Sırt ağrısını hafifletmek için su aerobik nasıl kullanılır

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Suda yürümek
• Yöntem 2 Sabit egzersizleri yapın
• Yöntem 3 Mobil alıştırmalar gerçekleştirin

Düzenli egzersiz sırt ağrısını tedavi etmeye yardımcı olabilir, ancak sırt ağrılı insanlar omurgada veya diğer eklemlerdeki stresi artırmayan düşük etkili egzersizler seçmelidir. Su, sırtınıza baskı yapmadan egzersiz yapmak için harika bir yoldur. Çalışmalar, bacakları, karın kaslarını ve gluteal kasları güçlendiren veya kalça ve bacak kaslarını geren su egzersizlerinin sırt ağrısını azaltabileceğini göstermiştir. Suda yürümek ve yüzmek eşit derecede faydalı olabilir. Su, yüzeye ve eklemlere daha az baskı yapan bir kaldırma etkisine izin verir. Suyun sürtünmesi, eklemler ve sırt bölgesi etrafındaki kasların güçlenmesini sağlayan hareketler sırasında yumuşak bir direnç egzersizine izin verir. Bir egzersiz programına başlamadan önce, özellikle sırt ağrınızı kötüleştirmekten endişe ediyorsanız, doktorunuza daima danışın.

aşamaları

Yöntem 1 Suda yürümek

1. 
   

   
   Aqua ayakkabı kullanın. Dengeleme konusunda sorun yaşıyorsanız, ayakkabıların kullanımı size yardımcı olabilir. Bunları çoğu büyük ayakkabı mağazasında veya spor mağazasında bulabilirsiniz. İyi çekiş yapanları arayın ve onlarla kendinizi rahat ve konforlu hissettiğinizden emin olun.
   • Aqua ayakkabı, adından da anlaşılacağı gibi, suda giyilmek üzere tasarlanmış ayakkabılardır. Suyu çıkardığınızda suya girip hızla kururlar.
   • Ek olarak, bu ayakkabıların, havuzdayken daha iyi zemin desteğine sahip olmanızı sağlayan çekiş tabanları vardır.

2. 
   

   
   Havuz boyunca yürüyün. Sığ bir tarafla başla. Derinlik eksikliği önemli değil. Bu taraftan başlayın ve su göğsünüzün ortasına gelene kadar havuzun biraz derinine ilerleyin. Sudaki yürüyüş tam olarak adından da anlaşılacağı gibidir. Düz bir zeminde yürüyerek havuzda ileri geri gitme söz konusudur.

3. 
   

   
   
   
   Adımlarına dikkat et. Havuza girdikçe büyük olmalılar. Ek olarak, parmak uçlarından kaçının. Kollarınızı, karada yürürken yaptığınız gibi sallayın.

4. 
   

   
   Sırtını dik tut. Bu hareketi yaparken dik durun. Ek olarak, bir tarafa veya öne yaslanmamanız için karın kaslarınızı sıkın.
   • Bu egzersizin bel ağrısı için etkili olmasının sebeplerinden biri, beliniz güçlenirken sizi düz tutmasıdır.
   • Ancak, dikkatli değilseniz, öne veya yana doğru yaslanmanın sırt ağrısını artırabileceğini unutmayın.

5. 
   

   
   Ağırlıklar veya başka ekipmanlar ekleyin. Yürümenin çok kolay olduğunu fark ederseniz, egzersizi biraz zorlaştırmak için bazı ekipmanlar ekleyin. Örneğin, sudaki direncinizi artırmak için ellerinizle ağırlık taşıyabilirsiniz.
   • Ayrıca ağırlıkta bir kemer takabilirsiniz.
   • Diğer bir olasılık, ayak bileklerine ağırlık koymaktır.
   • Kendinizi dümdüz tutmakta zorluk çekiyorsanız, sizi ayakta durmak istediğiniz yerde tutacak yüzer bir kayış kullanın.

6. 
   

   
   
   
   Biraz değişiklik yap. Havuza geri dönebilir, ancak kimseyi rahatsız etmediğinizden emin olun. Diğer bir olasılık, suya küçük sıçramalar yapmaktır. Tüm bu iki egzersiz hareketlerinizin genliğini arttırır.
   • Ayrıca havuzun derin tarafına geçebilirsiniz. Yüzemiyorsanız can yeleği veya başka bir yüzdürme cihazı kullanın.
   • Derin suda yürümek için, kollarınızı ve bacaklarınızı ileri doğru ilerletmek istermiş gibi hareket ettirin. Suyun üzerinde tutmak için bir havuz erişte kullanabilirsiniz. Bu erişteyi, sanki sanki biraz yukarı ve geri çekerek kullanıyormuşçasına kullanın.

Yöntem 2 Sabit egzersizleri yapın

1. 
   

   
   Göğsüne karşı diz egzersizi deneyin. Bu egzersizi yapmak için havuzun kenarında olmalısınız. Dengenizi korumak için duvarı sağ elinizle tutun. Göğüs yüksekliğindeki su bu egzersiz için çok uygundur.
   • Sağ bacağını duvara getir. Tüm bacağınızı sadece bu bacak üzerinde dinlendirin, diz çökerek.
   • Sol bacağınızı kaldırın, dizinizi bükün. Ana laminerin göğsüne asıl amacı ile dizleri mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
   • Her bacak için aynı hareketi beş kez tekrarlayın.

2. 
   

   
   Kalça kaslarını çalıştır. Duvarın önünde durun ve devam edin. Sırtınızı dik tutarken, sağ bacağınızı yan yana kaldırın. Onu aşağı indir. Sol bacağınız yerde sabit kalmalıdır.
   • Bileğini çevirme. Dönmeden bacaklarınızı mümkün olduğunca kaldırın.
   • Bu bacağınızı 10 kez veya sınırınıza ulaşana kadar kaldırın, ardından diğer bacağınızı kaldırın.
   • Bacağınızı kaldırırken nefes vermeyi deneyin ve yere indirirken nefesinizi verin.

3. 
   

   
   Havuzun duvarına bastırırken "Süpermen" hareketini gerçekleştirin. Havuz duvarının karşısında durun ve ellerinizi havuzun kenarına koyun. Bacaklarınızı dik tutarak vücudunuzu yavaşça geriye doğru gerin. Pozisyonun Süpermen’in uçması gibi olmalı.
   • Bacaklarınızı indirmeden önce bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
   • Aynı hareketi 10 kez tekrarlayın.
   • Bu egzersiz sırasında sırtınızı çok fazla germeyin.

4. 
   

   
   Tek ayak üzerinde denge egzersizleri yapın. Denge (veya "propriyosepsiyon") sağlıklı bir sırt için önemlidir. Havuzda dururken tek ayak üzerinde durmaya çalışın. Egzersizi zorlaştırmak için gözlerini kapat.
   • Yeteneklerinize bağlı olarak bu pozisyonu mümkün olduğu kadar tutun.
   • Aynı hareketi beş veya daha fazla kez tekrarlayın ve ardından karşı bacakla yapın.

5. 
   

   
   Absınızı güçlendirmek için bisiklet sürün. Havuzda bisiklete binmek absinizi güçlendirebilir ve bu da bel ağrısını hafifletebilir. Dirseklerinizi havuzun kenarına koyarak ve dışa dönük olarak başlayın. Çok derin suda olmalısın ki ayakların yere çarpmasın.
   • Bacaklarınız hafifçe önünüzdeyken, sanki bisiklet sürüyormuş gibi suda dönün. Başka bir deyişle, bir dizini kaldırın ve ayağı sürekli dairesel hareketlerle ileri ve geri çevirin. Aynı zamanda, diğer ayak oluşturduğunuz dairenin diğer tarafında olmalı ve öne doğru çevirmelidir.
   • Bu hareketi suda hareket etmek için de kullanabilirsiniz. Sadece kollarınızı aynı anda kullanın ve ayaklarınızın ileri doğru hareket etmesine izin verin. Sizi suyun üstünde tutmak için bir erişte kullanabilirsiniz.

6. 
   

   
   İki bacağını da kaldırmayı deneyin. Kendini tekrar duvara doğru ittir. Dirseklerinizi destek için havuzun kenarına koyun. Her iki bacağınızı aynı anda kaldırın ve ardından itin. Bu egzersiz, su göğüs yüksekliğinde olduğunda en etkilidir.
   • Bacaklarını dik tut.
   • Başka bir seçenek de aynı egzersizi yapmak için havuzun kenarına oturmaktır. Havuzun kenarında oturmak hareketi kolaylaştırır.

7. 
   

   
   Suya çömelmiş. Havuza biraz daha inin. Ayaklarınızı kalça genişliğine yerleştirin. Dizlerinizi bükerek suda çömelin ve kıçınızı suya doğrultun.
   • Bir sandalyede oturuyor gibi gözüken bir konumda olmalısınız.
   • Dizlerinin ayak parmaklarının ötesine geçmesine izin verme.
   • Çömelirken nefesinizi verin ve ayağa kalkarken nefes verin. Ayağa kalkarken, absinizi sıkı tutun ve sırtınızı dik tutun.
   • Bu egzersiz sırasında, kollarınız bükülmeli, ancak vücuda yakın durmalısınız. Avuç içi düşürün.

8. 
   

   
   Uzatma doğrultma egzersizlerini deneyin. Duvara yaslan ve kenarlarını tut. Bacaklarınız bükülmüş durumdayken, kendinizi aşağı doğru itmek için kollarınızı kullanın. O zaman vücudunu mümkün olduğu kadar ittir. Bu egzersizi yapmak için su meme yüksekliğinde olmalıdır.
   • Mümkün olduğunca gidin. Sınırlarınız çok ileri gitmenize izin vermiyorsa endişelenmeyin.
   • Tabi, sırtın sana zarar vermeye başlarsa, bu hareketi durdurmalısın.

9. 
   

   
   Yarım askıya alınmış atlama hareketleri yapın. Sığ bir tarafa gidin ve bacaklarınızla birlikte durun. Normalde düz zeminde yaptığınız gibi küçük atlamalar yaparak başlayın. Ardından bacaklarınızı kenarlardan dışarıya doğru yayın. Aynı zamanda, kollarınızı başınızın üstünde kaldırın.
   • Bacaklarınızla aşağı indiğinizde, havuzun dibine dokunmadan sıçramaya çalışın. Bacaklarını geri getirirken kollarını indir.
   • Ayrıca zemine temas etmemeye çalışarak bacaklarınızla tamamen askıya alınmış küçük sıçramalar yapabilirsiniz.

10. 
    

    
    Kurbağa zıplamasını yapın. Bu tür egzersizler, karın içindeki suya karşı direncinizle çalışır. Prensipte göğüs yüksekliğinde suda durmaktır. Dizlerinizi göğsüne kadar kaldırarak zıplayın.
    • Hareketi daha zor hale getirmek için dizlerinizle birlikte olabildiğince çabuk atlayın.
    • Ayrıca, başınızı yukarıda tuttuğunuzdan ve boğulmadığınızdan emin olun.

Yöntem 3 Mobil alıştırmalar gerçekleştirin

1. 
   

   
   Ciğer yapmaya çalış. Sudaki yuvalar, yerdeki yuvalar kadar etkilidir. Havuzun sığ tarafında çalışın ve ilerlemek için yeterli boşluk bırakın. Hareket etmek için en az 3 ila 5 metreye ihtiyacınız olacak.
   • Sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın. Sol dizinizi esnetin, neredeyse havuzun zeminine değiyordu.
   • Sağ uyluğunuz yere paralel olmalı ve diziniz 90 ° açıda olmalıdır.
   • Ayakları değiştirerek bu pozisyonda devam edin.

2. 
   

   
   Ayaklarınızı havuz boyunca yenin. Yüzmek için kullanacağınız bir tahta girin. Ayrıca bir havuz erişte kullanabilirsiniz. Mide üstünde yatarken sadece yüzdürme nesnesi tut, bacaklarını havuz boyunca döv.
   • Bacakların vuruşlarını değiştirebilir veya siren vuruşlarını deneyebilirsiniz (bacaklar bir sirenin kuyruğu gibi birlikte atılır).
   • Kurbağalama gibi kurbağa zıplamasını da yapabilirsiniz.
   • Arzu ederseniz, havuzun bir tarafına geçmeyi tercih edebilirsiniz.

3. 
   

   
   Yüzme boyları yap. Elbette, tüm vücudu aynı anda çalıştıran ve sırt ağrısını hafifleten havuzdaki klasik uzunluklara bağlı kalabilirsiniz. Ancak, farklı yüzme türlerini de seçebilirsiniz: kelebek, emekleme, sırt, kurbağalama veya tercih ettiğiniz diğer yüzme türleri.
   • Daha hızlı gitmek için hedefler belirleyin. Kaç tane uzunluk yapmak istediğinize karar vermek, daha hızlı gitmenize yardımcı olabilir.
   • Ayrıca, müzik dinlemelerini sağlamak, farkında bile olmadan sizi motive edebilir. Telefonunuz veya MP3 çalarınız için su geçirmez veya su geçirmez kulaklık ve kılıflar alın.