Boksta antrenman nasıl yapılır

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Sentrainer çarpıcı tekniği
• Bölüm 2 Ayak çalışması
• Bölüm 3 Mücadele için hazırlanıyor

Boksör eğitimi çaba, disiplin ve özgüven gerektirir. Boksta ciddi bir kariyer yapmayı düşünüyorsanız, bir spor salonu aramanız ve bir koç bulmanız gerekir. Ancak, eğer acemiyseniz ve paramız biterse, kendinize boks yapma pratiği yapabilirsiniz. Genel olarak, ciddi bir boksör, seans başına üç ila beş saat süren haftada üç ila beş eğitim seansı almak zorunda kalacak.

aşamaları

Bölüm 1 Sentrainer çarpıcı tekniği

1. 
   

   
   Yazma tekniğinizi ve dayanıklılığınızı geliştirmeye odaklanın. İyi bir yumruk etkili olmalı. Bu, gücün, çevikliğin ve kolaylığınla rakibini yenmekle ilgili. Hızınızı ve dayanıklılığınızı arttırmak için boks eğitimi almanız gerekiyorsa, mükemmel tekniğin uygulanmasının mükemmel bir boksör üretmesinin sona erdiğini bilin. İşte pratik yaparken göz önünde bulundurmanız gereken bazı öneriler.
   • Dirseğine çarp. Zımbalarken, bileğinizi değil dirseğinizi fırlatmayı düşünün.
   • Küçük kalın Her yöne titremekten veya vücudunuzu gereksiz yere hareket ettirmekten kaçının. Bacaklarınız üzerinde sıkıca durun ve kapak kolunuzu vücudunuza yakın tutun.
   • Kollarınızı gevşetin ve molalar sırasında hareket edin. Rakibinize vurmadığınızda, kollarınızı gevşetin ve vücudunuzu rahatça çevirin. Gereksiz yere yorulmamak için kollarınızı sıkmayın ve sertleşmekten kaçının.

2. 
   

   
   
   
   Bir boks topu vurmaya çalışın. Bu balonlar tavandan asılır. Eğitim, yumruklarınızın gücünü ve hızını artırmanıza yardımcı olacaktır. Yumruklarını ve topu hareket halinde tutan dairesel ve sabit bir yörüngeye çarp. Bu egzersiz dayanıklılık, temas ve kol senkronizasyonunu güçlendirmek için en iyiler arasındadır.
   • Armut Hızının Gerçekleri Her egzersiz arasında otuz saniyelik bir mola ile üç, beş ve üç dakikalık bir süre içerisinde egzersizler.

3. 
   

   
   Boks torbasını üç dakika, seans başına üç ila beş kez uygulayın. Hacimli ve çok ağır bir asma çantadır. Bu aksesuar matkaplar için kullanılır ve egzersizlerinizde en iyi arkadaşınız olur. Alıştırma üç dakika sürer ve çekiminizle gerçek bir dövüş sırasında olduğu gibi ilgilenmeniz gerekir. Ancak, tereddütünüzün üstesinden gelmeniz ve sert bir şekilde vurmanız gerekecek. Parmak uçlarında durun, ayağınızı çalıştırın ve kafanızı düşürmek, durmaktan kaçınmak ve bir rakip karşısında olduğu gibi durmak için ara sıra durun. Genel olarak, eğitiminiz gerçeğe yakınsa, sonuçlarınız daha iyi olacaktır.
   • Zorluğu artırmak için, vurmaya başlamadan önce çantayı çevirin. Böylece, hareketli bir hedefe odaklanmayı öğreneceksiniz.

4. 
   

   
   
   
   Kollarınızı otuz saniye boyunca hızlıca vurarak güçlendirin. Bir kum torbasına otuz saniye boyunca mümkün olduğunca yumruk at. Egzersiz sırasında, yazma gücüne değil, hıza odaklanın. Her vuruş turundan sonra otuz saniye duraklayın. Aynı egzersizi dört ila beş kez tekrarlayın.

5. 
   

   
   Biraz ağırlık çalışması yap. Kaslarınızı geliştirmek için ağırlık kaldırmayı ya da sadece vücudunuzun ağırlığını kullanmayı seçebilirsiniz. Tarzınız ne olursa olsun, haftada iki veya üç gün boyunca çalışın. Savaş haftalarında kendinizi bir egzersizle sınırlayın. Neyse ki, boks boks kasları çalıştırıyor. Böylece, ne zaman bir vakumda egzersiz yaparsanız, savaşırsanız, hatta boks yapıyorsanız, ilerleme kaydedeceksiniz. Bu nedenle vücut geliştirme, egzersizlerinizin ana odak noktası olmamalıdır. Kaslarınızı daha hızlı geliştirmek için, aynı anda birkaç kas üzerinde çalışan egzersizler yapmayı hedefleyin. İşte uygulayabileceğiniz bazı ilginç yöntemler.
   • Vücudunun ağırlığını kullan. Bir spor salonuna katılamıyorsanız, on altı yaşın altındaysanız veya ağırlık kaldırmak istemiyorsanız, birkaç egzersizi deneyebilirsiniz:
     • elleri birbirine yakın veya geniş şekilde ayrılmış olan pompalar,
     • Paralel çubuklarda itme egzersizleri,
     • ön veya yan kaplama,
     • barda dikey çekme veya geri çekme egzersizleri,
     • Dümen çekiş egzersizleri ve sırtüstü ellerle çekiş.
   • Halter yapmak. Daha iyi sonuçlar elde etmek için, pürüzsüz, iyi yapılmış egzersizler yapmaya çalışın ve halterleri kaldırmak ve güvenli bir şekilde indirmek için hareketlerinizi kontrol edin. Eğitiminize katılacak bazı alıştırmalar:
     • oturma ve ayakta durma,
     • Bench Press,
     • dambıl ile yatan omuz yüksekliği ve berraklığı,
     • pazıların esneme egzersizleri.

6. 
   

   
   Bir rakibe karşı yavaşça pratik yapın. Bu teknik yeni başlayanlar için harika bir araçtır. Halkadaki işiniz emniyet, teknik ve konsantrasyon odaklı bir egzersiz haline gelir. Antrenman, bir partnerle normal antrenmana benzer, ancak yumruklarınız normal yazma hızınızın% 75'inde olacaktır. Bu, karşı elinizde çalışmanın, yazma tekniğinize ve henüz hakim olmadığınız hareketlere odaklanmanın en iyi yoludur. Böylece, bir ringde dövüş sırasında sigortanızı geliştireceksiniz. Temel beceriler kazanmak için de harika bir yöntem çünkü gerçek bir rakiple aynı hızda yavaş olsanız bile mücadele etmek zorunda kalacaksınız.
   • Senkronizasyona odaklanın. Yumruklarını vererek kendini uygula.Ayaklarınızı hareket ettirin ve kollarınızın konumunu sürekli kontrol edin. Vücudunuzun tüm bölümlerinin hareketlerini koordine etmeyi unutmayın.

Bölüm 2 Ayak çalışması

1. 
   

   
   Haftada iki veya üç kez bölünmüş egzersiz yapın. "Rocky" antrenmanı boks için uygun değildir. Bu disiplinde, güçlü enerji dağıtımlarını içeren kısa egzersizler yapmak daha iyidir. Bunu yapmanın en iyi yolu, bölünmüş bir antrenman yapmaktır. Bu tür bir eğitimde, yüksek miktarda enerji ve kısa molalar gerektiren hızlı dönemleri değiştiriyorsunuz. Zindeliğiniz geliştikçe, daha iyi sonuçlar için dinlenme süresini on ila onbeş saniye kısaltabilirsiniz. Yeni başlayanlar için eğitim bir dizi alıştırma içerebilir.
   • Yavaş bir tempoda 1600 metreden fazla bir ısınma koşu.
   • İki bin ardışık hızlı ırk arasında kalan bir dakika dinlenme ile 6.600 m'de hızlı yarışlar. En yüksek hızınızın% 75 ila 80'i arasında bir hızda koşmanız gerekecektir.
   • Kurtarmak için 800 m'den daha yavaş bir yarış.

2. 
   

   
   Uzun mesafelerde alternatif yarışlar, erobox ve aralıklı antrenman. İkincisi, kardiyovasküler egzersizlerinizin en önemli kısmı olacaktır. Böylece, unutulmaz savaşlara öncülük etmek için hızlı ve verimli bir şekilde şekilleneceksiniz. Ancak, izin günlerinde boşta oturmak zorunda kalmazsınız. Genel bir vücut egzersizi yapmak, uzun mesafelerde yavaşça koşmak ve bazı ss yapmak iyi bir yöntemdir. İşte Amerikan Olimpiyat eğitim kamplarında yapılan ve otuz ila altmış dakikalık bir oturuma dahil etmeniz gereken bazı etkinlikler:
   • ılımlı veya hızlı tempoda 1.600 ila 3.200 m'nin üzerindeki bir ısınma çalışması,
   • Üç dakika boyunca bir vakumda bir boks egzersizi,
   • 200 m'de geriye doğru bir yarış,
   • biri 100 m'de,
   • Kollarını kaldırdı ve gerçek yumruklar ile 400m yarış.

3. 
   

   
   Bacaklarınızı gevşetmek ve germek için haftada bir veya iki kez jogging yapın. Bir boks antrenman programında, 5.000 ila 8.000 metre arasındaki sabah koşusu uygun kalır. Bu eğitim için dinlenme günlerini seçin, örneğin iki veya üç ardışık yoğun eğitim gününden sonra. Kavgaya giden günlerde, yüzüğü tırmanırken sert ve yorgun olmamak için daha uzun koşu seansları yapmanız önerilir. Rahat ve konforlu bir tempoda otuz dakika ila bir saat yarış. Ayrıca yarıştan önce ve sonra bir germe seansı yapın.
   • Çoğu eğitmen bu egzersizleri sabahın erken saatlerinde yapmanızı önerir. Böylece, daha sonra yapılacak teknik eğitime istinaden, iyileşmek ve dinlenmek için zamanınız olacak.
   • Jogging yaparken, ellerinizi savunma pozisyonuna getirin. Ayrıca, zaman zaman kollarınızı ısıtmak için zaman zaman benzetilmiş yumruklar verin. Genellikle, bu eğitim ifadesi ile belirlenir parça egzersizleri .

4. 
   

   
   Günlük ip atla. Bu boksta en harika egzersizlerden biri. Kalbi güçlendirir, esnekliği ve refleksleri arttırır. Aynı zamanda hareketlerin senkronizasyonunu geliştirir. Her egzersiz seansında onbeş dakikalık atlama ipi yapmanız gerekecektir. Paça ile başlayın ve ipi döndürürken ayaklarınızı değiştirin. Daha sonra, temel tekniğe hakim olduğunuzda daha karmaşık diğer formülleri deneyin.
   • Ayakları birlikte atla.
   • Ellerini çapraz tut. İp, yokuş aşağı inişi sırasında burnunuzun önünden geçtiğinde, bileklerinizi çaprazlayın, ardından ip ayağınızın altından geçtiğinde çaprazlayın.
   • Atlayarak hareket ettirin. Egzersiz sırasında, öne ve arkaya atlayın.

5. 
   

   
   Çeviklik ölçeğini kullanarak hızlı egzersizler yapın. Bu merdiven, spor salonlarında bulacağınız yaygın bir aksesuardır. Birkaç alıştırmada kullanabilirsiniz. Aslında, koni veya saplamaları da kullanabilirsiniz. Egzersiz, ayaklarınızı bir basamaktan diğerine hızla hareket ettirerek hareketlerinize odaklanmayı içerir. Siz ilerledikçe, egzersizi her bir aralıktan, aynı ayağı üzerinde art arda iki kez, çubuklarla dışarısı arasında, ileri ve geri hareket ettirerek vb.
   • Çeviklik ölçeğine sahip egzersizler birçok sporda yaygındır ve sürekli olarak yeni hareketler yapmaya çalışmalısınız.

6. 
   

   
   Ayağını geliştir. İyi bir ayak çalışması sadece kalbinize ve nefesinize bağlı değildir. Mükemmel bir boksör olmak için, dövüşleriniz sırasında bacaklarınızı unutacak kadar kendinizi eğitmeniz gerekir. İşte ayaklarınız üzerinde çalışırken odaklanmanız gereken bazı şeyler.
   • Sessiz ol. Bunlar tümsekleri ayak parmaklarınızın ön kısmında bulunur. Bu pozisyon, pozisyonu döndürmeyi, taşımayı ve değiştirmeyi kolaylaştıracaktır.
   • Sırtını dik tut. Kıvrılmaktan veya geriye yaslanmaktan kaçının. Böylece, daha uyumlu hareketler için ağırlık merkezinizi doğru yerde tutacaksınız.
   • Vücudunuzun üst yarısını gevşetin ve peclerinizi ve omuz kaslarınızı serbest bırakın.

Bölüm 3 Mücadele için hazırlanıyor

1. 
   

   
   Sağlıklı bir diyet olduğundan emin ol. Çoğunlukla protein bazlı bir diyet seçin ve patates, kek, krem, tereyağı ve şeker gibi yüksek kalorili işlenmiş yiyecekleri çıkarın. Günlük bol su içiniz. Kuruluşunuz sadece daha iyi hissedecek. İyi bir yemek aşağıdaki temel yiyecekleri içerebilir.
   • Yumurta, balık ve tavuk gibi yağsız proteinler.
   • Avokado, balık ve kuru meyvelerde bulunan doymamış yağlar.
   • Makarna, tam tahıllı tohumlar veya kinoa gibi yavaş şekerler. Beyaz pirinç veya beyaz ekmek gibi hızlı şekerlerden de kaçınmalısınız.
   • Susadıysanız, gün boyunca su için. Susuzluktan kaçınarak iyi nemlendirilmiş olursunuz. Egzersizleriniz sırasında elinizde yeterli su olduğundan emin olun.

2. 
   

   
   Çemberin içindeyken boşlukta kutu. Bu teknik, gerçek bir dövüşün ritmini taklit ederek ama kurgusal bir rakibe karşı vurmaktan ibarettir. Bu, boks veya yaralanma korkusu olmadan dövmenin en iyi yoludur. Ancak, eğitiminizden en iyi şekilde yararlanmak için konsantre olmalısınız. Ayaklarınızı hareket ettirin, zımbalama ve tıkanıklıklara geçiş yapın ve egzersizi yüksek bir hızda tutun. Ayrıca, amatör turcular için üç dakika süren normal bir turla aynı süreye sahip seanslara sahip olduğunuzdan emin olun.
   • Hareketlerine konsantre ol. Taşırken, hızlanırken veya zıplarken aktif olun.
   • Zihniyet aerobox'ın en zor kısmını temsil eder. Yoğun bir şekilde pratik yapmaya ikna olmanız gerekir, aksi takdirde egzersiziniz istenen etkiyi yaratmaz.

3. 
   

   
   Darbe kuvvetini arttır. Bu amaçla, şınav ve bardaki şınav çıkarın, ellerinizi sırt ve kollarınızdaki kasları geliştirmek için bastırın. Kilo alıştırmalarınız çok sınırlı olsa bile, ellerinizle birlikte, şınav bastırmanız gerekecek. Günlük egzersiz yapın ve egzersizlerinizin zaman içindeki süresini arttırın. En iyi sonuçları elde etmek için hem yokuş yukarı hem de yokuş aşağı yavaş harekete odaklanın. Bu egzersiz özellikle başlangıçta zordur. Günde on vuruşluk bir seri ile başlamak için çabalayın, ardından bu sayıyı kademeli olarak artırın.
   • Barda, egzersiz sırasında gerilen kasları ve kasların nasıl tutulacağına dikkat ederek ayırt edebileceğiniz iki tür çekme vardır.
     • Çubuktaki çekimlerde eller yatar, elleriniz omuzlarınızın genişliğine eşdeğer bir mesafeye yayılır. Buna ek olarak, avuç içi dışa dönük. Sırt kasları, omuzlar ve karın kemeri üzerinde çalışarak sırt kaslarına odaklanacaksınız.
     • Çubuğun diğer çekişlerinde avuçlarınız size doğru bakıyor ve elleriniz omuzlarınızın genişliğine eşit bir mesafeye sahip. Böylece, pazı ve peclere odaklanarak sırtınızın kaslarını, pazılarınızı, peçelerinizi ve karın kemerinizi arayacaksınız.

4. 
   

   
   Karın kemerinizi güçlendirin. Bu kemer karın ve eğik kaslarınızdan oluşur. Vücudunuzun alt ve üst kısımları arasındaki enerji transferinin çalıştığı yer burasıdır. Bu nedenle, egzersiz sırasında kucak kemerinizi küçümseyemezsiniz. Her gün yirmi tekrarı olan üç seri hızında aşağıdaki hareketleri uygulayarak her gün kaslarınızı çalıştırmanız gerekecektir.
   • Yükseltilmiş büstü, bacakları kaldırdı. Sırtınızı koruyan, değiştirilmiş bir vertebral bobin. Sırtta, dizlerde ve bacaklarda havada oturarak başlayın. Egzersiz, avuçlarınızı sırtınızın altındaki zemine yerleştirmek ve başınızı dizlerinize çekmekle yapılır.
   • Karın kılıfı. Egzersizin süresi her iki taraf için iki veya üç kez bir ila iki dakikadır.
   • Bacaklar anketleri.

5. 
   

   
   Diğer boksörlere kritik bir gözle dikkat edin. Diğer etkinliklerde olduğu gibi, sizden daha deneyimli insanları gözlemleyerek çok şey öğrenebilirsiniz. Boks maçlarına katılmanın antrenmanınızın bir parçası olduğunu düşünmeniz gerekecektir. Kavga sırasında, her bir turu belirli noktaları incelemek için adamak. Savaşçıların ayak izlerini bir tur boyunca gözlemleyebilir ve kritik bir durumdan nasıl kaçılacağını belirleyebilirsiniz. Ayrıca, halkadaki hareketlerine ve kendilerini nasıl saldıracakları veya kendilerini savunacakları şekilde konumlandıracağına dikkat edebilirsiniz. Ellerini gözlemle. Ne zaman yumruk atıyorlar? Kendileriyle savaşmak ya da kendilerini savunmak için nasıl tepki veriyorlar?

6. 
   

   
   Haftada iki veya üç kez bir partnerinizle pratik yapın. Bu gerçekten pratik yapmanın tek yolu. Direnen hareketli bir rakipten vurma ve vuruş almaya alışacaksınız. Önünüzde inert ve ağır bir boks torbanız olmayacak. Bu oturumlar, tüm vücudunuzu eğitmenize, yeni teknikler çalıştırmanıza ve ilerlemenize olanak sağlar. İyi boks yapmayı öğrenmek söz konusu olduğunda, bu eğitim türünü değiştiremezsiniz.
   • Yapabildiğiniz zaman iyi boksörlerle pratik yapmaya çalışın. Disiplininizde daha hızlı bir şekilde ilerlemek için bilginizi geliştirmenize yardımcı olurlar.