Başınıza ayaklarınızla nasıl dokunursunuz

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Germe
• Bölüm 2 Sırtüstü bir pozisyonda ayaklarınızla başınıza dokunmak
• Bölüm 3 Başınıza ayaklarınız dik dururken dokunma
• Bölüm 4 Başınıza ayaklarınızla elleriniz üzerinde bir denge konumundan dokunmak

Bu yazıda: GermeKafağınıza ayaklarınız yaslanmış bir konumdan dokunun .Kafağınıza ayaklarınız dik bir pozisyonda dokunursanızBaşınızı elleriniz üzerinde denge pozisyonunda tutun.

Başa ayaklarla dokunmak çok doğal bir durum değildir, ancak yeterince esnekseniz banyo yapmanız mümkündür. Bir nedenden ötürü, kafanıza ayaklarınızla dokunmaktan hoşlanıyorsanız, aşağıdaki adımlar bu hevesinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

aşamaları

Bölüm 1 Germe

1. 
   

   
   Isınma. Koşu, ip atlama veya atlama gibi birkaç kardiyo egzersizi ile kaslarınızı ısıtın.
   • Gerilimden kaçınmak ve yaralanma riskini azaltmak için germeden önce kaslarınızı ısıtmak zorunludur.

2. 
   

   
   Hamstring kaslarınızı gerin. Başınıza ayaklarınızla dokunmaya çalışmadan önce, hamstringlerinizi germek için zorlamayın.
   • Zemin üzerinde düz bir sırt ile oturun ve bacaklarınızı önünüze doğru gerin.
   • Belinizi düz tutarak, belden yavaşça öne doğru yaslanın.
   • Kollarını uzat ve ayak parmaklarına dokunmaya çalış. Ayak parmaklarınıza dokunamıyorsanız, ayak bileklerinize veya dizlerinize dokunmaya çalışın.
   • Bacaklarını omuzlarının genişliğine biraz yay.
   • Öne eğilmek için tekrarlayın ve ayak parmaklarınıza (veya ayak bilekleri veya dizlerinize) dokunmaya çalışın.

3. 
   

   
   
   
   Uyluklarının içini uzat. Yere oturmak için sırtınızı düz bir şekilde bastırın ve bacaklarınızı öne doğru gerin.
   • Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı pelvisinize karşı vücuda yaklaştırın.
   • Belinizi düz tutarak, belden yavaşça öne doğru yaslanın.
   • Sol kolunuzu sol ayağınıza doğru gerin ve ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın. Eğer ayak parmaklarına basmazsan, ayak bileğine veya dizine dokunmaya çalış.
   • İşlemi sol tarafla tekrarlayın.

4. 
   

   
   Arkanı ger. Sırtınızı, zorlamamak için yumuşak, nazik gergilerle ısıtın.
   • Dört ayakla başla, kafanı sok ve kemer oluşturmak için arkanı kaldır. Konumu birkaç saniye tutun.
   • Karnınızı indirin, başınızı kaldırın ve ters yönde bir yay oluşturarak diğer yöne doğru gerin.
   • Bir sonraki esneme için, dizleriniz bükülmüş halde ve ayaklarınız yerde dururken sırt üstü yatın. Sırtınızı yere ve bacakları bükülmüş halde tutarak, dizlerinizi yavaşça yere, sağa doğru indirin.
   • Bacaklarınızı nötr bir merkezi konuma getirin.
   • Sol taraftaki gerginliği tekrarlayın.

Bölüm 2 Sırtüstü bir pozisyonda ayaklarınızla başınıza dokunmak

1. 
   

   
   
   
   Başlangıç ​​pozisyonuna geçin. Sırtınızı ve bacaklarınızı gerdikten sonra, başınızı ayaklarınızla dokunmak için egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz.
   • Karnınıza yatın, önünüzde uzanan kollar ve bacaklarınız arkanda uzanıyor.

2. 
   

   
   Bacaklarını kaldır. Yavaş ve yavaşça yapın, acele etmeyin.
   • Dizlerinizi yavaşça bükün ve bacaklarınızı arkanıza yaslanana kadar ayaklarınızı kaldırın.

3. 
   

   
   Gövdeyi kaldırın. Yine, yavaş yap. Acı hissederseniz, hemen durun.
   • Gövdenizi kaldırın ve dirseklerinizi bükün.
   • Karnınız üzerinde yatmış olmalısınız, dirseklerinize yaslanmış ve bacaklarınız dizden havaya bükülmüş olmalıdır.

4. 
   

   
   Gövdenizi kaldırın ve arkanızı yaslayın. Bu noktada, kendinizi incitmeden mümkün olduğunca ileri gidin. Acı veya gerginlik hissetmeye başlarsanız hemen durun ve yavaşça nötr bir dinlenme pozisyonuna dönün.
   • Gövdenizi kaldırın ve ellerinize yaslanın.
   • Sırtınızı yavaşça vurun ve başınızı mümkün olduğunca geriye fırlatın.

5. 
   

   
   Ayaklarına başınla yaklaş. Vücudunuzu fazla ileri gitmeye zorlamayın, kendinizi rahat hissetmezseniz, aksi takdirde kendinize zarar verebilirsiniz.
   • Başınıza yaklaşmak için ayaklarınızı yukarı ve öne doğru kaldırın.
   • Sırtınızı kıpırdatın ve ayaklarınızı başınıza değdiğini hissedene kadar başınızı geriye doğru uzatın.

Bölüm 3 Başınıza ayaklarınız dik dururken dokunma

1. 
   

   
   Tek ayak üstünde dur. Ayakta durun bir pozisyonda başlayın, sonra diğerinde denge kurarken bir bacağınızı bükün.
   • Git arkana geç ve kaldırdığın ayağı yakala.

2. 
   

   
   Ayağını kafana doğru çek. Ayağınızı yakalarken, arkanızı yaslayın ve ayağınızı başınıza doğru hafifçe çekmeye başlayın.
   • Bu aşamada acı veya gerginlik hissederseniz, durun. Devam edersen, kaslarını kırabilir veya kendine ciddi şekilde zarar verebilir.

3. 
   

   
   Başına ayağınla dokun. Ayağınızı başınıza doğru çekerken, arkanıza yaslanmaya devam edin. Ayağınıza neyin dokunacağını hissedene kadar başınızı geriye doğru atın.
   • Bu alıştırmayı tamamlamak için iyi bir denge kurmanız gerekir. Dengeyi sağlamakta zorluk çekiyorsanız, tekrar denemeden önce denge egzersizleri yapın.

Bölüm 4 Başınıza ayaklarınızla elleriniz üzerinde bir denge konumundan dokunmak

1. 
   

   
   Dört ayaktan başla. Bu pozisyondan zemine bir önkol yerleştirin. Diğer elin pozisyonunu, elinizin avuç içi karşı kolun dirseğinin tam karşısına gelene kadar geriye doğru hareket ettirerek ayarlayın.
   • Ellerinizdeki denge pozisyonundan başınıza ayaklarınızla dokunmak çok ileri bir tekniktir: sadece ileri düzeyde bir güç, esneklik ve denge seviyesine sahipseniz denemelisiniz.
   • Aksi takdirde, daha az talepkar bir strateji, bir duvarın yanındaki dört ayakla yüzleşerek başlamak, sonra aşağı inmek ve ön kollarınıza oturmaktır.

2. 
   

   
   Ayaklarını havaya kaldır. Denge pozisyonunuzu bulana kadar ayaklarınızı başınızın üstünde kaldırın.
   • Ellerde denge pozisyonunda olacaksınız, ayaklarınız havada ve vücudunuzun ağırlığı kolunuzda ve diğer elinizde duruyor.
   • Alternatif olarak, bu alıştırmayı bir duvarın yakınında yapabilirsiniz, böylece ayaklarınızı başınızın üstüne kaldırdığınızda, ayaklarınız dengede kalmanıza yardımcı olmak için duvara yaslanacaktır. Ön kolların üzerinde, ayağınızı üstünüzde, duvara yaslanmış bir denge pozisyonunda olacaksınız.

3. 
   

   
   Ayaklarınızı yavaşça başınıza doğru indirin. Dengenizi ellerinizdeki denge konumunda bulduktan sonra, diz bacaklarınızı bükerek ayaklarınızın başınıza doğru inmesini sağlayın.
   • Sırtınızı sıkın ve kafanıza temas ettiklerini hissedene kadar yavaşça ayaklarınızı indirin. Temas kurmak için başınızı hafifçe geriye kaldırabilirsiniz.
   • Aksi taktirde, duvarı yavaşça başınıza doğru indirirken duvarı destek olarak kullanabilirsiniz.
   • Bunun, başarılı bir şekilde başarabilmek için çok sayıda eğitim gerektiren çok gelişmiş bir pozisyon olduğunu unutmayın.