Beş haftada iki buçuk kilo nasıl verilir

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 kilo vermeye hazırlanıyor
• Bölüm 2 Kilo vermek Yeme
• Bölüm 3 Kilo vermek için Egzersiz
• Bölüm 4 kilo kaybı

Beş haftada iki buçuk kilo kilo kaybı, sağlıklı ve güvenli bir kilo kaybı olarak kabul edilir. Haftada 500 g'dan fazla kaybetmeye çalıştıysanız, uzun vadede göze alamayacağınız beslenme yetersizlikleri, yorgunluk riski altında olabilirsiniz. Hızlı kilo kaybı için kullanılan düşük kalorili diyetler vücudunuz için gerekli yaşamsal besinleri tüketmeyi zorlaştırır. Ancak diyetinizde ve yaşam tarzınızda küçük değişiklikler yaparak, çoğu insan için beş haftada sağlıklı ve güvenli bir şekilde beş buçuk kilo vermek kolay olabilir.

aşamaları

Bölüm 1 kilo vermeye hazırlanıyor

1. Doktorunuzla konuşun. Diyete başlamadan önce doktorunuzla konuşmalısınız. Kilo verme hedeflerinizi sizinle tartışabilir ve sizin için sağlıklı olup olmadıklarını size bildirir.
   • Doktorunuzdan bir diyetisyen tavsiyesi isteyin. Düzenli olarak çalıştığı bir meslektaşı tanıyor olabilir.
   • Bir beslenme uzmanı, diyetinizi ayarlamanıza, yemeklerinizi hazırlamanıza veya kilo vermenize yardımcı olacak bazı gıdalar önermenize yardımcı olabilecek bir beslenme uzmanıdır.
   • Size yakın olanı bulmak için İnternet'teki diyetisyen rehberlerini bulacaksınız.

2. 
   

   
   Kalorileri say. Özellikle kalorileri sayıyorsanız, beş haftada iki buçuk kilo vermek oldukça basit olabilir. Haftada yaklaşık 500 g kaybetmek için günlük öğünlerinizden 500 kalori almanız gerekir. Bu genellikle haftada 500g kaybetmenize izin verir.
   • Çok fazla kalori yakmayın ve günde en az 1.200 kalori almayın. Bu, beslenme yetersizliğine yol açabilir, çünkü düşük kalorili bir diyet sırasında ihtiyaç duyduğunuz besinleri tüketmek zordur.

3. 
   

   
   
   
   Bir tutun yemek günlüğü. Bir yemek günlüğü kilo vermek için harika bir araçtır. Diyetinizde yapabileceğiniz değişiklikleri görmek, aynı zamanda diyetinizin gelişimini takip etmek için kullanabilirsiniz.
   • Bir gazete satın alın veya telefonunuza bir uygulama indirin. Mümkün olduğu kadar çok sayıda, hafta sonları ve hafta sonları kadar doldurun. Hafta sonları pek çok insan farklı şeyler yerler, bu yüzden haftanın her gününü not etmek önemlidir.
   • Günlüğünüze yazmaya başladığınızda, her gün kaç kalori tükettiğinize dikkat edin. Birçok uygulama otomatik olarak yapar. Bu size kilo vermek için izleyeceğiniz kalori hedefiniz hakkında bir fikir verebilir.

4. 
   

   
   Menülerini yaz. Menüler kilo vermek için harika bir yoldur. Yemek ve atıştırmalıklar hakkında vaktinden önce düşünerek, diyetinizden sapmayacaksınız.
   • Sağlığınız için doğru ve uygun olduklarından emin olmak için yemeklerinizle ilgili bir beslenme uzmanına danışın.
   • Menülerinizi yazmak için haftanın bir günü alın. İhtiyacınız olacak tüm yemekler ve atıştırmalıklar dahil edin.
   • Menüleriniz, yalnızca ihtiyacınız olan yiyecekleri satın almak için alışveriş listenizi her hafta hazırlamanıza yardımcı olabilir.

Bölüm 2 Kilo vermek Yeme

1. 
   

   
   
   
   Her öğünde yağsız protein yiyin. Protein, özellikle kilo vermek istediğinizde, temel bir besindir. Her öğünde yağsız protein tüketmenin uzun vadede kilo vermeye ve kilo vermeye devam ettiği görülmüştür.
   • Her öğünde uygun miktarda protein tüketin. Her öğünde yaklaşık 100 g protein eklemeye çalışın. Bu kart destesi veya çek defteri büyüklüğü ile ilgili.
   • Gün boyunca her öğüne çeşitli yağsız protein ekleyin. Yağsız proteinler arasında kümes hayvanları, yumurta, yağsız kırmızı et, domuz eti, deniz ürünleri ve yağsız süt ürünlerini deneyin.
   • Bitkisel proteinler ayrıca yağsız protein olarak kabul edilir. Örneğin, fasulye, mercimek, fındık, soya peyniri ve tempeh yiyin.

2. 
   

   
   Meyve veya sebzeleri öğünlerinizin yarısı yapın. Meyve ve sebzeler beslenmenizin önemli bir parçası olmalıdır. Bu yiyecekler kalorileri düşük, lifleri, vitaminleri, mineralleri ve antioksidanları düşüktür.
   • Dengeli bir öğün için, her öğün veya atıştırma ile bir meyve veya sebze eklemeyi deneyin.
   • Bir porsiyon sebze bir ya da iki yeşil yapraklı sebzeyi oluşturur.
   • Bir porsiyon meyve, küçük bir meyve, bir fincan kesilmiş meyve veya yarım fincan kurutulmuş meyve ile ilgilidir.

3. 
   

   
   Kepekli tahıllar tüketin. Tam tahıllı tahıllar diyetiniz için lif, vitamin ve mineraller sağlar. Çok az işlenirler ve kepek, bakteri ve tahıl salkımı içerirler.
   • Bir porsiyon mısır gevreği, pilav veya makarna gibi yaklaşık 30 g veya yarım bardak mısır gevreği oluşturur. Genel olarak makarnayı ve tahılları doğru bir şekilde ölçmek için bir ölçek kullanın.
   • İntegral tahıllar arasında kinoa, kahverengi pirinç, kepekli ekmek, darı, arpa, lavanta veya kepekli makarna bulunur.

4. 
   

   
   Sağlıklı atıştırmalıklar alın. Zaman zaman atıştırmak, daha kolay kilo vermenize yardımcı olabilir. Bu atıştırmalık yemek sırasında aşırı yemenizi engellerse, bu daha doğrudur.
   • Seçtiğiniz atıştırmalıklara dikkat edin. Atıştırmalık, iki öğün arasında (dört ila beş saatten fazla) uzun bir süre geçirmek veya fiziksel egzersizlerinizden önce ve sonra enerji almak için harika bir yoldur.
   • Abur cuburlarınız 100 - 200'den fazla kalori içermemelidir. Yağsız proteinler, meyveler, sebzeler veya tam tahıllı tahılları dahil etmeye çalışın. Protein ve lif karışımı daha uzun süre kalmanıza yardımcı olur.
   • Sağlıklı atıştırmalıklar arasında yağsız ve elmalı, düşük kalorili tahıl gevrekleri veya Yunan yoğurt ve meyve yemeyi deneyin.

5. 
   

   
   Su içmek. Gün boyunca yeterince sıvı içmeyi deneyin. Genellikle günde yaklaşık iki litre su tüketilmesi önerilir. Bu miktar herkes için farklı olsa da, iyi hidrasyon kilo vermenize yardımcı olacaktır.
   • Yanınızda bir şişe su bulundurun ve her gün ne kadar içtiğinizi izleyin.
   • Ayrıca açlığınızı sakinleştirmek ve yediğiniz yiyecek miktarını azaltmak için öğünlerden önce su için.

6. 
   

   
   Tatlılardan kaçının. Kilo vermeye çalışırken, yediğiniz en sevdiğiniz yiyeceklerin miktarını azaltmak önemlidir. Bu tatlılar genellikle kalori ve yağ bakımından yüksektir ve kilo almanızı yavaşlatabilir veya önleyebilir.
   • En sevdiğiniz yiyecekleri, özel günler için şeker veya yağ oranı yüksek olanlar gibi saklayın. Bunları az miktarda tüketmeye çalışın, örneğin ayda bir veya iki kez.
   • Yemek yemek istiyorsanız, kalori alımınızı izlemek için küçük bir miktar kullanın.

7. 
   

   
   Alkolden uzak durun. Düzenli olarak alkol tüketimi kilo kaybını önleyebilir veya yavaşlatabilir. Alkol çok fazla kalori ve şeker içerir (özellikle diğer içeceklerle karıştırıldığında). Alkol tüketiminizi sınırlandırın veya sadece içmekten kaçının.
   • Kadınlar alkol alımlarını günde bir içki ile sınırlamalı ve erkekler günde iki içeceği geçmemelidir.
   • Tıpkı tatlılar gibi, alkol içmek isterseniz, ölçülü olarak yemeyi deneyin. Örneğin, haftada bir veya iki kez bir kadeh şarap.

Bölüm 3 Kilo vermek için Egzersiz

1. 
   

   
   Her hafta kardiyo egzersizleri yapın. Yalnız egzersiz kilo kaybına neden olmasa da, gününüze düzenli fiziksel aktivite yaparak kilo vereceksiniz. Haftada en az 150 dakika daha aktif olmaya çalışın.
   • Aerobik egzersizleri arasında dans dersleri, yürüyüş, koşu ya da bisiklete binmeyi deneyebilirsiniz.
   • Fitness aletlerinde görünen kalorilere karşı dikkatli olun. Gördüğünüz sayılar muhtemelen boyunuza, kilonuza ve cinsiyetinize göre ölçülmemiştir.
   Tarafından cevap Q lexpert

   "2,5 kg kaybetmek için kaç kalori yakmak zorunda? "

   
   

   
   Kuvvet egzersizleri yapın. Direnç egzersizleri, kardiyovasküler faaliyetlere ve kilo vermenize mükemmel bir destektir. Kas kütlenizi arttırırken, metabolizmanızı artıracak ve daha fazla kalori yakacaksınız.
   • Haftada iki gün kuvvet antrenmanı yapılması önerilir.
   • Kuvvet egzersizleri, ağırlık kaldırma, Pilates ve şınav veya abs gibi izometrik egzersizler gibi etkinlikleri içerir.

2. 
   

   
   Kişisel bir koç ile sınıflara kaydolun. Kişisel bir koçla yapılan bir veya iki seans iyi bir fikir olabilir. Belirli egzersizlere aşina değilseniz veya kilo vermenize yardımcı olacak egzersizler bulmak istiyorsanız, bu daha doğrudur.
   • Kişisel bir koç, hedeflerinize ulaşmak için ilerici, yeterli ve çok aşamalı bir egzersiz planı uygulamanıza yardımcı olabilir.
   • Birçok spor kulübü, kayıt olduğunuzda veya abone olduğunuzda kişisel bir koçla ücretsiz veya daha ucuz bir seans sunar.
   • Kişisel bir antrenman seansı biraz pahalı görünebilir, ancak egzersizleri öğrenmek veya spor salonu ekipmanlarını kullanmayı öğrenmek için sadece bir veya iki seansa ihtiyacınız olabilir.

Bölüm 4 kilo kaybı

1. 
   

   
   Haftada bir ya da iki kez tartın. Kendinizi haftada en az bir veya iki kez tartmanız önemlidir. Beş haftada iki buçuk kilo vermek istersen hepsi bu kadar doğru. Bu daha kısa bir süre olduğu için planınızın iyi çalıştığından emin olmanız gerekir.
   • Kilo kaybınızı izlemek için araçlara sahip olmak için bir ölçek satın alın.
   • Daha kesin bir ağırlık almak için, günün aynı saatinde, haftanın aynı günü ve aynı kıyafetlerle kendinizi tartın.
   • Düzenli tartı ağırlık almanızı önler.

2. 
   

   
   Diyetinizi değerlendirin. Beş haftada iki buçuk kilo vermek için, diyetinizi tutarken kontrol etmek ve değerlendirmek önemlidir. Süre kısa olduğu için diyetinizin kaybetmek istediğiniz kilonuzu kaybetmenize yardımcı olmadığını fark ederseniz, en kısa zamanda ayarlamalar yapmanız gerekir.
   • Kilo vermezseniz, yiyecek günlüğünüzü ve kalori miktarınızı gözden geçirin. Kaydın mı? Çok sık aperatifler veya çok büyük bölümleri var mı? Gerekli değişiklikleri yapın veya kilo vermek için kalorileri giderin.

3. 
   

   
   Diyetinizden vazgeçmekten kaçının. Kısaca, kaybetmek istediğiniz kilo kaybettikten sonra devam etmelisiniz. Kilo almamak için diyetinizi uzun vadede takip edin.
   • Karar verdiğiniz yaşam tarzı değişikliklerine devam edin. Kalorilerinizi, porsiyon ölçülerinizi izlemeye devam edin ve dengeli bir diyet uygulayın.
   • Ayrıca en sevdiğiniz yiyecekleri ne sıklıkta yediğinizi veya alkol içtiğinizi de izleyin. Zaman zaman zevk alabilseniz de, kilo vermenize yardımcı olmak için minimumda tutmalısınız.

• Kalori sayarken, paketteki toplam porsiyon sayısını sorun ve matematik işleminizi yapın. Çoğu zaman, kaloriler servis başına hesaplanır ve aynı pakette iki veya üç porsiyon olabileceğini unutabilirsiniz.
• Genel olarak yağ veya karbonhidratlardan kaçının! Tekli doymamış yağlar (çoğunlukla zeytinyağında bulunur) gibi sağlıklı yağları ve omega-3 gibi çok miktarda yağ asidi içeren yiyecekleri tüketmelisiniz.
• Her yemekten 10 dakika önce iki büyük bardak su içiniz. Bu, daha az acıkmanıza izin verecek ve bu da fazla yemek yemenizi önleyecektir.
• 500 g kaybetmek için her hafta 3.500 kalori yakmalı veya haftada 3.500 daha az yemelisiniz.
• Asla günde 1.200 kaloriden az yemek yemeyin ve günlük kalorilerinizi asla 550'den fazla azaltmayın.
• Fiziksel egzersizle aynı anda kalori alımınızın kademeli ve ılımlı bir şekilde kısıtlanması, kilo vermenin ve uzak tutmanın en güvenli ve sağlıklı yoludur.
• Kendinize haftada bir kez “ölçülü” bir mola verin. Aksi takdirde, bu küçük mola bütün gün, hatta bütün hafta gerilebilir.

• Haftada 500 g'dan fazla kaybetmemeye çalışın. Daha fazla kilo kaybı sağlıklı değil.
• Kilo verme programınızla ilgili olarak doktorunuza danışın. Sana yardım edebilir ve tavsiyelerde bulunabilir.
• Hızlıca çok kilo vermek sağlıklı değildir ve kolayca geri alabilirsiniz (buna "yo-yo diyeti" denir).