15 kilo nasıl kaybedilir

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Planınızı geliştirme
• Bölüm 2 Yeme alışkanlıklarında bazı değişiklikler yapma
• Bölüm 3 Fiziksel aktivitenizi arttırın

15 kg kaybetmek diyet, spor ve günlük yaşamındaki gelişmeleri taahhüt eder. Bu, bir süre sağlıklı bir yaşam tarzına uymanızı gerektiren nispeten büyük ölçekli bir hedeftir. Genellikle haftada 500g ve 1kg arasında kaybetmeyi hedeflemelisiniz. Bu, yaklaşık dört ay içerisinde 15 kg kaybedebileceğiniz anlamına gelir. Kilo verme programınıza bir plan geliştirerek ve mümkün olduğunca yapışarak başlayın.

aşamaları

Bölüm 1 Planınızı geliştirme

1. 
   

   
   Bir gazeteye yaz. Kalorileri yakmak için herhangi bir diyete başlamadan önce tükettiğiniz kalori miktarını iyi bilmeniz gerekir.
   • Bir yiyecek günlüğü ile başlayın ve bir gün içinde yediğiniz veya içtiğiniz her şeyi yazın. Kahvaltınızı, öğle yemeğinizi, akşam yemeğinizi, atıştırmalıklarınızı, içeceklerinizi ve gün boyu yediğiniz her şeyi yazın.
   • Mümkün olduğunca spesifik olun. Bu verileri kullanarak hesapladığınız kalori değeri, kaç kilogram kaybedebileceğinize dair bir fikir edinmek için başlangıç ​​noktanız olacaktır.
   • Kilo verme işleminize başladıktan sonra yemek günlüğüne yazmaya devam edin. Seyrinize devam ederken diyetinize bağlı kalmanıza ve kilo vermenize nasıl yardımcı olabileceğini görün.

2. 
   

   
   
   
   Mevcut günlük kalori alımınızı hesaplayın. Yiyecek günlüğünüzü birkaç gün boyunca iyi bir şekilde kullandıktan sonra, kilo verme işleminizde başarılı olmak için günlük olarak azaltmanız gereken kalori miktarına ilişkin bir hedef belirleyebilirsiniz.
   • Sağlık çalışanlarının çoğu, her hafta 500g ve 1kg arasında kaybetmeyi öneriyor. Bu kademeli ancak sağlıklı ve daha etkili bir kilo kaybıdır. Aslında, bu daha ilerici yaklaşımla yolunda kalmayı muhtemelen kolay bulacaksınız.
   • Yemek günlüğünüzü alın ve genellikle yediğiniz kalori miktarını ortalayın. Bu toplamdan 500 ila 750 kalori çıkarın. Bu düşük kalori miktarı, haftada 500g ile 1kg arasında kaybedilmek istiyorsanız hedef olarak ayarlamanız gereken şeydir.
   • Alacağınız kalorik değeri çıkardıktan sonra 1.200 kaloriden azsa, günlük aldığınız miktar olarak 1.200 kalorinin bu değerini düşünün.
   • Günde 1200 kaloriden az kalori tüketmek güvenli değildir. Bu, metabolizmanızı yavaşlatabilir ve sizi çok yüksek bir beslenme yetersizliği riskine maruz bırakabilir.

3. 
   

   
   
   
   Programınız için gerçekçi bir süre belirleyin. Belirli bir zaman diliminde zayıflama sürecinizi sürdürmenize ve izlemenize yardımcı olacak bir takvim veya gündem belirleyin.
   • Kendinize haftada 500g ile 1kg arasında kaybetme hedefini ayarladıysanız, 15kg kaybetmek için yaklaşık 4 ay gerekir.
   • Bununla birlikte, istenen ağırlığı kaybetmek için birkaç hafta daha eklemeyi düşünmelisiniz. Programınızda sizi birkaç gün veya hafta boyunca yavaşlatabilecek beklenmedik patlamalar, tatiller ve stresli olayları göz önünde bulundurmanız gerekir.

4. 
   

   
   Bir destek grubu kurun. Kilo verme sürecinde faydalı olacak ve alınması gereken bir diğer husus, bir destek grubu bulmak ve oluşturmaktır.
   • Araştırmalar, bir destek grubundan yararlanan kişilerin uzun vadede diyetlerine sadık kaldıklarını ve daha hızlı kilo verebildiklerini ve hiç kimseye sahip olmadıklarını koruduklarını göstermiştir.
   • Arkadaşlarınıza, ailenize veya iş arkadaşlarınıza kilo verme programınızdan bahsedin ve yardım etmelerini ve sizi sorumlu tutmalarını isteyin.
   • Benzer şekilde, motivasyonlarınızı yiyecek günlüğünüze yazarak kendi destek grubunuz olun. Amaçlarınızı ve kilonuzu incelemek için bu günlük veya haftalık gazeteyi kullanın.

Bölüm 2 Yeme alışkanlıklarında bazı değişiklikler yapma

1. 
   

   
   Protein bakımından zengin bir diyet izleyin. Birçok çalışma, bu tür bir diyetin yağ kaybetmenize yardımcı olacağını göstermiştir, ancak uzun vadede kilo vermeyi de kolaylaştırmaktadır.
   • Protein, diyetiniz için gerekli bir besindir. Genel doygunluğunuzu artırmak ve iştahınızı daha iyi yönetmek için normalden biraz daha fazla tüketmeye çalışın.
   • Her öğün boyunca proteinli bir yiyecek tükettiğinizden emin olursanız, protein gereksinimlerinizi kolayca karşılayabileceksiniz. Yemek başına en az bir veya iki porsiyon yağsız protein ve atıştırma başına bir porsiyon yemeyi düşünün.
   • Bir protein proteini ortalama olarak 85 ila 115 g arasındadır. Yağsız proteinleri seçin, çünkü kalorileri düşüktür ve kalorisi düşük bir diyette kolayca kullanılabilir.
   • Diyetinizi çeşitlendirmek için farklı protein kaynakları arasında geçiş yapın. Deniz ürünleri, soya peyniri, baklagiller, yağsız sığır eti, yumurta, az yağlı süt ürünleri ve kümes hayvanları yemeyi deneyin.

2. 
   

   
   Yemeğinizin yarısını meyve veya sebzeden oluşur. Düşük kalorili bir diyeti kendinize aç bırakmadan sürdürmenin bir diğer püf noktası da meyve ve sebzelere daha fazlasını eklemektir.
   • Bu yiyeceklerin kalorileri düşüktür, bu da hedefinizden uzaklaşmayarak bir sürü kalori tüketebileceğiniz anlamına gelir.
   • Ayrıca, bu besinler lif bakımından çok yüksektir. Yiyeceklere hacim katıyorlar ve bu yüzden masada daha çok tatmin olmuş hissedeceksiniz ve yemekten sonra uzun bir süre tam bir mideniz olacak.
   • Öğünlerinizin yarısını yapın veya bir meyve veya sebze aperatiflerini alın. Porsiyon başına 75 gr yoğun sebze, 150 gr yeşil sebze ve 40 gr meyve tüketmeyi hedefleyin.

3. 
   

   
   % 100 kepekli taneleri tercih edin. Meyve ve sebzelere ek olarak, tahıllar lif bakımından zengin bir başka yiyecek grubudur.
   • Lif alımınızı iyileştirmeye yardımcı olmak için günlük tüketime bir veya iki porsiyon tam tahıl ekleyin ve bu şekilde öğünlerinizden daha memnun hissedeceksiniz.
   • Rafine tahıllar yerine% 100 tam tahıl seçilmesi tavsiye edilir, çünkü bunlar lif, protein ve diğer temel besin maddelerinde daha yüksektir.
   • Beyaz ekmek, beyaz pirinç, makarna veya beyaz undan yapılan pastane ürünleri gibi rafine tahıllardan kaçının.
   • Bunun yerine, yulaf, kinoa, kahverengi pirinç, kepekli ekmek veya tam buğdaydan yapılan makarna gibi çeşitli kepekli tahılları deneyin.
   • Ayrıca, her zaman aldığınız kepekli tahılların porsiyon boyutunu ölçün. ½ fincan veya servis başına 30 gr.

4. 
   

   
   Atıştırmalıkları önceden paketleyin. Her ne kadar aperatifler kilo verme konusunda sezgisel görünse de, işleminizin önemli bir parçası olabilirler.
   • Yiyecek bir şeyler ihtiyacınız olacağını düşünüyorsanız, kalori değeri 150 veya daha az olan atıştırmalıkları düşünün. Ayrıca bu atıştırmalıkların bir miktar yağsız protein ve bir meyve veya sebze içerdiğinden emin olun, bu yüzden onlar sizin için bir besin takviyesidir.
   • Benzer şekilde, sadece ihtiyacınız olduğunda atıştırmalıkları alın. Örneğin, bir şey yediğinizden yaklaşık 4 saat geçtiyse ve mideniz biraz gıcırdıyorsa veya spor yapmadan önce bir şey almanız gerekiyorsa, can sıkıntısı çekmekten kaçının.
   • İşe ya da evde bulundurduğunuz küçük bir torbaya 100 ila 150 kalori aperatifleri koyun.

5. 
   

   
   Daha mantıklı yiyin. Kilo vermeye çalışırken, düşük kalorili bir diyetin yanı sıra yaşam tarzınızda bazı değişiklikler yapmak en iyisidir.
   • Daha rasyonel bir şekilde yemek, kilo vermek için belirli bir diyet veya spor programına devam etmek için harika bir yol olabilir. Ne yediğinize, nasıl yediğinize ve neden yediğinize dikkat etmeniz gerekecektir.
   • Yemeklerinizi yemek için en az 20 dakika ayırın. Bu uç vücudunuza kendisini tatmin etmek için yeterli zaman kazandırmaya yardımcı olur ve aşırı yemek yemeyi önler.
   • Yemek için küçük tabaklar kullanın. Akşam yemeğinde salata tabağını kullanmak, porsiyonlarınızın boyutunu daha iyi kontrol etmenize yardımcı olabilir.
   • Masadayken dikkat dağıtıcı şeylerden kaçının. TV'yi ve cep telefonunu kapatabileceğiniz gerçeği, odaklanmak ve öğünlerinizden daha fazla zevk ve memnuniyet elde etmenize yardımcı olabilir.

6. 
   

   
   Her gün yeterince sıvı tüketin. Sizi gün boyunca nemlendirmeniz için su şarttır. Bununla birlikte, kilo verme sürecinde önemli bir faktördür.
   • Susuz kaldığınızda, bu çok sık gerçekleşir, açlığı susuzlukla tekrar tekrar karıştırabilirsiniz. Gerçekte sadece su içmeniz gerektiğine dair bir şeyler yiyip yiyebilir ya da bir şeyler yiyebilirsiniz.
   • Ek olarak, yemeklerden önce büyük bir bardak su içmek, kalorisiz bir içecek içtikten sonra kendinizi tam hissetmenize ve açlığınızı gidermenize yardımcı olabilir.
   • Günde yaklaşık 2 litre içilir. Bununla birlikte, bazı sağlık uzmanları günde 3 litreye kadar içmeniz gerektiğini düşünüyor. Yaşınıza, cinsiyetinize ve faaliyet seviyenize bağlı olacaktır.
   • Günün sonunda limon ya da soluk sarı idrarı almak hedefiniz olsun. Ayrıca, gün boyu susuz kalmamalısınız.

Bölüm 3 Fiziksel aktivitenizi arttırın

1. 
   

   
   Bir spor aktivite programı geliştirin. Çok kilo vermeyi ve sporu hedeflerinize ulaşmak için kullanmayı düşünürken, kendinize bir egzersiz planı oluşturmak iyi bir fikirdir.
   • Yapacağınız egzersiz türünü, günün saatini, günün sıklığını ve sürenin uzunluğunu dikkate alan küçük bir program yazın.
   • Düşük etkili egzersizlerden başlamayı düşünün. İlk ay boyunca yüzmeyi, yürümeyi, lacagym veya eliptik bir antrenör kullanmayı deneyin. Bu tür egzersizler eklemleriniz için etkili olabilir veya artrit muzdarip olanlar için kolay olabilir.
   • Ayrıca, spor yapmak için harcadığınız zamanı veya süreyi kademeli olarak artırmayı da düşünün. Üç hafta boyunca günde 20 dakikalık egzersiz yapma hedefi ile başlayabilirsiniz. Yavaş yavaş, haftada 3 gün 30 dakika, daha sonra haftada 4 kez 30 dakika gidebilirsiniz.
   • Geçmişte egzersiz yapmadıysanız veya ilave tavsiye almak istiyorsanız, profesyonel bir eğitmen veya fizyoterapist ile tanışmayı düşünmelisiniz.

2. 
   

   
   Yaşam tarzınızın faaliyetlerini arttırın. Egzersiz yapmanın ve daha aktif olmanın kolay bir yolu, yaşam tarzınızın faaliyetlerini arttırmaktır. Bu, şu anda planlanmış ve yapılandırılmış alıştırmalar yapmıyorsanız başlamanın harika bir yoludur.
   • Aslında düzenli olarak yaptığınız faaliyetler. Arabanıza ve arabanızdan başka bir yere yürüyün, zemini temizleyin, merdivenleri kullanın ve hatta kar küreyin.
   • Bazı araştırmalar, çok fazla aktivite yapan kişilerin, yapılandırılmış bir aerobik aktivite yapanlarla aynı faydaları sağladığını göstermiştir.
   • Günlerinizi daha ileri götürmeye çalışın. Örneğin, akşam yemeğinden sonra ya da öğle tatilinde 10 ila 20 dakika yürüyüşe çıkın. Çalışma günü boyunca yapılan küçük geziler, sabahları veya öğle saatlerinde bile kilo vermenize yardımcı olacaktır.
   • Ayrıca, TV izlemek yerine etkinlikleri planlamayı deneyin. Tüm ailenizi daha aktif olmaya özendirin. Mini golfe gidin, köpeği gezdirin veya spor yapın!

3. 
   

   
   Düzenli kardiyovasküler egzersizleri yapın. Yaşam tarzı aktivitelerinizi arttırdıktan sonra, daha planlı ve yapılandırılmış kardiyovasküler aktivitelere doğru ilerlemeye başlayın.
   • Birçok sağlık uzmanı haftada en az 150 dakikalık seanslar yapmanızı tavsiye ediyor. Yaklaşık iki buçuk saat oldu.
   • Yeni başlayanlar veya spor yapmakta zorlanıyorsanız, haftada 1 a saat gibi küçük bir hedefle başlayın.
   • Kardiyovasküler egzersizler daha birçok aktivite türünü dikkate alır. Lacagym'i deneyin, eliptik bir antrenör kullanın, yürüyüşe çıkın, dans dersleri alın veya sabit bir bisiklet sürün.

4. 
   

   
   Biraz ağırlık çalışması yap. Kuvvet antrenmanı yağsız kas kütlesini artırmaya yardımcı olur ve vücudunuzun zamanla yağ yakmasına yardımcı olabilir.
   • Ağırlıkları kaldırın ya da haftada üç kez en az 30 dakika ağırlık makineleri kullanın. Her büyük kas grubunun çalışmasını sağlayın.
   • Daha uygun hamle öğrenmek için kişisel bir eğitim oturumu için kaydolun. Ancak, kendine zarar vermemeye dikkat etmelisin. Kişisel monitörünüzle hareketleri ve yeni egzersizleri sık sık inceleyin.