Gövdenizi nasıl esnetirsiniz?

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Gövdeyi bir kolla gerin
• Yöntem 2 Ofisteki gövdeyi germe

Göğüs uzatmaları çok seyrek yapılan egzersizlerdir, ancak ağır yükleri kaldırmanız, ofisteki çalışmalarınız veya basit bir duruşunuz varsa çok faydalı olabilirler. Pektoralis major, koldan klavikula, kaburga ve sternuma uzanan bir kastır. Omzun dönmesini, nefes almasını ve atma hareketlerini sağlar. Çok kalın bir kas olduğu için, özellikle spor seanslarında eğilme ya da çok çalışma yapma eğilimindeyseniz, sert gibi hisseder. Oturduğunuzda dümdüz ayakta durmakta güçlük çekiyorsanız, bunun sebebi, şiddetli acı çekmenize gerek kalmadan pektoralilerinizin sert olması olabilir. Neyse ki, göğsünü germeyi öğrenmek için özel bir ekipman olmadan 5 dakikadan daha az bir sürede yapılabilecek gerilmeler var.

aşamaları

1. 
   

   
   Isınma. Gerilmeden hemen önce kasların içindeki kan dolaşımını arttırdığınızdan emin olmanız durumunda yaralanma riskini azaltırsınız. Kollarınızı sallayarak, daire içine alarak veya genellikle üst gövdede çalışmak için yaptığınız tüm egzersizleri yaparak kısa bir yürüyüşe çıkabilirsiniz.

2. 
   

   
   Açık bir kapı bul. Bir kapı çok geniş olmamalıdır, ellerinizi çerçevenin her iki tarafına yerleştirerek iki omuzunuzu da uzatabilirsiniz.

3. 
   

   
   Dirseklerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin. Ellerinizi sıkıca çerçevenin dışına bastırın, ön kollarınızın kollarınıza dik açılı olduğundan emin olun.

4. 
   

   
   
   
   İleri git Sağ ayağınızla bir adım öne gidin, kollar hala kapıya doğru oturmaktadır. Gerinimi büyük peclerde, göğüste ve omuzlar arasında hissetmelisiniz.

5. 
   

   
   Bu duruşu bekle. Küçük göğüs plakanızın esnekliğine veya sertliğine bağlı olarak bu pozisyonda 30 ila 90 saniye kalın.

6. 
   

   
   Başlangıç ​​pozisyonuna dön. Geri bir adım atın ve dirseklerinizi omuzlarınızın yarısına kadar çıkacak şekilde kaldırın.

7. 
   

   
   İleriye bir adım daha atın. Bu şekilde lifleri göğüs kaslarınızın ortasına doğru gerersiniz.

8. 
   

   
   30 ila 90 saniye kalın.

9. 
   

   
   
   
   Başlangıç ​​pozisyonuna dön. Kollarınızı kaldırın, böylece omuzlarınızla neredeyse aynı hizada olacaklar.

10. 
    

    
    Üçüncü bir adım öne geçin. Bu pozisyonda 30 ila 90 saniye kalın.

Yöntem 1 Gövdeyi bir kolla gerin

1. 
   

   
   Kolları vücut boyunca değiştirin. Kendinizi kapı çerçevesinin önünde bulmak için iki adım yürüyün.
   • Bu gerdirmeyi bir barda durarak da yapabilirsiniz.

2. 
   

   
   Sağ kolunuzu geri kaldırın. Parmaklarınız çerçevenin dışında durmalıdır. Kolunuzu geniş tutunuz, omzunuzla aynı seviyede veya hemen altında olmalıdır.

3. 
   

   
   Sola dönün. Göğsündeki gerginliği hissetmelisin. Bu pozisyonda 15 ila 30 saniye kalın.

4. 
   

   
   Diğer tarafta da aynısını yapın. Kapıda sol kolunuzla durun ve sağa çevirin.

Yöntem 2 Ofisteki gövdeyi germe

1. 
   

   
   Oturmaya devam et. Ellerinizi başınızın arkasına çapraz geçmeden yerleştirin.

2. 
   

   
   Omuz bıçaklarınızı sıkın. Omuzları mümkün olduğunca geri getirin.

3. 
   

   
   Duruşu 30 saniye basılı tutun.

4. 
   

   
   Kendini bırakın. Kollarınızı tekrar vücut boyunca serbestçe sallayın.

5. 
   

   
   10 saniye ara verin. Daha sonra bu alıştırmayı tekrarlayabilirsiniz.