Bir koşu bandı nasıl kullanılır

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanın
• Bölüm 2 Antrenmanlarınız için daha yaratıcı hareketler bulun
• Bölüm 3 Güvenli bir koşu bandı kullanma

Koşu bandında koşmak, kalori yakmanıza ve genel sağlığınızı iyileştirmenize izin veren mükemmel bir aerobik egzersiz şeklidir. Bir koşu bandının sadece koşmayı gerektirdiği görülmesine rağmen, antrenmanınıza başlamadan önce güvenli bir şekilde kullanmayı öğrenmelisiniz. Doğru pozisyonu korursanız (koşu bandında koşarken adımınızın ve yürüyüşün biraz farklı olduğunu bilerek) ciddi güvenlik yaralanmalarından kaçınırsınız ve güvenlik önlemleri alırsınız. Daha yaratıcı rutinler oluşturmak, egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmanıza ve egzersiz programınıza katılmanıza yardımcı olacaktır. Herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuşmayı unutmayın.

aşamaları

Bölüm 1 Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanın

1. 
   

   
   Koşmadan önce eklemleri ve kasları ısıtın. Bunu halıya yürüyerek yapabilirsiniz. Kaslar ve eklemler, yaklaşık 5 dakika ısındığınızda en iyi şekilde çalışır. Hafifçe eğilirken yavaş yürüyerek kan dolaşımını teşvik edin (örneğin% 2'lik eğim). Bu, burkulma veya kas yırtılması gibi yaralanmalardan kaçınmanıza izin verecektir.
   • Çalıştırdıktan sonra, iyileşmek için birkaç dakikalık yürüme ile devam edin.

2. 
   

   
   Hızınızı yavaş yavaş artırın. Birkaç dakika ısındıktan sonra, hızı yumuşak bir tırmıkla yükseltin. Beş dakika sonra hızı biraz arttırın. Bunu tam hızda çalışana kadar devam ettirin, ardından 5 dakikalık aralıklarla yavaş yavaş yavaşlayın.
   • Ünitenin hafızasına programlanan aralıklı egzersiz rejimlerini öğrenmek için egzersiz koşu bandı kılavuzunuza bakın veya spor salonunuzdaki bir eğitmenle konuşun.
   • Asla yeteneklerinizi aşan bir hız ayarlamayın. Yaralanmayı önlemek için koşu bandında maksimum hızınızı hafife almamaya her zaman dikkat edin.
   • Bir koşu bandında koşma biçiminizin normal koşma şeklinizden biraz farklı olduğunu unutmayın. Tam hızda çalıştırmadan önce bu küçük değişime alışın.

3. 
   

   
   
   
   Antrenman günlerini hız ve mesafeden değiştirin. Egzersiz rutininizi değiştirmek ilginizi çekecek ve belirli kas gruplarında oluşabilecek hasarları önleyecektir. Hızlı antrenmana odaklanırsanız ve bir gün tam hızda koşmaya çalışırsanız, ertesi gün mesafeye odaklanın. Hız gününde 5 ila 20 dakika ve ertesi gün 20 ila 60 dakika boyunca tam hızda çalıştırın. Isınmak ve sakinleşmek için yürüyüş antrenmanınıza başlamayı ve bitirmeyi unutmayın.
   • Dağ yürüyüşlerini simüle edebilecek otomatik ayarlar hakkında daha fazla bilgi için kontrol panelini kontrol edin, kılavuza bakın veya bir spor salonu eğitmeniyle konuşun.
   • Düz bir yerde yaşıyorsanız, ancak dağlık bir alanda bir maraton veya yarış yapmak için antrenman yapıyorsanız, saha antrenman işlevlerini kullanmak dayanıklılığınızı arttırmak için harika bir yol olabilir.

4. 
   

   
   
   
   Küpeşte tutmaktan kaçının. Bu, gövde ve bacaklarınızdaki kasları vücut ağırlığınızın bir kısmından koruyacaktır. Ayrıca, daha az kalori yakar ve sizi daha az yoğun bir antrenmana yönlendirir. Mola vermeniz gerekiyorsa, koşu bandını durdurun ve bir dakika boyunca çıkın.
   • Tam hızla çalışırken korkulukları tutmayın, aksi takdirde düşme riski artabilir.
   • Bu kuralın ana istisnası, bir denge probleminiz veya göz önünde bulundurmanız gereken özel ihtiyaçlarınız varsa. Yürürken kendinizi dengede tutmak için tırabzanlar kullanın ve almanız gereken ekstra önlemler konusunda doktorunuza danışın.

Bölüm 2 Antrenmanlarınız için daha yaratıcı hareketler bulun

1. 
   

   
   Ellerinle başının üstünde yürü. Ellerinizi başınızın üzerinde hızlı bir şekilde yürürken yükseltmek, antrenmanınızı artırabilir ve yaktığınız kalori miktarını artırabilir. Bu, kalp atış hızınızı hızlandırarak antrenmanınızı zorlaştırır ve üst vücudu güçlendirir. Kollarınızı her adımda yukarı ve aşağı hareket ettirmeye ve başınızın üzerinde uzun süre tutmaya çalışın.

2. 
   

   
   Seanslarınızda göğüs için egzersiz yapın. Triceps ve göğse basmak için tırabzan kullanarak koşu bandında egzersiz yaparken bir üst vücut egzersiz rutini eklemeyi unutmayın. Halıyı kapatın veya yan raylara monte edin.
   • Halterinizi ellerinize mümkün olduğunca uzatarak tutun. Kollarınızı bükerek ve gövdesinizi ön çubuğa ve ekrana doğru hareket ettirerek göğsünüzde duran bir dizi askeri tasarım yapın, ardından kollarınızı gergin hale getirin.
   • Koşu bandının arkasına bakın, kollarınızı uzatın ve tırabzanları alın. Göğüs kasları üzerinde bir pompa hareketi yaparak başka bir dizi pres gerçekleştirin.
   • Triceps preslerini kafaya dambıl ile uygulayın.
   • Bir çift hafif ağırlık alın (1 veya 2 kg) ve üst gövdeyi güçlendirmek için yürürken pazı çalıştırmak için ağırlık presleri yapın.

3. 
   

   
   Yandan yürü. Bir koşu bandında normal yürürken ustalaşırken, yana doğru yürümeyi veya yavaşça yana doğru yürümeyi düşünün. Pistte yanlara yaslanın ve 1 ila 2 km / sa hızında yan tarafa geçin. Kaymaya başladığınızda, dengeyi korumanıza yardımcı olacak bomu tutun.
   • Her zamanki gibi koşu bandında yürümeye başlayın. İleriye doğru hareket ederken ön rampayı tutun, sonra döneceğiniz tarafı tutun. Hızlı bir hareketle ayaklarınızı çevirin ve kaydırın. Hareketinden emin değilseniz düz bir yüzeyde egzersiz yapın.
   • Her iki tarafta aynı uzunlukta yürüyün, böylece kaslarınız eşit şekilde çalışır.

4. 
   

   
   Geriye doğru yürü. Koşu bandında normal bir şekilde yürümeye başlayın. Hızın 5 km / s'in altında olduğundan emin olun. Yandaki tırabzan kolunu tutarak çevirin, yan markaya geçmek için yaptığınız gibi. Diğer taraftaki rampaya bükün ve bir yandan diğerine hareket ederken dengeyi korumak için tutun.
   • Bacak egzersizini en üst düzeye çıkarmak için yüksek eğim ayarı kullanın.
   • Rutini değiştirmek ve farklı kasları çalıştırmak için her 2 dakikada bir ileri geri yürüyün.

5. 
   

   
   Bir kursa kayıt olmayı unutmayın. Aksi takdirde, bir koşu bandı egzersiz videosu edinin. Yerel spor salonunuzun bu alanda dersler verip vermediğini görün. Sosyal çevreleri seviyorsanız, sınıflar egzersiz rutininize daha fazla dahil olmanıza yardımcı olabilir. Evde bir koşu bandınız varsa, koşu bandını bir tempoda ve sırayla kullanmanıza olanak tanıyan beklenmedik ve zorlu teknikler sunan (fitness uzmanı tarafından tasarlanan) fitness seanslarının videolarına bakın.

Bölüm 3 Güvenli bir koşu bandı kullanma

1. 
   

   
   Herhangi bir egzersiz seansına başlamadan önce bir doktora danışın. Herhangi bir aerobik faaliyete başlamadan önce onunla kalp sağlığınız hakkında konuşun. Ona eğitim programında koyman gereken sınırları sor. Tıbbi bir değerlendirme isterken, omurganın ve eklemlerin, özellikle ayak bileklerinin ve dizlerin durumunu düşünün.
   • Çok az kıkırdak varsa veya artrit veya başka eklem problemleriniz varsa, koşu bandının eklemlerinizi etkileyip etkilemeyeceğini doktora sorun.
   • Eklemlere daha fazla zarar gelmesini önlemek için yumuşak veya çimenli yüzeylerde yürümeyi önerebilir.

2. 
   

   
   Ekranı tanıyın. Aynısını kontrol paneli ve güvenlik önlemleri ile de yapmalısınız. Bir koşu bandını kullanmadan önce güvenlik önlemlerini, eğitim seçeneklerini ve kontrol panelini kontrol ettiğinizden emin olun. Spor salonunda bir antrenöre danışın ya da ev için bir koşu bandı satın alırsanız, satıcıya veya mağazadaki başka bir uzmana danışın. Acil durdurma düğmesini bulun ve koşu bandında bir klips veya güvenlik halatı olup olmadığını belirleyin.

3. 
   

   
   Güvenlik klibini kullanın. Koşu bandının klipsi veya emniyet ipi varsa, daima bunu kullanın. Bu alet giysilere takılıdır ve kontrol panelinden uzaklaştığınızda makineyi otomatik olarak durdurur. Çoğu insan bağlantı elemanını umursamıyor olsa da, koşu bandı kullanırken ciddi yaralanmalardan kaçınmak için en iyi ve en çok önerilen yöntem budur.
   • Birdenbire düşerseniz, makineyi acil durdurma düğmesi ile durduramazsınız çünkü erişemeyeceğiniz kadar uzaktadır.
   • Koşu bandının durdurulması aşınma, yanma ve diğer fiziksel hasarları önleyebilir.

4. 
   

   
   Omuzlarını geride tut, yukarı çık. Ayrıca aşağıya bakmamaya dikkat edin. Bir koşu bandında yürürken veya koşarken daima iyi duruşu koruyun. Vücudunuz omuzlarınızı sırt ve çenenizi yukarı yukarı düz ve düz olmalıdır. Abs sözleşmeli olmalı ve dümdüz ileri bakmalısınız. Ayaklarına bakmaktan kaçının.

5. 
   

   
   Ekrandan uzak dur. Koşu bandı yaralanmalarının en sık nedenlerinden biri, cep telefonunuza bakmanın dikkatini dağıtmasıdır. Başka bir yere bırakmayı ya da uçak moduna sokmayı unutmayın, böylece aramaları veya aramaları cevaplamayacaksınız. Cep telefonunuzu çalışırken müzik dinlemek için kullanıyorsanız, eller serbest kullanım için bir kelepçe kullanın ve cihazı uçak moduna getirin.

6. 
   

   
   Üniteyi tamamen kapatın. Yürüme bandı hareket halindeyken bir koşu bandından atlamaktan kaçının. Bunun yerine, çıkmak için durana kadar bekleyin. Duraklatmanız ve asla yürüme bandının üzerine atlamanız gerekmiyorsa, makineyi kapatın veya mevcut bir mola işlevi kullanın.

7. 
   

   
   Halıyı duvarlardan veya pencerelerden uzakta kullanın. Spor salonunuz muhtemelen düşme durumunda yaralanmayı önlemek için koşu bandını konumlandırır, ancak evinizi nereye koyacağınızı dikkatlice seçmelisiniz. Bir duvara çok yakın yerleştirirseniz hareketli kayış ile duvar arasında sıkışma riskini artırabilir ve bu da ciddi fiziksel hasara neden olabilir. Koşu bandının arkasıyla en yakın duvar arasında 2 ila 3 m boşluk olduğundan emin olun. Halının arkasını asla cam bir kapının veya pencerenin yanına yerleştirmeyin. Aksi takdirde, düşme durumunda cama çarpabilirsiniz.
   • Satın almadan önce koşu bandını yerleştireceğiniz alanı evinizde ölçtüğünüzden emin olun.
   • Evde kullanım için bir koşu bandı satın alırsanız, hem acil durdurma düğmesine hem de güvenlik klipsine sahip olanı seçin. Ani bir düşüş durumunda makinenin durmasını sağlamak, özellikle spor salonlarında sevmenize yardımcı olacak nitelikli bir profesyonel olmayacağından, evde özellikle önemlidir.
   • Bir koşu bandı satın alırken ailenizdeki herkesten tavsiye alın. Bunu, küçük çocukların erişmesini önleyebileceğiniz bir odaya yerleştirdiğinizden emin olun.