Uyanmak nasıl

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Bir uyku takvimi oluşturma
• Yöntem 2 Uyanmak için egzersizleri kullanın.
• Yöntem 3 Uyandırmak için ipuçlarını kullanın.

Çoğu insan sabahları uyanmak için sık sık alarm verirken, vücudunuzu her gün yardım almadan uyanmak için eğitmek mümkündür. Bunu, uyku ve diyeti kontrol eden biyolojik saat olan sirkadiyen ritminizi artırarak yapabilirsiniz. Hala erken kalkamıyorsanız, her sabah zihninizi ve vücudunuzu uyandırmak için başka teknikler kullanabilirsiniz.

aşamaları

Yöntem 1 Bir uyku takvimi oluşturma

1. 
   

   
   Yeterince uyu. Yeterli uyku uyanmayı kolaylaştırır. Ulusal Sağlık, Akciğer ve Kan Enstitüsüne göre, yetişkinler her insan farklı olsa bile günde 7 ila 9 saat uyumalıdır. Her sabah uyanmakta sorun yaşıyorsanız, önerilen günlük uyku miktarını aldığınızdan emin olun.

2. 
   

   
   Uyku zamanlamanızı ayarlayın. Her gün aynı saatte uyuyup uyanırsanız, her sabah uyanmak çok daha kolay olacaktır. Uyku zamanlamanız neredeyse her zaman iş veya çalışma zamanlamanıza bağlı olacaktır. Her sabah uyanmanız ve önerilen uyku miktarına bağlı olarak 7 veya 9 saat geri saymanız gereken zamanı seçin. Hafta sonları bile bu zamanları takip edin.
   • Sabit uyku programları daha iyi uyumanıza yardımcı olur, bu da uyandığınızda daha az yorulacağınız anlamına gelir.

3. 
   

   
   
   
   Yatma zamanı ritüeli oluşturun. Yatağınızda, yalnız veya eşinizle ve TV veya elektronik cihazlar olmadan dinlenmeye zaman ayırın. Uyku hormonlarını serbest bırakmak için banyo yapabilir, papatya çayı içebilir veya meditasyon yapabilirsiniz.
   • Yatmadan en az bir saat önce ritüelinize başlayın. Bu süreleri hatırlamakta zorluk çekiyorsanız, telefonunuzda bir alarm kurun, böylece unutmazsınız.
   • Elektronik cihazların yaydığı mavi ışık aşırı derecede uyarıcıdır ve uyku hormonlarının üretimini engeller. Beyne uyku zamanı olduğunu söylemek için yatmadan bir saat önce onları kapatmak en iyisidir.

4. 
   

   
   Odanı yap. Yatak odası uyumak için elverişli olmalıdır. Örneğin, pencereleri ve hatta alarm saatinin ışığını kapatarak karanlık olduğundan emin olmalısınız. Kulak tıkacı giyerek veya beyaz sesini yayarak hiçbir gürültünün sizi rahatsız etmeyeceğinden emin olmalısınız. Son olarak, yatağınızın (yastıklar, çarşaflar ve battaniyeler) rahat olduğundan emin olmalısınız.

5. 
   

   
   
   
   Ertele tuşuna basmayın. Alarm çaldığını duyar duymaz uyan. Erteleme düğmesine basmayın ve birkaç alarm programlamayın, çünkü uyandığınızda daha da yorgun olabilirsiniz. 5 veya 10 dakika daha uyumak cazip gelebilir ve sabaha daha fazla dinleneceğinizi bile düşünebilirsiniz. Ancak, uyanışınız daha zor olacaktır, çünkü uykuya döndüğünüzde, uyku döngünüze tekrar başlarsınız ve uyku döngüsünün başlangıcı, uyanmak için en zor zamandır.
   • Hala uyuma vaktin olsa bile ertelemeye basmayın. Sonradan kötü alışkanlıkların olabilir.
   • Alarmı duymakta sorun yaşıyorsanız, gürültüye ek olarak, odanın içinde titreşen veya ışık yayan, gürültülü olanı kullanın.

Yöntem 2 Uyanmak için egzersizleri kullanın.

1. 
   

   
   Temel germe deneyin. Egzersizler vücudu daha uyanık kılar ve uyanma konusunda iyi olma hissi veren endorfin salgılar. Uyanırken yapılacak ilk şey olarak, kollarınızı başınızın üzerinden başlığınıza doğru uzatın. Tüm vücudunuzun birkaç kez derinlemesine nefes aldığını ve nefes aldığını hissedin.
   • Bacaklarınızı geriye çekerek ve ardından dizlerinizden birini göğsünüze doğru çekerek de uzatabilirsiniz. Ardından, diğer bacağınızla aynı şeyi yapmadan önce sağ bacağınızı önünüze kaldırın. Son olarak, bir taraftan diğerine döndürmeden önce 2 dizinizi aynı anda göğsünüze getirin.

2. 
   

   
   Vücut ağırlığına basit egzersizler yapın. Uyanmak için, şınav veya uyluk fleksiyonları gibi basit vücut ağırlık egzersizleri de yapabilirsiniz. Her egzersiz için yaklaşık 5 dakika harcayın.
   • Bazı şınav çekmek için yüzünü aşağıya bakacak şekilde yere yat. Vücudunuzu dik tutun ve ayaklarınızın uçları yere temas etsin. Ellerinizi önünüze yaslayın ve vücudunuzu itin ve indirin. İniş aşamasında yere dokunmamaya dikkat edin ve sırtınızın düz durduğundan emin olun. Geleneksel pompalar sizin için çok zorsa, pompaları duvara karşı deneyin.
   • Uyluklarınızı bükmek için ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırıp ellerinizi başınızın arkasına koyarak başlayın. Göğsünüzü düz tutarken, vücudunuzu yere indirmek için dizlerinizi bükün. Başlangıç ​​pozisyonunuza dönün ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmesine izin vermeden tekrar başlayın.

3. 
   

   
   Yerinde yürü. Topuklarınızı kalçalarınıza kaldırmaya çalışırken en az 30 saniye yürüyün. Aynı zamanda, pabuçlarınızı, önünüze koyarken kollarınızı göğsünüze getirmeden önce, kollarınızı önünüze koyarak ve yukarı doğru (dirseklere doğru eğilerek) yukarı doğru çekerek bükebilirsiniz. İsterseniz bu egzersizi daha uzun süre yapabilirsiniz.

Yöntem 3 Uyandırmak için ipuçlarını kullanın.

1. 
   

   
   Işığa maruz bırak. Işık, vücudunuza uyanmaya hazır olduğunuzu ve melatonin (sizi uykulu kılan hormon) üretimini durdurması gerektiğini söyler. Kepenkleri açarak veya dışarı çıkarken güneş altında birkaç dakika kendinizi açığa vurarak, vücudunuza güne başlamanın zamanı geldiğini bildirirsiniz.
   • Eğer gri ve bulutlu bir iklimde yaşıyorsanız, sabahları ışığa maruz kalmanızı artırmak için bir güneş lambası satın alın.
   • Bir çalışmaya göre, sabahları daha fazla ışığa maruz kalan insanlar öğleden sonra daha fazla ışığa maruz kalanlara göre daha düşük bir BMI'ye sahiptir. Sabah güneş ışığı doğal sirkadiyen ritmi düzenlemeye yardımcı olur ve vücudun enerji kullanımını optimize etmesine yardımcı olur.

2. 
   

   
   Duş al. Sıcak, sıcak veya soğuk bir duş sabahları uyanmanıza yardımcı olur. Ancak, radikal bir şey arıyorsanız, soğuk duş en etkili olanıdır.

3. 
   

   
   Kafeini dene. Kafein, özellikle kahve içmeye alışkın olmadığınızda, uyandığınızda ihtiyacınız olan enerjiyi vererek uyanık kalmanıza yardımcı olacaktır. İşin püf noktası günde 200 ila 300 mg içmektir.
   • Tüketiminizi daha kolay saymak için bir fincan kahvenin 80 ila 175 mg kafein içerdiğini bilin. Çoğu çay markası fincan başına yaklaşık 40 mg, alkolsüz içecekler ise genellikle 35 ila 45 mg içerir.

4. 
   

   
   Bir şarkının sesiyle uyanın. Sıkıcı veya can sıkıcı bir vızıltı yerine, alarm saatinizi en sevdiğiniz şarkıyı kararlaştırılan saatte çalacak şekilde ayarlayabilirsiniz. Bu, yataktan kalkmanı isteyecek.

5. 
   

   
   İyi bir atış gül. Farklı çalışmalara göre, kahkaha uyanıklığı artırıyor. Başka bir deyişle, sabahın erken saatlerinde çizgi roman okumak ya da internette onları aramak için birkaç dakika harcamak sizi uyandırmanıza yardımcı olacaktır.

6. 
   

   
   Alarmınızı daha az acı verici hale getirecek bir rutin oluşturun. Giysilerinizi yatmadan önce yatağa koyun ve kahve makineniz için bir zamanlayıcı programlayın. Bu tür bir rutin daha kolay uyanmanıza yardımcı olacaktır.