2 hafta içinde karın nasıl kaybedilir

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Karın yağını gidermek için yiyin
• Yöntem 2 Yağ kaybetmek için egzersiz
• Yöntem 3 Yaşam biçimini değiştirme

Göbek çevresinde biraz yağ olması anormal değildir, ancak daha ince görünmek istemek anlaşılabilir bir durumdur. Tüm karın yağını 2 hafta içinde kaybetmek imkansız olsa da, vücudunuzun her yerine kilo ve yağ vermeyi deneyerek bir kısmını ortadan kaldırabilirsiniz. Yapmanız gereken tek şey, doğru yiyecekleri yemektir (ve aynı zamanda kalori alımınızı azaltır), egzersiz rutininizi yoğunlaştırın ve gelecek 2 hafta boyunca yaşam tarzınızın bazı yönlerini değiştirin. Bu süreden sonra daha fazla karın yağını kaybetme çabalarınıza devam edebilirsiniz!

aşamaları

Yöntem 1 Karın yağını gidermek için yiyin

1. Doldurun sebze. Sebzeler kalorileri nispeten düşüktür ve birçok vitamin, antioksidan ve lif içerir. Sağlıklı ve dolu kalmanıza yardımcı olacaklar. Önümüzdeki 2 hafta boyunca kalori alımınızı azaltmak için günde 2-3 bardak sebze yiyin. Bazı sebzelerin (ve diğer yiyeceklerin) kalori içeriğini öğrenmek için bu sayfaya gidin. Günde farklı sebzeler yemeye gayret edin!
   • Protein veya karbonhidrat gibi daha kalorili yiyeceklere geçmeden önce yemeğinize sebzelerle (yeşil ve diğer) başlayın.

2. 
   

   
   Daha fazla ye yağsız proteinler Her öğünde. Protein yağsız kas yapmanıza yardımcı olur, yani otururken bile gün boyunca daha fazla kalori yakarsınız! Günlük kalori alımınızın% 15 ila 20'si yağsız proteinden gelmelidir (veya haftanın birkaç günü fiziksel olarak aktifseniz).
   • Yumurta akı, balık, tavuk veya kırmızı et dilimlerini çok az ebru veya yağ ile yiyin.
   • Herhangi bir nedenle et yemiyorsanız, tofu, tempeh, seitan, fasulye, bezelye ve mercimek gibi diğer protein kaynaklarını deneyebilirsiniz.

3. 
   

   
   
   
   Yeterince kalsiyum ve D vitamini. Süt ürünleri kalsiyum ve D vitamini içeriği ile bilinir, bu da daha kısa sürede daha fazla kilo vermenizi sağlar. 50 yaşın altındaki kadınlar ve 70 yaşın altındaki erkekler, günde 1000 mg kalsiyum ve 600 IU D vitamini gerektirir. 50 yaşın üzerindeki kadınlar ve 70 yaşın üzerindeki erkekler günde 1200 mg kalsiyum ve 800 IU D vitamini yemelidir.
   • Yunan yoğurdu, inek sütü veya protein bakımından zengin ceviz sütü ve az yağlı peynir, tam hissetmenize ve vücudun daha fazla yağ depolamasına neden olan bir hormon olan kalsitriol miktarını azaltmanıza yardımcı olacaktır. .
   • Tatlı (aromalı) meslektaşları yerine doğal veya hafif tatlı yoğurt seçin. Sade yoğurt sizin için fazla yumuşaksa, biraz yaban mersini veya taze ahududu ile karıştırın.
   • Ayrıca mozarella, beyaz peynir ve yazlık yiyebilirsiniz.
   • Yeşil sebzeler (örneğin lahana, lahana, brokoli veya soya filizi gibi) süt ürünleri, portakal suyu, İngiliz çöreği, soya sütü ve hububat ürünleri de günlük kalsiyum ve D vitamini alımı.

4. 
   

   
   
   
   Kepekli tahıllar seçin lif bakımından zengin. İşlenmiş tahıllar (beyaz ekmek, beyaz unlu makarna ve beyaz pirinç gibi), onları tam tutan ve kalp hastalığı, obezite, bazı kanserler ve diyabet riskini azaltan tahıllardan daha az besleyicidir. Kepekli tahıllar ayrıca bu iki hafta boyunca şişmeyi azaltmaya yardımcı olan çok fazla lif içerir.
   • Tam tahıllı un ekmeği idealdir, ancak quinoa, zizanie, mercimek, fasulye, Brüksel lahanası, brokoli, yulaf, elma, muz, keten tohumu ve tohum chia'nın hepsi kaliteli lif içerir.
   • Bir kadınsanız günde 25g, erkek ise 40g yemeye çalışın.
   • 2.000 kalorili diyet için günde 300 gram karbonhidrat tüketilmesi normaldir. Ancak, daha hızlı kilo vermek için kendinizi iki hafta boyunca günde 50 veya 150 ila 200 gram karbonhidratla sınırlayabilirsiniz.

5. 
   

   
   Doymuş yağları tekli doymamış yağlarla değiştirin. Avokado, zeytin yağı, keten tohumu, chia tohumu, fındık ve fındık ezmesi gibi sağlıklı yağlar, omega-3 yağ asitlerini içerir (vücudun nasıl yakılmasını ve depolanmasını düzenleyen) şişman). Ayrıca sizi iyi bir ruh halinde ve memnun edecekler, bu yüzden bir sonraki öğünde çok fazla yemek zorunda değilsiniz.
   • Yüksek omega-3 diyeti yiyen kişilerde genellikle daha az viseral yağ (organların çevresinde oluşan tehlikeli tür) ve daha az diyabet riski vardır.
   • Yağlar düşük kalorili gıdalar değildir, bu yüzden porsiyonlarınızın büyüklüğüne dikkat edin! Zeytinyağı ve fındık ezmesi alımınızı önümüzdeki 2 hafta boyunca günde 2 çorba kaşığı (veya 6 çay kaşığı) (veya 2 porsiyon) ile sınırlandırmaya çalışın.
   • Önerilen günlük omega-3 yağ asitleri miktarı erkekler için 1,5 gr, kadınlar için 1 gr'dır.
   • Omega-3 ve omega-6 tüketiminizi dengelemeyi unutmayın! Aspir yağı, ayçiçek yağı, mısır yağı, soya fasulyesi yağı, ayçiçeği yağı, fındık ve kabak çekirdeği bulacaksınız.
6. Atıştırmalıkları ihmal etmeyin. Abur cuburlarınız tam tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar içermelidir. Aperatifler kan şekeri stabilize etmek ve metabolizmayı artırmak için gereklidir. Ancak, onları nasıl yiyeceğiniz ve ne sıklıkta yediğiniz önemli! Tatlı bir bar yerine, meyveler, kuruyemişler veya tam tahıllar gibi bütün yiyecekleri tercih edin. Sadece aç olduğunuzda atıştırmalık yiyecekler alın (ana yemekler arasında günde iki kez ideal) ve hızlıca kilo vermek için 100 ila 150 kalori kullanın.
   • Her zaman sağlıklı atıştırmalıkları çantanızda, ofisinizde veya arabanızda bulundurun (açlığın sabah veya öğleden sonra hissedilmesi gereken yerlerde).
   • Piyasada satılan protein ve bar atıştırmalıkları genellikle tonlarca ilave şeker, zararlı yağlar ve işlenmiş bileşenler içerir. Kullanılan porsiyon boyutlarını ve malzemelerini bilmek için etiketleri dikkatlice okuyun. İçerik listesinde "yüksek fruktozlu mısır şurubu" veya "fraksiyone edilmiş hurma yağı" bulursanız, üründen kaçının.
   • Örneğin, bir meyveli yoğurt, badem ezmesi ve yulaf veya 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi, ayçiçeği tohumu yağı veya Badem yağı protein, yağ ve sağlıklı lifler getirerek sizi daha uzun süre tam olarak hissetmenizi sağlar.
7. İçeceklerden ve tatlılardan kaçının. Şekerli meyve suları veya alkolsüz içecekler içen kişiler aşırı kaloriler ve şeker nedeniyle daha fazla karın yağına sahiptir. Hızlı bir şekilde kilo vermek için, önümüzdeki 2 hafta boyunca haftada sadece su ve tatlı verin. Kendine bir boşluk bıraktığında, bölümlerinin boyutunu izle!
   • İsteğiniz varsa, çileklerden veya koyu çikolatadan (2 antioksidanın tümünü içeren) doğal şeker alın. Daha da iyisi, koyu çikolata kaplı çilekleri hazırlamak için 2'yi karıştırın!

8. 
   

   
   Alışverişinizi akıllı yapın. Süpermarketlerin çoğu, tüm yiyecekleri mağazanın çevresi boyunca ve işlenmiş yiyeceklerin çoğunu orta raflarda tutacak şekilde ayarlanmıştır. Dışarıdaki raflarda alışverişe çıkın ve sepetinizi renkli meyve ve sebzelerle doldurun.
   • Sonraki 2 hafta boyunca, sadece tam tahıllı tahıllar, meyveler, sebzeler ve yağsız proteinler satın alın.
9. Her öğünde daha küçük porsiyonlar yiyin. Doğru porsiyon boyutlarını bilmek, kilo vermede (ve yağda) önemlidir. Evde yemek pişiriyor veya yemek yiyorsanız (özellikle büyük porsiyonlarda), her zaman ne kadar yemek yediğinizi izlemelisiniz.
   • Dışarıda yemek yerken, mezelerinizi bir arkadaşınızla paylaşın ya da yemeğinizin yarısını koymak için bir kutu ile gelin ve çok fazla yemek yemekten çekinmeyin.
   • Elinizle porsiyon boyutlarını ölçün.
     • Pişmiş sebzeler, kuru tahıllar, dilimlenmiş veya bütün meyveler için: 1 yumruk = 1 su bardağı.
     • Peynir için: 1 endeks = 45 g.
     • Erişte, pirinç, yulaf için: 1 hurma = ½ su bardağı.
     • Proteinler için: 1 hurma = 85 g.
     • Yağlar için: 1 inç = 1 yemek kaşığı.

Yöntem 2 Yağ kaybetmek için egzersiz

1. 
   

   
   En az 30 veya 40 dakika aerobik egzersiz yapın. Gelecek 2 hafta boyunca haftada 5 veya 6 gün kalori ve yağ yakmak için jogging, koşma veya hızlı yürüyüş yapın. Aerobik egzersizler ayrıca yoğun bir çalışmadan sonra sizi daha mutlu ve daha güvende hissettiren endorfin salgılarlar. Bu duygu, kalori tüketiminizi sınırlandıracağınız ve daha çok hareket edeceğiniz için bu 2 hafta ile başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. Yorucu olabilir, ama pes etmemelisin!
   • Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuzun tavsiyesini alın.
   • İlk defa egzersiz yapıyorsanız, yavaşça ve basit aktivitelerle 30 veya 40 dakika egzersiz yapabilirsiniz. Örneğin, 15 dakika boyunca koşabilir ve kalan 15 dakika boyunca yürüyebilirsiniz. Ardından, ilk haftadan sonra, art arda 30 dakika koşarak hızınızı ve egzersiz yoğunluğunuzu arttırın.

2. 
   

   
   Hoşunuza giden bir aerobik egzersiz şekli seçin. Hoşunuza giden bir aktivite yapmak önümüzdeki 2 hafta içinde çok daha kolay hale getirecek. Yüzme, kickboks, dans ve diğer sporlar 30 dakikalık (en az) günlük aerobik egzersiziniz sırasında devreye girer. Hangi etkinliği seçerseniz seçin, sizi terletmesi için kalp atış hızınızı en az 20 ila 30 dakika arttırdığından emin olun.
   • Yüzme, eklemlerinize zarar vermeyecek iyi ve düşük etkili bir egzersizdir.
   • Eğlenirken pratik yapmak için arkadaşlarınızla veya ailenizle dans dersleri alın!

3. 
   

   
   Egzersiz rutininize kuvvet antrenmanı ekleyin. Vücut geliştirme, metabolizmanızı arttırmak ve gün içinde yağ yakmak için yağsız kas yapmanıza yardımcı olur. Kuvvet antrenmanı ve aerobik egzersizin bir kombinasyonu, yalnızca vücut geliştirmeden veya aerobik egzersizden daha hızlı kilo vermede daha etkilidir.
   • Vücut geliştirme en az günlük 30 dakikalık aerobik faaliyete dahil değildir.
   • Yüklerin nasıl düzgün şekilde kaldırılacağını bilmiyorsanız, ağırlık makineleri kullanın.
   • Her 2 veya 3 günde bir kendinizi tartmayı planlıyorsanız, kasın yağdan daha ağır olduğunu unutmayın. Ancak endişelenmenize gerek yok çünkü bu kaslar sonraki 2 hafta boyunca daha fazla karın yağını yok etmenize yardımcı olacak!
   • Pazı bukleler, push-up'lar, çekişler, triceps bukleleri, yan kotlar ve bench press gibi basit, iyi bilinen egzersizlerle başlayın.
   • 8 ila 10 tekrardan 3 set yapın. Tam bir seriyi doğru şekilde tamamlayabilmeniz için yeterli miktarda yük seçin. Ayrıca her seri arasında dinlenmeyi de unutmayın.

4. 
   

   
   Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı deneyin. Bu tür egzersizler kalp atış hızınızı arttırır ve kasların durmasını önler. Aynı zamanda daha az zamanda daha fazla kalori yakar (az veya hiç değişmeyen düşük yoğunluklu egzersizlerin aksine). Haftada 3 veya 4 defa yüksek yoğunluklu aralıklarla antrenman yapın (veya aerobik egzersizinize ek olarak her gün daha kısa süreli yüksek yoğunluklu aralıklarla yapılan antrenmanları uygulayın).
   • Örneğin, koşu sırasında 30 ila 60 saniye s yapabilirsiniz. Bir sonraki saniyeden önce ılımlı bir hızda 2 ila 4 dakikalık koşu yaparak kurtarın.
   • Yürüme bile hız değiştirerek ve eğimler ekleyerek yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman için ayarlanabilir. Dizleriniz ağrıyorsa veya eklem problemleriniz varsa, yürümek ideal bir alternatiftir. Bir koşu bandında bu 20 dakikalık rutini deneyin:
     • % 5 eğimde 3 dakika ısınma;
     • % 7 eğimde 3 dakikalık hızlı yürüyüş;
     • % 12 eğimde 2 dakikalık tempolu yürüyüş;
     • 2 dakika% 7 eğimde ılımlı yürüyüş;
     • % 12 eğimde 2 dakikalık tempolu yürüyüş;
     • % 15 eğimde 2 dakika yavaş-orta dereceli yürüyüş;
     • % 10 eğimde 1 dakikalık ılımlı yürüyüş;
     • % 12 eğimde 2 dakikalık tempolu yürüyüş;
     • % 5 eğimde 3 dakika soğutma.

5. 
   

   
   Karnını kaslandır Her gün Bu karın ve sırt kasları güçlendirmek ve tonda yardımcı olacaktır. Lokalize antrenman yapmak gibi bir şey olmadığını aklınızda bulundurun, ancak karnınızı ne kadar meşgul edersiniz, o kadar fazla yağsız kas ve daha fazla kalori yakarsınız.
   • Ek olarak, duruşunuz sadece bir hafta süren karın egzersizlerinden sonra iyileşecektir (ki bu sizi daha ince gösterecektir)!
   • Karnınızı germek ve tonlamak için tahta, dökülen savaşçı ve kobra gibi farklı yoga duruşlarını deneyin.
6. Gün boyunca egzersiz yapın. 2 hafta boyunca merdivenleri kullanmaya devam edin veya daha sık yürüyün. Vücudunuzun sindirilmesi, daha fazla kalori yakması ve metabolizmanızın yüksek kalması için yemekten sonra 10 ila 20 dakika yürüyün.
   • Birkaç durak önce otobüs veya metrodan inin ve geri kalanı yürüyün.
   • Alış veriş merkeziniz çok uzakta değilse alışverişinizi yapın.
   • Mümkünse, işe yürüyerek veya bisikletle gidin.
   • Asansör ya da yürüyen merdiven yerine merdivenleri kullanın.

Yöntem 3 Yaşam biçimini değiştirme

1. 
   

   
   Yeterince uyku ve stres seviyenizi kontrol edin. Diyet ve egzersiz esastır, ancak uyku ve stres aynı zamanda vücudun yağ kullanma şeklini ve depolanma şeklini de etkiler. Uyku eksikliği ve yüksek düzeyde stres, kortizolü artırır; bu da vücudunuzun karnınızda yağ biriktirmesine neden olur. Gelecek 2 hafta boyunca işte veya evde stresli bir şeyler yapmayı planlıyorsanız, stresinizi kontrol etmeye çalışın.
   • Her gün en az 10 dakikalık dikkatlilık meditasyonu yapmaya çalışın. Yoga ayrıca strese karşı savaşmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, kaslarınızı tonlamanıza ve bazı kalorileri yakmanıza yardımcı olur!
   • İyi uyumanızı engelleyen uyku problemleri (uykusuzluk veya uyku apnesi gibi) olduğunu düşünüyorsanız bir doktora görünün.

2. 
   

   
   Arındırmalardan veya sıvı bazlı diyetlerden kaçının. Genel olarak, temizlik işlemleri yalnızca sağlıklı bir diyetle birleştirildiğinde kilo kaybeder (çünkü sıvı bazlı diyetler size ihtiyacınız olan tüm besinleri vermez). Yeni diyet ne olursa olsun, kilo vermek için bir sihir numarası olmadığını unutmayın!
   • Fad diyetler, özellikle yeterince kalori almazsanız veya bir grup gıdadan kaçınırsanız (yetersiz beslenme riskini arttırır), iyiden daha fazla zarar verebilir.

3. 
   

   
   Kendine açlıktan bakma. Çok az yemek yemek vücudunuzun yağ depolamasına neden olur; bu nedenle kahvaltı, sağlıklı atıştırmalıklar ve taze yemekler yemelisiniz. Günde 1,200'den az kaloriden (kadınlar için) veya günde 1500 kaloriden (erkekler için) yemeyin. Günlük kalori alımınızı 500 ila 1000 kaloriden düşürmek güvenli kabul edilir. 2 hafta sadece kısa bir süre olduğundan, tüketiminizi günde 700 ila 1000 kaloriden azaltabilirsiniz.
   • Her öğünde gereksiz kalorileri bir kenara koyun. Örneğin, sandviçinize mayonez yerine hardal koyabilir ve üstüne ekmek dilimi koymadan yiyebilirsiniz. Ekmeği salata veya marulla bile değiştirebilirsiniz.
   • Patates kızartması, çiğ sebzeler veya başka herhangi bir yemeğin eşliğinde karnabahar pirinç hazırlayın.
   • Kalori alımını azaltmak için erişte kabak veya kabak squash ile değiştirin.
   • Kilo vermek için her gün yemeniz gereken kalori miktarını bulmak için kalori ihtiyacı hesaplayıcısını kullanın.
4. Takıntılı olmayın kaloriler. Düşük kalorili tüketim kilo vermenize yardımcı olsa da, miktar yerine kaliteye odaklanmanız gerekir. Ek olarak, bir kalori günlüğü tutmak, yemeklerinizi daha az keyifli hale getirir ve belirli bir sayıyı aştığınız için kendinizi suçlu hissedebilirsiniz. Kalorileri aklınızda bulundurun, ancak sayılar tarafından kanmayın. Önümüzdeki 2 hafta (ve ötesi) için vücudunuza kaliteli bir diyet vermeye gayret edin.
   • Örneğin, 100 kalorili elma, vücudunuzu 100 kalorili elmalı turta ile aynı şekilde etkilemeyecektir. Elmalar doğal şekerler ve çok miktarda lif içerirken, turta ilave şekerler, doymuş yağ ve basit karbonhidratlar içerir.
5. Tam bilinçli olarak yemeye çalışın. Aceleniz veya dikkati dağılmış durumdayken yemek yemek daha az lezzetli hale gelecektir. Bunun yerine, daha yavaş yemeye çalışın ve yemeğin lezzetlerine ve lezzetlerine dikkat edin. Tam bilinçli olarak yemek yiyen insanlar daha yavaş yemek yiyor ve daha az yiyecekle dolu hissediyorlar.
   • Gelecek 2 hafta boyunca yemek yerken telefonunuzu, TV'nizi, bilgisayarınızı, radyonuzu ve diğer dikkat dağıtıcı şeyleri kapatın.
   • Yemek yemeden önce ihtiyacınız olan her şeyi masaya koyun, böylece yemeğin ortasında kalmanıza gerek kalmaz.
   • Yemeğinizi tamamen çiğneyin ve lezzetlere ve tatlara odaklanın.
   • Tabağınızdaki her şey için ne kadar minnettar olduğunuzu düşünün. Örneğin, kavrulmuş pancar yiyorsanız, bu pancarları yetiştirmek, onları taşımak ve istediğiniz gibi hazırlamak için gereken tüm özeni ve çabayı kısaca hatırlayın.
6. Sigarayı bırakmak karın yağını azaltmak için. Sigara içiyorsanız, muhtemelen zayıf kalmanıza yardımcı olacağını düşünüyorsunuz. Ancak, sigara içenler içmeyenlere göre daha fazla miktarda visseral yağ içerir. Eğer karnınızdaki yağı hızlı bir şekilde kaybetmek istiyorsanız, sigarayı bırakın.
   • Pastiller, sakız veya yamalar Vücudunuzu ve zihninizi nikotinden uzaklaştırmak için.
   • Tetikleyicilerinizi tanımlayın ve önlenemez isteklerle mücadele etmek için bir plan yapın. Örneğin, arabanızda sigara içmeye alışkınsanız, ağzınızı meşgul tutmak için bir kürdan çiğneyin ya da sizi rahatsız etmek için en sevdiğiniz şarkıyı söyleyin.

7. 
   

   
   Düzenli kilo kaybı beklemeyin. İlk 2 hafta boyunca göbek çevresinde sonraki haftalara göre daha fazla yağ kaybetmek yaygındır (kilo verme rutininizi izlemeye devam etseniz bile). İdeal kilonuzun en az 7 kg'sıysanız, ilk 1-2 hafta boyunca önemli sonuçlar göreceksiniz ve ardından kilo vermek daha zor hale gelecektir. Bu normaldir, bu yüzden şu anda cesaretini kırma!
   • Alışkanlıklarınızı değiştirerek (diyet ve egzersiz rutininizi yakından inceleyerek), kalori alımınızı azaltarak ve egzersiz rutininizi artırarak aynı ağırlıkta durmaktan kaçının. Sadece 2 hafta boyunca durmayabilirsiniz, ancak çabalarınızı sürdürürken, kilo kaybınızın 1 ay sonrasına kadar yavaşlamadığını fark edeceksiniz.

8. 
   

   
   Ölçekteki sayılara takılmayın. Sayıların azaldığını görmek heyecan vericidir, ancak bu değer size su ağırlığınızı ve vücudunuzdaki farklı yağ türlerini anlatmaz. Gelecek 2 hafta boyunca her gün kendimizi tartmak, size ne yediğinize ve vücudunuz tarafından depolanan su miktarına bağlı olarak daha fazla veya daha az ağırlık alabileceğinizden, size pek yardımcı olmaz. Önümüzdeki 2 hafta boyunca sadece 2 ila 3 günde bir tartın.
   • Uyluklarda, kalçalarda veya kollarda depolanan yağ, "bira göbeğinden" daha sağlıklı kabul edilir
   • Belinizi bir mezura ile ölçmek, göbek yağınızı izlemek için iyi bir yoldur. Ölçüm cihazını belinizin etrafına göbek deliğinizle sarın (karnınızın en ince kısmı değil). Karın ve mezura üzerinde çok fazla çekmeyin.
   • Kadınlar için 90 cm bel veya daha büyük bir bel, göbek yağını kaybetmeniz gerektiğinin bir işaretidir. Erkekler için önerilen maksimum bel çevresi 100 cm'dir.

• Kronik hastalıklarınız veya eklem problemleriniz varsa, diyetinizi veya egzersiz rutini değiştirmeden önce doktorunuzun tavsiyesine danışın. Tehlikeli egzersizlerden kaçınmak veya bir beslenme uzmanı önermek için sizden bir fizyoterapist ile antrenman yapmanızı isteyebilir.
• Çok su içmeyi unutmayın. Dehidrasyon vücudun suyu tutmasına neden olur ve kilo aldığınız izlenimini verir.
• Ekstra C vitamini ve antioksidanlar için su şişenize limon ekleyin. İçtiğiniz suda ince portakal, kivi, limon veya greyfurt dilimlerini karıştırın.