Bir egzersiz topu ile bel ağrısı nasıl hafifletilir

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Kas geliştirme egzersizleri yapın
• Bölüm 2 Bir egzersiz topu germe
• Bölüm 3 Bir sağlık profesyoneli tarafından takip ediliyor

Fransız halkının% 70 ila 80'inin bir gün veya diğerinin sırt ağrısından etkilendiği tahmin edilmektedir. Manüel işçiler (BTP), gün boyu araba kullananlar, hastane çalışanları özellikle etkileniyor. Sırt ağrısı, iş durmalarının% 7'sine neden olur. Bel problemlerinin nedenleri çoktur: kötü duruşlar, ağır yükleri kaldırmada kötü bir yol, lobicilik, hareketsiz yaşam tarzı ve sporla ilgili mikro travmalar. Sırt ağrısı tedavi edilebilir, eksik olan çözümler değildir. Bunların arasında oldukça etkili ve ucuz olanı var: egzersiz topuyla yapılan egzersizler. Bununla birlikte, ihmal edilen kaslara kuvvet kazandırmak mümkündür, eklemlerde esneklik olur, sonuç sırt ağrısının kaybolmasıdır.

aşamaları

Bölüm 1 Kas geliştirme egzersizleri yapın

1. 
   

   
   Geri uzantılarla başlayın. Yüzünüzü, midede bulunan karın kaslarını hafifçe çekerken, sırtın güçlü omurga kasları üzerinde çalışacak olan balona yerleştirin. Aslında, bir egzersizi geri abs yapmak yapmak için eşdeğerdir. Bel ağrıları genellikle zayıflamış veya gerilmiş omurga kaslarından kaynaklanır, bu nedenle bu egzersiz bir şeyleri düzeltmek için mükemmeldir. Her set arasında bir dakikalık dinlenme süresi bulunan üç setten on tane uzatma yapın. Bu serinin acısız yapılması gerektiğini ya da durup doktorunuzu görmeniz gerektiğini söylemeye gerek yok.
   • Egzersiz topu üzerinde uzanmış bacaklar ile uzanın, sizi stabilize etmek için ayak uçları. En iyisi örneğin kaymayan ayakkabılar, lastik tabanlar giymektir. Ayrıca ayaklarınızı duvara dayayabilirsiniz.
   • Sonra ellerini başınızın arkasına yerleştirin, sonra balonu karnınıza ve göğsünüze kaldırın. Bu egzersiz sırasında, alt sırt boş. Alt sırt kaslarınıza yoğunlaşın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından göğsünüzü topun üstüne koyarak yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
   • Üst sırt kaslarınıza yardım etmek için omuz bıçaklarınızı birbirine doğru getirin.

2. 
   

   
   
   
   Bagajın bazı kıvrımlarını yapın. Bir taraftaki bu bükülmeler, diğeri ise sadece omurganın her iki tarafındaki omurilik kaslarını çalıştırmayacak, aynı zamanda, kenarlardaki eğik kaslar, karın kasları ve kaslar gibi karın kaslarının kaslarını da etkileyecektir. Havzanın Çok az şey bilinmektedir, ancak karın kayışının güçlendirilmesi beldeki gerginliği azaltır. Bu egzersiz sırasında şiddetli ağrı yaşarsanız, bir kayropraktör veya osteopati gibi bir profesyonelin durup görünmesini sağlayın: vertebralarla ilgili bir sorununuz olabilir. Zaten güçlü bir karın kayışı varsa, bu bükülmeler tavsiye edilir, güçlendirmek için geleceklerdir. Lateral veya karın kasları üzerinde çalışsalar bile belin kaslarını da çalıştırırlar. Her iki tarafta beş, iki veya üç kez büküm yapabilirsiniz.
   • Topun üstüne, sırtınız düz olacak şekilde oturun. Ellerinizi başınızın üzerine (veya kalçaların üzerine), her iki ayağınızı da yere iyice yerleştirin ve stabil olmak için biraz ayırın.
   • Ayağınız düzken sanki omzunuzu izliyormuş gibi bir tarafındaki gövdeyi çevirin. Mümkün olduğunca uzağa gitmeye çalışın. Tamamen bir kez, kucak kemerinizi daraltarak pozisyonu birkaç saniye tutun. Sonra yavaşça merkezi pozisyona geri dönün, ardından aynı koşullar altında diğer tarafı çevirin. Her iki tarafta her on büküm yapın.
   • "Bel bölgesi" olarak da bilinen alt sırt, ağırlığınızın çok daha fazlasını desteklemesi nedeniyle, sırtın en sık ağrılı kısmıdır.

3. 
   

   
   
   
   Hedefli alıştırmalar yapın. Bel ağrıları genellikle zayıflamış kaslardan kaynaklanır. Sonuç olarak, diğer tüm kaslar iş fazlası ve acıdan kaynaklanan bir gerginlik alır. Pelvik kaslarınız karın bandının bir parçasıdır ve bunların kayması bel problemlerinden çok sorumludur. . Bu nedenle pelvik kas güçlendirme egzersizleri beldeki sorunları hafifletebilir (veya önleyebilir).
   • Ellerini kalçanın üzerine koy veya kolların yanlardan sarkmasına izin ver. Egzersiz topuna otururken ayaklarınız yere tam olarak oturmalıdır. Oradan, yavaşça pelvisinizi eğin, karnınızı sokun ve kalçalarınızı ileri ve yukarı doğru hareket ettirin; hedef, sırtınızı mümkün olduğunca düz hale getirmektir. Konumu birkaç saniye tutun, sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
   • Karşı hareketi hafifçe geriye çeken kalçaları hafifçe geriye iterek yapın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu alıştırmayı arka arkaya on kez, bir kez ileri, bir kez geriye doğru gerçekleştirebilirsiniz.
   • Olmazsa, büstü birkaç dakika boyunca, bir yönde başlamak için (saat yönünde), sonra diğerinde (saatin iğnelerinin tersi yönünde) yapmaktan oluşan bir başka alışkanlık egzersizi vardır. Bu hareket, hula hoop uyguladığınızda yapabileceğinize benzer.

4. 
   

   
   "Köprüler" yap. Egzersiz Topu, tüm karın kayışını, alt sırt, pelvis ve karın gibi teorik olarak çalışan “köprüler” için çok pratik bir araçtır. Bel bölgesi ve karın kasları birlikte çalışan bu egzersizler çok faydalıdır. Bu köprüler, balonsuz bir egzersiz minderi üzerinde balonla yapılabilir, ancak bunları bir top üzerinde yapmak, tüm kasları aynı anda çalışmaya zorlayan belli bir dengesizlik yaratır, böylece dengeyi koruyabilirsiniz. Basitçe söylemek gerekirse, egzersiz topuyla köprüler daha zordur ancak daha etkilidir.
   • Sırtüstü uzan, bacakları uzanmış. Bacaklarınızı kaldırın ve buzağılarınızı egzersiz topunun üstüne koyun. Kollarınızı aşağı indirin, avuçlarınız yere düz basmalı.
   • Ardından topukları balona yerleştirin ve göletinizi yerden soyun. Bu pozisyonun amacı gövdeyi ve omurgalı sütunu mümkün olduğunca doğrusal tutmaktır. Vücudunuz yerden bir köprü gibi oluşur. Konumu on ila otuz saniye basılı tutun. Ara verin, sonra tekrar deneyin. Bu egzersizi günde beş ila on kez tekrarlayın.
   • Daha da karmaşık: bir ayağını balonun üstüne koy ve diğer ayağını 15 ila 25 santimetreden kaldır. Kalçanızı yerden çekerken sağ bacağınızı yukarıda tutun. Pozisyonu on ila otuz saniye basılı tutun, diğer bacağınızla tekrar başlayın.

Bölüm 2 Bir egzersiz topu germe

1. 
   

   
   Alt sırtını uzatın. Egzersiz topuyla çalışmak, omurgayı yaralanma korkusu olmadan etkili bir şekilde hareket ettirmeyi kolaylaştırır, hatta oldukça eğlencelidir. Gerilmeler zeminde yapılabilir, ancak topla daha fazla gerdirme yapabilirsiniz, daha fazla hareket serbestliği vardır. Bir egzersiz topunun üzerine yatmak, kesinlikle konuşmayan, düz bir karın üzerinde yapılan egzersizler çalışmasını sağlasa bile, alt sırt kaslarını gevşetmeyi sağlar.Öte yandan, uzanmak, bel bölgesindeki gerginliği ortadan kaldıran vertebral sütunu iyi germenize izin verir. Balonla çalışmak sadece sırt kaslarını gevşetmekle kalmaz, aynı zamanda karın ve bazı pelvik kasları harekete geçirir.
   • Egzersiz topuna oturun, ardından top bel seviyesine gelinceye kadar öne çıkın. Kollarınızın her iki tarafına asılmasını sağlayın. Ardından sırtınızı ve başınızı balonun şekline getirin, ayaklarınız dengeyi koruyor.
   • Zarar vermeden mümkün olduğunca geriye doğru alın. Sonra mümkün olduğunca kollarıyla zemine ulaşmaya çalışın. Üst sırt, büst ve omuzlar için mükemmel bir streç. Bu pozisyonu otuz saniye basılı tutun. Bu işlem günde beş ila on kez yapılabilir. Egzersiz sırasında derin ve sessiz nefes alın.
   • İyi yapmak için sadece egzersiz topu değil. Yoga yaparak, sırtınızı ve karın kayışının tüm kaslarını nazikçe çalıştırabilirsiniz. Farklı yoga duruşları, karın kayışının veya bacaklarının kaslarını nazikçe çalıştırabilir, ayrıca duruşları da iyileştirebilir.

2. 
   

   
   Karnına yat. Bir topla, göbek üzerinde düz oturarak arka ve alt ortasını da çalıştırabilirsiniz. Bu pozisyon vücudun ağırlığını daha iyi desteklemek ve ellerin zeminine dokunmak zorunda kalmamak için daha büyük çaplı bir balon almayı gerektirir. Bu olmadan sırt gerilmez.
   • Topa karşı kendinizi, göğsünüzü ve karnınızı, ayaklarınızı dengeleyici gibi davranarak yükleyerek başlayın. Düzgün yerleştirildikten sonra, balondan önce ellerinizle toprağa dokunmaya çalışın. Aynı şekilde, bacağınızı gerin, büstünüz balonun şekli kadar mümkün olduğunca evlenmeli.
   • Ağrınızı tetiklemeden mümkün olduğunca ileri gidin ve pozisyonu otuz saniye basılı tutun. Bu egzersizi günde beş ila on kez yapın. Germe sırasında, sakince ve derin nefes almayı unutmayın.

3. 
   

   
   Büyük sırtlarını uzat. Bu medial kaslar, insan vücudundaki en büyük kaslar arasındadır. Koltuk altlarından uzanırlar, alt kısmını tamamen kapatırlar ve pelvisin arkasını iyileştirirler. Boyutları nedeniyle, bu kaslar sıklıkla sırt ağrısının kaynağıdır, bu nedenle top egzersizleriniz sırasında talep edilmeleri gerekir.
   • Önünüzde egzersiz topu ile bir egzersiz minderi diz çök. Ellerinizi topun üstüne düz bir şekilde yerleştirin ve ellerinizi topun üstünde tutarken öne yaslanırken topu mümkün olduğunca ileri doğru itin.
   • Koltuk altlarına ve yanlara zarar verdiğini hissettiğinizde germeyi bırakın, alt sırt gerdirilir. Kendinizi düşmeden veya incitmeden mümkün olduğunca uzağa gitmeye çalışın. Pozisyonu otuz ila altmış saniye arasında tutun. Lideal günde beş ila on hareket yapıyor.

Bölüm 3 Bir sağlık profesyoneli tarafından takip ediliyor

1. 
   

   
   Bir fizyoterapist ile randevu alın. Bel probleminiz kronik ise ve bel kaslarının zayıflaması, osteoartrit gibi kötü duruşlar veya dejeneratif patolojiler nedeniyle, tüm fonksiyonel rehabilitasyon programını hazırlayacak bir profesyonele ihtiyacınız olacak. Fizyoterapist size günlük germe ve kas geliştirme egzersizleri gösterecektir (örneğin bir egzersiz topu ile). Ofisinde, fizyoterapistiniz, ihtiyacı olan tüm alanlarda çalışmanızı sağlayacak tüm donanıma (balon, masa ve mobilizasyon cihazları) sahiptir.
   • Sırtınız üzerinde olumlu bir etkisi olması için fizyoterapi seansları dört ila sekiz hafta boyunca haftada iki ila üç defa yapılmalıdır.
   • Reçeteyle fizyoterapistiniz kaslarınızı onarmak ve güçlendirmek için ultrason veya elektrik stimülasyonu seansları yapabilir.

2. 
   

   
   Bir uzmanla randevu alın. Masör ve osteopati eklemlerde uzmandır. Lateral intervertebral eklemleri ("eklem fasiyesi" denir) hareketliliklerini yapmayı çok iyi bilirler. Balon egzersizlerine başlamadan önce bu yönleri yeniden hizalamak genellikle gereklidir. Uygulayıcı, zaman içerisinde yanlış duruşa sahip, bel omurunu yeniden konumlandırarak başlayacaktır. Özellikle hareket sırasında iltihaplanma ve dolayısıyla ağrıya neden olan bu zayıf konumlandırmadır.
   • Tek bir vertebral yeniden hizalama oturumu bir sırt ağrısını kaldırabilir, ancak daha kalıcı bir sonuç için dört veya beş seansa güvenir. Bu kayropraktik seanslar nadiren karşılıklı olarak desteklenmektedir.
   • Ofiste, birçok masör, omurgayı güçlendirmek ve yeniden dengelemek için egzersiz topları kullanır. Bu yüzden ne tür bir egzersiz yapmanız gerektiği konusunda size bilgi ya da tavsiye verecek kadar iyi yerleştirilmişler.

3. 
   

   
   Doktorunuzla konuşun. Topla bir ila iki hafta egzersiz yaptıktan sonra herhangi bir iyileşme görmüyorsanız, daha ciddi bir sorun yaşamadığınızı görmek için doktorunuzla randevu almanın zamanı gelmiştir, ancak fıtıklaşmış bir disk gibi sıkışmış sinir, enfeksiyon (osteomiyelit), osteoporoz, stres kırığı, artrit veya kanser. Sebepler mekanik olduğunda (burkulma, gerilme, hafifçe sıkışmış eklemlenme), balon sayesinde sırtınızın normal kullanımını bulmanız gerekir.
   • Bel ağrısı çeken kişilerin yaklaşık üçte biri, bir aydan fazla bir süredir egzersiz yapma, germe veya tedavi almadığını söylüyor.
   • Sırt ağrınıza bağlı olarak doktorunuz sizden röntgen, kemik taraması, MRI, BT veya elektromiyografi yaptırmanızı isteyecektir.
   • Doktorunuz menenjit gibi ciddi artrit veya enfeksiyon olasılığını dışlamak için analiz için kan testi yapabilir.
   • Sırtınızdakileri tam olarak bulamazsanız, doktorunuz sizi ortopedi cerrahı, nörolog veya romatolog gibi bir uzmana yönlendirebilir.