İki haftada iki kilo nasıl kaybedilir

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Egzersiz kilo vermek
• Yöntem 2 Kilo vermek için yiyin

İki haftada iki kilo vermek için çok fazla çaba ve sabır gerekir. Genellikle haftada 500 g ila 1 kg'lık bir kaybın sağlıklı bir kilo kaybı olduğu düşünülmektedir, bu yüzden iki haftada 2 kilo kaybı oldukça iddialı olabilir. Kilo vermek için diyetinizi değiştirmeli ve düzenli olarak egzersiz yapmalısınız.

aşamaları

Yöntem 1 Egzersiz kilo vermek

1. Sabahları egzersiz yapın. Şu an öğleden sonra veya akşam spor yapıyorsanız, sabahları alışkanlıklarını değiştirmeyi düşünmelisiniz.
   • Bazı çalışmalar, sabah egzersizinin, vücudun gün içinde tükettiğiniz kalorileri kullanmak yerine, yağda depolanan kalorileri yakma kabiliyetini uyardığını göstermiştir.
   • Uyandıktan 20 ila 30 dakika sonra işe gidin. Ayrıca, sabahları yaparak, gün içinde çok meşgul olmadığınızdan veya yorulmadığınızdan emin olun ve spor yapmaktan kaçının.
   • Erken alışkanlıklarınızı değiştirmek zor olabilir. Ancak birkaç gün erken kalktıktan ve erken yatdıktan sonra buna alışırsınız.

2. 
   

   
   Yüksek yoğunluklu aralık çalışmaları yapın. Bu egzersizler günümüzde iyi nedenlerden dolayı popüler. Araştırmalar, metabolizmayı geleneksel egzersizlerden daha uzun süre daha yüksek bir seviyede tutarken daha fazla yağ yakabileceklerini göstermiştir.
   • Tipik yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizler, uzun süren orta dereceli egzersizin (koşu gibi) ortasında kısa bir süre boyunca (örneğin, s) çok yoğun egzersizler içerir. Bu egzersizlerin bir veya iki gününü haftada bir yapın.
   • 10 dakikalık ısınma ve dinlenmeye 10 dakika kala 45 dakikalık kardiyo egzersizi yapın. Ortadaki 25 dakika, orta yoğunluktaki egzersizlere 2 ila 4 dakika dönmeden önce 30 ila 60 saniyede harcanmalıdır.
   • Bu aralık egzersizleri, büyüme hormonu üretimini 24 saat boyunca% 450'ye kadar uyarır. Bu, kilo vermek için mükemmel olan kas yerine yağ kaybetmenize yardımcı olur.
   • Maksimum kalp atış hızınızın% 80-85'inde yüksek bir yoğunluğa ulaşacaksınız. Bir konuşma yapamayacaksınız ve nefessiz kalacaksınız. Orta dereceli egzersizler maksimum kalp atış hızınızın% 65 ila 80'ini oluşturur. Konuşabilirsin, ama nefes almakta zorlanacaksın. İkisi arasında alternatif.

3. 
   

   
   
   
   Ağırlık kaldırmaya başla. Yüksek yoğunluklu aralıklarla egzersiz yapmadığınız günlerde, ağırlık çalışması dahil edin. Unutmayın ki kas kütlenizin artması zaman alıyor. Bununla birlikte, düzenli ağırlık kaldırma egzersizleri ve sağlıklı bir diyet, dört ila on iki hafta boyunca kas kazanmanıza yardımcı olabilir, bu da metabolizmanızı artıracaktır.
   • Güçlendirme egzersizleri yağsız kas kütlesini arttırmanıza yardımcı olacaktır. Ne kadar yağsız kaslara sahipseniz, metabolizmanız o kadar yüksek olur.
   • Pazı bukleler, yaslanmışlar, kürek çekme, esneme, akciğerler ve baldır egzersizleri gibi popüler egzersizlerle haftaya başlayın. Bunlar, mevcut rutininize kolayca dahil edebileceğiniz hızlı egzersizlerdir.
   • Ağırlık makinelerini deneyin, Kettlebells veya TRX bantları. Daha da iyisi, bu yeni donanımı nasıl kullanacağınızı göstermek için bir arkadaşınızla veya kişisel bir koçla birlikte eğitim alın.
   • On iki ila on beş tekrardan oluşan bir dizi yapın. İki ya da üç kez tekrarlayın.

4. 
   

   
   
   
   Diğer kardiyo egzersizi biçimlerini ekleyin. Aralık ve ağırlık egzersizlerine ek olarak, diğer kardiyovasküler aktivitelerin yapıldığı günleri de ekleyebilirsiniz. Bu tür bir egzersiz aynı zamanda kilo vermenize yardımcı olacaktır.
   • Aralıklı egzersizlerde olduğu gibi, kardiyo egzersizler de her seansta çok fazla kalori yakabilir. Bu egzersizlerin haftada 150 ile 300 dakika arasında (aralıklı egzersizler dahil) dahil edilmesi.
   • İşte bazı aktivite fikirleri: koşu, koşma, eliptik, dans, yüzme veya aerobik dersleri.
   • Kardiotraining egzersizleri ve yüksek yoğunluklu aralık egzersizleri arasındaki en büyük farklardan biri, kardiyo egzersizinin çok yoğun periyotlar ve diğer daha ılımlı olanlar arasında değişmeden, sabit bir orta yoğunlukta yapılması gerektiğidir.

Yöntem 2 Kilo vermek için yiyin

1. 
   

   
   Günde 1.250 kalori eksikliği yaratın. 400 g, yaklaşık 3.500 kaloriye eşittir, yani 2 kg, 17.500 kaloriye eşittir. 14 gün boyunca, bu günde 1.250 kalori verir. Bu açığı egzersiz yaparak yaratabilirsiniz, ancak aynı zamanda iki haftada 2 kg'lık kilo vermek için diyetinizle tükettiğiniz kalori miktarını azaltmak zorunda kalacaksınız.
   • Yediğiniz kalorileri azaltarak kilo verseniz bile, çok fazla olanları kaldırırsanız, gerçekten kilo vermenizi yavaşlatabilir, eksikliklere neden olabilir ve kendinizi yorgun hissedebilirsiniz.
   • Spor yaparken kalori yaktığınızı da unutmamalısınız. Bu, daha kolay kilo vermenize yardımcı olmak için düşük kalorili bir eksiklikle aynı anda gerçekleşmelidir.
   • Bir yemek günlüğü tutun veya şu anda tükettiğiniz kalori miktarını bulmak için özel bir uygulama kullanın ve bu sayıdan 500 ila 750 puan çıkarın. Aşırı kullanmadığınızdan ve hedeflerinizi takip etmediğinizden emin olmak için yediğiniz kalori sayısını izlemeye devam edin.

2. 
   

   
   Doyurucu bir kahvaltı yapın. Kahvaltı, özellikle kilo vermeye çalışırken önemli bir öğündür.
   • Hiçbir şey yemeyin. Şarj etmenize ve daha uzun süre daha dolgun hissetmenize yardımcı olmak için çok miktarda protein ve lif tüketmeniz gerekir.
   • Protein ve lifteki bir artışın kombinasyonu, yemeğin sona ermesinden sonra birkaç saat boyunca tam hissetmenize yardımcı olacaktır. Ek olarak, lifler yemeğinize tutarlılık katarak daha hızlı hissetmenizi sağlar.
   • Yağsız sütlü yulaf gevreği yemeyi, 60 g az yağlı musli ile% 0 yoğurt ve bir avuç meyveleri veya nişastalı yiyecekler veya haşlanmış yumurta dışında iki yumurta ve sebzeli bir omlet yemeyi deneyin.

3. 
   

   
   Karbonhidratları sınırlamaya çalışın. İki haftada 2 kg kaybetmek kolay olabilir, ancak bazı diyet ipuçlarını takip ederek daha kolay olabilir. Karbonhidrat alımınızı sınırlandırarak daha da hızlı kilo kaybedeceksiniz.
   • Birçok gıdada bulunur. Ancak, bazı karbonhidrat türlerini sadece düşük kalorili bir diyet uygulamış olduğunuzdan daha fazla sınırlayarak daha kolay kilo verebilirsiniz.
   • Karbonhidratlar, aşağıdaki yiyeceklerde bulunur: şeker ve şeker eklenmiş yiyecekler, süt ürünleri, tahıllar, nişastalı yiyecekler, baklagiller ve meyveler.
   • Ekmek, pilav veya makarna yemek yerine, bu karbonhidratları brokoli, ıspanak, karnabahar, kereviz ve biber gibi sebzelerle değiştirin. Sağlığınız için gerekli olan lif, vitamin ve mineral bakımından zengindirler.
   • Tüm şekerlerin karbonhidrat olduğunu unutmayın, bu yüzden alımınızı azaltmak için ilave şeker içeren yiyeceklerden kaçınmalısınız. Besin bilgisini kontrol edin ve ilave şeker için içindekiler listesini okuyun.

4. 
   

   
   Her öğünde protein ve sebze yiyin. Kahvaltıda olduğu gibi düşük kalorili sebzeli yüksek proteinli yemekler, düşük kalorili bir diyetten daha hızlı bir şekilde hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
   • Her gün tükettiğiniz protein gramını saymak yerine, her öğün ve atıştırmada bir veya iki porsiyon yağsız proteine ​​odaklanın. Daha sonra bu gerekli besinlerden yeterince aldığınızdan emin olacaksınız.
   • Proteinin bir kısmı, fasulye veya mercimek gibi 90 ila 120 g baklagilleri temsil eder. Diyetlerinizi takip etmek için kısımlarınızı ölçtüğünüzden emin olun.
   • Çok fazla kalori tüketmekten kaçınmak için kümes hayvanları, yumurta, yağsız sığır eti, tofu veya yağsız süt ürünleri gibi yağsız proteinleri seçin.
   • Bitkisel protein kaynağınıza eşlik edin. Bunun yerine, salata, brokoli, biber, Brüksel lahanası ve domates gibi nişastalı sebzeler yemeyi deneyin çünkü kalorileri düşüktür. Salatalarda 240 g veya 500 g porsiyon ekleyin.
   • Aynı zamanda daha az kalori tüketerek daha fazla tatmin hissetmenize yardımcı olabilecek lif ve diğer temel besinler bakımından da yüksektir.

5. 
   

   
   İşlenmiş yiyecekleri değiştirin. Hedefinize sorunsuz bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olmak için bu iki hafta boyunca işlenmiş gıdaların tüketimini sınırlandırın veya önleyin.
   • İşlenmiş gıdaların daha fazla kalori, ilave şeker, zararlı yağ formları ve diğer koruyucu maddeler içerdiği bilinmektedir.
   • İşlenmiş yiyecekleri düzenli olarak veya çok miktarda tüketirseniz, kilo kaybını önlersiniz ve hatta biraz da alabilir.
   • Örneğin, alkol, alkolsüz içecekler, tatlılar, hamur işleri, dondurma, kekler, kahvaltı gevrekleri, kızarmış yiyecekler veya yağ oranı yüksek işlenmiş etler gibi şekerli içeceklerden uzak durun.
   • Örneğin, akşam bisküvinizi bir meyve ve bitter çikolata, hatta daha az kalori ve şeker içeren küçük bir yoğurtla değiştirin. Kızarmış tavuklu sandviç sipariş etmek yerine, ızgara tavuk göğsü ve yeşil sebzeler seçin.

• Kilo vermeden önce daima doktorunuzla konuşun. Bu durumun belirtilip gösterilmediğini size söyleyebilir.
• İki hafta 2 kg kaybetmek için mükemmel bir zamandır. Ancak, daha fazla kaybedecek kadar uzun değildir. 5 kg veya daha fazla kaybetmek istiyorsanız, kendinize daha fazla zaman vermeniz gerekir.