Kolayca ve doğal olarak nasıl kilo verilir

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Yeme alışkanlıklarınızı değiştirme
• Bölüm 2 Yeni bir yaşam tarzı benimseyin
• 3. Bölüm Hedefinize ulaşmak

Kilo verme konusunda soluk diyetleri veya şok diyetleri kaçırmak zor. Bununla birlikte, bu yöntemler sadece pahalı olmakla kalmaz, aynı zamanda bazı yiyecekleri veya tüm yiyecek gruplarını diyetinizden çıkarmayı da içerir. Dengeli bir yemek yemeyi ve doğal olarak kilo vermeyi tercih ediyorsanız, bu popüler diyet türlerinden kaçının. Bunun yerine, diyet, egzersiz ve yaşam tarzınızın bazı yönlerini değiştirin.

aşamaları

Bölüm 1 Yeme alışkanlıklarınızı değiştirme

1. 
   

   
   Dolduruncaya kadar yiyin. Vücut kalorileri saymak ve porsiyon boyutlarını yönetmek için kendi araçlarına sahiptir. Ekstra kalorilerden kaçınmak ve daha küçük porsiyonlar yemek istiyorsanız, dolana kadar yiyin.
   • Çoğu diyetle kalorileri, noktaları ve karbonhidratları saymak size kalmıştır. Her zaman kolay değildir ve uzun vadede sinir bozucu hale gelebilir. Vücudunuzun sinyallerine dikkat ederseniz ve porsiyonlarınızı kalori kadar dikte etmenize izin verirseniz, kilo kaybı çok daha doğal olacaktır.
   • Doyduğunuzda, aç hissetmediğinizde, tabağınıza dokunmak istemeyeceğiniz ve yemeğinizin sizi yememeye yardımcı olamayacağından emin olduğunuzda yemeyi bırakın sonrakine.
   • Karnınız duruncaya kadar beklerseniz, fazla yemek yiyebilir ve midenizde bir germe, şişme veya yorgunluk hissi hissedebilirsiniz. Böyle bir şey hissetmeden önce durun.

2. 
   

   
   
   
   Vicdanlı ye. Yemek yeme şekliniz kilo vermenize de yardımcı olabilir. Vicdanlı yemek yemek daha az yemenize ve daha az yemekle dolu hissetmenize yardımcı olacaktır.
   • Bu şekilde yemek yemek pratik, sabır ve zamanla kazanılır.
   • Başlamak için, yemek yerken dikkatinizi dağıtabilecek herhangi bir şeyi ortadan kaldırın. Tamamen yemeğinize odaklanmanızı önleyen TV'yi, telefonları veya bilgisayarları kapatın.
   • Yemeye 20 ila 30 dakika sürebilir. Çatalı 2 ısının arasına koyun ve biraz su için veya arkadaşlarınızla (veya arkadaşlarınızla) konuşun. Daha yavaş yediğinizde yenen yemek miktarını bilmek daha kolaydır. Ayrıca dolu olduğunuzda durmanız da kolaydır.
   • Yemeklerinizi düşünmek için zaman ayırın. Onların tadı ne? Neleri var? Renkli mi? Yemeğinize gerçekten dikkat etmek, daha az çabuk yemek yemenize ve daha hızlı tokluk hissetmenize yardımcı olur.

3. 
   

   
   
   
   Yağsız protein açısından zengin yiyecekleri yiyin. Daha küçük porsiyonlar yemenin yanı sıra, düşük kalorili ve sağlıklı yiyeceklere odaklanmanız gerekir. Her öğündeki kalori alımını azaltmak için, yağsız protein kaynaklarını kullanın.
   • Yağsız protein kaynakları yağ ve kalori bakımından düşüktür ancak çok fazla protein içerir. Sizi daha uzun süre dolu tutacaklar ve öğünler arasında atıştırmadan kaçınmanıza yardımcı olacaklardır.
   • Yağsız protein yönünden zengin besinler yağsız süt ürünleri, yumurtalar, kümes hayvanları, yağsız sığır eti, deniz ürünleri, baklagiller ve tofudur.
   • Her öğün veya atıştırmada yalnızca günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak için değil, aynı zamanda öğünlerinizi daha iyi dengelemek için bir yağsız protein kaynağı yiyin.

4. 
   

   
   Kepekli tahıllar için tercih. Tam tahıllar ve rafine tahıllar arasında seçim yapma şansına sahip olacaksınız, ancak optimal bir besin alımı için, fırsatınız olduğunda% 100 tam tahılları tercih edin.
   • % 100 tam tahıllar daha az işlenir ve tanenin tüm bileşenlerini içerir. Lif, protein ve diğer faydalı besin maddeleri bakımından daha zengindirler.
   • Deneyebileceğiniz bazı tahıl yiyecekleri arasında yulaf, kinoa, kahverengi pirinç, darı, tam tahıl ekmeği ve makarna bulunur.
   • Rafine tahıllar daha fazla işlemden geçirilir ve tam tahıllardan çok daha az besin içerir. Zaman zaman yemek yemenizi durduracak hiçbir şey yok, ama kepekli tahıllara odaklanmalısınız.

5. 
   

   
   Meyve ya da sebzeden yapılmış bir tabak yarım hazırlayın. Kalori alımınızı daha kolay kontrol etmek ve öğünlerinizin besin içeriğini arttırmak için, tabağınızın yarısının bir meyve veya sebze olduğundan emin olun.
   • Meyve ve sebzeler kalorileri düşük, besinleri bakımından zengin. Her gün yediğiniz toplam kalori miktarını azaltmak için öğünlerinizin veya atıştırmalıklarınızın yarısının çok düşük kalorili bir gıda olduğundan emin olun.
   • Ayrıca, meyve ve sebzeler mükemmel lif kaynaklarıdır. Proteinler gibi, lifler de dolgunluk hissini arttırır ve daha uzun süre tam kalır. Daha az yemenize ve öğünler arasında atıştırmamanıza yardımcı olurlar.

6. 
   

   
   Yağ oranı yüksek olan işlenmiş gıda alımınızı sınırlandırın. İster düşük bir diyet isterse daha doğal bir diyet programı uygularsanız, yüksek kalorili yiyecekleri ve işlenmiş yağ alımınızı sınırlandırmanız gerekir, çünkü kilo vermenizi önler.
   • İşlenmiş gıdalar genellikle kalorilerde daha yüksek ve besinlerde daha düşüktür. Dönüşüm süreci boyunca, yavaş yavaş beslenme yararlarını kaybederler.
   • İşlenmiş besinler besleyici ve sağlıklı besinler içerebilen çok çeşitli besinler anlamına gelir. Örneğin, önceden yıkanmış marul, besinsel yararlarına rağmen, bu şekilde kabul edilir.
   • Hamur işleri, kurabiyeler, kekler, işlenmiş etler, dondurulmuş gıdalar, TV tepsileri, ilave şekerli konserve yiyecekler, gevrekler ve krakerler gibi yiyeceklerden kaçının.

7. 
   

   
   Yeterince su iç. Yeterli su alımı genel sağlığınız için değil, aynı zamanda doğal olarak kilo vermek için de gereklidir.
   • Genel olarak, günde en az 8 bardak su içmeniz önerilir, ancak yaşınıza, cinsiyetinize ve faaliyet seviyenize bağlı olarak 13 kadeh içebilirsiniz.
   • Kronik dehidratasyon gün içerisinde açlık hissini arttırır. Bu, daha sık yemek yemenizi veya atıştırmanızı sağlar.
   • Açlık hissini azaltmak ve midenizi daha az yemenize yardımcı olmak için doldurun, yemekten hemen önce büyük bir bardak su içebilirsiniz.

Bölüm 2 Yeni bir yaşam tarzı benimseyin

1. 
   

   
   Günlük yaşamda daha fazla etkinlik yapın. Kilo vermek için, egzersizler ve düzenli fiziksel aktivite esastır. Daha fazla kalori yakmanın ve kilo vermenin doğal bir yoludur.
   • Günlük yaşam aktiviteleri, zaten her gün yaptığınız egzersizlerdir. Arabaya gidip gelmek veya ev işi yapmak olabilir.
   • Günlük yaşamda daha fazla aktivite yapmak, daha fazla kalori yakmanın en kolay ve en etkili yoludur.
   • Gününüzü veya tüm haftanızı düşünün. Nasıl daha fazla hareket yapabilirsin? Daha fazla adım atabilir veya daha sık yürüyebilir misiniz? Asansör yerine merdivenleri kullanabilir misin? Ofiste ya da en sevdiğiniz TV programında durabilir misiniz?

2. 
   

   
   Düzenli fiziksel aktivite uygulayın. Günlük yaşam aktivitelerine ek olarak, kilo vermenize yardımcı olmak için düzenli, planlı ve yapılandırılmış fiziksel aktivite uygulamanız gerekir.
   • Sağlık uzmanları haftada yaklaşık 150 dakikalık aerobik egzersizi veya haftada 30 dakikalık 2 seans önermektedir.
   • Yürüyüş, koşu, koşu, yüzme, dans, aerobik veya eliptik gibi orta şiddette bir egzersiz yapabilirsiniz.
   • Haftada 2 veya 3 gün, vücut geliştirme yapın. Direnç egzersizleri yağsız kas kütlesi oluşturmanıza ve vücudunuzun istirahatta bile kalori yakma yeteneğini artırmanıza yardımcı olur.

3. 
   

   
   Daha fazla uyu. Sağlıklı kalmak için düzenli ve huzurlu bir uykuya sahip olmalısınız. Uyku sırasında vücudun dinlenmesi, toparlanması ve olası yaralanmalardan iyileşmesidir.
   • Çeşitli çalışmalara göre, yeterince uyumayan veya iyi uyumayan insanlar, uygun şekilde uyuyan insanlardan daha fazla kilo alırlar.
   • Ek olarak, her gece iyi uyumayan bir insan, daha yüksek seviyelerde ghreline (açlık hormonu) sahiptir; bu, doğru kısımları yemesini önler veya öğün aralarında atıştırmaya teşvik eder.
   • Her gece en az 7 ile 9 arasında uyumalısınız. Ayrıca yatmadan önce TV izlemek veya telefon kullanmaktan kaçının.

4. 
   

   
   Stresinizi yönetmeyi öğrenin. Kronik stres yaygındır ve önlenmesi zordur. Ayrıca, kilo vermenizi önler.
   • Stres herkesi etkileyen doğal bir duygudur. Bunu nasıl yöneteceğinizi öğrenmezseniz, vücudunuzdaki kortizol seviyelerinde bir yükselmeye neden olacak, açlık hissini artıracak, daha fazla yorgunluğa neden olacak ve daha kolay kilo almanızı sağlayacaktır.
   • Stres atmaya ve olabildiğince rahatlamaya çalışın. Müzik dinlemek, meditasyon yapmak, dolaşmak, kitap okumak ya da bir arkadaşınızla sohbet etmek gibi stresle başa çıkmanıza yardımcı olacak aktiviteler yapın.
   • Stres seviyenizi yönetmede sorun yaşıyorsanız, nasıl devam edeceğiniz konusunda size özel önerilerde bulunabilecek bir terapiste gidin.

3. Bölüm Hedefinize ulaşmak

1. 
   

   
   Harekete geçin. Doğal olarak incelme ve kilo verme söz konusu olduğunda, bu ipucu ilerlemenizi izlemenize yardımcı olacaktır.
   • Düzenli izleme, planınızın ve egzersiz programınızın etkili olup olmadığını size söyleyecektir. Örneğin, kilo vermezseniz daha az ya da daha fazla egzersiz yaparsınız.
   • Kilonuza dikkat et. Mümkünse, ilerlemeniz hakkında net bir fikir edinmek için haftada bir veya iki kez kendinizi tartın.
   • Ayrıca ölçümlerinizi yapın. Daha zayıf görünmek için kilo vermelisiniz, fakat aynı zamanda kilo vermeye çalışmalısınız. Yapılan ilerleme hakkında net bir fikir edinmek için ayda bir kez göğsünüzü, kalçalarınızı, belinizi ve uyluklarınızı ölçün.

2. 
   

   
   Bir günlük tut. Kilo vermek, diyet değiştirmek veya yaşam tarzını değiştirmek söz konusu olduğunda bir günlük faydalı olabilir.
   • Günlüğünüze kilo hedeflerinizi yazın. Mevcut kilonuzu, haftalık hedefinizi ve kaybetmeniz gereken kilo miktarını yazın. Bu, hedefinize ulaşmak ve devam etmek için motivasyon verecektir.
   • Ayrıca düzenli yemek kaydının kilo kaybına neden olduğu kanıtlanmıştır. Sorumluluk, yolda kalmanıza yardımcı olacaktır.

3. 
   

   
   Bir destek grubu oluşturun Destek grubu, kilo verme programınızın önemli bir parçasıdır. Sevdiklerinden destek alan kişilerin, amaçlarına ulaşmada, yardım almayanlardan daha fazla olmaları muhtemeldir.
   • Kilo kaybınızdan ve arkadaşlarınıza, ailenize veya iş arkadaşlarınıza doğal olarak incelme arzusunuz hakkında konuşun. Belki başka insanlar da size yardım etmeye hazırdır. Her durumda, bir tanıdık desteği alırken motive kalmanın daha eğlenceli ve kolay olduğunu göreceksiniz.
   • İstediğiniz zaman istediğiniz kadar çok kişiden yardım almak için İnternet'te destek grupları veya forumlar da arayabilirsiniz.