Hafif bir depresyon nasıl tedavi edilir

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Bir depresyon tanısı
• Yöntem 2 Profesyonel yardım alın
• Yöntem 3 Yemek yeme alışkanlıklarını değiştirme
• Yöntem 4 Yaşam tarzı değiştir
• Yöntem 5 Bir günlük tutun
• Yöntem 6 Alternatif çareleri deneyin

Hafif depresyon, varoluş anında nüfusun yaklaşık% 15'ini etkiler. Hafif depresyonunuz varsa üzüntü, suçluluk, öfke veya ilgisizlik hissedebilirsiniz. Bu depresyon şekli, hem profesyonel hem de özel yaşamdaki bir kişiyi etkileyebilir, ancak belirli adımlar atılarak yönetilebilir. Bunlara depresyon tanısı, profesyonel yardım, yaşam tarzı değişiklikleri ve sağlık yönetimi ile alternatif çözümler de dahildir. Daha ciddi belirtiler yaşarsanız, depresyonu tedavi etmeye ilişkin makalesini okuyun. İntihar düşünceleriniz varsa derhal yardım alın.

aşamaları

Yöntem 1 Bir depresyon tanısı

1. 
   

   
   Depresyon belirtileri anlayın. Bunlar orta, hafif veya şiddetli olabilir. Orta derecede depresyon ile çoğu zaman üzgün hissedebilirsiniz veya daha önce keyif aldığınız etkinliklerden zevk alamayabilirsiniz. Ek olarak, orta dereceli depresyon, aşağıdaki semptomların bazılarını (tümünü değil) içerebilir:
   • iştah kaybı veya kilo alımı
   • uyumak ya da çok az ya da çok uzun
   • artan ajitasyon
   • hareketlerin yavaşlaması
   • her gün düşük enerji
   • kullanılabilirlik duygusu
   • yanlış yerleştirilmiş bir suçluluk duygusu
   • konsantre olmakta zorluk
2. Mevsimsel depresyon belirtilerini tanır. Bu tür depresyon, bazı insanları sonbaharda ve kış aylarında etkiler ve vücudu etkileyen hafif bir eksiklikten kaynaklanabilir. Bu, vücudun havayı etkileyen bir madde olan daha az serotonin ürettiği anlamına gelebilir.Mevsimsel depresyon belirtileri tanır:
   • uyumak için artan bir ihtiyaç
   • tükenme veya enerji kaybı
   • konsantrasyon eksikliği
   • yalnız kalmak isteme konusunda büyüyen bir ihtiyaç
   • Bu belirtiler genellikle yaz ve yaz aylarında kaybolur, ancak yine de kışın hafif depresyona neden olabilir.

3. 
   

   
   
   
   Dalgadan ruhu çekiyorsanız dikkat edin. Depresyon geçirip geçirmediğinizi, dalgadan cana acı çeken bir izleniminiz varsa, belirtilerinize dikkat etmek önemlidir. İki haftadan uzun sürmezse, bu semptomları daha sık karşılaşabilirsiniz.
   • Bu semptomların ilerlemesinden emin değilseniz, sevilen birinin veya bir aile üyesinin fikrini isteyin. Kendi deneyiminiz ve bakış açınız daha önemli olsa da, bir başkasından eylemlerinizden haberdar olmak yardımcı olabilir.

4. 
   

   
   Travmatik bir olaydan sonra nasıl hissettiğini görün. Bir aile üyesinin ani ölümü gibi yaşamınızdaki ana travma, depresyona benzer semptomlara neden olabilir. Ancak bu mutlaka büyük bir depresyon değil. Olayın öyküsü ve semptomların süresi, bir kişinin acı çekip görmediğini veya ciddi bir depresif rahatsızlığı olup olmadığını belirlemeye kısmen yardımcı olabilir.
   • Genelde işe yaramazlık duygularını hissetmeyiz ve yastayken intihar düşünceleri yoktur. Ölen kişinin hoş hatıraları yas dönemi boyunca mümkündür ve kişi hala bazı etkinliklerin tadını çıkarabilir (ölen kişilere saygı göstermek de dahil).
   • Kötü bir ruh hali içinde, karamsar olabilir ve en sevdiğiniz aktivitelerden zevk almakta veya hafif depresyon sırasında başka semptomlar yaşamakta zorlanırsınız. Bu semptomlar çoğu zaman mevcut olabilir.
   • Yas tutma sırasındaki ruh hali değişiklikleriniz umutsuzlaştığında ve / veya yaşamınızı olumsuz yönde etkilediğinde, kederden daha fazla yaşayabilirsiniz.

5. 
   

   
   
   
   İki hafta boyunca duygularını ve etkinliklerini yaz. Her gün nasıl hissettiğinizi yazın. Faaliyetlerinin bir listesini yap. İkincisinin ayrıntılı olması gerekmez. Görünen yinelenen kalıpları tanımlayabilmek için ne yaptığınızı sadece kısaca not etmeniz gerekir.
   • Herhangi bir nedenden ötürü gözyaşlarınız her olduğunda dikkat edin. Bu hafif bir depresyondan daha fazlasını gösterebilir.
   • Olayları günlüğe kaydetmekte sorun yaşıyorsanız, size yardım etmesi için güvenilir bir aile üyesinden veya aile üyesinden yardım isteyin. Bu, ilk şüphelendiğinizden çok daha fazla depresyonda olduğunuz anlamına gelebilir.

Yöntem 2 Profesyonel yardım alın

1. 
   

   
   Genel pratisyeninize danışın. Hafif depresyondan şüpheleniyorsanız doktorunuz başlamak için iyi bir yer.
   • Bazı hastalıklar, özellikle de tiroid veya vücuttaki diğer hormonal bezlerle ilgili olanlar, depresyon belirtilerine neden olabilir. Diğer sağlık koşulları, özellikle kronik veya terminal durumlar, ayrıca bir depresyon riski oluşturabilir. Bu gibi durumlarda, doktorunuz belirtilerinizin kökenini anlamanıza ve bunları nasıl gidereceğinizi söylemenize yardımcı olabilir.

2. 
   

   
   Bir psikiyatriste bakın. Bir psikoterapi veya konuşma terapisi hafif depresyonu tedavi etmek için çok yardımcı olabilir. Özel gereksinimlerinize bağlı olarak, bir psikolog veya psikiyatr da dahil olmak üzere belirli bir akıl hastalığı uzmanına danışmak isteyebilirsiniz. Hafif bir depresyon geçiriyorsanız, muhtemelen önce bir psikoloğa danışacaksınız.
   • Bir psikolog hastaların yaşamlarında zor zamanların üstesinden gelmelerine yardımcı olur. Bu nispeten kısa veya daha uzun bir terapi olabilir ve genellikle belirli bir soruna veya hedefe odaklanır. Bir psikolog sorular sorar ve söyleyeceklerini dinler. Önemli fikirleri tanımlamanıza ve sizinle daha ayrıntılı olarak tartışmanıza yardımcı olacak nesnel bir gözlemci olacaktır. Bu, depresyonunuza neden olabilecek çevresel ve zihinsel konularla ilgilenmenize yardımcı olacaktır.
   • Bir klinik psikolog Bu tip psikiyatrist size sınavlar vermek ve sonuç olarak psikolojik patolojiye daha fazla odaklanma eğiliminde olan bir tanıyı doğrulamak için eğitilmiştir. Klinik bir psikolog da çok çeşitli terapötik teknikleri kullanmak için eğitilmiştir.
   • Bir psikiyatr Psikoterapi ve testler kullanabilir, ancak genellikle hastanın ilaca ihtiyacı olduğunda konsülte edilir. Psikiyatrist, zihinsel hastalıklarda ilaç yazabilecek tek uzmandır.
   • İhtiyaçlarınıza bağlı olarak, birden fazla terapist türü görebilirsiniz.

3. 
   

   
   Farklı tedavi türlerini düşünün. Bilişsel ve davranışsal terapi, kişilerarası terapi ve davranışsal psikoterapi çoğu zaman hasta için faydalı olabilir.
   • Bilişsel ve davranışsal terapi Amaç, depresyon semptomlarının altında yatan inançları, tutumları ve önyargıları sorgulamak ve değiştirmek ve uygunsuz davranışlardaki değişiklikleri etkilemektir.
   • Kişilerarası terapi Yaşam değişiklikleri, sosyal güvensizlik, sosyal beceri eksikliği ve depresyon belirtilerini artırabilecek diğer kişilerle birlikte değişen diğer konulara odaklanmaktadır. Bu terapi özellikle yakın zamanda bir depresyon nöbeti tetikleyebilecek bir ölüm gibi belirli olaylar söz konusu olduğunda etkili olabilir.
   • Davranışsal tedaviler Bu terapi türleri, aktivite programlaması, özyönetim terapisi, sosyal beceri eğitimi ve problem çözme gibi tekniklerle rahatsız edici deneyimleri azaltırken eğlenceli aktivitelerin programlanmasını içerir.

4. 
   

   
   Bir psikiyatrı tavsiye et. Psikiyatrist bulmanıza yardımcı olmak için sevdiklerinizden, koğuşunuzdan bir üyeden, bir sağlık merkezinden veya sağlık sigortanızdan alınan orgazmlardan bir öneri alın.
   • Sağlık Sigortası web sitesi size bir psikiyatr seçmeniz ve referanslarını kontrol etmeniz için temel bilgiler verebilir. Psikoloji dernekleri yakınınızdaki bir uzmanı bulmanıza da yardımcı olabilir.

5. 
   

   
   Sağlık sigortanıza danışın. Küçültme ile ilgili masraflar sağlık sigortası tarafından karşılanmalıdır, ancak yalnızca doktorunuz tarafından gönderildiyse. Aksi takdirde, fazla maliyet iade edilmeyecektir.

6. 
   

   
   Psikiyatristinize antidepresanlar hakkında danışın. Bunlar, beynin nörolojik işlevini değiştirmek için nörotransmiterleri etkiler.
   • Bazı sağlık uzmanları, hafif depresyon tedavisinde çok etkili olmayan, reçete edilen çok sayıda antidepresan olduğuna inanmaktadır. Bazı çalışmalar, antidepresanların ciddi veya kronik depresyon tedavisinde daha etkili olduğunu göstermektedir.
   • İlaçlar ruh halinizi iyileştirmek ve psikoterapiden en iyi şekilde yararlanmak için iyi bir yol olabilir.
   • Antidepresanlarla yapılan kısa tedavi birçok kişinin hafif depresyonu tedavi etmesine yardımcı olabilir.

Yöntem 3 Yemek yeme alışkanlıklarını değiştirme

1. 
   

   
   Besin bakımından zengin yiyecekleri yiyin. Yiyeceklerin acil olmadığı için diyetinizin ruh halinizi nasıl etkileyebileceğini fark etmek bazen zor olabilir. Bununla birlikte, ne yediğinize dikkat etmek ve bir depresyon belirleme konusunda neler hissettiğinizi fark etmek önemlidir.
   • Meyveler, sebzeler ve balıklar gibi depresyon üzerinde çok az etkisi olan yiyecekleri yiyin.
   • Endüstriyel etler, çikolata, tatlı tatlılar, kızartma, endüstriyel tahıllar ve yüksek yağlı süt ürünleri dahil olmak üzere depresyonu teşvik eden yiyeceklerden kaçının.

2. 
   

   
   Çok su iç. Dehidrasyon fiziksel ve zihinsel değişiklikleri teşvik edebilir. Dehidrasyon, hafif bile olsa ruh halinizi olumsuz yönde etkileyebilir. Sadece susadığınız zaman değil, fiziksel olarak aktif olduğunuzda gün boyu yeterli su için.
   • Erkekler günde yaklaşık üç litre su içmeli ve kadınlar günde 2,5 litre içmelidir.

3. 
   

   
   Balık yağından yapılan besin takviyelerini alın. Depresyonu olan kişiler, EPA (eicosapentaenoic asit) ve DHA (docosahedexanoic acid) dahil olmak üzere beyindeki bazı kimyasallarda eksiklikleri olabilir. Balık yağı kapsülleri EPA ve DHA'nın yanı sıra omega 3 yağ asitleri içerir. Hafif depresyon semptomlarını hafifletmenize yardımcı olabilirler.
   • Üç gram balık yağı ya da daha az alın. Daha büyük miktarlarda balık yağı kanın pıhtılaşmasını önleyebilir ve bu da kanama olasılığını artırabilir.

4. 
   

   
   Folat tüketiminizi artırın. Ayrıca depresyonu olan birçok insanda B vitamini olan folat eksikliği vardır. Çok fazla ıspanak, kuru meyve, beyaz fasulye, kuşkonmaz ve Brüksel lahanası yiyerek folat seviyenizi yükseltin.

Yöntem 4 Yaşam tarzı değiştir

1. 
   

   
   Uykunu iyileştir. İyi uyumadığınızda, bağışıklık sisteminizi de zayıflatırsınız. Bu, hafif depresyon belirtilerini yönetmenizi kolaylaştırmaz. Geceleri 7-8 saat uyuduğunuzdan emin olmak için normalden daha erken uyumaya çalışın. Uyku, vücudun kendini yenilemesini sağlayan bir restorasyon etkinliğidir. Yeterince uyuyamıyorsanız doktorunuzla konuşun. Bir uyku ilacı verebilir. Ayrıca uyku programlarınızı değiştirmeye çalışmalısınız.
   • Düzgün uyumamayı, ayrıca depresyon belirtileri gösterebilir. Uykuya dalmakta sorun yaşıyorsanız yatmadan önce dinlendirici müziğin keyfini çıkarmaya çalışın. Gözlerinizi ve beyninizi ekranda okumalarını önlemek için bilgisayarınızı yatmadan en az otuz dakika önce kapatın.

2. 
   

   
   Fiziksel bir aktiviteye odaklanın. İkincisi, genellikle bir depresyonun parçası olarak hafife alınmaktadır. Çalışmalar sporun ruh halini iyileştirebileceğini ve nüksü önleyebileceğini gösteriyor. Hafta boyunca günde otuz dakikalık bir fiziksel aktivite yapmayı bekleyin.
   • Hedefleri parmaklarınızın ucunda ayarlayın. Bir hedefe ulaşmak, işiniz ne kadar kolay olursa olsun, bir sonraki hedefi belirlemeniz için gereken başarı ve güvenceyi size verir. Günde on dakika, haftada iki gün yürümek ve ardından haftada her gün on dakika yürümek gibi daha fazla şey yapma hedefiyle başlayın. Bundan sonra, bir ay boyunca günlük yürüyüşe geçebilir ve ardından tüm yıl boyunca devam edebilirsiniz. Bakalım bu hızı ne kadar tutabiliyorsun?
   • Depresyon tedavisinin bir parçası olarak yürümek ve koşmak, fazla ödeme yapmama avantajına sahiptir.
   • Hangi aktivitelerin sizin için en uygun olduğunu bulmak için herhangi bir düzenli fiziksel aktiviteye başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
   • Her bir fiziksel aktivite seansını ruh halinizi iyileştirmek için bir tedavi ve performansınızı iyileştirmek için istekliliğinize olumlu bir şekilde düşünün.

3. 
   

   
   Herototerapiyi dene. Bu, kendinizi güneş ışığına veya günün ışığını taklit eden ve ruh halinizi iyileştiren yapay bir ışık kaynağına maruz bırakmakla ilgilidir. Bazı araştırmalar, güneş ışığının daha fazla güneş ışığının vücudunuzdaki D vitamini seviyesini arttıracağını gösteriyor.
   • Bir yengeç simülatörü deneyin. Bu, yatak odanızdaki bir başucu lambasına bağladığınız bir zamanlayıcı mekanizmadır. Lamba, uyanma saatinizin programlanan saatinden 30 ila 45 dakika boyunca kademeli olarak yanacaktır. Beyniniz günün geleceğine inanacak ve vücudunuzu daha iyi olduğunuza inandıracaksınız.
   • Bir Heliotherapy cihazı veya lambayı alın. Bu cihaz güneş ışığını çoğaltır. Işığa daha fazla maruz kalmak için bu lambanın önüne günde otuz dakika oturun.

4. 
   

   
   Gerginliklerinizi yönetin. Stresli olduğunuzda, vücudunuz bir stres hormonu olan kortizol salgılayarak tepki verir. Vücudunuz, aşırı gerginlik varsa, aşırı tepki gösterip kortizol vermeye devam edebilir. Stresinizi yönetmeye ve azaltmaya çalışın ki vücudunuz yenilenme şansına sahip olsun.
   • Gerilimi azaltmak için meditasyon yapmayı deneyin.
   • Evinizde gerilime neden olan her şeyin bir listesini yapın. Yaşamınızdaki stresleri azaltmaya çalışın.

5. 
   

   
   Çık ortaya. Bahçecilik, yürüyüş ve diğer dış mekan etkinliklerinin yararlı etkileri olabilir. Ruh haliniz yeşil alan ve doğa ile temas halinde gelişebilir, bu da ruh halinizi iyileştirmenize ve hafif depresyonun etkilerini azaltmanıza yardımcı olabilir.
   • Topraktaki bahçecilik ve kazma deliklerinin, topraktaki serotonin seviyelerini yükselten depresan mikroplar nedeniyle de olumlu etkileri olabilir.

6. 
   

   
   Kendine yaratıcı bir çıkış yap. Bazı insanlar depresyonun etkilerini hissediyorlar çünkü kendilerini yaratıcılıktan mahrum ediyorlar. Depresyon ve yaratıcılık arasındaki bağlantı çok ilginçti çünkü gerekli yaratıcılık kötülüğü olmak yerine yaratıcı insanın pahasına olabilir. Depresyon, yaratıcı kişinin ifadesi için bir çıkış bulmakta zorlandığı zaman ortaya çıkabilir.

Yöntem 5 Bir günlük tutun

1. 
   

   
   Düzenli bir günlük tutun. Bu, ortamın ruh halinizi, enerjinizi, sağlığınızı vb. Nasıl etkileyebileceğini anlamada faydalı olabilir. Günlük tutmak, duygularınızı özümsemenize ve bazı şeylerin sizi neden bir şekilde etkilediğine dair daha iyi bir fikir edinmenize yardımcı olabilir.

2. 
   

   
   Her gün günlüğünü tutmaya çalış. Günde sadece birkaç dakika yazsanız bile, duygularınızı ve düşüncelerinizi yazmak faydalı olabilir.

3. 
   

   
   Her zaman yanınızda bir kağıt parçası ve bir kalem bulundurun. Her karardığınızda ruh halinizi derecelendirmenizi kolaylaştırın. Ayrıca telefonunuzda veya tabletinizde bir not defteri uygulamasını düşünebilirsiniz.

4. 
   

   
   Kafanızdan geçen her şeyi ve istediğiniz zaman yazın. Cümle veya ifadelerin parçacıklarını tanımlamak daha kolaysa, cümleleri tam olarak tanımlamaya mecbur hissetmeyin. Yazım, dilbilgisi veya stil konusunda endişelenmeyin. Sadece düşüncelerini kağıda yazmalısın.
   • Daha fazla yapıya ihtiyaç duyarsanız, günlük tutmayı sanata öğreten insanlarla iletişim kurabilirsiniz. Ayrıca günlük tutma hakkında bir kitap okuyabilir veya çevrimiçi bir günlük tutmak için web sitelerini kullanabilirsiniz.

5. 
   

   
   Paylaşmak istediğiniz her şeyi paylaşın. Gazetenizi dilediğiniz gibi kullanabilirsiniz. Her şeyi kendinize saklayabilir, bazı şeyleri sevdiklerinizle ya da psikologla paylaşabilir ya da herkese açık bir blog açabilirsiniz.

Yöntem 6 Alternatif çareleri deneyin

1. 
   

   
   Akupunkturu dene. Geleneksel Çin tıbbının bir parçasıdır ve vücuttaki enerji dengesizliklerini veya tıkanmalarını düzeltmek için vücudun belirli noktalarına yerleştirilen iğneleri kullanır. Yakınınızda bir akupunktur uzmanı bulun ve bu yöntemi, depresyon belirtilerinizi azaltmanıza yardımcı olup olmayacağını görmek için deneyin.
   • Bir çalışma, lacupuncture ile etkinliği fluoksetine (Prozac'ın jenerik adı) karşılaştırılabilir olan nörotrofik faktörlerden türetilen glial hücre çizgisi adı verilen nöroprotektif bir proteinin normalleşmesi arasındaki bağlantıyı göstermiştir. Bir başka çalışma ise psikoterapiyle karşılaştırılabilir etkinliği göstermektedir. Bu çalışmalar, depresyon için meme kanseri tedavisine bir miktar güven vermektedir, ancak meme kanserinin etkinliğini kanıtlamak için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.

2. 
   

   
   John's Wort'u almayı düşünün. Özellikle hafif depresyon biçimlerini tedavi etmek için az sayıdaki çalışmalarda etkinliğini alternatif bir çare olarak kanıtlamıştır. SSRI (seçici serotonin geri alım inhibitörleri) veya SNRI (norepinefrin geri alım inhibitörleri) almıyorsanız, St.
   • Daha büyük çalışmalarda (ABD sağlık otoritelerinin St John'un israfını doğrulaması için gerekli olanlarla karşılaştırılabilir), ikincisi plasebodan daha etkili olamadı. Ek olarak, St John's wort'un hastaya sunulan tedavilerden daha etkili olduğu gösterilmemiştir (daha az yan etki üretmesine rağmen).
   • Amerikan Psikiyatri Birliği, St. John's Wort'un yaygın şekilde kullanılmasını önermemektedir.
   • John's wort kullanırken dikkatli olun. Serotonin sendromu riski nedeniyle SSRI veya SNRI ile birlikte kullanmamalısınız. St. John's Wort, aynı zamanda alındığında diğer ilaçların etkinliğini de azaltabilir. John'un wort duyarlı ilaçlar arasında oral kontraseptifler, antiretroviral ilaçlar, antikoagülanlar, hormon replasman tedavileri ve immünosupresanlar bulunur. Başka ilaçlar kullanıyorsanız doktorunuzla konuşun.
   • John's wort çekerken kullanım talimatlarını izleyin.
   • Amerikan Ulusal Alternatif ve Tamamlayıcı Tıp Merkezi, homeopatik ilaçlar kullanırken önlem almanızı tavsiye eder ve homeopati yöntemini doğru bir şekilde kullanabilmeniz ve iyi sonuçlar alabilmeniz için doktorunuzla açık konuşmaya teşvik eder.

3. 
   

   
   S bazlı takviyeleri deneyin. Adenosil metiyonin (SAM). Bu doğal bir moleküldür ve düşük SAM seviyeleri depresyonla ilişkilendirilmiştir.
   • Bu ürünü intravenöz veya intramüsküler enjeksiyonla oral yoldan alabilirsiniz. Bu ürün, doğal olsa bile doktor tarafından verilmelidir.
   • Bu ilacın dozu, farmakope ve virülansı ile doğrulanmamaktadır ve içerikleri üreticiden üreticiye değişebilir. Depresyon için mevcut diğer tedavilerden daha iyi olduğuna dair kanıt yoktur.
   • Amerikan alternatif tıp otoriteleri, homeopatik ilaçların kullanımına dikkat etmeyi önerir ve en iyi sonuçları elde etmek için hastayı doktoru ile tartışmaya teşvik eder.