Haftada 2,5 kg nasıl kaybedilir

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Sağlıklı alışkanlıklar edinin
• Bölüm 2 Sağlıklı yemekler yiyin
• Bölüm 3 Aşırı kalori ortadan kaldırmak
• Bölüm 4 Fiziksel aktivitenizi arttırın

500 gram kaybetmek için, içtiğinizden 3.500 daha fazla kalori yakmalısınız. Bu, fiziksel aktivitenizi artırarak, sağlıklı bir diyet uygulayarak ve günde en az 45 dakika boyunca spor yaparak kilo verme hedefinizde en iyi sonuçları alacaksınız. Hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa, bazı yiyecekleri elemeyi ve biraz daha ılımlı bir fiziksel egzersiz yapmayı başarabilirsiniz. Zaten aktif bir kişiyseniz, fiziksel aktivitenizi arttırmanız ve kısıtlayıcı bir diyet sürdürmeniz gerekebilir. Her iki durumda da, uygulanması kolay birkaç değişiklik, sizin için uygun olan kişiselleştirilmiş bir planı benimsemenize yardımcı olur.

aşamaları

Bölüm 1 Sağlıklı alışkanlıklar edinin

1. Mevcut alışkanlıklarınızı tanımlayın. Diyetinizde ve fiziksel aktivitenizdeki zayıf noktaları telafi ederek 2,5 kg kaybedebilirsiniz. Geçen hafta yediğiniz her şeyin bir listesini oluşturun. Ayrıca ne kadar fiziksel egzersiz yaptığınızı değerlendirmek için günlük zamanlamanızı da yazın. Geçen haftadan başlayabilir veya hafızanız üzerinde çalışarak daha ileri gidebilirsiniz.
   • Gazoz ve meyve suları ne kadar içiyorsunuz?
   • Her gün ne kadar şeker yersin?
   • Çok fazla beyaz ekmek ve makarna yer misin?
   • Haftada ne kadar spor yapıyorsun?
   • Uzun süre oturuyor musun?
   • Dışarıda sık sık yer misin?

2. 
   

   
   Günlük kalori alımınızı hesaplayın. Böylece, bir günde kaç kalori almanız gerektiğini bileceksiniz. 1,200 ila 1,800 arasında tüketmelisiniz.Küçük bir kadın 1,200 ila 1,500 arasında, bir erkek ise 1,600 ila 1,800 arasında bir kadın tüketmelidir.

3. 
   

   
   
   
   Bütün hafta boyunca erken alışveriş yapın. Hafta içi istek duyduğunuzda, fast food tarafından özendirilmemek için tüm yiyeceklerinizi tek seferde alın. Alışverişinizi, tam un ürünleri sunan süpermarket bölümünde yapın. Ayrıca meyveler, yeşil yapraklı sebzeler, kepekli tahıllar ve az yağlı yoğurt almayı da unutmayın.

4. 
   

   
   Ayrıca kilo vermek isteyen bir arkadaş bulun. Eşiniz, en iyi arkadaşınız, anneniz veya bir meslektaşınız olabilir. Ahlaki yardım, sonuçların iyileştirilmesine yardımcı olur. Bir spor arkadaşı, daha uzun süre motive olmanıza yardımcı olur. Ayrıca, ağırlıkla başa çıkmanıza ve kişisel bir eğitmen maliyetinden tasarruf etmenize yardımcı olabilir.

5. 
   

   
   Ne yediğini bir gazetede yaz. Hafta geçtikçe, gün boyunca yediğiniz her şeyi ve içtiğiniz her şeyi yazın. Ayrıca öğünlerin miktarını ve kalori sayısını da yazınız. Günün sonunda, hedefinize ulaşıp ulaşmadığınızı görmek için toplamı alın.
   • Ne kadar kalori yaktığınızı bulmak için tüm fiziksel aktivite oturumlarınızı da yazabilirsiniz.

6. 
   

   
   
   
   Daha erken yat. Yeterince dinlendiğinizden emin olmak için haftanın her günü yatma vakti ayarlayın. Uyku, kilo vermenin anahtarlarından biridir. Uykunuzu kaçırdığınızda, vücudunuz kilo almayı destekleyen bir hormon olan kortizol salgılar.
   • Yatma vaktinizi ayarlarken, spor yapmak için normalden daha erken kalkmanız gerekeceğini unutmayın.

7. 
   

   
   Sabah kendinizi tartın. Ağırlığın gün boyunca dalgalanması muhtemeldir, bu yüzden kalktıktan hemen sonra kalkmanız gerekir, böylece tutarlı bir takip yapabilirsiniz. Çarşambaya kadar 1 kg kaybetme hedefi var. İstediğiniz sonuçları alamazsanız, fiziksel etkinliğiniz ve yediğinizden daha fazla kalori yakıp yakmadığınızı görmek için ne yediğinizi not edin.

Bölüm 2 Sağlıklı yemekler yiyin

1. 
   

   
   Gün boyunca birkaç küçük sağlıklı yemek tüketin. Üç büyük öğün yemek yerine 4 ila 5 küçük öğün almaya çalışın. Bu yemekler her biri 300 ila 400 kalori içermelidir. Daha küçük ve daha sık öğünler oyuklardan kaçınmaya ve atıştırma ihtiyacını azaltmaya yardımcı olur.

2. 
   

   
   Haftanın her günü için bir yemek planı oluşturun. Ne yediğinizi önceden bilmek, diyete uymama riskini azaltır. Tam tahıl yiyeceklerini evdeyken öncelikli yapmalısınız, öğünler arasında az kalorili mezeler bulunur. Her kısmı dikkatlice ölçün. Günde en az üç öğün alın ve izin verilen kalori miktarını aşmayın. İşte bazı yemek fikirleri.

3. 
   

   
   Güne yüksek proteinli bir kahvaltı ile başlayın. Bu öğünde 300 kalori tüketin. Proteinler güne başlamak için iyi bir enerji kaynağıdır, çünkü faaliyetlerinize doygunluk vermenize ve enerji vermenize izin verirler. Aşağıdaki ilişkilerden birini deneyin:
   • bir un tost ve bir elma yarım ile haşlanmış yumurta
   • bir portakal eşliğinde fıstık ezmesi ve ballı bir dilim kepekli ekmek
   • Yunan yoğurt, su, süt ve yaban mersini ile 480 ml yüzlü
4. Küçük gün ortası yemekleri hazırlayın. Günün ortasında yorgun hissettiğiniz enerjiyi korumanız gerekir. Öğle yemeğinizi bir gece önce hazırlayın ve alınması kolay olan yemekleri seçin; örneğin:
   • tatlı patates, patlıcan ve biber sote edilmiş sebze salatası
   • çilek ve bademli 180 ml yoğurt
   • mercimek çorbası
5. Seni oyalayacak bir akşam yemeği hazırla. Akşam yemeği bütün gece tam hissetmenizi sağlamalıdır. Daha sonra atıştırmayı önlemek için iyi bir protein kaynağı olan, fakat aynı zamanda lif olan bir öğüne ihtiyacınız var. Bir porsiyon yağsız et ve buharda pişmiş sebzeler yiyebilirsiniz. Makarna gibi yüksek kalorili karbonhidratlardan kaçının. Bunun yerine deneyin:
   • bir kase yeşil fasulye ile 170 g ızgara tavuk bir dilim
   • 10 adet kuşkonmaz ızgara patlıcan
   • tilapia veya somon gibi balık

6. 
   

   
   Yemeğinizin yarısını meyve ve sebzelere ayırın. Meyve ve sebzeler daha az yerken kendinizi tam hissetmenizi sağlar. Mısır gibi nişastalı sebzelerden kaçının. Bunun yerine, aşağıdaki yiyeceklere odaklanın:
   • karnabahar
   • ıspanak
   • Kale lahanası
   • brokoli
   • çilek
   • elma
   • armutlar

Bölüm 3 Aşırı kalori ortadan kaldırmak

1. 
   

   
   Tüm sıvı içecekleri suyla değiştirin. Sütlü, alkollü veya sodalı kahve olabilir. Günde en az 8 bardak su içmelisiniz. Her öğünden önce su içmek kilo kaybına neden olur.
   • Şekerli içeceklerin sınırlandırılması, genellikle soda içiyorsanız, haftada 2,5 kg kaybetmenize olanak sağlar.
   • Limonlu su, sıcak veya buzlu çay veya siyah kahve gibi kalorisiz içecekler içebilirsiniz. Ancak, şeker veya süt eklemeyin.
2. Şeker tüketmeyi bırak. İnsanlar yalnızca şeker nedeniyle günde ortalama 350 ekstra kalori harcıyorlar. Şekeri tamamen önlemek mümkün olmasa bile, ilave şeker bakımından zengin yiyeceklerden kaçınabilirsiniz. Tatlılık için öfkeli bir arzunuz varsa, kurutulmuş meyveleri deneyin. Tarçınlı elmalar veya bir kase çilek de sağlıklı seçeneklerdir. Çok fazla şeker yemekten kaçınmanın birkaç yolu vardır:
   • Tahıl veya hamur işleri yerine kahvaltıda yulaf ezmesi yiyin,
   • birinci veya ikinci içerik şekeri, yüksek fruktozlu mısır şurubu, bal veya mısır şekeri içeren paketlenmiş yiyeceklerden kaçının,
   • Kahve veya çayınıza şeker eklemeyi bırakın,
   • tatlıyı unut.
3. İşlenmiş karbonhidratlardan kaçının. Genellikle beyaz ekmek ve makarna yerseniz, bu basit ve rafine tahıllardan kaçınarak kilo verebilirsiniz. Bu yiyecekler kalorileri yüksektir ve genellikle sizi aç bırakırlar. Rafine karbonhidratları diyetinizden bir hafta boyunca tamamen alın. Ekmek yemek istiyorsanız, bütün ekmeği seçin, çünkü lif bakımından zengindir. İşte kaçınılması gereken yiyecekler:
   • unlu mamüller
   • makarna
   • bisküvi
   • kekler ve kurabiyeler de dahil olmak üzere pişmiş ürünler
   • patates cipsi

4. 
   

   
   Tuz alımınızı azaltın. Tuz, suyun tutulmasına neden olur. Vücudunuzda tuz kaldırarak 500 gram ile 2 kg arasında su kaybedebilirsiniz. Düşük tuzlu paketlenmiş yiyeceklerin yanı sıra taze ve beklenmedik etleri de satın alın. Yemeklerinize sofra tuzu eklemeyin.

Bölüm 4 Fiziksel aktivitenizi arttırın

1. 
   

   
   Yerleşik faaliyetlerden kaçının. TV izlemeyin ve bilgisayarın önünde harcadığınız zamanı azaltmayın. Arkadaşlarınızla veya ailenizle dışarıda geçirdiğiniz bir günü düzenleyin. Arkadaşlarınızla yemek yemek yerine, başka tür geziler planlayın. Kilo kaybınızı arttırmak için hafta sonları yapabileceğiniz çok sayıda aktivite var:
   • minigolf
   • zam
   • diskotek dansı
   • alışveriş merkezine yürümek
   • denizde veya havuzda yüzebilir

2. 
   

   
   Öğle ve akşam yemeğinden sonra 10 ila 20 dakika yürüyün. Tüm hafta bunu yapın, fırsatınız olduğunda 30 dakikaya kadar. Bu alışkanlık, günlük daha fazla egzersiz yapmanızı ve sadece müdahale ettiğiniz kalorileri daha kolay yakmanızı sağlar.
   • Kısa mesafeler kullanmak yerine yürümeyi veya bisiklete binmeyi de denemelisiniz. Hedefinize zamanında ulaşmak için yürümeyi seçtiğinizde yeterince erken bırakın.

3. 
   

   
   Spor dersleriniz için şimdiden kaydolun. 1 saatlik üç kardiyo sınıfına kayıt yaptırabilirsiniz. Kendinizi maddi olarak önceden taahhüt etmek, yorgun olsanız bile, oraya gitmenizi teşvik edecektir. Kalp atış hızınızı artırmanıza ve vücudunuza meydan okumanıza yardımcı olacak bir kurs bulmanız gerekir. İşte bazı seçenekler:
   • zumba
   • Oula
   • eğitim kampları
   • spor salonu
   • adım
   • kesirli egzersiz

4. 
   

   
   Sabahları tren. Uyandıktan sonra bir spor dersi alın veya 45 dakikalık kardiyovasküler egzersiz yapın. Sabah egzersizi günün geri kalanında doğru yolda kalmanıza yardımcı olur. Sabah sporcuları daha iyi uyur ve daha fazla kilo verir. İşte sabah yapılacak iyi aktiviteler:
   • çalışan
   • Pilates
   • yüzme

5. 
   

   
   Spor programınıza kuvvet antrenmanı ekleyin. Kardiyovasküler egzersiz seanslarına ek olarak hafta boyunca 2 veya 3 seans vücut geliştirme egzersizi yapın. Bu aktivite metabolizmanızı artırabilir. Ayrıca, ne kadar kaslıysanız, spor yaparken o kadar fazla kalori yakarsınız.
   • Daha önce hiç ağırlık çalışması yapmadıysanız, makineleri kullanmaya başlayın. Talimatları okuyun. Antrenman için belirli bir kas grubunu seçmelisin, örneğin kollar, bacaklar veya karın. Her makinede üç set 12 tekrar yap.
   • Serbest ağırlık kullanıyorsanız, bir egzersiz arkadaşının sizi gözlemlemesini sağlayın.

6. 
   

   
   Yoga yap. Stres, vücudunuzu kortizol ve epinefrin gibi yağ depolamaya teşvik eden hormonların üretimini teşvik eder. 60 - 90 dakikalık bir yoga dersi almaya çalışın. Evde pratik yapmak istiyorsanız, videoları internet üzerinden de izleyebilirsiniz. Yoga rahatlamayı teşvik eder ve kilo vermeyi teşvik eden vücudunuzun farkında olmanızı sağlar.