Sırtınızı germek için nasıl

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Sırtınızı uzatmak için yoga yapın
• Yöntem 2 Diğer sırt germe kullanın
• Yöntem 3 İşe sırtını uzat

Bu yazıda: Sırtınızı germek için yoga yapın Sırtınız için diğer gerdirmeyi kullanınİş yerinizde belinizi gerdirinYazının değerlendirmesi18 Referanslar

Sırtın yaralanmaya yatkın. Bükülebilir, yırtılabilir hatta yatağa gidebilirsiniz. Sırt kaslarınız düzenli olarak gerilmezse, orada ağrı hissetme olasılığınız çok daha fazla olacaktır. Belinizi düzenli olarak germek, kaslarınızı esnek tutmanıza yardımcı olabilir, bu da gerilmekten ve sırt ağrılarından kaçınmanıza yardımcı olur. Yoga yaparak, evde veya spor salonunda, hatta ofiste bile egzersiz yaparak arkanı gerebilirsin.

aşamaları

Yöntem 1 Sırtınızı uzatmak için yoga yapın

1. 
   

   
   Kedinin duruşunu yap. Diz çök ve avuçlarını yere koymadan ellerini önlerine koy. Parmaklarınızın önünüze dönük olduğundan emin olun. Sonra başınızı indirin ve omurganızı bükmek ve germek için sırtınızı çekin.
   • Boyun yaralanmaları varsa, çenenizi göğsünüze sokmak yerine boynunuzu gövdenizle aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun.
   • Üst sırtınızı yuvarlamakta sorun yaşıyorsanız, omurunuzu eline doğru iterken bir arkadaşınızı omzunuzun ortasına koymasını isteyin.

2. 
   

   
   Kedinin duruşundan köpeğin duruşuna geçin. Dizlerinize binerek ve ellerinizi önünüze koyarak, toprağa karşı avuç içinde ve önünüzde parmaklarınızı durdurarak (geri adımda açıklandığı gibi) yuvarlak sırt ile yavaşça hareket edin. Sırtınızı yavaşça döndürün ve içbükey bir şekil verin. Vücudunu yavaşça yukarı it. Her pozisyonu beş saniye basılı tutun, sonra başınızı kaldırın ve sırtınızı düzleştirin.
   • Omurganın hafifçe gerilmesi ve gevşemesi esnekliği artırabilir ve bel ağrısını hafifletebilir.
   • Köpeğin egzersizi, yoga uygulamasında ineğin egzersizi olarak da bilinir.

3. 
   

   
   
   
   Timsahın duruşunu kullanın. Bunu yapmak için midenizin üzerinde düz bir şekilde yatmanız, dirseklerinizi uzatmanız ve avuç içi koltukaltlarınızı koltuk altına koymanız gerekir. Ardından, gövdesinizi yerden birkaç santim yukarıda kaldırmak için göğsünüzü ve vücudunuzu yavaşça itin.
   • Timsah postürü, özellikle bu egzersizleri yaparken yoga nefes tekniklerini uygularsanız, sırtınızı gererken endişenizi azaltmanıza yardımcı olacaktır.

4. 
   

   
   Kahramanın duruşunu yap. Bacaklarınız dizlerinize eğilmiş halde, baldırlar ve ayaklar yanlarda olup ayak tabanlarını yukarı bakacak şekilde oturun. Büyük ayak parmakları birbirine değmeli veya sadece birkaç santimetre uzakta olmalıdır. Ellerini kalçalarına koy. Kahramanın konumu, sırtınızın alt kısmını gererken, uzun bir günün ardından yorgun bacaklarınızı gevşetmenize yardımcı olacaktır.

Yöntem 2 Diğer sırt germe kullanın

1. 
   

   
   
   
   Kalça yüzün yukarı bakacak şekilde burulma egzersizi yapın. Bu egzersiz alt gövdeyi, omurgayı uzatıp döndüren üst gövdeye zıt yönde bükmeye yardımcı olur. Önce sırt üstü yatar, sonra sol dizini bük ve sağa doğru hareket ettir. Vücudunuzu daha da uzatmak için kollarınızı yerde düz tutun ve havaya bakın ya da sola bakın.
   • Bir taraftan diğer tarafa doğru bükerken, yaralanmayı önlemek için yavaş ve yumuşak hareketler kullandığınızdan emin olun. Sırtınızdaki kasları desteklemek için karın kaslarınızı kasılmış tutun.
   • Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun ve bırakın. Diğer bacak için de aynısını yapın.

2. 
   

   
   Bir egzersiz topu üzerinde bir arka streç egzersiz yapın. Bu egzersizle, belinizi germek için germeden önce vücudunuzu bir egzersiz topunun üstüne gereceksiniz. Balonun üzerine gerin, böylece karnınız ve kasıklarınız rahatça dinlenir. Sonra ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin, sanki karın yapacaksınız ve vücudunuzu sırtınıza çekerek yukarı doğru gerin. Egzersiz topu size ekstra destek verir ve gerilirken doğal olarak bükülmenize yardımcı olur.
   • Egzersizinizi yaparken sırtınızı sallamaktan ve sabit bir taban almaktan kaçınmak için gluteus maximus ve quadriceps kullanın.

3. 
   

   
   90/90 geri nötr germe egzersizi yapın. Bu gerginlik, sırtınızı ve kuadlarınızı rahatlatmanıza yardımcı olur. İlk önce sırt üstü yaslanın ve bacaklarınızı birbirine yaslayın. Sonra dizlerinizi yukarı kaldırın, böylece baldırlarınız buna paralelken, kalçalarınız yere dik durur. Sırtınızın gerdiğini hissederken kollarınızı vücudunuz boyunca tutun.
   • Bu 90/90 konumundan, sırtınızı daha da germek için dizlerinizi yavaşça göğsünüze götürebilirsiniz.
   • Bacaklarınızı sola ve sağa dayayabilir ve sırtınızı yere doğru bastırabilirsiniz.

4. 
   

   
   Sırtınızı oturma pozisyonunda çevirin. Bu egzersiz, yere oturmanızı ve belinizi uzatmak için üst bedeninizi belden bir tarafa çevirmenizi gerektirir. İlk önce oturun, bacaklarınızı esnetin. Ardından, sol dizinizi yukarı bakacak şekilde tutun ve sağ uyluğunuza yerleştirin. Sol diziniz yukarı bakarken, sağ bacağınızı uzatın ve sola çevirin. Şeridi kuvvetlendirmek için sağ dirseğinizi sol dizinizin yan tarafına koyun. Pozisyonu en az 20 saniye tutun ve diğer taraftan tekrar başlayın.
   • Vücudunuzu sola ve sağa kadar esnetmeye konsantre olun.
   • Sola doğru uzanıyorsanız, daha fazla uzatmak için sol omzunuza bakmayı deneyin. Aynı işlemi sağ tarafta takip edin.

5. 
   

   
   Üst sırtın dönme egzersizini yapın. Bu gerginlik, üst sırtınızın esnekliğini arttırır. Göğüs kafenizin alt kısmı açılırken bölgeyi böbreklerden aşağı doğru şişirerek derinlemesine nefes alın.

6. 
   

   
   Pilates mühür duruşunu al. Sızdırmazlık postürü iyi esneklik gerektirir ve sırt yaralanması durumunda kaçınılması gerekir. Bununla birlikte, sağlıklı insanlar için, mühür duruşu karınlarını güçlendirirken alt sırtın yuvarlanmasına yardımcı olur. Önce yere oturun, sonra dizlerinizi bükün. Bacaklarınızı, kalçalarınız yere neredeyse dik olana kadar yükseltin; Ayaklarınızı bir araya getirin, ancak incilerinizle kalçalarınız arasında bir boşluk bırakın.
   • Ardından kollarınızı uyluklarınız arasında oluşan boşluğa koyun, baldırlarının altına kaydırın ve ayak bilekleriniz etrafına sarın.
   • Kendinizi rahat hissetmeniz durumunda bu pozisyonu en az 20 saniye tutun.

Yöntem 3 İşe sırtını uzat

1. 
   

   
   Bir oturma gerginliği yapın. Sandalyenizden hareket edemiyorsanız, sırtınız için mükemmel bir seçimdir. Bunu başarmak için, sırtınızı düz bir şekilde yaslayın ve belinizden bir tarafa hafifçe çevirin, belinizi, karnınızı, sırtınızı ve omuzlarınızı aynı yönde hareket ettirin. 15 ila 20 saniye boyunca bir tarafa geçtiğinizde diğer tarafa dönmek için normal pozisyona dönebilirsiniz.
   • Bu egzersizi yavaş ve dikkatli bir şekilde yaptığınızdan emin olun. Bir tarafa çok hızlı veya çok fazla dönerseniz, boynunuzu veya sırtınızı uzatabilirsiniz.
   • Bu gerginliği derinleştirmek için karşı dizinizin üzerine bir el koyabilir ve hafifçe bastırabilirsiniz. Sola dönerseniz, sağ elinizi sol dizinizin dışına yerleştirin.
   • Sola dönerseniz sol omzunuzun üzerinden bakın. Sağa dönerseniz, sağ omzunuza bakın.
   • Kollarınızı, döndüğünüz sandalyenin yanına da koyabilirsiniz. Sola doğru uzanırsanız, her iki kolu sandalyenin sol tarafına yerleştirebilirsiniz.

2. 
   

   
   Omuzlarını yuvarla. Bu işlemi sadece ofiste değil, şehirde yürürken, araba kullanırken ve hatta duşta da yapabilirsiniz. Bu gerginliği yapmak için arkanıza yaslanın. Omuzlarınızı 10 ila 15 kez dairesel hareketlerle geriye doğru yuvarlayın, 10 ila 15 kez duraklatın ve ileri doğru yuvarlayın. Öndeki en az beş seti ve geri beş seti tekrarlayın.
   • Bu egzersizi yaparken boynunuzdaki kasları esnetmemek için omuzlarınızı yuvarlarken düz durun.

3. 
   

   
   Kendine sarıl. Bu basit hareket, omuzlarınızı ve üst bedeninizi germenizi sağlar. Sağ kolunu sol omzuna ve sol kolunu sağ omzuna koy, sanki kendine sarılmak istiyormuşsun. Vücudunuzdaki gerilimi azaltmak için soluk alıp soluyarak bu pozisyonu en az on saniye tutun.

4. 
   

   
   Bir yapmak bacaklarına sarıl. Bu hareket sırtınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı germenize yardımcı olacaktır. İlk önce, hareket etmeyen bir sandalyenin kenarına oturun. Sandalyenin tekerlekleri varsa, masaya veya duvara bastırın. Ayaklarını yere koy. Sonra öne doğru yaslanın, ayağınıza yaslanın ve vücudunuzu dizlerinize yaklaştırın. Kollarını asın. Daha sonra, elinizi, ön kolunuzu ve hatta baskın elinizle karşı dirseğinizi bile yakalayarak ellerinizi bacaklarının etrafına koyun.
   • Bu pozisyonu en az 10 saniye tutun, sonra bırakın. En az iki kez tekrarlayın.

5. 
   

   
   Ayağa kalk ve ayak parmaklarına dokun. Bu gerdirme basit fakat etkilidir ve sırtınızın üst ve alt kısmını germenize olanak sağlar. Bu gerginlik, dörtlülerinizi arkanızdan daha fazla itmeli. Omurganız kuyruk kemiğinize kadar uzanır. Sırtınızı ve kıçınızı düz bir yüzeyde tutun. Ayak parmaklarınıza dokunun, ardından bacaklarınızı yavaşça uzatmaya çalışın.
   • En az on saniye bu konumda kalın, ayağa kalkın ve bu gerginliği en az beş kez tekrarlayın.

6. 
   

   
   Önkol omuz gerdirme yapın. Bu teknik, omuzlarınızı germek için değil aynı zamanda belinizi germek için de etkilidir. Bu streç sandalyeden kalkmadan yapabilirsiniz. Sağ kolunuzu vücudunuzun sol tarafına getirin, böylece üst kol göğsünüzün önünden geçecek ve ön kolunuz sol dirseğinizin altından geçecektir. Sol ön kolunuzu yukarı doğru gerin, böylece sağ ön kolunuz biter tuzağa Sol pazı ile dirsek arasında, sonra sağ omzunuzda ürettiği gerginliği hissederek vücudunuza geri getirin.
   • Bu pozisyonu en az 10 ila 15 saniye basılı tutun.
   • Sol kolla tekrarlayın.

7. 
   

   
   Sırtının üstünü uzat. Sadece arkanıza yaslanıp oturun, sonra ellerini öne doğru uzatın, zemine paralel. Sonra ellerinizin avuçlarını hafifçe birbirine doğru bastırın. Sırtınızı hafifçe yuvarlayın ve büyük bir balonun üzerine uzuyormuşçasına, 20 ila 30 saniye boyunca öne doğru yaslanın. Başınızın ve boynunuzun bu esnetme sırasında gevşemesine izin verin. Ellerinizi yanlara koyarak oturma pozisyonunuza dönün ve bu uzatmayı en az beş kez tekrarlayın.