Bir yumruk torbası ile nasıl eğitilir

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Malzemeyi alma
• Bölüm 2 Ellerinizi koruyun
• Bölüm 3 Isınma
• 4. Bölüm Temel bilgilerin öğrenilmesi
• Bölüm 5 Geliştirmek
• Bölüm 6 Topla

Bir kum torbası veya punchingball kaslarınızı tonlamak, kardiyovasküler sisteminizi güçlendirmek, dayanıklılığınızı artırmak ve kalori yakmak için mükemmel bir aksesuardır. Stresli bir günün ardından gevşemek veya spor rutininize entegre etmek için kullanabilirsiniz. Etkili bir şekilde eğitmek için, doğru yazma tekniklerini edinmeli ve ayak izlerinizde ustalaşmalısınız. Ardından, antrenmanınızın her noktasını hedeflenmiş ve zamanlanmış alıştırmalar programı ile derinleştirin. Her zaman seansınızdan önce ısınmayı ve sonradan iyileşmek için zaman ayırmayı unutmayın.

aşamaları

Bölüm 1 Malzemeyi alma

1. Bir yumruk torbası al. Standart bir zımba torbasının fiyatı yüz dolar. Antrenmanınızın türüne ve sıklığına göre seçin. Yeniyseniz ve yalnızca yumruklarınızla çalışmak istiyorsanız, 80 ila 110 cm arasında bir kanvas çanta seçin. Daha sonra yatırım yapmayı tercih ederseniz, size sunulan imkanların keyfini çıkarmak için spor salonuna veya gişeye gidebilirsiniz.

2. 
   

   
   Bir kronometre al. Bir boks torbasıyla yapılan antrenman, dizi antrenman dizisinden oluşur. Her seri iki ila üç dakika sürer ve bunu bir dakikalık dinlenme süresi izler. Bu nedenle bir kronometrenin olması gerekir. Bu donanıma sahip değilseniz, telefonunuza yerleşik bir uygulamayı veya mutfak zamanlayıcısını kullanabilirsiniz.

3. 
   

   
   
   
   Bir atlama ipi al. Boksörler tarafından büyük beğeni toplayan atlama ipi, kardiyovasküler sisteminizi çabucak ısıtmak ve hazırlamak için ideal bir aksesuardır. Donanıma yatırım yapmak istemiyorsanız, garajınızda unutulmuş eski bir ipi veya spor salonunda mevcut bir atlama ipi tercih edebilirsiniz. Her durumda, tutamağın ergonomik olduğundan ve ipin uzunluğunun bedeninize göre ayarlandığından emin olun.

Bölüm 2 Ellerinizi koruyun

1. 
   

   
   Ellerini soyun. Bu adım ellerinizi, eklemlerinizi ve bileklerinizi korumak için çok önemlidir. Torbaya doğru üflendiğinde travmayı önlemeye ve şokları emmeye yardımcı olur. Ellerinizi etkili bir şekilde bandajlamak için, sabitlemek için cırt cırtlı elastik bir pamuklu bant kullanın. Farklı uzunluklar vardır, ancak iki ila dört metre arasındaki bantları seçmek daha iyidir.

2. 
   

   
   
   
   Bandı bilek ve vuruş alanının etrafına sarın. Bunun için baş parmağınızı bandın sonundaki döngüye sokun. Sonra en az üç kez bilek etrafına sarın. Ardından, vurma alanı çevresinde en az üç kez aynı yöne sarmadan önce bandı başparma ile dizin arasına geçirin. Bandajın aşırı sıkılmasını önlemek için parmaklarınızı hafifçe yayın.

3. 
   

   
   Grubu parmaklarınızın arasından geçirin. Vuruş alanı korunduktan sonra, bandı başparmağın altından geçirin, avuç içinde çaprazlayın ve bandı pisuar ile halka arasında kaydırın. Aynı şeyi orta parmak ile yüzük parmağı, ardından işaret parmağı ve orta parmak arasındaki boşluklar için yapın. Metacarp'ın etrafında bir gezintiye çıkın ve grubu başparmağınız ve dizin arasında geçirin. Kaseti baş parmağınızın altına getirmeden önce son bir tur ile bitirin.
   • Bandın parmaklar arasından geçirilmesi, darbe veya terleme etkisinin altında kaymayı önler. Bu bandajlama yöntemi ayrıca elin iyi bir şekilde sarılmasını da sağlar.

4. 
   

   
   Baş parmağını sabitle. Başparmağın etrafında ve bileğin etrafında tam bir daire çizin. Ardından bandı başparmağınızla indeks arasında ve ardından avuç içinde, parmakların hemen altında geçirin. Bu manipülasyon bandajın yönünü değiştirir.
   • Bandaj yönünün değiştirilmesi başparmağını ve bandı sabitler.
   • Bandı mafsalların etrafına üç kez sarın. Kalan uzunluğunuz varsa, mafsalların etrafında fazladan bir dönüş yapabilir veya elin arkasındaki bandı başparmağın altından ve üstünden geçirebilirsiniz.
   • Bandaj, boks eldivenlerinizi giyecek kadar ince ve hafif kalmalıdır.

5. 
   

   
   Kaseti sabitleyin. Bandı bilek etrafına sarın ve bir Velcro bağlantı elemanı ile sıkın. Bu tip bir kapatma bileği daha iyi desteklemeye ve gerektiğinde sıkarak bandı ayarlamaya yardımcı olur.

Bölüm 3 Isınma

1. 
   

   
   Eklemlerinizi ısıtın. Isınma seansınıza eklemlerinizi hazırlayarak başlayın. Ayak bileklerinizi, dizlerinizi, kalçalarınızı, omuzlarınızı ve bileklerinizi döndürün.
   • Dübellerle saat yönünde ve daha sonra saat yönünün tersine küçük daireler çizin. Neyin en rahat hissettirdiğine bağlı olarak, bu oturuşu veya ısınmayı bekletebilirsiniz.
   • Dizlerinizi ısıtmak için ayağa kalkın. Dizlere katılın ve hafifçe esnetin. Her bir dizinde bir eliniz varsa, bir yönde ve sonra diğerinde büyük makaralar yapın. Dizin birkaç kez göğsüne getirilmesi aynı zamanda eklemlerinizi ısıtmak, dengenizi geliştirmek ve kalça kaslarını ve uyluk sırt çantasını germek için iyi bir egzersizdir.
   • Kalçalarınızı ısıtmak için bir elinizi bir duvara yerleştirin ve dizinizi 90 derece bükerek karşınızdaki karşı bacağı kaldırın. Dizinizi yan tarafınıza koyun ve önünüze geri getirin. Hareketi birkaç kez tekrarlayın ve diğer bacağınızla da aynısını yapın. Bu ısınmayı, bir duvara yaslanmadan da yapabilirsiniz, bu da dengenin çalışmasını mümkün kılar.
   • Omuzları art arda düşük genlikli kalçalarla ısıtın. Daha sonra ileri ve geri, her seferinde bir omuz ve ardından her iki omuz birlikte çalışarak döndürülür. Ayrıca dirsekleri ısıtın. Bunu yapmak için sağ elinizi sol dirseğe yerleştirin ve sol kolunuzu dönüşümlü olarak sağ kolunuzun üstünde ve altına geçirin.Sol dirsek için de aynısını yapın.
   • Bilekleri iki yönlü rotasyonlarla bir dakika ısıtın, eller sıkıştı ve parmaklar geçti. Parmaklarınızı otuz saniye kadar ısıtarak bitirin. Yumrukları parmaklarınızla mümkün olduğunca sıkın ve sıkın.

2. 
   

   
   İp atla. İp atlama ipi, ısınma için ideal olan düşük etkili bir dayanıklılık aktivitesidir. Bu egzersiz kan dolaşımını iyileştirir, vücut ısısını ve kalp atış hızını arttırır. Beş dakika kadar zıplayın, ilerledikçe hızlanın. Tek ayak üstünde zıplayarak, geriye doğru ilerleyerek, bacaklarını açarak veya ipi ayaklarının altında iki kez geçirerek egzersizlerinizi değiştirin. Koordinasyonunuz ve dengeniz üzerinde çalışmak için ısınmanın keyfini çıkarabilirsiniz.
   • Arzunuza ve emrinde olduğunuz donanıma bağlı olarak, atlama ipini bir bisiklet veya koşu bandı seansı ile değiştirebilirsiniz.

3. 
   

   
   Stretch. Hafif esneme kasları eforla düzeltir. Alt ekstremite ve üst ekstremite, gövde ve boyun kasları çalışın. Kaslarınızdan bazıları daha fazla ağrıyor veya ağrıyorsa, onları zorlamadan germe konusunda ısrar edin.
   • Baldır kaslarını gerin. Olası egzersizler arasında, ayağınızı duvara bastırabilir ve büstü öne doğru eğebilirsiniz. Bu ön bacağın baldırını uzatır. Bir bacağınızı bir adım da hareket ettirebilir, sanki bir ön yarık yapmış gibi arka bacağınızı germek için gerilmiş halde tutabilirsiniz.
   • Uylukun arkasında bulunan hamstring kaslarını gerin. Öne yaslan ve ayak parmaklarınla ​​ellerinle dokun. Bunu yukarı aşağı uzatarak yapabilirsiniz.
   • Bel bölgesini gerin. Elleriniz kalçalarınızın üzerinde dururken, sağ elinizi bacağınız boyunca kaydırırken göğsünü sağa doğru eğin. Pozisyonu on saniye kadar basılı tutun ve sonra yavaşça yukarı çıkın. Diğer tarafta da aynısını yapın.
   • Kedinin yoga pozisyonunu benimseyerek bel ve karın bölgesinizi gerin. Başlama pozisyonu arkada düz kalan ellerde ve dizlerde desteklenir. Daha fazla rahatlık için halı kullanın. Teneffüs ederek sırtınızı kazmak için karın kaslarını gevşetin. Pozisyonu tutun ve arkaya yuvarlama etkisi gösteren göbek deliğinizi emerken nefes verin. Sakince nefes alırken bu sırayı birkaç kez tekrarlayın. Boynunu yumuşak tut.
   • Kollarını ger. Sağ kolunu büstünün önüne geçir. Sol kolunuza bastırırken mümkün olduğunca gerin. Pozisyonunu koru ve sonra kolunu değiştir. Bu egzersizi bir tricep streç ile tamamlayın. Bunun için, sağ dirseği yukarı ve sola aşağı çekerek ellerinizi sırtınıza koyun. Konumu birkaç saniye basılı tutun, daha sonra kolların pozisyonlarını ters çevirin.
   • Boynun kaslarını germeyi unutma. Bir sandalyeye otur ve otur. Parmaklarını boynuna geçir ve kafanı indir. Boynunuza hafifçe aşağı doğru bastırın. Pozisyonu dirençsiz tutun ve sonra bırakın. Egzersizi on kata kadar tekrarlayın. Ayrıca bacaklarınızı bükülmüş durumdayken sırtüstü yatarak da yapabilirsiniz.

4. 
   

   
   Eldivenlerini giy. Eldivenlerin seçimi önemsiz değildir, çünkü koruma, güvenlik ve performans faktörleridir. Bu nedenle, zamana ve darbelere dayanıklı kaliteli bir model seçmeniz şiddetle tavsiye edilir. Boks torbasında düzenli egzersiz için kalın deri veya sentetik deri kaplamalı bir cırt cırtlı eldiven almak en iyisidir. Eldivenler genellikle iyi bir el bakımı sağlayan bir köpükle kaplanmıştır. Ayrıca, egzersizinizi optimize etmek için kilonuza uygun eldivenler seçtiğinizden emin olun.

4. Bölüm Temel bilgilerin öğrenilmesi

1. 
   

   
   Muhafızların duruş pozisyonunda ustalaş. Ayakta, bacakların omuzların genişliğinden ayrı olması, baskın bacağınızı hafifçe profilinize yerleştirmek için bir adım geriye gidin. Sağ elini kullanıyorsanız, sağ bacağınızdır ve bunun tersi de geçerlidir. Ön ayak yerdedir, arka ayağın topuğu ise hafifçe kaldırılır. Kural olarak, bu duruş baskın olan tarafa saldırmaya ve kendini diğerine karşı korumaya izin verir. Esnekliğinizi korurken desteğinizi sağlamak için dizlerinizi hafifçe bükün. Ellerinizi yüzünüzün önünde kaldırın ve omuzlarınızı ve dirseklerinizi aşağıda tutun.

2. 
   

   
   Ayağın üzerinde çalış. Herhangi bir egzersiz dinamik olmalıdır. Bu yüzden, kum torbasının önünde durarak ya da etrafta hareket ederek sürekli hareket halinde olmalısınız. Sırtınızı düz ve dizlerinizi esnek tutun. Alternatif olarak kilonuzu bir bacaktan diğerine aktarın. Topuklu ayakkabılarını kullanmayın. Hareket halindeyken, dengesini kaybetme riskiyle bacaklarınızı çaprazlamadan küçük adımlar atın.

3. 
   

   
   Vurmayı öğren. İtilen grevleri ve çarpılan grevleri ayırt edin. Birincisi, yumruklarınızı mümkün olduğunca sertçe vurarak çantanıza sokmaktır. Antrenmanınızın etkinliğini etkiler çünkü tekniğinizi ve reflekslerinizi bozarlar. Öte yandan, çarpma grevleri kısa ve sert. Gerçekten, çarparak gelen bir darbe olduğunda, yumruk çarpışmadan hemen sonra, sanki sanki çantada zıplamış gibi size geri döner. Bu, gücünüzü, hassasiyetinizi ve hızınızı arttırır. AS

   Asher Smiley

   Krav Maga Eğitmeni Asher Smiley California, Petaluma'daki Krav Maga Devrimi'nin sahibi ve baş eğitmenidir. Asher bu disiplindeki en iyi uluslararası eğitmenlerle birlikte eğitim gördü. 2017 yılında, 7 günlük bir taktik semineri ve 8 günlük bir CKMI eğitmeni tarafından verilen bir kurstan oluşan Uluslararası Krav Maga Uluslararası Savaş Kapap Federasyonu'nda eğitim aldı. Asher Smiley olarak
   Krav Maga Öğretim Görevlisi

   Çantanın hareketlerine çarptığınızda adapte olmalısınız. Boks torbası ile çalışırken yapabileceğiniz en iyi şey onu rakip olarak görmektir. Bunun statik bir şey olduğunu sanmayın. Hareket etmeye başlarken, hareket etmek için ayaklarınızı kullanmalı ve konumunuzu düzeltmelisiniz. Bunu yaparak, yavaşça nasıl isabet edeceğini, ne kadar uzağa ve doğru açılarla anlayacağız. Bu büyük bir fark yaratıyor.

4. 
   

   
   Uygulama aşı. Boksta, baskın olmayan el ile taşınan doğrudan bir vuruştur. Sağ elini kullanıyorsanız, aşı sol elinizle piyasaya sürülür ve bunun tersi de geçerlidir. Koruma pozisyonunuzdan, çarpışma anında kendiliğinden açarken ileriye ulaşın. senin aşı gücü artırmak için izin veren bir tokat atış olmalıdır.

5. 
   

   
   Çalış çapraz. Ayrıca arka koldan direkt olarak adlandırılan çapraz baskın kol ile bir darbedir. Koruma pozisyonunuzdan, arka ayağı, parmaklar ileriye dönük olacak şekilde döndürün. Bu dönme hareketi aynı zamanda vücudun geri kalanını da tahrik eder. Eşzamanlı olarak, arka kolu öne doğru atın ve hareketi omuzdan çekerek uzatın. Yüzünüzü korumak için diğer elinizi çenede tutun. Öne eğilmeyin. Çarpma işleminden hemen sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

6. 
   

   
   Kancasını mükemmelleştir. Bu çarpıcı teknik hem çarpıcı hem de dengesizleştirici. Esasen rakibin başı ve büstüdür. Koruma pozisyonundan, ayaklarınızı torbaya dik olacak şekilde ön ayağınızı çevirin. Eşzamanlı olarak ön bacak, pelvis ve omuzları döndürün. Tamamen germeden, kolunuzu öne atarak, dirseğe atarak bu harekete eşlik edin. Mümkün olan en kısa sürede başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Kanca çeşitleri olduğunu bilin. Baskın olmayan el ile başlatılabilir veya rakibin vücuduna hedeflenebilir.

7. 
   

   
   İki hamlenin basit bir dizisini gerçekleştirin. Başlat aşı, koruma pozisyonuna geri dönün ve çapraz. Hızlı, kontrollü ve güçlü hamle yapın.

8. 
   

   
   Diziyi yoğunlaştır. Sol el ve sağ elin grevlerini değiştirerek üç vuruşluk bir dizi gerçekleştirin. Birinci zincir aşı, bir çapraz ve bir kanca.

Bölüm 5 Geliştirmek

1. 
   

   
   Ayağını mükemmelleştir. Bunun için çantayı vurarak çevirin. Her atışta doğru hareketi bulmak için ayağınıza yoğunlaşın. Çantayı sağa döndürerek üç dakikalık iki setle başlayın. Başlat aşı Her iki veya üç adımda. Ardından sola dönerek ve iki vuruşlu vuruş yaparak iki set yapın çapraz. Sonraki iki seti, iki vuruşlu bir zincirleme sırasında ayak izini iyileştirmeye harca. Sola döndürerek ve üç vuruşlu vuruşlar yaparak iki sette bitirin. Her set arasında bir dakika mola verin.
   • Bu egzersizler refleksleriniz, pozisyonunuz ve dengeniz üzerinde çalışmanıza izin verir. Gerçekten de, dinamik çalışma, kum torbasını size geri dönmesini beklemeden kontrol etmenizi sağlar.
   • Çantaya olan mesafenizi kontrol edin. Eğer uzaklaşırsa, ileri doğru bir adım at. Bunun yerine, çanta size geri dönerse geri adım atın.
   • Boks torbasından yaklaşık bir kol uzunluğunda bir mesafede durun.

2. 
   

   
   Grevinizin hızını arttırın. Torbadan 60 ila 80 cm mesafede, set başına üç dakika boyunca on beş saniye yazma ve on beş saniye duraklama işlemi gerçekleştirin. İki seriyi adamak aşı, iki vuruşlu iki seri (aşı ve çapraz) ve iki tığ işi serisi.
   • Hız üzerinde çalışmadan önce, iyi bir yazma tekniğine sahip olduğunuzdan emin olun. Kötü alışkanlıklar geliştirmeden kendinizi mükemmelleştirebileceksiniz.
   • Esneklik ve dinamizmi korumak için dizlerinizi hafifçe bükün.
   • Performansınızı en üst düzeye çıkarmak için nefes aldığınızdan haberdar olun. Kontrol etmek, dayanıklılığınızı ve atışlarınızın patlayıcılığını artırmanıza yardımcı olur. Noktaya bastığınızda nefes vererek temiz nefes alın.

3. 
   

   
   İle çalışmak hız armut. Bu aksesuar sadece üstten tutturulmuş hafif ve küçük bir darbe torbasıdır. Hızlı armut göz hizasında olmalıdır. Armutun hemen önünde durun, kollar yere neredeyse paralel olana kadar dirsekler yukarı kaldırılır. Ön kollarla makara yaparak çantayı açık yumruklarla vurun. Bir elinizle bir atış yapın, armutun üç kez zıplamasına izin verin, sonra diğer elinizle vurun. Ellerinizi egzersiz boyunca armut seviyesinde tutun. Her set için armutun sıçrama sayısını konturlar arasında sınırlayın. Her elin arka arkaya iki vuruşunu vurarak egzersizleri değiştirin.
   • Adından da anlaşılacağı gibi, armut hızı çekimlerinizin hızını artırmak için tasarlanmıştır. Ayrıca reflekslerinizi keskinleştirmenize ve konsantrasyonunuzu güçlendirmenize yardımcı olur.

4. 
   

   
   Çekimlerinizin gücünü artırın. Mükemmel bir atış, ana tekniği ve yeterli kuvveti birleştirir. Bu iki parametre, iyi tekniğin gücü ve yazma hızını artırma derecesiyle ilgilidir. Gücünüzü artırmak için, üç dakika boyunca iki veya üç vuruş dizisi üzerinde çalışın. Maksimum gücünüzün% 50'sinde bir seri oluşturun. Her set için bu gücü% 80 -% 95'e yükseltin. Her atışta atılan hızı ve ağırlığı vurgulayarak atışınızın gücüne odaklanın.

5. 
   

   
   Dayanıklılığın üzerinde çalış. Bir arkadaşınızın kum torbasını tutmasını ve 30 ila 50 cm mesafede durmasını sağlayın. İki dakika boyunca bir voleybol atışı atın ve bir dakika dinlenin. Her yazı tipi için egzersizi beş kez tekrarlayın. Tür zincirlerinde çalışmak aşıo zaman çapraz ve son olarak iki çekimin dizileri.
   • Bu egzersizler gücünüzü arttırmaya yönelik değildir. Zorla vurmaya gerek yoktur. Temposu düşmeden set başına düşen vuruş sayısını artırın.
   • Her vuruşta nefes alarak düzgün nefes almayı unutmayın.
   • Bacaklarınızı hafifçe bükülmüş ve omuzları kum torbasına dönük tutun.

Bölüm 6 Topla

1. 
   

   
   Ortak hareketliliğinizi geri yükleyin. Kum torbası ile yapılan antrenman hem üst hem de alt gövdeyi gerektirir. Eklemlerinizi gevşetmek için ayak bilekleri, dizler, leğen kemiği ve kollarla daireler çizin.

2. 
   

   
   Stretch. Kaslarınızı gevşetmek ve rahatlatmak için sırtınızı, omuzlarınızı, kollarınızı, karnınızı, baldırlarınızı ve baldırlarınızı gerin. Germe aynı zamanda kas iyileşmesini de sağlar.

3. 
   

   
   Aktif bir kurtarma oturumu zamanlayın. Yoğun antrenman sırasında, düşük oksijenli ortamda glikoz kullanımından elde edilen ürün olan laktik asit, kaslarda birikir. Düzgün bir şekilde bozulmak için derin nefes alarak 10 ila 30 dakikalık aktif bir iyileşmeyi tercih edin. Örneğin, yavaş koşma, yürüme veya yüzme.

• Tuş vuruşlarınızın çarptığından ve itilmediğinden emin olun. Yumruğunuz darbeden hemen sonra size geri gelmeli ve torbaya batmamalı.
• Muhafız pozisyonunuzu sağlayın. Dengeyi korumak ve antrenmanınızı optimize etmek için ayakları birleştirmeyin ve bacaklarınızı kaydırmayın.
• Egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanın. Hız, güç veya doğruluk gibi geliştirmek istediğiniz her noktaya odaklanın. Egzersizlerinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırarak çalışın.
• Boks torbanınız yoksa ya da alamazsanız, duvara yaslanmış kalın bir şilte kullanabilirsiniz.

• Ellerinizi daima uygun bandaj ve eldivenlerle koruyun. Çantaya çıplak elle vurmak eklem travmasına, ellerinize zarar verir ve cilt lezyonlarına neden olur.
• Kendi hızınızda çalışın. Kademeli olarak yoğunluğunu artırarak düzenli egzersizler planlayın.