Erken uyanmak nasıl

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Uyku döngülerinizi yeniden şekillendirme
• Bölüm 2 Daha iyi uyku ve erken uyanmak
• Bölüm 3 Daha kolay uyanmak
• 4. Bölüm İyi kalitede uyku

Bazıları için, yataktan düşerek erken kafiyeli olmak, üçüncü bir kahveye kadar zombi gibi dolaşmak ve sonra nihayet Neredeyse iyi hissetmek için sabahın ortasında bir şekerleme yapın. Bu insanlar için erken kalkıyor! Uyku döngülerinizi düzeltin, erken kalkmak için iyi alışkanlıklar edinin ve sonunda daha "sabah" olun.

aşamaları

Bölüm 1 Uyku döngülerinizi yeniden şekillendirme

1. 
   

   
   Kalkmak istediğiniz zamanı seçin. Sabah 6'ya kadar hazır ve operasyonel olmak istiyorsanız, harika! Amacın var. Bu hedefe haftanın her günü çalışarak ulaşmaya çalışacaksınız. Vücudunuzu travmatize etmemek için yavaş yavaş oraya gideceksiniz.
   • Aslında, haftanın her günühatta haftasonu. Yeniden programlanana kadar, uyku olmayacak. Ve bir saat gibi ayarlandıktan sonra, artık ona ihtiyacınız olmayacak!

2. 
   

   
   Çalar saatinizi normal saatten 15 dakika önce çalar. Normalde sabah 9'a kadar uyursanız, sabah 6: 30'da ani ve vahşi bir uyanma önerilmemektedir. Elbette deneyebilirsiniz, ancak o zaman günü kahve içerek ve hayatınızın kararlarına pişmanlık duyarak geçirirsiniz. Ertesi sabah, çalar saati saat 8: 45'te programlayın, ertesi gün? Sabah saat 8.30'da ve siz de bu kadar değerli bir Cumartesi'ye gelseniz bile, hedefinize ulaşılmadan önceki günden 15 dakika önce yataktan çıkın.
   • Sabahları ortaya çıkması sizin için ciddi bir sorun ise, iki gün aynı anda uyanmak. Pazartesi ve salı sabah 8'de örneğin sonra Çarşamba günü, saat 7: 45'te uyanmak.

3. 
   

   
   
   
   Gece boyunca iyileşmek için kendinize yeterli zaman verin. Eğer gece yarısından 9'a kadar uyumak için alışkınsanız, sabahın erken saatlerinde 6: 00'da kalkmanız beklenemez. Daha erken ve erken kalkarken, daha erken ve daha erken yatınız. Amaç daha az uyumak zorunda değil (sonuçta, uyku harika), amaç sadece kalkmak daha kolay sabah Bilim kanıtlıyor, gece yeterince uyuduğunda oraya gitmek daha kolay.
   • Sizin için, bu saatlerde uyumaya gitmek ilk çocuğunuzdan vazgeçmek kadar zorsa, vücudunuzu daha az uykuya ihtiyacı olacak şekilde düzenleyerek normal bir yatma saatini koruyabilirsiniz.

4. 
   

   
   Sabırsız ol. Sabahın erken saatlerinde yataktan atlayabilmek için, bunu yapmak isteyen özel bir motivasyona ihtiyacınız olabilir. Uyanmak için sabırsız hale getirecek şeyi bulun! Aklınıza hiçbir şey gelmezse, aşağıdaki deneyimi güçlü bir yöntem olarak kullanın. Ne de olsa, bu yeni, daha verimli alışkanlıklara geçişle gurur duyabilirsiniz.
   • Yarın kalkmak isteyen bir şey yapmak istiyor musun? Motivasyonunuzun nedeni olağanüstü olmak zorunda değil, küçük detaylar bile işe yarıyor. Küçük köşe barda sabah kahvesi için bekliyorum yeterli olabilir! Yum, ağzında zaten su yok mu?

5. 
   

   
   
   
   Çabalarınızın karşılığını almaya hazırlanın. Erken kalkmak birçok olumlu değişikliğe yol açar. Araştırmalar erken kalkanlar için daha iyi derecelere sahip olduklarını, genellikle proaktif olduklarını ve sorunları önceden tahmin edip geç yükselticilere göre daha iyi organize edebildiklerini göstermiştir.
   • Bu biraz yumurta ve tavuğun hikayesine benziyor. Erken kalkanlar, egzersiz yapmak, aileleriyle zaman geçirmek ve ofiste daha sessiz bir ortamın tadını çıkarmak için daha kolay bir zaman geçirir (ve kolay bir yoldan). Uyku, yaşamlarını daha iyi yapar mı yoksa uyku yoluyla yaşamları daha mı iyidir? Başlamaya çalış!

6. 
   

   
   Kendini psikolojik olarak hazırla. Sabah rutininizi, uyandığınızda harekete geçmeye hazır olmak için zihinsel olarak görselleştirin. Hazırsanız düşünmeniz gerekmeyecek ve zaman kazanacaksınız.
   • Belirli bir zamanda evden çıkmak için, sabah işlerinizi tamamlamak için ne kadar zamana ihtiyacınız olduğunu hesaplayın. Tüm eylemleri gözden geçirin ve erteleyebileceğiniz herhangi bir şey olup olmadığını sorun. Gerçekten ikinci bir kahveye ihtiyacınız var mı? Ayakkabılarını kesinlikle cilalamak zorunda mısın?
   • Uyumadan önce yattığınız zaman, ertesi gün erken kalkmanız gerektiğini kendinize birkaç kez söyleyin. Sabah saat 5'te kalkmam, sonra kahve içmem, duş almam, traş olacağım, giyineceğim ve evden 5: 45'te çıkacağım, tren istasyonuna gelmek 20 dakika, bilet almak 10 dakika ve 10 trene binmek için dakikalar. Ayrıca 10 dakika önce gelebilirim ve tren istasyonunda hızlı bir kahvaltı yapabilirim.

Bölüm 2 Daha iyi uyku ve erken uyanmak

1. 
   

   
   Yatmadan önce alışkanlık edin. Vücudumuzun bir şekilde beklemeye alınması gerekiyor. Aktif yaşam bizi Energizer pub'larının heyecanlı tavşanlarına çevirir, ancak bir andan itibaren yürümekten kapanmaya gidemeyiz. Yatmadan önce izleyeceğiniz bir rutini seçin ve her gün ona uygulayın (böylece vücudunuz anlar) ve bunun için en az 15 dakika ayırın.
   • Rutin, duş almayı, sıcak süt içmeyi, klasik müzik dinlemeyi ya da yoga ya da Pilates gibi rahatlama egzersizlerini yapmayı içerebilir. Okursanız, bunu güçlü ışıklarla yapmadığınızdan emin olun (sonradan bahsedeceğiz). Yatağınız sadece uyumak için kullanılmalıdır. Uyumadan önce stresli aktivitelerden kaçının, uykunuzun kalitesini etkileyebilir.

2. 
   

   
   Işıkları uyumadan yaklaşık bir saat önce eleyin. Bunu yapmak daha iyi bir gece uykusuna yol açabilecek melatonin seviyenizi yükseltir. Uyumadan bir saat önce TV'yi, dizüstü bilgisayarı ve diğer elektronik cihazları kapatmayı deneyin.
   • Bilimsel, güçlü ışıklar biyolojik saatinizle çelişiyor. Saat 2'ye kadar bir bilgisayar, televizyon veya cep telefonu ile karşılaştığınızda, vücudunuz ne olduğunu anlamıyor. Onun için sabah saat 14 gibi saat 2 olabilir. Işıkları kapatarak vücudunuz anlar "Hey, yatma vakti geldi. Yatakta! »

3. 
   

   
   İyi uykular uyu. Bu basit bir gerçek, ancak daha az önemli değil: yeterince uyumak daha erken kalkmanıza yardımcı olacaktır. Uyku ihtiyacı kişilere göre değişir. Seninki nedir
   • Gecede önerilen uyku miktarını uyursanız erken kalkmak daha kolaydır. Planı:
     • 7 ila 9 saat uyku erkekler
     • 8 ila 9 saat uyku kadınlar
     • 9 ila 10 saat uyku hamile kadınlar
     • 10 ila 11 saat uyku çocuklar ve yaşlı insanlar

4. 
   

   
   Perdeleri yarı açıkken uyuyun. Sabahları, adrenalin üretimini arttırırken vücudunuzun melatonin üretimini durdurmasına yardımcı olabilir. Vücudunuzun alarm çalarken güne saldırmaya hazır olmasına yardımcı olan şey.
   • Işıkların seni uyanık tuttuğunu hatırlıyor musun? Uyuduğun zaman, ışık seni uyandırabilir. Bu delilik değil mi? Gün ışığı, uyurken bile vücudunuz tarafından algılanır.
   • Güneş ışınları da yatağınızı ısıtabilir ve bu nedenle vücudunuza uyanma zamanının sıcaklığını gösterir. Mümkünse, yatağınızı odaya uygun şekilde yerleştirmek için bu elemanı göz önünde bulundurun ve bu doğal yöntemi kullanın.

5. 
   

   
   Geceleri uyanırsan uyumaya çalış. Ve siz hareket ederken vücudunuzu uyandırmamak için yatakta kalın. Ancak, 20 dakikadan fazla bir süre tüm yönlere dönmeyi bırakmazsanız, ayağa kalkın. Uyumaya devam edebileceğinizi hissedene kadar rahatlatıcı bir aktivite yapın (okuma veya germe gibi).
   • Gecenin ortasında uyanmak, daha ciddi bir sorunun belirtisi olabilir. Alışkanlıklarını ve çevreni gözlemle. Her şeyi doğru yaparsanız (bu makalenin sonunda bilirsiniz), bir doktora danışmayı düşünün. Uyku problemlerinizi çözebilir.

6. 
   

   
   Odanın sıcaklığını ayarlayın. Doktorların çoğu odanın sıcaklığını 18 ila 22 ° C arasında ayarlamanızı önerir. Ancak, bir kişi için iyi olan herkes için uygun olmayabilir. Uyumakta sorun yaşıyorsanız, odanızın sıcaklığını tekrar düşünün. Bir düğmeye tıkladığınızda uyku problemleriniz kaybolabilir.
   • Yalnız değilseniz, battaniyeler kullanın veya yalnız uyumayın. İkiniz için bir oyun alanı bulmaya çalışın. En kötü durumda, ısınma battaniyeleri de var!

Bölüm 3 Daha kolay uyanmak

1. 
   

   
   Çalar saatinizi ulaşamayacağınız yerlere koymayı deneyin: Alarmı söndürmek için yataktan kalkmak zorunda kalacaksınız. Yatağınızın hemen yanına koyarsanız, tekrar düğmesine basıp 9 dakika boyunca uykuya dönmeye başlayacaksınız. Gerçekten işe yaramaz.
   • Eğer alarm saatiniz DING DING DING ise (damarlarınızdaki bu nefret akışını hissettiniz mi?), Değiştirmeyi düşünün.Bundan daha iyi birçok kişi var. Bazıları çalıyor, bazıları ise iyi bir tost kokusu veriyor (iyi, bunlar hala araştırılıyor) ve bazıları sizi büyük bir öpücük yapacak. Her sabah arabanızı yanınıza almak istiyorsanız, bir tane daha almayı düşünün.
   • Oda arkadaşlarınıza haber verin. Evinizi diğer insanlarla paylaşırsanız, onları ertesi gün çok erken kalkmak zorunda kalacakları konusunda uyarın; Hazırlayabilecekler ve eğer varsa kulaklarına kulak tıkacı takacaklar.

2. 
   

   
   Tekrar düğmesine basmayın. Alarm çalar çalmaz sabaha başlamak için kalkın. Bu sabah uyuşukluğa tahammül ettikçe, uyanıp kendini daha iyi hissedeceksin. Yataktan atlayın (mümkün olduğunca) ve önünüzdeki harika günü düşünün.
   • Alarmın ve uyuşukluğun tekrarlanması sizi daha da rahat hissettirmez. Bilim adamları, uyanış tekrarına başladığınızda en rahatlatıcı olan REM uykusuna girmediğinizi ve bu suçluluk zevkinin uyanışınız için çoğunlukla işe yaramaz olduğunu buldular. Aslında, sadece erkekliğini güçlendirir.

3. 
   

   
   Duyularını uyandır. Yataktan kalktıktan sonra, kendinizi hak ettiğiniz bir iyileşme ile ödüllendirin. Bu bir fincan kahve veya çay (kokusu size yardımcı olmayacak), bir bardak su veya iyi bir duş olabilir. Her ne ise, duyularınızdan birini veya birkaçını uyandırdığından emin olun. Bedeniniz ve zihniniz uyarıldığında, farkında olmak için otomatik olarak uyanırsınız.
   • Işık ve ses aynı zamanda zevklere, kokulara ve dokunmaya ek olarak çalışır. Perdeleri aç, biraz müzik çal ve hemen güne başla. Sabah ne kadar başarılı olursa, öğleden sonra ve akşam o kadar fazla olur!

4. 
   

   
   Bütün döngüleri uyu.
   • Uyuduğunuzda, 4 uyku döngüsü birbirini takip eder. Her döngü yarı uyanma evresi tarafından kesilir ve uykunun her evresi kendine has bir özelliğe sahiptir. Onları tanımak ve anlamak önemlidir. 4 farklı aşama uykululuk, hafif yavaş uyku, derin yavaş uyku ve döngüyü sonlandıran REM uykusudur.
   • Her aşama yaklaşık 90 dakika sürer ve gecelik 4 ila 6 aşama arasındadır. Bitmemiş bir evrenin ortasında uyanırsanız, kendinizi şaşırmış veya yorgun hissedebilirsiniz. Derin uykuda uyanmaktan kaçının!
   • Alarm saatinizi 90 dakikalık dilimleri sayarak (90, 180, 270, 360 ...) ayarlayın.
   • İnternette uyku döngüsü hesaplayıcılarını bulabilirsiniz.

4. Bölüm İyi kalitede uyku

1. 
   

   
   Günün erken saatlerinde egzersiz yapın. Birçok doktor, öğleden sonra yapılan yoğun veya orta dereceli bir kardiyovasküler egzersiz seansının insanların makul bir zamanda uyumasına yardımcı olduğuna inanmaktadır. Yani, spor salonuna git, basketbol takımına katıl, kullanmak istediğin koşu bandını temizle. Spor yapmak daha erken uyumana yardımcı olur.
   • Akşam geç saatlerde egzersiz yapmamaya çalışın. Uykunun sıcaklığın düşmesinden kaynaklandığı ve egzersizin vücudun iç sıcaklığını arttırdığı düşünülürse, akşamları geç saatlerde spor yapmak normal yatma saatinizde hızlı bir şekilde uyku bulmak için zararlı olabilir.

2. 
   

   
   Akşamları kafein bakımından zengin içeceklerden kaçının. Vücudunuzu uyanık tutar ve sonunda uykusuzluğa neden olurlar. Günlük tüketiminizi maksimum 500 mg ile sınırlayın.
   • Starbucks'tan alınan mükemmel bir içecek 330 mg kafein içerir. Red Bull makul miktarda 80 mg içerir. Sadece size bazı örnekler vermek için.

3. 
   

   
   Sonraki günlerde daha fazla uyuyun, yetersiz uyku. İnsanlar ertesi gün çok kısa bir gecede daha fazla uyumaya ihtiyaç duyarlar. Öyleyse, Pazartesi günü sadece 5-6 saat uyuduysanız, eksikliğiniz için telafi etmek için Salı günü sabah 10 ile 11 arasında uyumaya hazırlanın. Aksi takdirde, kısır bir döngü besleyebilir ve her sabah uykulu kalabilirdiniz.
   • Ancak, gece boyunca uykusuzluğun giderilmesi için gün boyunca çok uzun kestirmeyin. Gerçek yatma saatine ne kadar yakınsanız şekerleme o kadar uzun süre yıkıcı olabilir. Şekerleme ihtiyacınız varsa, öğleden sonra saat 3'ten önce yapmayı deneyin ve 45 dakika kadar uyuyun. Kısa bir uyku, size akşamları hızlı bir şekilde uykuya dalma şansını verirken huzurlu bir uyku verecektir.

4. 
   

   
   Yatmadan önce fazla yemekten kaçının. Tüm bu tatlar sizi uyandırmakla kalmaz, bir kez yuttuktan sonra iyi hissetmezsiniz. Bu, hattınız için kötü, ancak ek olarak, ertesi gün enerjinizi de etkileyecektir.
   • Uyuduğunuzda ve yatmadan hemen önce büyük bir yemek yediğinizde sindirim sisteminiz yavaşlar (mide ekşimesi (banyoya gidip gelmek dışında)). Çok miktarda yemek yedikten sonra yatağa yatmak da uykuya dalmanızı zorlaştırabilir. Bu nedenle, basitçe bundan kaçınmak en iyisidir.