlemek için, tartığınız kilogram başına 30 ml içmeniz gerektiğini unutmayın. 70 kg ağırlığındaki bir insan günde en az 2 litre içmelidir. Bu su miktarı çok önemli görünebilir, ancak bir miktarını yediğiniz yiyeceklerden alırsınız ve bu kotaya ulaşmak için bitki çayı ve taze meyve suyu içebilirsiniz.

• Takviyeler yararlı olabilir, ancak oldukları gibi kalırlar: Takviyeler. Hiç çaba harcamadan kilo vermenize izin verecek hiçbir sihirli hap yoktur.
• Kalori alımınızı aşırı derecede kısıtlamayın. Bu tehlikeli olabilir ve aslında daha az çabuk kilo kaybedersiniz.
• Spor yaptığınız için kendinize daha fazla yağ ve karbonhidrat vermenize izin veremezsiniz. Daha fazla spor yaptığınız için kalori alımınızı hafifçe artırmak zorunda kalırsanız, kilo vermek için, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekecektir. Dengeli bir diyetiniz varsa ve farklı besinleri kullanıyorsanız, daha fazla karbonhidrat veya yağ tüketmeniz gerekmeyebilir. Çikolataların çok hızlı görünmeyebilir.
• Hangi diyet takviyesini alırsanız alın, diyetinizi izlemeniz ve fiziksel aktivitenizi arttırmanız gerekecektir. Çoğu insan sadece basit bir vitamin veya mineral desteğine ihtiyaç duyacaktır.
• Spor videosu yok, makine yok, hap yok, egzersiz yok hayallerinizin absesini istediğiniz kadar mucize ile verir. Biraz protein tozu veya vitamin takviyesi, protein gereksinimlerinizi desteklemenize veya küçük bir vitamin eksikliğini doldurmanıza yardımcı olabilir. Buna karşılık, kilo kaybı veya kas gelişimi vaat eden haplar genel olarak ilaç firmaları tarafından onaylanmamaktadır ve sözlerini yerine getirmeyecektir.