Geri yağ kaybetmek nasıl

İçerik

• aşamaları
• Yöntem 1 Sırttaki yağları azaltmak için egzersiz yapın
• Yöntem 2 Diyet değiştirin

Sırt, kilo vermeye çalışırken vücudun ton atması ve yağ kaybetmesi en zor kısımlarından biridir. Ne yazık ki, sadece istediğiniz yerde yağ kaybetmek mümkün değildir. Diyetiniz ve egzersiziniz, genel vücut yağınızı azaltırken, üst bedeninizi güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Vücudunuzun sadece küçük bir bölümünü yağ veya ton olarak kaybedemezsiniz. Sırtınızı tonlamak ve kilo vermenizi sağlamak için uygun bir diyet ve egzersizi birleştirmek daha etkili olacaktır. Diyetteki küçük değişiklikler ve doğru kardiyo ve kuvvet egzersizi, sırtınızdaki yağları kaybetmenize yardımcı olacaktır.

aşamaları

Yöntem 1 Sırttaki yağları azaltmak için egzersiz yapın

1. 
   

   
   Kardiyo egzersizlerine başlayın. En iyi sonuçlar için, haftada üç ila dört gün, günde en az 30 dakika egzersiz yapın.
   • Bu kardiotraining egzersizleri özellikle sırttaki yağları gidermede etkilidir. Kalori yakarlar ve sırt kaslarını kuvvetlendirirler. Kürekçi, boks ve yüzmeyi deneyin.
   • Koşma, yürüme, bisiklete binme, eliptik veya dans gibi diğer kardiyo egzersizlerini de deneyebilirsiniz.
   • Kardiyo egzersizlerinin faydaları artarak artacaktır. Aynı zamanda kalp hastalığı riskini azaltır, kolesterol ve trigliserit seviyenizi iyileştirir, kalp fonksiyonlarını iyileştirir, osteoporoz riskini azaltır ve kas kütlesini iyileştirir.
   • Vücudunuzdaki belirli bir yerde yağ kaybedemezsiniz. İlgilendiğiniz alandaki yağda bir azalma görmek için toplam kilonuzu azaltmanız gerekir. Kardiyo egzersizleri oraya ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

2. 
   

   
   
   
   Aralıklı egzersiz yapın. Kalorileri daha hızlı yakmanın bir yolu. Bu sadece sırtınızı tonlamakla kalmayacak, aynı zamanda vücudunuzun geri kalanını da tonlayacak ve yağ kaybetmenizi sağlayacaktır.
   • Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersizler, egzersizlerinizi tamamladıktan sonra daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabilir.
   • Yarış, aralıklarla egzersiz yapmanın yollarından biridir. Beş dakika boyunca daha sessiz bir hıza dönmeden önce birkaç dakika boyunca hızlı bir tempoda koşun ve iki dakika boyunca tekrar hızlandırın. Bu adımları 15 ila 20 dakika tekrarlayın.
   • Yüksek yoğunluklu bölünmüş eğitim düşünün. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, bir veya iki dakika boyunca düşük yoğunluklu egzersizlerle serpiştirilmiş 30 saniye ila birkaç dakika süren yüksek yoğunluklu egzersizlerden oluşur. Bu tür bir egzersiz, kardiyo egzersizinin yararlarını artırmaya yardımcı olur. Kardiyovasküler sağlığı iyileştirir ve metabolizmasını arttırır.

3. 
   

   
   
   
   Kendi vücudunuzu kullanarak ağırlık kaldırma egzersizleri yapın. Sırtınızı güçlendirmek için yapabileceğiniz ve özel makineler gerektirmeyen özel egzersizler var. Bu egzersizlerin çoğu evde yapılabilir.
   • Kapı koluna bir direnç bandı takın. Kapıyı kapatın ve kapıdan yaklaşık 60 cm uzakta bir sandalye koyun. Bandın her iki ucunu da her iki elinizde tutun ve dirseklerinizi 90 derece bükün. Omuz bıçaklarınızın temas etmesini sağlamak için kollarınızı geri çekin. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun ve bırakın. Yedi ila on kez tekrarlayın. Yeterince direnç hissetmiyorsanız, sandalyeyi kapıdan biraz uzaklaştırın veya daha kalın bir direnç bandı kullanın.
   • Alt sırt uzantıları alt sırt kısmı hedef alır ve pantolonunuzdan çıkan aşk kollarını kaybetmenize yardımcı olmalıdır. Başlamak için, karnınızı yere uzanın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve gövdeyi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. 10 10 tekrarı ile başlayın.
   • Güverte egzersizleri için, sırt üstü yere yatın. Dizlerinizi 90 derece bükün, fakat ayaklarınızı yerde düz tutun. Sırtınız köprü gibi düz bir çizgi çizene kadar kalçalarınızı kaldırın. 10 ila 15 saniye bekleyin, ardından vücudunuzu yavaşça yere indirin. 10 ila 20 kez tekrarlayın.
   • Sırt ve bagajınızı tonlamak için bazı tahta egzersizleri yapın. Kollarınızı yere koyun. Vücudunuzu düz bir çizgide tutun. Tahtanın konumunu mümkün olduğunca uzun süre tutun. Dinlenin ve bir veya iki kez tekrarlayın.
   • Kollarınızı, vücudunuzu ve sırtınızı tonlandırmak için pompalar yapın. Pompalar, birçok sırt kasını tonlayabilen kolay bir egzersizdir. Yerdeki dizlerinizi kullanarak standart pompalar veya modifiye pompalar yapmayı seçebilirsiniz. 10 pompanın bir ila üç tekrarını veya istediğiniz kadar tekrarlayın.

4. 
   

   
   Ağırlıklar ve makinelerle egzersiz yapın. Ağırlıkları ve makineleri kullanarak sırtınızı da tonlandırabilirsiniz. Kardiyo ve diğer kuvvet egzersizleriyle birlikte sırtınızdaki kasları kolayca tonlandırabilirsiniz.
   • Rahatça kaldırabileceğiniz ağırlıklar ile başlayın. Onları fazla çaba harcamadan kaldırabilmelisiniz. Halterleri hiç çaba harcamadan kaldırabilirseniz, kaslarınızı çalıştırmazsınız.
   • Yatan yaslanma eğimi, üst sırtınızı tonlandırmanıza yardımcı olacaktır. Her elinizde bir dumbbell tutun ve belinize doğru yaslanın. Kollarınızı omuzlarınızın seviyesine gelinceye kadar kaldırın, sonra yanlara doğru indirin. Arka arkaya üç defa 8 kez tekrarlayın.
   • Yüksek göğüs kasnağı çekişi için, elinizi çubuğun üst kısmına yayarak çubuğu tutun. Uyluklarınızı desteğin altına yerleştirin, bacaklarınızı esnetin ve parmak eklemlerini yukarı doğru yerleştirin. Kollarınızı uzattığınızda, çubuk parmaklarınızın ucunda olmalıdır. Aksi takdirde, yüksekliği ayarlayın. Omuz bıçaklarınızın birbirine yakın olduğunu hissetmek için pürüzsüz bir hareket yaparak çubuğu çenenize doğru (sırtınızı dik tutarken) çekin. Başlangıç ​​yüksekliğine geri dönmesi için çubuğu yavaşça bırakın ve tekrar başlayın.
   • Geliştirilmiş omuzları hazırlayın. Her biri birer tane olmak üzere iki halter alın. Halterleri kulaklarda, avuç içi öne bakacak şekilde tutun. Kolların tamamen uzayana kadar ellerini başının üzerine getir. Kulaklarınıza geri dönene kadar yavaşça indirin. Bir ile üç kez veya mümkün olduğunca çok tekrarlayın.
   • Eğilmiş baskıları yapın. Her elinde bir halter alın. Belinde yaklaşık 45 derecede yavaşça bükün. Önünüze uzanıp, avuç içi içe bakacak şekilde birbirine dönük. Kollarınızı üstünüz arkanıza yaklaşana kadar kollarınızı geri getirin. Tamamen uzatılmış pozisyona getirmek için kollarınızı yavaşça bırakın. Bir ile üç kez veya mümkün olduğunca çok tekrarlayın.

5. 
   

   
   Kişisel bir antrenör bulun. Egzersizlerinizi yapmaya başlarsanız veya yardıma ihtiyacınız olursa, kişisel bir eğitmenle çalışmak ilginç olabilir. Kasları güçlendirirken sırtınızdaki yağları kaybetmenize yardımcı olabilir.
   • Kişisel antrenörler, bu egzersizler konusunda harika deneyime sahip spor uzmanlarıdır. Bir tanesini bul ve genel olarak kilo vermeni ve sırtını geliştirmek için hangi egzersizleri yapabileceğini sor.
   • Pek çok spor salonu üyeliğiniz için ödeme yaptığınızda kişisel bir eğitmen içeren bir test sınıfı sunar. Elbette size çeşitli zamanlarda çeşitli fiyatlarla kurslar sunacak.
   • Ayrıca blog yayınlayan veya internette video yayınlayan kişisel eğitmenler bulabilir ve size daha ayrıntılı bilgi verebilir.

Yöntem 2 Diyet değiştirin

1. 
   

   
   Günlük kalori alımınızı azaltın. Egzersiz yaparken kalori alımınızı günde 500 kalori azaltırsanız, haftada yaklaşık 500 gram kaybedebilirsiniz. Bu, sırtınızdaki yağı azaltmanıza yardımcı olacaktır.
   • Her gün 500 daha az kalori tüketmenize yardımcı olması için bir yiyecek günlüğü tutun veya bir uygulama kullanın.
   • Çevrimiçi hesap makinelerine ek olarak bu uygulamalar, kilo vermek için gereken günlük kalori alımı hakkında bir fikir edinmenize izin verir. Herkesin farklı ihtiyaçları vardır, bu yüzden bir hesap makinesi kullanmak size daha doğru bir aralık verebilir.
   • Kalori alımınızı çok fazla azaltmayın. Bu kilo kaybınızı yavaşlatabilir, besin eksikliğine yol açabilir ve kendinizi yorgun hissetmenize neden olabilir. Genel olarak, sağlık çalışanları günde en az 1.200 kalori almanızı önerir.
   • Kalori alımınızı azaltarak kilo vereceksiniz, ancak kardiyo egzersizleri ya da güç yapmadan sırtınızdaki kasları tonlandırmayacaksınız. Sonuçları gözlemlemek için spor yaparken diyet değişikliği yapmak önemlidir.

2. 
   

   
   Dengeli bir diyet tüketin. Sırttaki yağları kaybetmek için kalori alımınızı azaltsanız bile, dengeli bir diyet uygulamak önemlidir.
   • Diyetinize farklı gruplardan çeşitli yiyecekleri dahil ederek, her gün ihtiyacınız olan besinleri tüketeceksiniz.Diyetiniz yetersiz veya dengesiz olduğunda kilo verme hedeflerinize zarar verebilir.
   • Her öğünde protein ekleyin. Protein, diyetiniz için temel bir besindir. Kanatlı hayvan, yumurta, süt ürünleri, sebzeler, deniz ürünleri veya tofu gibi yiyecekler size ihtiyacınız olan proteini sağlar. Her öğünde yaklaşık 100 gramlık bir miktar tüketmeye çalışın.
   • Her gün çeşitli meyve ve sebzeler için. Bu yiyecekler kalorileri düşük, besinleri yüksek, diyetiniz için mükemmel bir yardımcıdır. Kilo vermenize yardımcı olmak için meyve tabağınızın ya da sebzelerinizin yarısını doldurmaya çalışın.
   • Son olarak, ekmek, pirinç veya makarna gibi sağlıklı tahılların dahil edilmesi önemlidir. Hububat, sağlığınız için önemli olan lif ve çeşitli B vitaminleri sağlar. Yapabiliyorsanız, daha fazla besin almak için tam tahıllı tahılları seçin.

3. 
   

   
   Aç olmamanıza izin verecek yiyecekleri tüketin. Kilo vermeye ve kalori alımınızı azaltmaya çalıştığınızda, açlık bir sorun olabilir. Sık sık açsanız diyet yapmak zordur.
   • Bazı yiyecek türlerini birleştirerek ve doğru yemek türlerini her öğün ve atıştırmalıkla birleştirerek açlığınızı daha uzun süre sakinleştirebilir ve geldiğinde gücünü azaltabilirsiniz.
   • Sağlıklı yağlar, diyetinize dahil etmek için mükemmel gıdalardır. Karbonhidrat bakımından zengin yiyeceklere kıyasla yağların sindirimi daha uzun sürer ve açlığınızı daha uzun süre gidermenize yardımcı olur. Günlük diyetinize bir veya iki porsiyon sağlıklı yağ ekleyin. Zeytinyağı, avokado, fındık veya fındık ezmesi, keten tohumu, zeytin, somon, ton balığı, sardalye veya uskumru deneyin.
   • Sağlıklı yağlara ek olarak, protein ve kompleks karbonhidratların kombinasyonu da açlığınızı gidermenize yardımcı olur. Yağsız proteinler veya deniz ürünleri, kümes hayvanları, sığır eti, domuz eti, yağsız süt ürünleri, baklagiller ve tofu gibi sağlıklı yağlar içeren proteinleri seçin. Onlara nişastalı yiyecekler, meyveler, baklagiller, kuruyemişler ve tam tahıllı tahıllar gibi yüksek lifli kompleks karbonhidratlarla eşlik edin.

4. 
   

   
   Yüksek kalorili içecekleri ortadan kaldırın. Genellikle içtiğiniz kalorileri unutursunuz. Soda ve meyve sularını, kalorisiz su veya izotonik içeceklerle değiştirin.
   • Sulu kalmak için su, kahve veya kafeinsiz çay ve aromalı su gibi yeterli miktarda sıvı alın. Herkesin farklı sıvı ihtiyacı vardır, ancak başlamak için günde en az iki litre su içmeye çalışın.
   • Çalışmalar, yüksek kalorili içeceklerin tüketilmesinin kilo almaya katkıda bulunduğunu göstermiştir. Sıvılar mutlaka kendinizi tam olarak hissetmenize yardımcı olmaz ve çoğu insan sıvı kaynaklardan aldığı kalorileri dikkate almaz.
   • Normal sodalardan hafif sodalara kısa vadede kalorik alımınızı azaltsanız bile, bunun obezite veya diğer sağlık sorunlarını önleyebileceği henüz kanıtlanmamıştır.

5. 
   

   
   Davranış alımınızı sınırlandırın. Sağlıklı bir diyet ayrıca zaman zaman bir tedavi veya daha az sağlıklı bir yiyecek içerir. Ancak, kilo vermeye çalışırken, bu fazla kalorinin tüketim sıklığını sınırlandırmalı ve izlemelisiniz.
   • Çok sık şımartın, çok fazla kalori tüketebilirsiniz. Bu yavaşlayabilir ve hatta kilo vermenizi durdurabilir.
   • Gerçekten bir tedavi istiyorsanız, gün boyunca veya bir hafta boyunca telafi etmeye çalışın. Fiziksel egzersizlerinizi uzatabilir ya da öğleden sonra tatilini geçebilirsiniz.