Üç haftada nasıl kilo verilir

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Diyetleri değiştirme
• Bölüm 2 Daha fazla fiziksel egzersiz yapmak
• Bölüm 3 Yaşam tarzı değişiklikleri yapmak

Genellikle, insanlar zayıflamaya karar verdiğinde, hemen olmasını isterler. Kilo almak zaman aldığı için, çabuk kaybetmek mümkün değildir. Bunu başarmak için hasta sabırlı olmalı, bir diyet uygulayın ve çok sıkı bir egzersiz programı uygulayın. Bu ipuçlarını izleyerek kilo verme denemelerinizin ilk üç haftasında haftada en az 1-2 kg kaybedebileceksiniz.

aşamaları

Bölüm 1 Diyetleri değiştirme

1. 
   

   
   Mucize diyetlerden kaçının. Her ne kadar bu diyetler ve ürünler çok hızlı kilo vermenize izin verse de, nadiren sağlıklı olmaları ve uzun vadede asla etkili olmamaları dikkat çekicidir. Genel olarak, diyetler dengeli bir diyeti desteklemeyen diyetlerdir. Bu diyeti izleyerek vücudunuzu çok miktarda besinden mahrum edersiniz. Çok sık, bu diyetleri benimseyen kişiler, artık kullanmadıklarında çabucak kilo alırlar.

2. 
   

   
   Kalorilerini azalt. Günde yaklaşık 500 kalori daha yakarak haftada 1/2 ila 1 kg kaybedebilirsiniz. Kalori sayarak, günlük tükettiğiniz kalori miktarını egzersiz sırasında yaktığınız miktarla daha doğru şekilde karşılaştırabilirsiniz.
   • Ancak, sağlığınızı tehlikeye atmadan günlük tükettiğiniz kalori miktarını azaltmak istiyorsanız, aşmamanız gereken bir sınır vardır. Örneğin, hızlı bir sonuç elde etmek için her gün bir saat egzersiz yapmayı planlıyorsanız, yine de günde en az 1.200 kalori tüketmelisiniz. Karşılaştırma için, dengeli bir diyete sahip olmak için günde 2000 kalori tüketmeniz tavsiye edilir.

3. 
   

   
   
   
   Sağlıklı beslenme alışkanlıklarını tercih edin. Hızlı ve sağlıklı bir şekilde kilo vermek için, yumurta, sebze, soya ürünleri, balık, derisiz kümes hayvanları göğüsleri, deniz ürünleri (yumuşakçalar ve kabuklu deniz ürünleri) gibi yeterli gıdaları yemeyi düşünün. ), fındık, tohumlar, bakliyat, bakliyat, az yağlı süt ürünleri ve yağsız et (% 95). Uzun taneli pirinç, kinoa, yulaf ve buğday gibi sağlıklı, karbonhidrat bakımından zengin besinler tüketin. Bir tatlı olarak, meyve yiyin. Diyetinizi değiştirmeye çalışarak (bu yiyeceklere dayanarak) vücudunuza, gereksiz karbonhidratları, nişastaları ve hayvansal yağları yok ederken düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu besinleri sağlarsınız. Bunun sadece bir çocuk oyunu olduğunu düşünebilirsiniz, ancak söylenenden daha kolay.
   • Genellikle günde 2.000 kalori almanız önerilir. Bununla birlikte, kilonuzu hızlı ve güvenli bir şekilde azaltmak için, egzersiz programınıza harcadığınız kalori miktarını ayarlamanız gerekir. Günlük kalori tüketiminizi asla 2. adımda belirtilenlerin altına düşürmeyin.

4. 
   

   
   
   
   Porsiyonlarınızın boyutuna dikkat edin. Bazı insanlar yanlışlıkla çok miktarda sağlıklı gıda tüketmenin iyi olduğunu düşünüyor. Porsiyonlarınızın büyüklüğüne çok dikkat etmeniz önemlidir. Sağlıklı ve dengeli bir diyet için tabağınızı nasıl oluşturacağınızı bilmek istiyorsanız, düşünmeniz gereken bazı şeyler var.
   • Sebzeler, tahıllar ve meyveler gibi karmaşık karbonhidratlar bakımından zengin bir yiyeceğin yumruğunuzun boyutunu aşmaması gerekir.
   • Protein bakımından zengin bir yiyeceğin bir kısmı avucunuzun içine sığmalıdır.
   • Bir avuç fındık avucunuza sığmalıdır.

5. 
   

   
   Atıştırmalıklar ve tatlılar tüketmekten kaçının. Çoğu insan, atıştırmalık yiyeceklerin ve şekerli içeceklerin tüketimlerinin günlük aldıkları kalori miktarını artırabileceğinin farkında değildir. Bunları tüketmek için mümkün olduğunca kaçının. Bu ne yazık ki tatlılardan da kaçınmanız gerektiği anlamına gelir.
   • Eğer yemek yemek istiyorsanız, tatlılardan ziyade sebzeleri tüketin.
   • Yalnızca masada ve tabağında mümkün olduğunca yemek için çaba gösterin. Buzdolabının önünde veya kanepede sürekli olarak atıştırmak, yalnızca tükettiğiniz kalori miktarını artıracaktır.

6. 
   

   
   Çok su iç. Kalorili içecekler yerine su tüketerek günlük kalori alımınızı önemli ölçüde azaltabilirsiniz. Bol miktarda su içmek sizi sadece nemli tutamaz, aynı zamanda size dolgunluk hissi verir, bu da sizi kilo verme çabanızda sizi yavaşlatan nibbling ve diğer alışkanlıklardan koruyacaktır.
   • Alkollü içecekler tüketmeyin, çünkü genellikle kalorilerde şekerli içeceklerden daha yüksektir.
   • Günde en az sekiz bardak su, özellikle de tatlı su içmeye çalışın.

Bölüm 2 Daha fazla fiziksel egzersiz yapmak

1. 
   

   
   Fiziksel egzersiz yapın. Her gün bir saat egzersiz yapın. Yapabileceğiniz egzersiz türü ve yapabileceğiniz çaba seviyesi, egzersiz başlamadan önce fiziksel durumunuza ve fiziksel aktivite seviyenize bağlı olacaktır. Ancak her gün bir saat spor yapman önerilir. Günlük bir diyete saygı göstererek kendinizi geçmeyi başaracağınızı çabucak göreceksiniz.

2. 
   

   
   Kas eğitimini en aza indirin. Forma girmeye çalışırken vücut geliştirme önemli olsa da, bu egzersizler hızlı kilo vermek için gereken kalorileri yakmaz. Çabuk kalorileri kaybetmek istiyorsanız, kardiyo yapmanız çok tavsiye edilir. Kas kütlenizi korurken çok fazla kalori yakmak istiyorsanız, düzenli olarak biraz plyometri veya biraz egzersiz yapın.

3. 
   

   
   Daha fazla kardiyo yapın. Çok fazla kaloriyi yakmak istiyorsanız, mutlaka kardiyoya sarılmanız gerektiğini bilin. Ancak, daha iyi sonuçlar elde etmek için egzersiz süresi boyunca kendinizi aşmanız gerekmez. Isınırken yeterince terlemeye çalışın ve egzersiz devam ettiği sürece bu şekilde devam edin.
   • Kronik bir hastalığınız varsa veya aşırı kiloluysanız, düzenli olarak fiziksel egzersiz seanslarına katılmaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Doktorunuzun bu tür bir işlemi yapmak için sizi uygun olduğuna karar vermesi önemlidir.

4. 
   

   
   Birkaç farklı egzersiz yapın. Günde bir saatini aynı egzersizi yaparak geçirmek, çok çabuk ondan kurtulmanın harika bir yoludur. Formda kalmanın sırrı, egzersiz serilerinizi oldukça zorlu olacak şekilde değiştirmektir. Stabilite egzersizleri ve kardiyo arasında geçiş yapabilirsiniz. Bu, kalp atış hızınızı yüksek seviyede tutmanıza ve sıkılmanızı önler. Kardiyo uygulaması, kalp atış hızınızı uzun bir süre boyunca maksimum kalp atış hızınızın% 70'ine veya hatta% 85'ine çıkarmanıza izin verecektir. Bu, 60 dakikalık bir kardiyovasküler egzersiz seansı sırasında bacak bukleleri ve şınav dahil istediğiniz tüm hareketleri yapabileceğiniz anlamına gelir.
   • Birkaç şınav, egzersiz, ciğer, bacak bukle, germe, atlama, ip atlama veya yürüyüş yapın. Ayrıca bisiklete binmeye, yüzmeye, paten kaymaya, koşmaya, merdiven çıkmaya veya dans etmeye gidebilirsiniz.
   • Sadece bir saat içinde yaklaşık 600 kalori kaybetmenize izin verebilecek başka egzersizler de var. Bunlar diğerleri arasında:
     • bisiklet,
     • kürek,
     • ve yüzme.

5. 
   

   
   Bir kalp monitörü kullanın. Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak ve daha iyi bir sonuç (veya önemli bir kilo kaybı) elde etmek için kalori ve yağ yakmak için kalp atış hızınızı en uygun seviyede tutun. Normalde yağınızı yakmak için maksimum kalp atış hızınızın% 55 ila 75'ine ulaşmalısınız. Bu aralık kalp atış hızı bölgesi olarak tanımlanır. En iyi sonuçları elde etmek için egzersiz seansınızın ilk yarısında kalp atış hızınızı maksimumun% 55 ila 75'i ve diğer yarısı boyunca% 70 ila 85'i arasında tutmaya çalışın. Bu, hızlı kilo vermek için ihtiyacınız olan kalori miktarını yakmanızı sağlar.
   • Maksimum kalp atış hızınızı bilmek için 220 sayısını alın ve yaşınızı çıkarın.
   • Herhangi bir sorun yaşamadan yağ yakma aralığını bulmak için bu sayıyı 0,55 ve 0,75 ile çarpın.
   • Kalp atış hızı bölgenizi bulmak için FCM'nizi 0,70 ve 0,85 ile çarpın.
   • Egzersiz sırasında sınırlarınızı aşmamak için bir kalp monitörü kullanın.

6. 
   

   
   Aralıklı antrenmanı tercih edin. Aralıklı eğitim veya kesirli egzersizler, yoğun bir oturum sırasında yüksek yoğunluklu iş ve iyileşme sürelerini değiştirir. Bir kalp monitörü kullanıyorsanız daha yüksek bir frekansa ulaşana kadar bir süre küçükten başlayarak aralıklarla egzersiz yapmak daha kolay olacaktır.
   • Böyle bir eğitim için gerekli dayanıklılığı geliştirmek biraz zaman alacaktır. Yavaş başlayın, böylece yoğun dönemler düzenli ve kısa olmaz. Her zaman aşırıya kaçmamayı, güvenliğinize öncelik vermeyi unutmayın.

7. 
   

   
   Adımları kaydedin. Günlük egzersiz seanslarınızı planlamak ve belgelendirmek, egzersiz programınızı yerine getirmenizi kolaylaştıracaktır. Her haftanın sonunda kaydettiğiniz saat sayısına bakmak, sizi kursta kalmaya daha yatkın hale getirecektir.
   • Ayrıca her gün kilonuzu almayı ve derginize yazmayı deneyin. Yeni kilonuzu ölçerek, şaşıracaksınız ve daha da motive olacaksınız.

Bölüm 3 Yaşam tarzı değişiklikleri yapmak

1. 
   

   
   Buzdolabından kurtul. Evde kilerinizde yoksa tatlıları ve diğer kötü kokuları alma eğilimine karşı koymanız daha kolay olacaktır. Önce onları evinizde tutmazsanız, tatlı atıştırmalıklardan ve diğer kötü kokulardan kaçınmanız sizin için daha kolay olacaktır. Baştan çıkarmak için kilerinizi ve buzdolabınızı temizleyin ve temizleyin.

2. 
   

   
   özen gösterin. Kasıştırmaktan veya başka üretkenlik yapmaktan kaçınmak için, egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile kendinize dikkat edin.

3. 
   

   
   Evde daha fazla yiyin. Sadece restoranda yemek yerseniz tükettiğiniz kalori miktarını kontrol etmek daha zor olacaktır. Evde yemek yapmak, porsiyonlarınızın boyutunu daha iyi kontrol etmenizi ve öğünüzü oluşturan farklı unsurları tam olarak bilmenizi sağlar.

4. 
   

   
   Her gece 7 ila 9 saat uyuyun. Egzersiz yapmanın ve iyi beslenmenin yanı sıra, uyku metabolizmanız için çok faydalıdır. Her gün tükettiğinizden daha fazla kalori yakarsanız, kendinizi yorgun hissedeceğiniz açıktır. Vücudunuza, sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak için gereken ihtiyacı verin.