3 haftada 7 kg nasıl kaybedilir

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Daha az kalori yiyin
• Yöntem 2 Daha fazla kalori yakmak
• Yöntem 3 yaşam tarzı değişiklikleri yap

Üç haftada 7 kilo vermek için çok çaba sarf etmeniz ve çok fazla kalori almanız gerekecek, ancak endişelenmeyin, bu imkansız değil! Bununla birlikte, bu düzeltebileceğiniz en sağlıklı hedef değildir, çünkü çok çabuk kilo verirseniz daha sonra geri alırsınız ve kaybettiğiniz ağırlığın çoğu çoğunlukla su olur. ve kaslar (yağsız). Haftada 500g ila 1kg kaybetmek çok daha sağlıklı ve daha sürdürülebilir ve sadece günde yaklaşık 1000 daha az kalori tüketmenizi gerektiriyor. Kilo verme hedefleriniz ne olursa olsun, ne yediğinizi ve ne kadar olduğunu takip edin, daha fazla kalori yakın ve sağlıklı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacak yaşam tarzı değişiklikleri yapın!

aşamaları

Yöntem 1 Daha az kalori yiyin

1. Çoğunlukla tüketmek sebze. Sebzelerde az kalori ve sağlıklı ve tatmin olmanıza yardımcı olacak çok sayıda vitamin, antioksidan ve lif bulunur. Günde 500 ile 700 g arasında yemeyi deneyin. Çiğ veya pişmiş 250 g farklı sebzenin ne olduğunu görmek için bu siteye gidin. Daha geniş bir besin çeşitliliği elde etmek için farklı renkler yemeye çalışın!
   • Karbonhidrat ve protein gibi daha fazla kalori içeren yiyeceklere geçmeden önce yiyeceklerinizi sebzelerle başlatın. Bu şekilde daha az kalori ile daha dolgun hissedersiniz.

2. 
   

   
   yemek yağsız proteinler Her öğünde. Protein kas yapmanıza yardımcı olur, bu da gün içinde daha fazla kalori yakmanız anlamına gelir. Yağsız proteini günlük alımınızın yaklaşık% 15 ila% 20'sini yapın.
   • Yumurta akı, balık, tavuk veya az yağlı kırmızı et parçaları seçin.
   • Hayvansal olmayan protein kaynakları da tofu, tempeh, seitan, fasulye, bezelye ve mercimek gibi kaslarınızı besleyebilir.

3. 
   

   
   
   
   Karbonhidrat alımınızı azaltın ve tam tahıllı tahılları yiyin. Rafine beyaz karbonhidratlarınızı (ekmek veya beyaz pirinç gibi) tam tahıl versiyonlarıyla (kepekli ekmek ve kahverengi pirinç gibi) değiştirin. Kepekli tahıllardaki karbonhidratlar, sizi daha uzun süre doyurmaya devam edecek lif içerir.
   • 2.000 kalorili diyetin bir parçası olarak günde toplam 300g karbonhidrat tüketmeniz önerilir (toplam kalorinin% 45 ila 65'i arasında), ancak daha az sürede daha fazla kaybetmek için Günde 50 ila 150 g.
   • Takip eden haftalarda, kalori alımını azaltmak için ekmek sandviçlerini marul ve makarna ile kabak veya kabak erişte ile değiştirin.
4. Tekli doymamış yağları seçin. Önümüzdeki üç hafta boyunca daha az kalori tüketerek yeterince yediğinizi hissetmelisiniz, bu yüzden yağlardan kaçınmamalısınız! Yağlar vücudunuza memnun olduğunuzu gösterir ve ayrıca daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olan omega-3'leri içerir. Tereyağ ve domuz yağıyla yemek yerine sağlıklı yağları yediğinizden emin olun, hindistancevizi yağı veya zeytinyağı gibi daha sağlıklı seçenekler seçin.
   • Avokado, zeytin yağı, keten tohumu, ceviz ve fındık ezmesi gibi sağlıklı yağların hepsinde Omega-3 bulunur.
   • Bu yağlar düşük kalorili olmadığından alımınızı günde iki çay kaşığı yağ veya tereyağı ile sınırlandırın (yaklaşık iki porsiyon).
5. Acıktığınızda tüm yiyecekleri iyice ıslatın. Snacks, enerji tasarrufu yapmanıza ve metabolizmanızı önümüzdeki üç hafta boyunca yüksek tutmanıza yardımcı olacaktır. Acıktığınızdan emin değilseniz, 250 ml su içip enerjinin size geri gelip gelmediğini görmek için beş dakika bekleyin. Tatlı çubuklar, trans yağ cipsleri veya yüksek karbonhidratlı krakerler yerine taze meyveler ve kuruyemişler seçin. Aperatiflerinizi 100 kalorinin altında tutmaya çalışın, örneğin aşağıdakileri yiyerek:
   • bir parça meyve (büyük bir elma, bir muz veya iki küçük portakal);
   • 15 ila 19 tam badem;
   • 13 ila 14 bütün kaju fıstığı;
   • on yarım cevizli fındık;
   • Kabuklarında 28 antep fıstığı.

6. 
   

   
   
   
   Düşük kalorili içeceklerle kendinizi hidratlayın. Soda, enerji içeceği ve kalorisi ve şekeri yüksek olan karışık içeceklerden kaçının. Bunun yerine, boş kalorileri önlemek için su, çay veya siyah kahve (süt, krema veya şeker içermeyin) içilmelidir.
   • Alkoldeki kaloriler de sayılır! İçmek isterseniz, hafif bira, buzlu alkollü içkiler veya şarap gibi düşük kalorili seçenekleri seçin. Aşırı derecede içki içmeyi ihmal etmeyin, kadın olursanız günde bir içki, erkek iseniz iki kadeh demektir.
   • Kahvenin metabolizmanızı artıracağı, böylece sabahları veya size enerji vermek için egzersizler yapmadan önce siyah kahve içebileceğiniz gösterilmiştir. Anksiyete, uykusuzluk veya sindirim problemleri oluşmasını önlemek için günde dört bardağı (400 mg kafein) aşmayın.

7. 
   

   
   Sodyum alımınızı azaltın. Sodyum vücudun suyu tutmasına neden olur, bu da şişkinlik hissetmenizi ve kilonuzu artırmanızı sağlar. Önümüzdeki üç hafta boyunca bulaşıklarınıza tuz eklemekten kaçının ve gizli sodyum kaynaklarından kaçının. Biber, kimyon veya sarımsak ekleyerek yemeklerinize lezzet verebilirsiniz.
   • Dondurulmuş yemekler ("sağlıklı" olduğunu iddia edenler bile), atıştırmalıklar, çorbalar ve çeşniler çok miktarda tuz içerir. Günde yaklaşık 1500 mg sodyum tüketin ve etiketleri kontrol ettiğinizden emin olun.

8. 
   

   
   Haftada bir kez şımartın ve porsiyonlarınızı izleyin. Gelecek üç haftada 7 kg kaybetmek için tatlılardan tamamen vazgeçmek zorunda olduğunuzu hissetseniz bile, mahrum hissetmenize neden olabilir ve bırakabilirsiniz. Düşük kalorili tatlıların küçük porsiyonlarını yiyerek haftada bir kez ölçülü olun.
   • Antioksidan ve mineral alımınızı arttırmak için haftada bir kez (maksimum) bir kare koyu çikolata (en az% 70 kakao) tadını çıkarın.
   • Pasta, kurabiye veya turta yemek yerine tatlılarınızı dondurulmuş meyvelerle (yaban mersini veya muz gibi) tatlandırın. Hatta normal dondurmadan çok daha sağlıklı olan muz dondurması bile hazırlayabilirsiniz. Buna ek olarak, size daha fazla elyaf getirecek!

Yöntem 2 Daha fazla kalori yakmak

1. Biraz yapegzersiz. Haftada beş ila altı kez 45 ila 60 dakikalık egzersiz yapın. Her gün daha fazla kalori yakmak için koşun, bisiklet sürün veya hızlı yürüyün. Yedikleriniz, yaktıklarınızdan daha önemli olsa bile, egzersizler metabolizmanızı artıracak, böylece vücudunuz kalorileri yakmaya devam edecektir.
   • Düşük yoğunluklu (yağ yakma) egzersizler ve bir günden diğerine kuvvetli egzersiz arasında geçiş yapın. Örneğin, pazartesi günleri koşabilir, salı günleri uzun mesafelerde koşabilir, çarşamba günleri yoğun aerobik egzersizleri yapabilirsiniz.
   • Daha az zamanda daha fazla kalori yakmak için yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizler yapın. Örneğin, koşu sırasında, her üç ila beş dakikada bir, 60 saniye boyunca hızlanır.

2. 
   

   
   Ağırlığı haftada üç kez sen kas. Yükseltilmiş ağırlık, yağsız kas kütlesini geliştirmenize yardımcı olacak ve bu da metabolik hızınızı artıracaktır. Üç haftanın sonunda, bu yağsız kaslar hissetmenize ve sağlıklı görünmenize yardımcı olur.
   • Çok fazla kas kütlesi eklemek istemiyorsanız, daha hafif ağırlıklar seçin ve daha fazla tekrar yapın.
   • Kollarınızı bir gün, bacaklarınızı diğer, eğitin. Örneğin, Pazartesi günü alt vücut egzersizlerini yapın, salı günkü üst vücut ve gövdeyi yapın ve alt vücut çalışmalarınıza Perşembe günü tekrar başlamadan önce Çarşamba günü dinlenin.
   • Ayrıca pazartesi, çarşamba ve cuma günleri üst ve alt vücut güçlendirme egzersizleri yapabilir, salı ve perşembe günleri dinlenebilirsiniz.

3. 
   

   
   Önümüzdeki üç hafta boyunca her gün daha fazla hareket ettirin. Yürüyerek veya bisiklete binerek işe gidin. Evinizden çok uzakta çalışıyorsanız, yürümek için daha fazla park etmeyi deneyin. Sabah ve akşamları 15 dakikalık bir bisiklet yolculuğu ya da yarım saatlik bir yürüyüşe çıkın. Önümüzdeki üç hafta boyunca günlük 45 dakikalık günlük egzersizi hesaplarken dikkate almayın.
   • Asansör veya yürüyen merdiven yerine merdivenleri kullanın.
   • Bilgisayarınızda çalışırken oturmak yerine ayağa kalkın.
   • TV izlerken ya da akşam yemeği hazır olana kadar beklerken abs yapın.

4. 
   

   
   Kendine bir iki gün dinlen. Haftada 2 kg'dan fazla kaybetmeyi planladığınız için, bu günlerde biraz aktif kalarak sadece haftada bir veya iki gün dinlenmeye izin vermelisiniz (örneğin, biraz yürüyüş yaparak, yüzerek, yoga, pilates, germe veya orta aerobik).
   • Dışarıda uzun bir yürüyüş yapın, mümkünse eğimli bir yol seçin veya yoga egzersizlerini yarım saat boyunca çevrimiçi izleyin.

5. 
   

   
   Egzersizlerinizi arkadaşlarınızla veya bir sınıfla daha eğlenceli hale getirin. Önümüzdeki üç hafta için ne tür dersler sunduğunu öğrenmek için yakınınızda bir spor salonu veya fitness merkezi bulun. Kampları deneyin, dümendeki yöntem, güç yogaaerobik egzersizler veya ağırlık antrenmanı sınıfları. Deneyiminizi daha eğlenceli hale getirirken sizi izleyebilmesi için bir arkadaşınızdan bu sınıfların bazıları için size katılmasını isteyin.
   • Sınıflar, egzersizlerin yoğunluğuna bağlı olarak yarım saatten bir saate kadar değişebilir. Bunların birçoğunda kuvvet egzersizleri ve aralıklı kardiyo egzersizleri vardır, böylece günlük egzersiz hesaplamalarınızda bunları sayabilirsiniz.

Yöntem 3 yaşam tarzı değişiklikleri yap

1. 
   

   
   Ailenizi veya oda arkadaşlarınızı da dahil edin. Eğer sizinle birlikte yaşayan insanlar aynı hedefleri takip etmezlerse kalori alımınızı azaltmak zor olabilir. Ailenizi daha sağlıklı beslenmeye ve başarılı olmak için sizinle daha aktif olmaya özendirin.
   • Birlikte yaşadığınız insanlar sizi takip etmek istemiyorsa, örneğin evdeki abur cubur ile ilgili sınırları belirleyin ve ne yemeye karar verirse verin kendi yemeklerinizi düzenleyin.

2. 
   

   
   Bir uygulamayı kullan yemek günlüğü katkılarınızı takip etmek için. Bir yemek günlüğü tam olarak ne kadar kalori tükettiğinizi görmenin etkili bir yoludur. Önümüzdeki haftalarda kendinizi daha sorumlu hissetmenizi ve küçük boşluklardan kaçınmanızı sağlar. Telefonunuzda bir uygulama kullanın veya yediğiniz her şeyi yazmak için sizinle küçük bir günlük tutun.
   • Örneğin, My Fitness Pal'in "Ücretsiz Kalori Sayacı" uygulamasını deneyin.
   • Shopwell ayrıca, alışveriş listenizi spor ve kilo verme hedeflerinize uyarlayarak alışveriş yaparken daha iyi seçimler yapmanızı sağlayan ücretsiz bir uygulamadır.
3. Tükettiğiniz yiyeceklere dikkat edin. Yemekleriniz sırasında yavaşlamanıza yardımcı olmak için ne yediğinizi, bu da kendinizi tam hissetmenize ve daha az yemenize yardımcı olacak farkında olun. Zaman ayırın, yediklerinizi çiğneyin ve dilinizdeki lezzetlere ve lezzetlere dikkat edin.
   • Yemek yerken tüm dikkatinizi dağıtın, telefonunuzu, TV'nizi, bilgisayarınızı ve radyonuzu kapatın.
   • Çatalı üç ısırmadan sonra koyun ve yavaşlatmak ve sindiriminize yardımcı olmak için az miktarda su için.
4. Kalori alımınızı çok fazla azaltmayın. Daha az kalori alırsanız, daha az besin tüketirsiniz, bu yüzden ölçülü olarak yapmalısınız. Önümüzdeki üç hafta boyunca, sağlıklı kalmak için günde 1.200 kaloriden (kadınlar için) ve günde 1.500 kaloriden (erkekler için) daha az yemek yemekten kaçının.
   • Kalori alımınızı aşırı derecede düşürürseniz, yetersiz beslenmiş olabilirsiniz. Ayrıca sizi daha sinirli hale getirecek ve bir sonraki öğünde fazla yemek yeme riskini artıracak şekilde kendinizi mahrum hissedeceksiniz.

5. 
   

   
   Önümüzdeki üç hafta boyunca porsiyonlarını izle. Kilo vermek için daha küçük porsiyonlar tüketmek önemlidir. Evde yemek yapsanız veya bir restoranda yemek yiyorsanız, aldığınız yemek miktarının farkında olmalısınız! Dışarıda yemek yerken, girişinizin yarısını eve getirebileceğiniz bir kutuda (veya kendi kutunuzu da getirebilirsiniz) isteyin. Elinizi kullanarak porsiyon boyutunu ölçün.
   • Pişmiş sebzeler, kuru tahıllar, meyvelerin tamamı veya bir kısmı: bir yumruk = 250 g.
   • Peynir için: bir endeks = 40 g.
   • Makarna, pirinç ve yulaf gevreği için: bir avuç içi = 180 g.
   • Proteinler için: bir avuç = 90 g.
   • Yağlar için: bir inç = bir çorba kaşığı.

6. 
   

   
   Dene aralıklı oruç diyet haftada birkaç gün. Bu tür bir oruç tutmak daha az kalori tüketmenize, yağ kaybetmenizi ve daha fazlasını sağlar, kolesterolünüzü düşürür! Sekiz saatlik öğünleriniz için kendinize bir pencere verin ve haftada bir ila dört gün aralıklı olarak oruç izleyin.
   • Örneğin, sadece 10:00 - 18:00 veya 11:00 - 19:00 saatleri arasında yemek yemelisiniz. Fasılalı oruç sırasında ve sonrasında duygularınıza dikkat edin ve programınızın düzenine uygun olarak yemeklerin penceresini ayarlayın.
   • Unutmayın, öğünleri atlarsanız, vücudunuzun yemeklerin bittiğini düşüneceğini ve daha az kalori yakarken yağını koruyacağını unutmayın. Aralıklı bir açlık diyeti yapıyorsanız, sekiz saatlik süreniz boyunca dört ila beş küçük öğün alın.

7. 
   

   
   Su içmek. Şişkinlik ve dehidrasyondan kaçınmak için bol su içiniz. İyi sulu kalmak için egzersiz yaparken su alımınızı arttırmak çok önemlidir. Dehidrasyon vücudunuzun suyu tutmasına neden olur ve üretken görünmesine rağmen daha fazla su almak için daha fazla su içmeniz gerekir. Su ayrıca vücudunuzdaki aşırı tuzdan kurtulmanıza yardımcı olacak ve bu da şişkinliği azaltacaktır.
   • Vücut ağırlığının 10 kg'ı başına yaklaşık 30 cl su için. Örneğin, 90 kg ağırlığınız varsa günde 2,7 litre su içmelisiniz.
8. Dene uyku geceleri yedi ila sekiz saat arası. Yeterince uyuyamazsanız, metabolizmanızı ve stres hormonlarınızı olumsuz yönde etkileyebilir ve vücudunuz daha fazla kalori tutarak tepki verebilir. Ayrıca, eğer uykuyu kaçırırsanız, kesinlikle yağlı veya tatlı yiyecekler isteyeceksiniz. Uykuya dalmakta sorun yaşıyorsanız, aşağıdaki aktiviteleri yaparak yatmadan önce rahatlamaya çalışın:
   • yatıştırıcı enstrümantal müzik dinleyin;
   • yatmadan bir saat önce telefonunuz veya televizyonunuzdan kaçının;
   • yatıştırıcı bir bitki çayı içmek (örneğin lavanta, papatya veya zencefil);
   • nefes egzersizleri ve derin meditasyon yapar.

• Midenizdeki alanı azaltmak için öğünlerden önce 250 ml su için.
• Bu üç hafta boyunca kaybedeceğiniz ağırlığın çoğunun su olacağını unutmayın. Kilo kaybınızı daha uzun bir süre boyunca korumak için düşük kalorili bir diyeti takip etmeniz gerekecektir.
• Her hafta düzgün bir kilo kaybı beklemeyin. Bir platoya ulaşmadan önce genellikle ilk iki hafta boyunca daha fazla kilo kaybedersiniz. Bu, ağırlık kaldırma egzersizleri ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın size nasıl yardımcı olabileceğidir.
• Kalori alımınızı sağlıklı bir şekilde azaltmanıza yardımcı olmak için bir diyetisyenle konuşun.
• Egzersizlerinizde sizi teşvik etmek ve motive etmek için profesyonel bir eğitmen kullanın.

• Acı, nefes alma zorluğu veya baş dönmesi hissederseniz egzersizi bırakın.
• Yeni bir diyet veya egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.