Kavrama gücünüz nasıl test edilir?

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Elde tutulan bir dinamometre ile kavrama kuvvetinizi test edin
• Yöntem 2 Kavrama kuvvetini skala ile test edin.
• Yöntem 3 Tutuş gücünü artırın

Tutuş kuvveti, ön kol, el bileği ve ellerdeki kasların kuvvetinin bir ölçüsüdür. Birlikte, bu kas grupları bir nesneyi (ağırlık çubuğu veya halter gibi) sabit bir şekilde tutmanıza yardımcı olabilir. Kavrama kuvveti genellikle günlük hayatta çok önemli olmasına rağmen hafife alınmaktadır. Örneğin bir kavanoz açmak zorunda kalırsanız, daha iyi bir kavrama gücü bu görevi kolayca yerine getirmenize izin verir. Kavrama gücünüzü test etmek için bir dinamometre kullanabilir veya evde bir ölçek kullanarak test edebilirsiniz. O zaman bu gücü zaman içinde artırabilirsiniz.

aşamaları

Yöntem 1 Elde tutulan bir dinamometre ile kavrama kuvvetinizi test edin

1. 
   

   
   Manuel bir dinamometre edinin. Kavrama gücünüzü test etmenin en doğru ve geleneksel yollarından biri elde tutulan bir dinamometre almaktır. Kavrama gücünüzü değerlendirmek için bu cihazlardan birini edinin veya arayın.
   • Bölgenizdeki fitness merkezi veya spor salonu, dinamometre arayan ilk yerdir. Spor salonlarının çoğunda ilerlemeyi ölçmek için birçok araç vardır ve dinamometre yaygın sahip oldukları cihazlardan biridir.
   • Spor salonunuzda bu bulunmuyorsa, bir cihaz satın almak için internette veya spor mağazalarında bu cihazı aramayı düşünün. Zamanla kavrama gücünüzü takip etmek için sürekli kullanabilirsiniz.

2. 
   

   
   
   
   Elinizi ve kolunuzu doğru şekilde yerleştirin. El dinamometresi kullanmak çok kolaydır, daha doğru sonuçlar için elinizin ve kolunuzun iyi konumlandırıldığından emin olmanız önemlidir. Kamerayı bir elinde tutmaya başla. Her iki elinizi de test etmelisiniz, ancak birbiri ardına test edin.
   • Test edilecek kolu dirsekte 90 ° açı yapacak şekilde eğin. Kolunuzun üst kısmı vücudunuza yakın olmalıdır. Bu arada ön kolun vücudun karşısında belirtilmelidir.
   • Dinamometrenin tabanı, avucunuzun içine (veya baş parmağınızın hemen altındaki kas üzerine) oturmalıdır. Kalan dört parmağınız dinamometre manşonunda durmalıdır.

3. 
   

   
   Tüm gücünüzle dinamometreye basın. Güvenilir bir sonuç elde etmek için, aracı mümkün olduğunca çok çaba ve kuvvet kullanarak çekmelisiniz. Bu size maksimum kavrama gücünüz hakkında bir fikir verecektir.
   • Eliniz ve kolunuz doğru konumdayken, birimi olabildiğince sert çekmeye başlayın.
   • En az 5 saniye boyunca basınç uygulamasına devam edin. Bir kronometre bulun veya bir arkadaşınıza 5 saniye boyunca zaman vermesini söyleyin.
   • Dinamometrenin sonuçlarını etkileyebileceğinden, basınç uygularken vücudun herhangi bir bölümünü hareket ettirmeyin.
   • Daha güvenilir sonuçlar almak için ortalama 3 test yapın.

4. 
   

   
   
   
   Sonuçlarınızı analiz edin. Her bir eldeki testi yaptıktan ve sonuçlarınızın ortalamasını aldıktan sonra, seviyenizi normla karşılaştırırken görebileceksiniz.
   • Genel olarak, erkekler ortalama olarak 105 ve üstü kavrama gücüne sahip olmalıdır.
   • Kadınlar genellikle, ortalama olarak kabul edilen en az 57 kavrama gücüne sahip olmalıdır. Yukarıdaki herhangi bir sonuç çok iyi veya mükemmel olarak kabul edilir.
   • Puanınız ortalamanın altındaysa, kendinizi geliştirmek için adımlar atabilirsiniz. Eğer bir erkekseniz ve kavrama gücünüz 105'in altındaysa, ortalamanın altındasınız veya zayıf kavrama gücünüz var demektir. Bu yüzden tutuşunuzu güçlendirmek için daha fazla egzersiz yapmayı düşünmelisiniz. Tutuş gücü 57'nin altında olan bir kadınsanız, sonuç ortalamanın altındadır. Bir kez daha, egzersizle puanınızı artırabilirsiniz.

Yöntem 2 Kavrama kuvvetini skala ile test edin.

1. 
   

   
   Doğru ekipmanı alın. Elde tutulan bir dinamometre bulamıyorsanız, kavrama gücünüzü spor salonunda veya evde test edebilirsiniz. Birkaç ev eşyası kullanarak oldukça güvenilir bir sonuç elde edebilirsiniz.
   • Doğru ekipmanın parmaklarınızın ucunda olduğundan emin olmalısınız. Ölçek, çeki demiri veya asma tahtası ve bir kronometreye ihtiyacınız olacak.
   • Ölçeği masanın veya çubuğun altına yerleştirin. Bunlar, elinizin başınızın üzerine kadar uzanması için yeterince yüksek olmalıdır.
   • Kavrama gücünüzü 5 saniye boyunca test etmelisiniz. Kronometrenizi bu süreye göre ayarlayın ya da bir arkadaşınıza saatiyle zaman geçirmesini söyleyin.
   • Kendinizi doğru pozisyona getirmek için terazinin üzerinde durun ve ellerinizi çeki demiri veya masaya yerleştirin. Ağırlığın doğru olduğundan emin olmak için ölçeğe bakın.

2. 
   

   
   Çubuğu azami çabayla vurun. Kavrama gücünüzü bir skala kullanarak test etmek için, yalnızca elinizle ne kadar ağırlık kaldırabileceğinizi görmelisiniz. Ayaklarınız düz dururken, ellerinizi çeki çubuğunun etrafına veya tahtanın bir tarafına sarın.
   • Dizlerinizi, bileklerinizi veya dirseklerinizi bükmemelisiniz. Tüm vücudunuz, elleriniz dışında, dengeli olmalıdır. Amaç, ağırlığınızı dengeden maksimum düzeye çıkarmak, sadece ellerinizin gücüyle.
   • Çubuğu elinizle olabildiğince sert bastırın veya çekin. Bir arkadaşınıza, ölçekte gösterilen yeni ağırlığınızı not almasını söyleyin. Gerçek vücut kitlenizden daha az olacaktır.
   • Bir kez daha, bu sonuçların ortalamasını yazmanız önerilir. 3 ila 5 test yapın ve sonuçların ortalamasını hesaplayın.

3. 
   

   
   Kavrama gücünüzü hesaplayın. Mevcut ağırlığınızı ve test sonuçlarınızı not ettiğinizde, artık kavrama gücünüzü hesaplayabilirsiniz. Bunu yapmak için, bu basit denklemi takip edin:
   • kilogram cinsinden kavrama gücünüz = mevcut ağırlığınız - çeki tuttuğunuzda kilonuz;
   • örneğin: mevcut ağırlık olarak 80 kilogram - çıtayı yakalarken 35 kilogram = bir kavrama kuvveti olarak 45 kilogram;
   • Bu sonucu not alın ve aynı yöntemle zamanla kavrama gücünüzün ilerleyişini izlemeye devam edin. Bu, muskülasyon yaptıktan sonra gelişmeleri görmenizi sağlayacaktır.

Yöntem 3 Tutuş gücünü artırın

1. 
   

   
   Parmaklarını kullan. Kavrama gücünüzü arttırmak için düzenli egzersiz rutininize parmak uzatması gibi hareketler eklemelisiniz. Gerçekten bir kavrama egzersizi değil, sağlam bir kavrama yapmanıza izin veren kasları güçlendirecek.
   • Kalın bir lastik bant (veya birkaç tane) kullanabilir veya bu egzersizi yapmanıza izin verecek profesyonel bir alet kullanabilirsiniz.
   • Elastik bandı kullanmak için, parmaklarınızın tabanına dayanacak şekilde aşağı doğru elinize çekin.
   • Kontrollü, yavaş bir hareketle baş parmaklarınızı ve diğer parmaklarınızı avuç içinizden uzağa uzatın. Elastik üzerine baskı uygularlar.
   • Baş parmaklarınızı ve parmaklarınızı elastik bandın basıncına dayanabildiği sürece tutun. Her iki yandan da bu hareketi birkaç kez tekrarlayın.

2. 
   

   
   Ağırlık antrenman forseps kullanın. Diğer harika egzersiz ağırlık kaldırma forsepsini sıkmaktır. Bir seferde bir elinizle sıkabileceğiniz bir tutamacı bulmalısınız. Bir ağırlık antremanı forseps sıkmak, elinizdeki kasları çalıştırırken tutuşunuzu güçlendirir.
   • Bir forseps tutun, bir elinizi birbiri ardına çalıştırın. Tüm elinizi kolların etrafına sarın. Klipslerin plastikle kaplandığından emin olun, böylece egzersiz yaparken kendinizi rahat hissedin.
   • Kolları birbirlerine yakın olacak şekilde sıkıştırın (bu genellikle klipsi açar, böylece bir dambıl etrafına yerleştirebilirsiniz).
   • Bu basıncı mümkün olduğu kadar uzun süre tutun. Bu hareketi her elinizle birkaç kez tekrarlayın.

3. 
   

   
   Ağırlık çalışması disklerini deneyin. Avuç içi kaslarınızı güçlendirmek için bir diğer harika egzersiz ağırlık antrenmanı disklerini kaldırmaktır. Bu alıştırmaya başlamak için klasik diskleri tercih edin.
   • Düz tarafı yukarı bakacak şekilde bir veya daha fazla 4 kg disk yerleştirin.
   • Ellerinizle birlikte sıkın veya sıkın (bir taraftaki başparmak ve diğer taraftaki diğer dört parmak) ve bunları mümkün olduğu kadar havada tutun.
   • Diski düşmeniz durumunda diskleri yere yakın tutun. Ayrıca, onları ayaklarınızın üstünde tutmamaya dikkat edin.
   • Her bir elinde en az bir dakika boyunca 4 4 kg disk tutabilene kadar egzersiz yapın. Mümkünse, bu hareketi 2 - 3 kez tekrarlayın.

4. 
   

   
   Büyük halter al. Standart halterden daha büyük dambıllarınız varsa, kavrama gücünüzü artırmak için kullanabileceğiniz harika araçlardır.
   • Büyük veya büyük bir dambıl ile kavrama gücünüzü güçlendirmek basit ve kolaydır. Bu araçlardan birini iki elinizle alın ve mümkün olduğunca sıkın.
   • Çubuğu elinizde tutarken başparmaklarınız ve diğer parmaklarınız birbirine değmemelidir.
   • Bu alıştırmayı zorlaştırmak için, çubuğun her bir tarafına diskler ekleyin. Amacınız çıtayı en az bir dakika tutmak ve bu hareketi 1 veya 2 kez daha tekrarlamak olacaktır.