Hızlı bir şekilde 10 kg nasıl kaybedilir

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Hızlı bir şekilde kilo vermek için diyetinizi değiştirin
• Yöntem 2 Fiziksel aktivitelerle kilo verin
• Yöntem 3 Kilo kaybınızı yönetin

Hızlı bir şekilde 10 kg kaybetmek, iyi görünmek, daha iyi görünmek ve güven kazanmak için harika bir yol olabilir. Kilo vermek için pek çok diyet olmasına rağmen, bunu sağlıklı ve ilerici bir şekilde yapmayı öğrenmek, kilo alma şansınızı sürekli olarak azaltır. Bir süre sonra daha iyi sonuçlar almak istiyorsanız, her gün egzersiz yapın, özel bir diyet yiyin ve bazı yiyecek türlerinin tüketimini azaltın.

aşamaları

Yöntem 1 Hızlı bir şekilde kilo vermek için diyetinizi değiştirin

1. Ekstra kalorileri giderin. Çabuk kilo vermek istiyorsanız, kalorileri gidermeniz gerekir. Kilo vermenin en iyi yollarından biri budur.
   • Her gün 500 kaloriyi ortadan kaldırmaya karar verirseniz, her hafta 0,5 ila 1 kg kaybedersiniz. Bu oranda 2 veya 3 ay sonra hedefinize ulaşabilirsiniz.
   • Daha fazla kaloriyi kaldırabilirsiniz, ancak düşük kalorili bir diyet takip etmeniz önerilmez. Düzgün bir şekilde yemezseniz, besin eksiklikleri ve yağsız kas kaybı riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Ayrıca, kilo verme işlemini yavaşlatabilir ve uzun vadede sabit olmazdı.
   • Gün içindeki kalorilerinizi saymak ve ne yediğinizi takip etmek için bir çevrimiçi yemek uygulaması veya günlük kullanın.

2. 
   

   
   
   
   Karbonhidrat tüketiminizi azaltın. Çoğu çalışma, diyet yaparak hızlı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız, düşük bir karbonhidrat diyeti için gitmeniz gerektiğini göstermiştir.
   • Bu diyetler gün boyunca karbonhidrat alımınızı azaltmayı amaçlamaktadır. Bu hızla kilo vermenize yardımcı olacak ve bu tekniğin daha fazla yağ dokusunun giderilmesinde çok faydalı olduğu kanıtlanmıştır.
   • Nişastalı sebzeler, süt ürünleri, meyveler, baklagiller ve tahıllar dahil olmak üzere pek çok gıda karbonhidrat içerir.
   • Bu tür bir besin türü çok yaygın olduğu için, düşük miktarda karbonhidrat diyeti uygulamanız veya içermemesi tavsiye edilmez, çünkü birçok besini kaybetme riskiniz vardır.
   • Aldığınız bu yiyecek gruplarının her birinin miktarını azaltmak yerine, yalnızca çok sayıda karbonhidrat içeren ve diğer yiyecek türlerinden besin alabileceğiniz miktarları azaltın. Tahıl tüketimini (pirinç, ekmek, makarna, ekmeği, kurabiyeler), nişastalı sebzeleri ve çok tatlı meyvelerini azaltın.
   • Karbonhidrat yönünden zengin yiyecekleri tüketmeye karar verirseniz, 28g veya yarım fincan mısır gevreği, 1 fincan nişastalı sebze ve yarım fincan meyve gibi iyi porsiyonlara yapıştırın.

3. 
   

   
   
   
   Bol miktarda protein ve yağsız ürün tüketin. Yağsız ürünler ve proteinler (sebzeler ve meyveler) birçok besin maddesi ve az kalori içerir. Birlikte koymak, onlar büyük ölçüde kilo vermenize yardımcı olacaktır.
   • Protein diyetiniz için önemlidir ve ayrıca kilo vermenize yardımcı olur. Vücudun düzgün çalışmasını sağlar, yağsız kas kütlesini korur ve gün içinde kendinizi iyi hissetmenizi sağlar.
   • Her ne zaman bir şeyler yemek veya bir aperatif alırsanız, 85g ila 115g arasında protein içerdiğinden emin olun. Kanatlı, yumurta, domuz, yağsız sığır eti, balık ve deniz ürünleri, az yağlı tarım ürünleri veya tofu yemeye çalışın.
   • Sebzeler ve meyveler az kalori içerir, ancak birçok besin ve lif içerir. Protein alımlarına ek olarak, öğünlerinizi daha tutarlı hale getirebilir ve birkaç kaloriden bile memnun kalmanıza izin verebilir.
   • Her öğünde, düşük şeker içeriği (çilek, elma, yaban mersini, ahududu veya böğürtlen) içeren sebzeler veya sadece 1 veya 2 porsiyon meyve alın. Bir bardak sebzeye, 2 bardak yeşil sebzeye veya yarım bardak meyveye yapıştırın.

4. 
   

   
   Atıştırmalık tüketiminizi azaltın. Zaman zaman bir şeyler atıştırmak, kilo vermek için kullandığınız diyetin bir parçası olabilir. Ancak, çok fazla alırsanız daha sonra tekrar kilo alabilirsiniz. Bu yüzden kilo verme sürecinizde aperatiflerinize dikkat edin.
   • Hızlıca kilo vermek istiyorsanız, atıştırmalık gıdalarınızı en aza indirmeye çalışın çünkü bu işlem sadece yavaşlatır.
   • Yine de alırsanız her atıştırmalık 100'den az kaloriye sahiptir.
   • Ayrıca, yalnızca ihtiyacınız olduğunda ve gerçekten aç olduğunuzda veya ağır işten sonra veya daha önce enerjiye ihtiyacınız olduğunda atıştırmalık bir şeyler yapın.
   • Besleyici, düşük kalorili atıştırmalıkların örnekleri olarak, bir dilim meyve, az yağlı bir Yunan yoğurtu, 28 g kuru meyve veya haşlanmış yumurta deneyin.

5. 
   

   
   Çok su iç. İçme suyu kilo vermek için mükemmeldir. Su hiç kalori içermez, bu yüzden her gün çok fazla alın.
   • En az 1,5 ila 3 litre şekersiz içecek veya su için. Ayrıca şekeri veya aromalı su olmadan kahve veya çay deneyebilirsiniz.
   • Biraz susuz kalıyorsanız, susadığınızda aç hissedebilirsiniz. Bu hatayı yapmaktan kaçınmak için 1,5 ve 3 litre kuralına uyun.
   • Ayrıca, yemekten önce veya aç hissettiğinizde bol su içmek sizi tam hissetmenize ve açlığınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
   • Tatlı, alkollü veya kalorili içecekler içmeyin, ancak dayanamıyorsanız, sadece küçük bir miktar alın. Sıvı kaloriler kilo verme çabalarınızı kolayca mahvedebilir.

Yöntem 2 Fiziksel aktivitelerle kilo verin

1. 
   

   
   Kalp atış hızınızı artırın. Diyetinizi değiştirmenin yanı sıra, kardiyovasküler egzersizler yapmalısınız. İkisini birleştirmek, sadece egzersiz yapmaktan daha hızlı, daha fazla kilo vermenize yardımcı olabilir.
   • Kardiyovasküler egzersizlere 2 saat 30 dakika ayırmak için her hafta çaba gösterin. Ancak, daha iyi bir sonuç için 5 saate gidebilirsiniz.
   • Çok yoğun olmayan egzersizleri seçin. Çok fazla terlemeniz, kalp atış hızınızı artırmanız ve nefes kesmeniz gerekecek.
   • Özel bir kalp atış hızı elde etmek zorunda değilsiniz. Yorgunluk algısı ölçeğinde 10'dan 6 veya 7'de (1'i hareketsiz ve 10'u destekleyebileceğiniz en yoğun egzersiz olmak üzere) barda kalın.
   • Aerobik dersleri alabilir, koşu yapabilir, bir kürek makinesi kullanabilir veya eliptik bir antrenöre pratik yapabilirsiniz.

2. 
   

   
   HIIT seansları yapın (yüksek yoğunluklu bölünmüş eğitim). Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim veya HIIT, bir tür kardiyo egzersizidir. Bu tür bir egzersizi rutininize eklerseniz, daha hızlı kilo vermenize yardımcı olur.
   • Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz, kalp atış hızınızı büyük ölçüde artırır. Yapılan araştırmalara göre, HIIT'in yağdan çok fazla kalori yaktığı ve egzersizi tamamladıktan çok sonra metabolizmanızı koruduğu kanıtlanmıştır.
   • Her HIIT oturumunda bir veya iki kardiyovasküler egzersiz seansı yapın. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın düzenli kardiyovasküler egzersiz (30 dakikalık koşu dahil) ile birleştirilmesi, kilo vermenize gerçekten yardımcı olabilir.
   • HIIT oturumunuz bir dakika sonra 2 dakika koşudan oluşabilir. Bunu 3 veya 5 kez tekrarlayın, ancak daha fazlasını yapabiliyorsanız, tekrar tutmayın!

3. 
   

   
   Düzenli ağırlık antrenmanı egzersizleri yapın. Vücut geliştirme, kilo vermek için yapabileceğiniz başka bir egzersiz türüdür. Bununla birlikte, bu tür bir egzersizin yalnızca kilo verme hedefinizi uzun süre korumanıza izin verdiğine dikkat edilmelidir.
   • Sadece kas sistemi tüm kalorileri yakamaz. Bununla birlikte, metabolizmanızı ve yağsız kasınızı veya vücudunuzun kalori yakma kabiliyetinizi artırabilir.
   • En az haftada 24 ila 48 saat arasında kas yapınız. Her bir ana kas grubunuz üzerinde çalışın ve bu aktivitelerin her birine en az 20 dakika geçirin.
   • Halter, yoga, izometrik egzersizler ve Pilates, yağsız kas yapmanıza yardımcı olan ve size daha fazla güç veren egzersiz türleridir.

4. 
   

   
   Gün boyunca daha fazla hareket yapın. Yapılandırılmış ve programlanmış alıştırmalar yapmaktan başka, gün boyunca daha fazla hareket etmeye çalışın. Ayrıca bir gün boyunca kalorileri atmanıza yardımcı olabilir.
   • Kardiyovasküler egzersizler yaparak birçok kaloriyi elimine etme şansınız var. Çalışmanızla daha fazlasını yaparak, her gün daha fazla kalori yakabilirsiniz.
   • Yaşam tarzı aktiviteleri, tipik bir günde yaptığınız her şeydir. Ev işi yapmak, ayağa kalkmak, arabanıza yürümek, merdiven çıkmak vb. Herhangi bir şey olabilir.
   • Bu küçük aktiviteler çok fazla kalori yakmaz, fakat daha fazlasını yaparsanız ve gün boyu dolaşırsanız daha fazla kaloriyi ortadan kaldırırsınız.
   • Bu etkinlikleri ne zaman ve nerede artırabileceğinizi tipik bir gün boyunca görün. Öğle yemeği molasında yürüyüşe çıkabilir misiniz? Parkta daha uzun bir mesafede koşabilir misin? Başka bir kule merdiven yapabilir misin?

Yöntem 3 Kilo kaybınızı yönetin

1. 
   

   
   Doktorunuza danışın. Hızlı kilo vermeye çalıştığınızda, özellikle de büyük miktarda ise, bir doktora danışmanız çok önemlidir. Herhangi bir egzersize veya yeni bir diyete başlamadan önce doktorunuzla görüşmeniz akıllıca olur.
   • Doktorunuza ne kadar kilo vermek istediğinizi ve ona uygun ağırlık aralığının ne olduğunu düşündüğünü sorun.
   • Kilo vermekte zorlanıyorsanız da kontrol edin. Amacınıza ulaşmanızı engelleyebilecek her türlü anormallik için sizi test edebilir.
   • Sizi bir diyetisyene yönlendirebilir veya tıbbi olarak kontrol edilen bir diyet programında size tavsiyelerde bulunabilir.

2. 
   

   
   Yemek günlüğü tut. Bir yiyecek günlüğü kilo kaybı sürecinde çok önemli bir araçtır. Diyete başladığınız andan bir tanesini saklayın ve yediğiniz her şeyi yazın.
   • Yemek, içecek, atıştırmalıklar ve gün içinde yediğiniz her şey dahil, yediğiniz her şeyi yazın. Gazetenin ilkesine ne kadar saygı duyarsanız, o kadar faydalı olacaktır.
   • Yine kilo aldığınızı veya kilo verdiğinizi fark ederseniz, günlüğünüzü kontrol edin. Yediğiniz tüm aperatif yiyecekleri, daha çok yediğiniz veya herhangi bir sıvı kalorili yiyecekleri arayın. Bir damla fark ederseniz, programı yeniden başlatmak için bunu ayarlamayı deneyin.
   • Sürekli olarak bir günlük tutmak, sizi daha fazla sorumlu yapabilir. Daha sonra her şeyi yazmak zorunda kalacağınızı bilirseniz, daha az yemek yemeye veya daha fazla yemeye daha az hevesli olursunuz.

3. 
   

   
   Daha fazla fiziksel egzersiz yapın. Kilo vermeye başladığınızda programınıza yeni bir fiziksel aktivite eklemiş olabilirsiniz. Ancak kilo aldığınızı veya kilo verdiğinizi fark ederseniz, daha fazla egzersiz yapmak yardımcı olabilir.
   • 2 saat ve yarım aerobik aktivitenin aşılmaması tavsiye edilir, bazı yetişkinler haftada 5 saate kadar çıkarlar. Daha fazla etkinlikle, daha fazla kalori yakabilir ve kilo vermek için programınıza devam edebilir veya yeniden başlatabilirsiniz.
   • Egzersizlerinizi yoğunlaştırmayı da düşünebilirsiniz. Her gün yürürdüyseniz, koşu için 24 veya 48 saat geçirirsiniz. Yoğunluğun arttırılması, daha fazla kalori atmanız anlamına gelir.

• Ayda 10 kg'dan fazla kaybetmeye çalışırsanız, işlemi yalnızca tersine çevirirsiniz. Düzgün kilo vermek istiyorsanız, zaman ayırın.
• Her türlü egzersiz rutinine veya diyetine başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.