Göbek yağını nasıl kaybedersiniz (erkekler için)

İçerik

• aşamaları
• Bölüm 1 Karın yağ kaybetmek diyet değiştirmek
• Bölüm 2 Karın yağını azaltmak için daha fazla fiziksel aktivite yapmak
• 3. Bölüm İlerlemeyi izleyin ve motive kalın

Göbek etrafındaki yağın mutlaka görülmesi hoş değildir ve kurtulması zordur, ancak büyük sorunu sadece görünüm sorunudur. Aşırı karın ağırlığı, özellikle erkeklerde tehlikeli olabilir. Yüksek bel çevresi, diyabet, kalp problemleri, uyku apnesi ve hatta bazı kanserler (kolon kanseri veya rektum kanseri) gibi birkaç tür kronik hastalık geliştirme riskini artırır. Kilo vererek, göbek yağınızı ve buna bağlı riskleri azaltabilirsiniz. Kilo vermenize ve sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı olmak için diyetinizde ve yaşam tarzınızda bazı düzenlemeler yapın.

aşamaları

Bölüm 1 Karın yağ kaybetmek diyet değiştirmek

1. 
   

   
   Doktorunuzla konuşun. Yeni bir diyet veya fiziksel aktivite programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. İkincisi, bu programın sizin için güvenli ve uygun olup olmadığını size söyleyecektir.
   • Aşırı karın yağı, tipik olarak diyabet veya kalp problemleri gibi birçok hastalıkla ilişkilidir. Bu yüzden doktorunuza ne yapacağınızı söylemeniz gerçekten önemlidir, böylece hastalığınız için sorun olmadığından emin olursunuz.

2. 
   

   
   Daha az karbonhidrat yiyin. Çalışmalar karbonhidrat bakımından zengin yiyeceklerin göbek yağını ve bel çevresini artıracağını göstermiştir. Kilo vermek ve karın yağınızı azaltmak istiyorsanız, diyetinizdeki bu tür yiyecekleri sınırlayın.
   • Ekmek, pirinç, kurabiye veya makarna gibi boş karbonhidrat alımınızı sınırlandırın. Bu yiyecekler, özellikle tam tahıllar ise, sağlıksız değildir, ancak yüksek besin içeren gıdalar olarak kabul edilmezler.
   • Yüksek karbonhidratlı yiyecek tüketmeyi planlıyorsanız,% 100 tam tahıl olan birini seçin. Bu yiyecekler daha fazla lif içerir ve bazı besin maddelerinin daha sağlıklı olduğu düşünülür.
   • Kepekli tahıllara dayanan bazı yiyecek örnekleri: pilav, makarna ve% 100 kepekli ekmek, arpa veya kinoa.
   • Diyetiniz temel olarak yağsız protein, sebzeler, meyveler ve az yağlı süt ürünlerinden oluşmalıdır.

3. 
   

   
   
   
   Proteini doldurun. Protein bakımından zengin yiyecekler erkeklerde kilo kaybına neden olabilir, karın yağını azaltabilir ve yağsız kas kütlesini koruyabilir. Yeterince protein tüketmek de sizi daha uzun süre tam hissetmenizi sağlar.
   • Erkeklerin her gün 50 ila 60 gram protein tüketmeleri gerekir. Çok fazla spor yaparsanız biraz daha fazlasına ihtiyacınız olabilir.
   • Tavuk, hindi, yumurta, az yağlı süt ürünleri, deniz ürünleri, domuz eti, yağsız sığır eti ve tofu yağsız proteinli gıdalardır. Size ihtiyacınız olan enerjiyi verecekler ve gereksiz kalorileri doldurmaya gerek kalmadan kendinizi tam hissetmenize yardımcı olacaklar.

4. 
   

   
   Bir kalori açığı oluşturun. Kilo vermek için günlük kalorilerinizi azaltın. İki olasılığınız var: bölümlerin boyutunu küçültün veya fiziksel aktivite ile daha fazla kalori yakın.
   • Günlük tükettiğiniz kalori miktarını kaydetmeye başlayın. İçecekler, yemeklik yağlar, salata sosları ve soslardaki kalorileri saymayı unutmayın.
   • Bir yiyecek günlüğü tutmaya başlayın, böylece alımınızı izleyebilirsiniz. İnsanların yiyeceklerindeki kalori miktarını belirlemelerine, alımlarını izlemelerine ve hatta diyetlerdeki diğer insanlara bağlanmalarına yardımcı olan çevrimiçi yiyecek günlükleri vardır.
   • Kilo vermek için tüketmeniz gereken kalori miktarı yaşınıza, vücut tipinize ve fiziksel aktivite seviyenize bağlıdır. Haftada 500 gram ile 1 kg arasında kaybedilmek için, alımınızı günde 500 kalori azaltmalısınız. Bu kilo kaybı çoğu erkek için uygundur.

5. 
   

   
   
   
   Şeker tüketiminizi azaltın. Araştırmalar, şeker tüketmenin zaman içinde karın yağının birikmesine neden olduğunu göstermiştir. Daha az şeker tüketen erkekler daha incedir.
   • Sınırlandırılması veya kaçınılması gereken yiyecek türleri şunlardır: şekerli içecekler, şekerler, kurabiyeler, kekler ve diğer tatlılar, ayrıca rafine un ile pişirilmiş yiyecekler (beyaz ekmek veya rafine makarna gibi).
   • Tatlı için büyük bir özlem duyuyorsanız, bir meyveyi veya en sevdiğiniz tatlı tatlılığın çok küçük bir bölümünü seçmeyi deneyin.

6. 
   

   
   Alkolden vazgeç. "Bira içen kişinin karnından" bahsetmemiz bir tesadüf değil. Bununla birlikte, bira, karın yağının birikmesine neden olan tek içecek değildir. Araştırmalar, tüm alkol tiplerinin şişman erkeklerin muhtemel olduğunu göstermiştir.
   • Bir erkek için günde 2 alkollü içeceğin aşılmaması önerilir. Bununla birlikte, karın yağınızı gerçekten kaybetmek istiyorsanız, tamamen içmeyi bırakmalısınız.

Bölüm 2 Karın yağını azaltmak için daha fazla fiziksel aktivite yapmak

1. 
   

   
   Kendini spora koy. Düşük kalorili bir diyetle birlikte alınan spor, kalori yakması ve metabolizmayı arttırması nedeniyle kilo kaybının teşvik edilmesine ve hızlandırılmasına yardımcı olur. Düzenli olarak kardiyovasküler aktiviteye katılarak, kilo verebilecek ve karın yağınızı azaltabileceksiniz.
   • Koşmak, doğa yürüyüşü yapmak, bisiklete binmek ve yüzmek kalorileri yakan kardiyovasküler spor örnekleridir. Küçük bir iyileşme görmek için haftada en az 30 dakika en az 30 dakika yapmak gibi bir hedefi yapın.
   • Her gün spor yapmak istemiyorsanız, günlük rutininize daha fazla hareket eklemenin yollarını bulun. Asansör yerine merdivenleri çıkarmayı alışkanlık haline getirin, gideceğiniz yerden uzağa park edin ve ayakta çalışabileceğiniz bir masa kullanın.
   • Bir sedanter ofis işiniz varsa, özellikle spor yapmanız önemlidir.

2. 
   

   
   Düzenli olarak kas inşa etmek. Yaşlandıkça, karın yağınızdan kurtulmak zorlaşır. Bunun nedeni kısmen yağsız kasın yaşlandıkça doğal olarak azalması ve ayrıca karnınızda daha fazla yağ depolamaya başlamanızdır. Kişinin yağsız kas kütlesini korumak bu fenomeni önlemeye yardımcı olur.
   • Haftada iki kez en az 20-30 dakika kas geliştirme veya vücut geliştirme yapın.
   • İşte kas geliştirme egzersizleri: serbest ağırlıklar, vücut geliştirme dersleri, spor aletlerinin kullanımı veya yoga.

3. 
   

   
   Tüm vücudu isteyen egzersizleri yapın. Sadece vücudun bir kısmına veya sadece absine odaklanan egzersizler yapmak, iç kaslarınızı güçlendirmenize izin verebilir, ancak karın yağınızı azaltmaz. Güçlendirme ve tonlama egzersizleri yağsız kas kütlesi oluşturabilir, ancak karnınızda depolanan yağ miktarını azaltamaz.
   • Genel kilo vermeye odaklanın. Diyetinizi değiştirin ve yeterince kardiyo egzersiz yapın. Ardından, karnınızı tonlamak için karın üzerinde çalışmanıza izin veren egzersizler yapmaya başlayın.

4. 
   

   
   Bir egzersiz arkadaşı bulun. Antrenman arkadaşınız varsa spor yapmaktan zevk alabilirsiniz. Çalışmalar, bir arkadaşınızla pratik yapıyorsanız, eğitim programınıza bağlı kalmanın ve daha sık egzersiz yapmanın daha muhtemel olduğunu göstermiştir.
   • Rekabet ederseniz, ilk hedefin kimin kilo vermek olduğunu görmek için siz ve eşiniz arasında biraz zorluk yaşayabilirsiniz.

3. Bölüm İlerlemeyi izleyin ve motive kalın

1. 
   

   
   Kendini tartın. Karın yağınızdan kurtulmak için kilo vermek zorundasınız. Kilo kaybınızı izlemek için düzenli olarak tartmanız gerekir.
   • Kendinizi haftada bir veya iki kez tartmanız önerilir. Ayrıca, haftanın aynı günü, aynı anda ve aynı kıyafetleri giyerek kendinizi tartmaya çalışın.
   • Kilonuzu bir gazeteye yazın. İlerlemenizi fark etmek motive kalmanıza ve doğru yolda olmanıza yardımcı olacaktır. Bu aynı zamanda kilo alma olasılığını izlemenizi sağlar.

2. 
   

   
   Harekete geçin. Kilo vermenin yanı sıra, ilerlemenizi ölçmenin en iyi yollarından biri de bel ölçünüzü almaktır. Bu belinizin en ince kısmı etrafındaki ölçüdür. Karnınızdaki yağları kaybettiğinizde beliniz azalır.
   • Belinizi en geniş noktada ölçmek için bir terzi ölçeri kullanın (göbek deliğinizin yaklaşık 3 veya 4 cm altında). İlerlemenizi izlemek için diyetiniz sırasında harekete geçin.
   • Büyük bir bel çevresi veya 100 cm'den daha büyük bir ölçüm, midenizin çevresinde çok fazla yağ olduğunu ve kronik hastalıklara maruz kaldığınızı gösterir.
   • Kasların yağdan daha ağır olduğunu unutmayın, bu nedenle kaslarınızı güçlendirirken kilo vermeye çalışıyorsanız, adımlar yanıltıcı olabilir. En iyi çözüm hem belinizi hem de kilonuzu ölçmektir.

3. 
   

   
   Yemek yemek yerine yapılacak diğer şeyleri listeleyin. Diyet yapmak bazen zordur, özellikle de sürekli yemek yemeyi veya sıkıntı yemeyi düşündüğünüzde. İştahınızı korumanın en iyi yolu, meşgul kalmak ve sevdiğiniz aktivitelere katılmaktır.
   • Kaza yapmayı veya sıkıntı yemeyi azaltmak için yapabileceğiniz etkinlikleri listeleyin. Bu listeyi el altında tutun, böylece yemek yemek istediğinizde danışabilirsiniz.
   • İşte bazı fikirler: yürümek, kitap okumak, çöp çekmecesini temizlemek, bir arkadaşınızı veya akrabanızı aramak veya işleri yapmak.
   • Eğer açsanız ve bir yemek ya da atıştırma için zaman yaklaşıyorsa, şimdi yiyin ve sonra diğer aktivitelere devam edin. Yemeye devam etmeyin.

4. 
   

   
   Stresinizi yönetin. Kronik stresden etkilendiğimizde, vücudumuz kortizol adı verilen ve vücudun karnında fazladan yağ depolamasına neden olan bir hormon salgılar. Ayrıca, yüksek seviyelerde kronik kortizolün açlığı artırması muhtemeldir.
   • Hayatınızdaki şeyleri, insanları ve stresli durumları ortadan kaldırmaya ve yönetmeye çalışın. Değiştiremeyeceğiniz şeyler ile ilişkili stresi nasıl daha iyi kullanabileceğinizi öğrenin (örneğin, işiniz gibi). Stresinizi yönetmek için size ek çözümler sağlayabilecek bir yaşam koçuna veya bir terapiste danışın.
   • Durumu her zaman kontrol etme yeteneğine sahip değilseniz, nasıl tepki vereceğinizi kontrol edebileceğinizi bilin. Yoga ve meditasyon gibi manevi / fiziksel uygulamalar zihninizi gevşetmeyi öğrenmenize yardımcı olabilir, böylece stresi, kaygıyı ve depresyonu daha iyi yönetebilirsiniz.