Daha hızlı sprint

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Bir eğitim programı tanımlayın
• Bölüm 2 Tekniğinizi geliştirin
• Bölüm 3 Performansınızı optimize edin

Çok kısa sürelerde hızlı koşma, hem heyecan verici hem de eğlenceli bir aktivitedir. Ancak, iyi bir insan olmak, birkaç enerji patlamasıyla bacaklarınızı hızlı bir şekilde hareket ettirmeye çalışmaktan daha fazlasını gerektirir. Gerçekten başarılı olmak istiyorsanız, disiplinli olmanız ve düzenli bir eğitim programı izlemeniz gerekir. Ayrıca, enerjiyi verimli kullanan ve iyi bir genel formda bir vücuda sahip olacak şekilde çalıştığınızdan emin olmanız gerekir. Tüm bu faktörlerin bir araya gelmesi, asla mümkün olamayacağınız bir hıza ulaşmanıza izin verecektir.

aşamaları

Bölüm 1 Bir eğitim programı tanımlayın

1. 
   
   

   
   ısınmak. Ser a başlamadan önce ısınmalısınız. Koşu egzersizlerine devam etmeden önce biraz jogging ile dinamik esnemeyi birleştirmeyi deneyebilirsiniz.
   • Başlamak için, rahat bir tempoda jog modunda biraz tur yapın. Çok fazla enerji harcamayın, sadece kaslarınızı ısıtmak için burada.
   • Genelde koşmadan önce gerilmesi gerektiğini öğreniriz. Şimdi, uzmanlar egzersiz öncesi geleneksel esnemenin yaralanmaya yol açabileceğine inanıyor.
   • Bunun yerine dinamik germe yapmayı deneyin. Bir gerginliği belirli bir pozisyonda tutmak yerine, kolları ve bacakları esnek ve sürekli hareketler bağlamında sallamaktan oluşurlar.
   • Örneğin, kendinizi bir duvara dik olarak yerleştirebilir ve bacağınızla geriye doğru hareket ederek her tekrarda yüksekliği artırabilirsiniz. Ardından diğer bacağınızı çevirin ve gerin.
   • Sertlik veya belirli bir yaralanma varsa (ağrılı felç gibi), eğitimden sonra devam etmeden önce bu bölgeyi uzatmanız önerilir).
2. Sakin aşağı. Esnek kalmak, yaralanmalardan kaçınmak ve gelecekteki ağrıyı azaltmak, egzersizinizden birkaç dakika sonra koşu gibi hafif bir aktivite yapmak için harcayarak tüm kaslarınızı germek için son 5-10 dakikanızı harcayın. Bacaklarınız, ayak bilekleriniz, kollarınız, omuzlarınız ve boynunuz gerilmelidir.
   • Gerilmeler kaslarınızda biriken ve şişme ve ağrıya neden olan laktik asit gibi atıkları yok eder. Bu, daha hızlı bir şekilde yeniden inşa edilmelerini sağlar.
   • Çoğu sporda ve özellikle tüm vücudu isteyen yarış için önemlidir. Bir gerilme iyileşmesi hakkında daha fazla bilgi edinmek için gerdirmenin nasıl yapıldığını inceleyin.

3. 
   
   

   
   
   
   Bazı egzersizler yapın. Sıcak ve esnek olduğunuzda, kalp atış hızınızı artırmak ve vücudunuzu gerçek harekete hazırlamak için bazı egzersizler yapın. Hızlı bir tempoda başladığınız ve hızınızı tamamladığınız bazı koşu egzersizleri yapabilirsiniz. Kız kardeşler için başka ilginç egzersizler de var.
   • Diz çökme: Dizlerinizi göğsünüze kaldırırken yürüyün.
   • Kol egzersizleri: L'i köşeye oturtmak için dirsekleri (90 ° açıyla) kullanarak kollarınızı bir L yapın. Ardından sadece omuzlarınızı kaldırarak kollarınızı geriye doğru sallayın. Hareketleri değiştirin, diğerini çenenin üzerinden kaldırırken bir kolun dirseğini aşağı indirin. Hareketlerde rahat olduğunuzda hızı artırın. Mümkün olduğu kadar çabuk olabildiğince hızlı gidin.
   • Uzun adımlarla: dizinizi tırmanarak adım atın. Fikir birkaç adımda mümkün olduğunca ileri gitmektir. Ön bacağınıza çok fazla ağırlık koymayın (özellikle ayağın önüne), aksi takdirde dengeyi kaybetme riski vardır.
   • Geri: Döndür ve geri koş. Topuklu ayakkabılarınızı kullanın ve onları itici bir hareketle dışa doğru açın.
   • Alternatif koşu ve s: 10 metre boyunca ılımlı bir hızla koşun, sonra 50 metre üzerinde bir s yapın. Vardiyalara girmek için harika bir egzersiz. Tempo değişimi "patlama hızınızı" arttırır, bu sizin s için çaba göstermeniz için çok önemlidir. Aslında, düşük ve yüksek yoğunluklu egzersizleri değiştirerek, sonunda kardiyovasküler zindeliğinizi ve dayanıklılığınızı geliştireceksiniz. Bu, yorgunluğunuzu azaltmanın yanı sıra, vücudunuzdaki oksijeni daha verimli bir şekilde pompalamanıza yardımcı olacaktır.

4. 
   
   

   
   
   
   Size uygun bir eğitim rejimi kurun. Her insan için mükemmel bir eğitim yoktur, çünkü her bireyin kendi ihtiyaçları ve kendi programı vardır. Bununla birlikte, ideal eğitim en az 3 gün hızlı çalışma ve 2 gün vücut geliştirme çalışmasından oluşur. İşte bir eğitim programı örneği.
   • Pazartesi (hız) : Her seri arasında 2 dakika mola vererek, 10 kez 80 metre, 6 kez 70 metre, 4 kez 60 metre, 3 kez 20 metre ve bir kez 100 metre koşun.
   • Salı (vücut geliştirme) : Ağırlık odasına git ve tüm kaslarını çalıştır. Koşmak için tüm kaslarına ihtiyacın var, özellikle de pratik yapıyorsan.
   • Çarşamba (hız ve dayanıklılık) : 4 kez 300 metre koş. Yapabildiğiniz her şeyi vererek bu tür bir yarış yapmak önemlidir. Dayanıklılık eğitimi vücudunuzu güçlendirir ve daha hızlı olmanızı sağlar.
   • Perşembe (yarı hız) : 5 kez 200 metre, 3 kez 100 metre ve 2 kez 50 metre çalıştırın.
   • Cuma (vücut geliştirme) : ağırlık odasına geri dönün ve zorlukları artırın. Bazı egzersiz veya ekipmanlarda ustalaştığınızı hissettiğinizde, yeni bir mücadeleye geçin. Vücudunuz belirli bir şekilde hareket etmeyi öğrendiğinde, daha verimli hale gelir, bu da aynı etkinliği tamamlamak için daha az çalışmanız anlamına gelir. Antrenman programınızı ilerledikçe güncelleyerek bundan kaçının.
   • Her seanstan önce ısınmayı ve sonunda sakinleşmeyi unutmayın.
   • Hafta sonu boyunca hiçbir şey yapmayın. Dinlenmek ve kaslarınızı rahatlatmak için zamana ihtiyacınız var.

Bölüm 2 Tekniğinizi geliştirin

1. 
   
   

   
   Topuklarından koşmaya çalış. Her ne kadar bilim bu konuda karışık kalsa da, birçok insan topuklu ayakkabılarımızla daha hızlı çalıştığımıza ikna olmuş durumda. Ayağınızın yere temas etmesi ne kadar az zaman alırsa, o kadar iyidir.
   • İlk başta doğal görünmeyebilir. Çıplak ayakla koşmaya çalışın, sonra ayakkabı giyerken bu duyguyu uzatmaya devam edin.
   • Topuklu giyerek koşmak, eklemler, kaslar ve bağlar için kötü olabilir. Bu, bacaklarınızın alt kısmında kesinlikle doğal olmayan bir "V" şekli oluşturur ve tüm uzuvlarınıza gereksiz bir gerilim uygular.

2. 
   
   

   
   Daha fazla adım at. Daha uzun adımların daha hızlı bir şekilde eşanlamlı olduğunu düşünebilirsiniz, ancak bu doğru değil. Ne de olsa, ayakların havada olduğu sürece o kadar ilerlemiyorsun. Küçük adımlar, hızlanmanıza bile izin verir (doğru şekilde yaparsanız).
   • Çok fazla adım attığın zaman, hızını kaybedersin. Ön ayağınız önünüze gelecek ve tüm vücudunuz üzerinde fren görevi görecek. Daha sonra ayağınızın üzerinde hareket etmeniz gerekecektir, bu da hızınıza veya hızınıza iyi gelmeyen bir sıçrama ile sonuçlanır.
   • Normal bir adım aynı zamanda daha az çabuk nefes alıp vermeyeceğiniz anlamına gelir.

3. 
   
   

   
   Biraz öne eğilir. 2 küçük adım, iyi ve mükemmel arasında bir fark yaratabilir.
   • Bu, tüm ağırlığınızı öne koymak ve öne düşmekten kaçınmak için sürekli mücadele etmeniz gerektiği anlamına gelmez. Sadece dengeyi kaybetmeden daha hızlı gitmek için hafifçe eğmeniz gerekir.
   • Geri yaslanmamak da önemlidir. Bazen, bitiş çizgisine yaklaşırken ve geride kalan rakipleri izlerken, geriye yaslanıp hızlarını değiştirmeye özen gösteririz. Bizi yavaşlatıyor. Etkinlik bittiğinde arkanıza bakacaksınız.

4. 
   
   

   
   Kollarını kullan. Kollarınız doğru şekilde hareket ederken sizi ilerletmenize yardımcı olabilir. Bacaklarınızla senkronize edilmeleri ve sizi öne çıkarmaları gerekir.
   • Kollarınızla "L" şekli yapmayı düşünün: rahat yumruklarınız çeneniz kadar yüksek ve dirsekleriniz kadar geriye gitmelidir.

5. 
   
   

   
   Sorun kendinize. Bir saat boyunca asla yavaşlamamalısın. Maksimum hızınızdan daha yavaş giderseniz, zaman kaybedersiniz. Yavaşlama gereğini hissediyorsanız, kendinizin ötesine geçmeye odaklanın. Bu sizin için bir sorunsa, biraz daha yavaş başlayın. İdeal olarak, başladığınızdan daha hızlı bitirmeniz gerekir.
   • Eğer bir yarış yaparsanız, hafifçe geri başlamak sizi hızlandırmak için psikolojik bir destek verebilir. Sıkı terk edenler bazen zaferin kendileri olduğunu düşünür ve başlangıçta geride kalanlar tarafından boğulmalarını beklemezler.

6. 
   
   

   
   Etkili nefes al. Her an nefesini adımlarınla ​​uyumlulaştırmalısın.
   • Herkes burun veya ağız yoluyla nefes almanın daha iyi olup olmadığını veya ikisi arasında bir fark olup olmadığını kabul etmez. Önemli olan, yeterince oksijen aldığınızdan emin olmanız. Bu yüzden, sizin için en iyi olanı görmek için iki yolu da deneyin.
   • Yorgun değilseniz, ancak kaslarınız varsa, daha derin nefes almaya çalışın. Kaslarınız muhtemelen daha fazla oksijene ihtiyaç duyar.
   • Hızınız ve hızınız üzerinde çalışmaya ek olarak, nefes alıp vermeniz için de çalışmalısınız. Isınırken üzerine yoğunlaşın, böylelikle zaten siniz sırasında doğru ve derin nefes alma alışkanlığınız olur.

7. 
   
   

   
   Sağlıklı ye. Herkese fayda sağlayan diyet ilkelerini takip etmek çok önemlidir. Bununla birlikte sporcuların ek beslenme ihtiyaçları vardır.
   • Karbonhidratlar çok önemlidir, çünkü size çok enerji getirirler ve güç verirler. Tahıllar, ekmek, makarna ve patates iyi örneklerdir.
   • Protein takviyeleri ayrıca kas geliştirme için gereklidir. Hindi ve süzme peynirde bulunan yağsız proteinleri düşünün.
   • Usain Bolt un şampiyonu salam, makarna, pilav, tavuk ve domuz eti tüketir ve fastfood yemekten kaçınır.
   • Aynı zamanda günlük olarak daha az aktif insanlardan daha fazla kaloriye ihtiyacınız olacak. Sabahları iyi bir kahvaltı yapmak için zaman ayırın, özellikle o gün bir antrenmanınız varsa.
   • Bir yarış seansı planlıyorsanız, önce iyi yiyecekleri stoklayın. Ancak yarıştan önceki saatlerde çok enerjik yiyecekleri frenleyin. Karnınız, efor sırasında aktif olmamalıdır.

8. 
   
   

   
   Sulu kal. Yapacağınız tüm bu spor terleme ile çok fazla sıvı kaybedeceğiniz anlamına geliyor. Bu yüzden susuz kalmak için çok su içmek zorundasın. Güneşte eğitirseniz, daha da önemlidir.
   • Altın bir kural, bir seanstan sonra kaybedilen her kilogram için bir litre su doldurmaktır. İçmeniz gereken su miktarı hakkında bir fikir edinmek için antrenmandan önce ve sonra kendinizi tartabilirsiniz. Bir öğrencinin örneğin lise futbol antrenmanından sonra ter ile 2 kilo vermesi olasıdır.

9. 
   
   

   
   Sık sık spor salonuna gidin. Vücut geliştirme veya iyi nefes alma ile pratik yapmak, hızınızı artırmak için önemli bir bileşendir ve haftada en az iki kez egzersizinize dahil edilmelidir.
   • Vücut geliştirme, kaslarınızı daha büyük ve ağrıya daha dayanıklı hale getirerek kaslarınıza koşullandırmanızı sağlar.
   • Her spor salonu farklıdır ve olanaklar farklı olabilir. Bacaklarınızı çalıştıran makinelere odaklanmaya çalışın.
   • Fazla pratik yapmayın, çünkü bu durumda kendinize zarar verebilirsiniz. Yavaş yavaş daha ağır ağırlıklara geçin.
   • Spor salonunda egzersiz yapma yeteneğinize güvenmiyorsanız, kendinizi evinizde inşa edebilirsiniz.

10. 
    
    

    
    Bacaklarının kaslarını çalıştır. Bacaklarınızın kasları hızlı koşmak için çok önemlidir. Kuadrisepsinizi güçlendirmek için bir baskı kullanın. Ağız kavgası ve ağırlık kaldırma gibi çeşitli egzersizler yapın. Bacaklarınızı güçlendirmenize yardımcı olacak, dambıl içeren bir dizi egzersiz de bulunmaktadır.
    • Ölü yapmak. Birkaç ağırlığa uyacak şekilde tasarlanmış uzun bir çubuk bulun. Ağırlıkları üzerine yerleştirin, çömelin ve alın. O zaman kalk. Şimdi, sırtınızı kullanarak bükün ve çıtayı ayaklarınıza temas ettirmeye çalışın. Hamstrings'ınızın çalıştığını hissetmelisiniz, bunlar koşu için en önemli kaslardır.
    • Büyük bir çubuğu kapmak için eğilmeyi ve daha sonra çubuğu kollarınızla kaldırırken hızlıca kalkmayı içeren bir egzersiz olan "Power Clean" ı deneyin.
    • Dambıl ile çömelme. İki elinizle tutarak omuzlarınıza bir dambıl çubuğu yerleştirin. Sonra çenenizi yere paralel tutarak çömelin.

11. 
    
    

    
    Abs'inle çalış. Karın kaslarının çalıştırılması çok zaman alır, ancak sağlam şekilde güçlendirilmiş iç kaslara sahip olmak çabanızı kolaylaştıracaktır. Bu aynı zamanda yaralanmayı önlemeye yardımcı olur.
    • İyi bir karın egzersizi, halter veya 10 ila 20 kg ağırlığındaki bir barı tutmak ve bazı oturma yerleri yapmaktır.
    • Ayrıca karın bölgenizde çalışın. İyi bir egzersiz, bir direk bulmak (veya baskı ayağı, yatağınızın ayağı vb. Gibi bir şey) bulmak, çok sıkı bir şekilde yakalamak, uzanmak ve biraz bacak kaldırma yapmaktır. Bacaklarınızı yapıştırın ve yukarı kaldırın ve yavaşça indirin. Absının dibinin çalıştığını hissetmelisin.

12. 
    
    

    
    Omuzlarını güçlendir. Omuzlar hızlı bir tane için de önemlidir. Hem ivmeyi hem de kontrolü artırarak hızlı bir yarış için vücuda gerekli desteği sağlarlar. Spor salonunda bir omuz presi veya bir tezgah presi varsa, kullanmanız gerekir.
    • Bench press ayrıca önemli olan göğüs kaslarını geliştirmeye yardımcı olur.
    • Omuzlarınızı ve boynunuzu çalıştırırken çok dikkatli olun. Bu bölgedeki bir yaralanma çok acı verici olabilir ve bir süre boyunca antrenmanınızı tamamlamanız (iyileşme zamanı) için sizi engelleyebilir.

13. 
    
    

    
    Yokuş yukarı koş. Yokuş yukarı koşmak sadece ciğerleriniz ve bacak kaslarınız için iyi değildir, aynı zamanda doğal olarak şeklinizi de iyileştirir. Otomatik olarak ayaklarınız üzerinde koştuğunuzu ve biraz öne eğildiğinizi fark edeceksiniz.
    • S 'yi bir s ve kas inşası karışımı olarak düşünün. Bu, çok fazla kalori yakar ve baldır kaslarını güçlendirmek için harikadır.

Bölüm 3 Performansınızı optimize edin

1. 
   
   

   
   Kendini doğru şekilde donat. Hızınızı artırmak istiyorsanız, kıyafet ve ayakkabılara yüzlerce Euro harcamak zorunda değilsiniz ancak rekabet ediyorsanız (veya rekorları kırmak istiyorsanız), çok iyi bir donanıma ihtiyacınız olacaktır. .
   • Sadece s için tasarlanmış ayakkabılar satın alın. Kramponları olan hafif ayakkabılara ihtiyacın var. Ne kadar hafif olursa o kadar iyidir. Ve ayağınızın önünde harcanan zaman kramponlarla daha da optimize edilecektir.
   • Doğru kıyafetleri giyin. Rahat olmak çok önemlidir. Antrenman kıyafetleriniz iyi oturmalı ve vücudunuzu iyi bir sıcaklıkta tutmalıdır. Bu hissi gerçekten sevmiyorsanız, alt uzuvlardan kompresyon giysiler almanıza gerek yoktur. Bu tür giysilerin performansı gerçekten iyileştirmediği gösterilmiştir.
   • S bloklarını topla Eğer gerçekten bu sporu ciddiye alıyorsanız, bir çift bloklar başlayanOlimpiyat sporcuları gibi yarışmak. Bu aksesuarlar, sizi başlangıç ​​çizgisinden itmenize yardımcı olacaktır. Herhangi bir spor mağazasında biraz bulmalısın.

2. 
   
   

   
   Diğer insanlarla koş. Bir pist takımı veya sadece arkadaşlarınızla birlikte çalışarak çalışın, daha fazla koşarsanız daha hızlı koşacağınız kesindir. Küçük dostça bir yarışma sizi motive etmeye yardımcı olacaktır.
   • Bir koşu bandında veya pistte olsun, yalnız kalmaktansa, arkadaşlarınız varsa elinizden gelenin en iyisini yapmanız daha olasıdır. İnsanları çevresel vizyonunuzda görmek, hedefinize ulaşmak istemenize yardımcı olacaktır.

3. 
   
   

   
   Zaman kendiniz. A noktasından B noktasına gitmek hız ve süre meselesidir. Gerçekten düzelip düzelmediğinizi bilmek için kendinize zaman ayırmanız gerekir.
   • Şansın, kişisel olarak en iyisini yenmek isteyeceksin. Ancak bunu günde en fazla 2 veya 3 kez yapmayı deneyin, çünkü bir kerede çok fazla yaparsanız performansınız düşecektir. Artık bir dakika önce kendi seviyenizde olmadığınızı fark ederseniz, kendinizi sinirli ve yorgun bulabilirsiniz.